Упражнения на силу удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

О развитии силы удара — Уголок задумчивости — LiveJournal

Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде.

Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула «Самый сильный человек в мире» и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить — это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно.

В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов — да, если вы хотите хороший правый прямой — нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие — главный ограничитель. Без техники — качайся — не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл — чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете — вы тупой человек заблуждаетесь.

Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе.

Теперь перейдем к самим упражнениям.

1. Рывок (snatch)

Рывок — это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов — толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед — довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет.

Рывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа.

2. Толчок (clean and jerk)

Толчок — из двух коронных упражнений тяжелой атлетики — менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы — взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара.

Кросфитер выполняет взятие штанги на грудь. Сделал это фото в зале, к котором занимался в Женеве. Тяжелая атлетика развивает способность мобилизовать все силовые возможности организма в долю секунды.

Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение — способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять «дыхалку» тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость.

3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press)

Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в «мину» либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая — четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе — это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар «по диагонали». Упражение следует проводить с максимальным взрывом — выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое — со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо.

Жим штанги одной рукой нужно проводить сразу из боевой стойки (а не так, как делает мужичок на фото). Не стесняйтесь постепенно подниматься по весам и использовать тяжелоатлетический пояс.

4. Выбрасывание веса перед собой.

В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног.

Выбрасывания блина штанги перед собой. Нужно выполнять с использованием ног — что-то вроде скакалочки, но на каждый прыжок груз выкидывается перед собой. Нужно добиться свободного полета груза и возвращение его назад по инерции, как это происходит при ударе. При большом весе нужно делать выбросы немного наискосок вверх.

5. Удары с гантелями.

Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями — апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты.

Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится.

6. Бег с ударами

Очень важное упражение для развитие взрывной силы — это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара — это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона).  Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, «подрезая углы», но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе.

7. Прыжки на тумбу

Прыжки в целом — очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять.

Прыжок сам по себе очень похож на силовой удар на скачке — и там и там нужно бросить все свое тело в движение.

8.  Удары с резинкой

Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому.

9. Упражения с гирями

Гири в принципе — прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях.

Рывок гири. Желательно осваивать с тренером. Не стесняйтесь подниматься выше по весам, используя парные гири.

10. Становая тяга во взрывной манере

Становая — прекраснейшее упражение для развитии общей силы. Но взрывную с ней тоже можно прекрасно работать. Для этого нужно выполнять упражнение в скоростном режиме. Естественно, это нужно делать с гораздо меньшими весами (процентов пятьдесят-шестьдесят), потому как нагрузки на скоростях становятся гораздо больше. Обязательно выполнять технически правильно. Будете забивать на технику — разъе. .те позвоночник в один момент. Штангу можно бросать после подъема, а не опускать вниз — очень хорошо для этой темы подходит кроссфитерский зал с резиновыми блинами.

11. Приседы во взрывной манере.

Принцип тот же самый, что и со становой. Не стоит гнаться за количеством повторов. Меньше повторов с чуть большим весом лучше, чем много повторов с малым весом. Мы не качаемся здесь на массу или выносливость, а на силу и взрывную силу.

12. Кувалда

Классическое битье кувалдой о шину — ну это знает каждый ударник. На ютубе много обучалок. Кувалдой нужно уметь бить одним плавным движением, если у вас не получается — она слишком тяжелая для вас.

Особо не увлекайтесь с размером кувалды. Нужно уметь бить кувалдой на достаточно большой скорости.

13. Тяга в упряжке

Это упражнения из стронгмэна. Отлично для взрывной силы. В целом, большинство упражений стронгмэна плохо развивает взрывную силу. То же можно сказать и о пауэрлифтинге и, особенно, бодибилдинге. Чем больше изолирующих упражнений, тем хуже удар из-за нарушения мышечной координации.

Довольно экзотическое упражнение, редко в каких залах бывает, но если есть возможность — очень советую. Тележку так же можно толкать перед собой.

14. Упражнения на расслабление

Настоящий взрывной удар требует не только напряжения мышц, но их правильного расслабления. Скажу даже больше — способность максимально расслабить определенные группы мышц важна не менее, чем взрывные мускулы. Руки необходимо «разбрасывать» после тренировки с большими весами. Полезны рубящие движения руками, как при рубке дров. Скоростные махи руками, когда те висят плетью, тоже весьма полезны. Так же советую использовать фоумроллер и глубокий массаж. Не стоит забывать про спину, особенно поясничной части (критический отдел для большинства). И сауна весьма поможет.  Если есть время — можно и йогой заняться.

