Упражнения на спину и руки: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Содержание

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

  • Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

  • Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

  • Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

  • Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

  • Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

  • Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

  • Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

  • Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

  • Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10.

Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

  • Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

  • Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

  • Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

  • Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

  • Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
  • Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
  • Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
  • Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
  • Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
  • Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
  • Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15. Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

  • Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

  • Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

  • Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

  • Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

  • Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20.

Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

  • Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Как укрепить спину и избавиться от боли — лучшие упражнения

Каждый хотя бы раз в жизни испытывал боль в спине. Причин этому явлению может быть множество, однако чаще всего оно связано с низкой физической активностью и пассивным образом жизни.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

Боль в спине

Упражнения для поясницы

Getty images

Укрепление мышц спины — один из способов справиться с болью и улучшить качество жизни. В сети можно найти множество разных упражнений , однако для новичков большинство из них могут показаться непонятными и сложными. Мы упростили задачу и подобрали для тебя 15 простых упражнений для укрепления спины, которые подойдут на любой уровень подготовки.

Упражнение с фитнес-лентой

Вытяни руки в стороны. Держи эспандер натянутым перед собой так, чтобы он был параллелен полу. Держа руки прямыми, подтяни ленту к груди, разводя руки в стороны. Сведи лопатки вместе и держи позвоночник прямым. Медленно вернись к началу и повтори.

Тяга верхнего блока к груди

Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения. Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение с фитболом

Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола. Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

TRX

Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Дровосек»

Возьми гантель или мяч. Держи его над головой, прямо вытянув руки. Поверни бедра влево и размашистым движением опусти гантель или мяч к внешней стороне левого колена. На подъеме поверни туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы резким, но контролируемым движением. Выполни по 12 повторений на каждую сторону, всего от 1 до 3 подходов.


Упражнение «Доброе утро»

Безопасно закрепи штангу на плечах. Поставь ноги на ширине плеч. Отведи назад бедра, расслабь колени и наклони туловище параллельно полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Как только ты достигнешь параллели, оттолкнись ногами и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантелей на четвереньках

 Встань на четвереньки, держа по гантеле в каждой руке. Убедись, что спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Подними правую руку, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держи локоть прижатым к корпусу на протяжении всего упражнения. Теперь медленно верни гантель в исходное положение и повтори то же самое с левой стороны. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Держи по гантеле в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, напряги корпус, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Позвольте гантелям свисать перед вами. Поднимай локти под углом 90 градусов. Сведи лопатки вместе в верхней точке. Вернись в исходное положение и проделай то же самое, выполнив от 1 до 3 подходов по 12 повторений.


Становая тяга со штангой

Возьми штангу перед собой, ноги на ширине плеч. Держа грудь ровно, медленно согни колени, приседая, чтобы опустить штангу вниз. Спина при этом прямая, плечи опущены и отведены назад. Задержись в нижней точке и вернись в исходное положение, отводя бедра назад и постепенно разгибая колени. Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Супермен»

Ляг на живот, вытянув