Теперь кратко пройдусь по упражениям, которые НЕ стоит делать, если вы хотите взрывной удар.

1. Жим лежа — у него есть три проблемы — во-первых, практикующийся учится тормозить руки в верхней точке (во время удара там должна быть максимальная скорость). Во-вторых, мышцы напрягаются симметрично с левой и с правой стороны туловища — это неверная координация, при силовом ударе мышцы должны тянуть одно плечо вперед, второе — назад.  Во-третьих, отключаются ноги — боец привыкает бить «верхом».

2. Отжимания — не стоит увлекаться ими. Если вы чувствуете, что хорошо умеете отжиматься, переходите на что-то более тяжелое с меньшим числом повторов, особенно если вы очень сухой. Отжимания развивают силу на начальных этапах, дальше это скорее работа на выносливость.

3. Подтягивания — главная проблема подтягиваний — отключение ног. Лучше заменить на тяжелую атлетику. Очень важно соблюдать правильную биомеханику в тренировках — последовательность — ноги-туловище-руки.

4. Всякие изолирующие упражения на бицепс / трицепс и т.п. — изоляция — это смерть для функциональной силы.

Надеюсь, эти советы помогут вам превращать в отбивные врагов и злопыхателей. Во имя добра, естественно.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ УДАРА КУЛАКОМ. Octagon — портал о единоборствах

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

• Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
• Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
• Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должны соблюдаться не по отдельности, а одновременно!

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа (турецкий подъем)

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: kachalka-24. ru

Записаться на тренировки по единоборствам в Минске можно по телефону: +375(44)4689432

www.fighter.by

15 простых упражнений для развития функциональной силы рук

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему руководству
Палео для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует…
Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта
Получить доступ сейчас

Функциональные упражнения для рук с малой ударной нагрузкой помогают тонизировать и укреплять мышцы, повышая при этом подвижность для выполнения повседневных функций.

Келли Коллинз

Упражнения на функциональную силу рук с малой ударной нагрузкой помогают поддерживать тонус, повышая при этом подвижность для выполнения повседневных функций.

В этих функциональных упражнениях для рук используется собственный вес, эспандеры и легкие гантели, чтобы увеличить силу рук, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.

Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы привести в тонус и укрепить руки!

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Т-образные отжимания | 12 повторений, с другой стороны

Это упражнение задействует всю верхнюю часть тела и ядро.

1. Начните с высокой планки, широко расставив ноги, втянув живот, а бедра на одной линии с плечами. Расставьте руки немного шире плеч.
2. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях на 90 градусов и опуститесь в положение для отжиманий. Выдохните, чтобы отжаться назад. Поверните пятки в верхней точке и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Поставьте левую руку обратно на пол и вдохните, чтобы снова опуститься в отжимание. На этот раз, когда вы выдыхаете, нажмите и поднимите правую руку в воздух для боковой планки с другой стороны. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет : постоянно держите живот, ягодицы и бедра в напряжении.

Перевернутая столешница с удлинителем руки | 12 повторений

Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

1. Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на землю позади себя, кончики пальцев направлены вперед к пяткам.
2. Нажмите на руки и ноги, чтобы поднять бедра. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Затем поменяйте стороны. Чередуйте по 12 повторений.

Чатуранга Отжимания | 10 повторений

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепсы.

1. Начните с положения высокой планки, выровняв запястья под плечами и расставив ноги на ширине бедер. Задействуйте живот, ягодицы и бедра и немного приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти направленными назад, вдохните и согните локти под углом 90 градусов, чтобы опуститься в отжимание на трицепс. Ваши плечи должны касаться ребер. На выдохе оттолкнитесь от земли и выпрямите руки. Повторите 10 повторений.

Совет : Для модификации опуститесь на колени.

Супермены | 12 повторений

Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.

1. Для начала лягте на живот лбом на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите прямые ноги позади себя немного шире, чем ширина бедер.
2. На вдохе оторвите руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 12 повторений.

Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

1. Начните с положения планки на предплечьях, предплечья параллельны друг другу, а стопы на ширине бедер. Задействуйте живот, ягодицы и бедра.
2. Вдохните, поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на одной линии с левым локтем. На выдохе поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы занять положение высокой планки.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем выдохните, чтобы опустить левое предплечье обратно на землю, возвращаясь в положение планки на предплечьях. Повторите 8 раз правой рукой, затем переключитесь на левую сторону на 8 повторений.

Плечевые метчики для высокой доски | 20 повторений, в разные стороны

Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений!

1. Начните с положения высокой планки, расположив запястья ниже плеч. Пройдитесь ногами на ширине бедер. Задействуйте живот, бедра и ягодицы.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и коснитесь левого плеча. Старайтесь держать бедра прямо на земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, а левую поднимите вверх и постучите ею по правому плечу. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте чередовать стороны в стороны в течение 20 повторений.

Отжимания на наклонной скамье | 12 повторений

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы, спину и плечи.

1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Затем пройдите ногами на пару дюймов к рукам, чтобы ваши бедра поднялись к потолку, придав вашему телу V-образную форму.
2. Посмотрите между ладонями и держите тело в форме буквы V, когда вы вдыхаете и сгибаете руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться назад и выпрямить руки. Повторите 12 повторений.

Тяга верхнего блока | 15 повторений

Это упражнение с лентой тонизирует бицепсы и спину.

1. Встаньте на колени и держитесь за эспандер двумя руками с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой и держите спину вытянутой.
2. На выдохе держите ленту в напряжении, чтобы согнуть руки в локтях и потянуть ленту вниз, чтобы постучать по груди. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки вверх. Продолжайте 15 повторений.

Сгибатели задних дельт с лентой | 15 повторений

Это функциональное упражнение с лентой тонизирует трицепсы и задние дельты.

1. Для начала встаньте на колени и держите оба конца резинки перед собой. Держите руки на одной линии с плечами.
2. Держите руки прямо и на выдохе растяните ленту, разводя руки шире. Вдохните, медленно верните руки друг к другу. Повторите 15 повторений.

Разгибания на трицепс с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепсы.

1. Встаньте на колени и сядьте бедрами на пятки. Заведите левую руку за спину и держите один конец резинки для упражнений.
2. Поднимите правую руку вверх и согните локоть, чтобы опустить правую руку вниз по спине и ухватиться за противоположную сторону ленты.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку и вытянуть ленту над головой. Выдохните, чтобы снова согнуть правый локоть и вернуть руку за голову. Повторите 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ленточные тяги | 20 повторений, с другой стороны

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие.

1. Встаньте на колени и сядьте бедрами на пятки. Держитесь обеими руками за концы ленты для упражнений и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. Выдохните, чтобы опустить прямую правую руку вниз рядом с собой. На вдохе поднимите правую руку над головой. Выдохните, чтобы опустить левую руку вниз рядом с собой. На вдохе поднимите левую руку вверх. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Сгибание рук с гантелями отводами назад | 12 повторений

Это силовое упражнение с гантелями задействует бицепсы, трицепсы и кор.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, держа в каждой руке по гантели.
2. Сожмите бедра вместе, согните колени и опуститесь в полуприсед. Держите грудь приподнятой, а живот втянутым.
3. Держите ладони обращенными внутрь, а плечи прижмите к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Выдохните, чтобы выпрямить руки назад для разгибания трицепса. Сделайте небольшую паузу, чтобы напрячь трицепсы. Затем повторите 12 повторений.

Подъемы плеч на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

1. Для начала встаньте, поставив ноги вместе, держа в каждой руке по гантели. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Согните левое колено и поставьте левую стопу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, втягивая живот. Выдохните, чтобы поднять руки и поднять их на одной линии с плечами. Вдохните, чтобы медленно опустить их обратно вниз по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на балансировку левой ногой еще 6 повторений.

Дровосек | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Слегка разверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Втяните живот и держите ноги как вкопанные. Начните с того, что туловище слегка повернуто влево, чтобы гантель оказалась на одной линии с левым бедром.
3. На выдохе поверните туловище вправо и поднимите гантель вверх на одной линии с правым плечом. Вдохните, чтобы медленно повернуться влево и опустить гантель обратно вниз на одной линии с левым бедром. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ряды досок | 12 повторений, с другой стороны

Это упражнение тонизирует и укрепляет бицепсы, трицепсы, спину и кор.

1. Начните с высокой планки, держа по гантели под каждой рукой. Поставьте ноги чуть шире ширины бедер.
2. Держите живот втянутым, а бедра на одной линии с плечами. Перенесите вес на левую руку и на выдохе согните правый локоть и поднимите гантель вверх по линии ребер. Вдохните, чтобы опустить правую руку обратно вниз.
3. Перенесите вес на правую руку и выдохните, согните левый локоть и поднимите гантель вверх по линии ребер. Вдохните, чтобы опуститься спиной вниз. Продолжайте чередовать 12 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 10 Easy VS Advanced Yoga Modifications )

Категория: ФитнесТег: упражнения для пресса тренировки рук упражнения для спины тренировка с собственным весом

О Келли Коллинз

Келли является сертифицированным личным тренером NASM, зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance, и имеет степень бакалавра. по кинезиологии Государственного университета Сан-Диего. Она является совладелицей Roaming Yogi Adventures, ретрита, посвященного йоге и приключениям. Она считает, что веселые и разносторонние упражнения — это ключ к максимальной силе, гибкости и психическому здоровью.

Чтобы увидеть больше сообщений Келли, нажмите здесь.

Отправить комментарий

Силовая тренировка рук для начинающих с отягощениями

Эта « Тренировка рук для начинающих » является идеальной схемой для тонуса и укрепления бицепсов, трицепсов и плеч . 8 из лучших упражнений для рук в 2 простых кругах с требуется только пара гантелей . Так что берите гири и приступайте к работе.

================================
7 дней потрясающих домашних тренировок и рецептов вкусных ужинов – ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», нажав ПРЯМО ЗДЕСЬ!
==============================

Силовая тренировка рук для начинающих с отягощениями

1. Сгибание рук на бицепс
2. Военный пресс
3. Разгибания на трицепс над головой
4. Боковые подъемы плеч
5. Сгибание рук молотком
6. Разведение рук с гантелями
7. Отжимания на трицепс
8. Подъемы плеч вперед

Ниже приведены полные описания и изображения каждого упражнения.

День оружия — один из моих любимых дней!!

Есть так много способов разрушить ваши верхние конечности и добавить большую функциональную силу.

Сегодня я хотел поделиться с вами одним из моих любимых упражнений для рук для начинающих с отягощением 9.0004 . Хотя оно предназначено для начинающих, вы можете усложнить его с помощью более тяжелых гантелей с сопротивлением /больше.

С этим мы будем работать конкретно над бицепсами и трицепсами (передняя и задняя части рук соответственно) и дельтовидными мышцами/плечами. Вот так!

Нет ничего лучше красивой пары рук.

Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной, который хочет набить рукава немного больше, или женщиной, которая хочет большей четкости, раскачивая майку, подтянутые руки НИКОГДА не выйдут из моды. Итак, как мы туда доберемся? Каковы некоторые из лучших способов привести руки в тонус?

Как привести руки в тонус?

Вам необходимо тренировать руки хотя бы один день в неделю с помощью упражнений с сопротивлением . Это ключ к похудению и тонусу. Кардиотренировки важны, но для подтянутого, мускулистого вида силовые тренировки имеют решающее значение.

Как сделать руки тоньше?

Если вы хотите уменьшить размер рук – укоротите их и придайте тонус – сопротивление обучению по-прежнему имеет решающее значение. Вы захотите сделать на подхода меньше с большим количеством повторений и меньшим весом. Выберите вес, с которым вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Это будет способствовать развитию длинных, стройных мышц и придаст вам желаемый вид.

Как увеличить руки?

Наращивание массы в руках такое же, как наращивание массы в любом месте – все зависит от того, что вы едите, как часто тренируетесь и насколько тяжело тренируетесь.

Во-первых, нужно все съесть. в. время. Для набора массы рекомендуется съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Вам нужно быть , поднимая больше – рекомендуется уменьшить количество повторений и увеличить количество подходов с большим весом. Например, идеальным вариантом будет 4-5 подходов по 5-6 повторений с большим весом.

Наконец – вам нужно тренировать руки 2 дня в неделю . Период. Это шаги, которые помогут вам увеличить размер рук в кратчайшие сроки.

Какие мышцы рук тренировать?

Основные мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться при тренировке рук, включают ваши дельтовидные мышцы (это треугольная «шапочка» плечевой мышцы на самом верху руки), ваши трицепсы (идет вниз по задней части руки — разгибает локоть), а ваши бицепса (передняя часть руки — сгибает локтевой сустав). Эти мышцы составляют большую часть вашей руки, и их следует тренировать, чтобы они выглядели подтянутыми и сильными.

Где взять хорошую пару гантелей?

Мои самые любимые гантели — ЭТОТ НАБОР РЕГУЛИРУЕМЫХ ГАНТЕЛЕЙ, который моя жена подарила мне на Рождество в один год. Каждая гантель регулируется с шагом 5 фунтов от 5 до 100 фунтов.

Не нужны 100-фунтовые гантели? Мне также нравится ЭТОТ НАБОР ГАНТЕЛЕЙ, вес каждой из которых регулируется от 5 до 52,5 фунтов.

ТРЕНИРОВКА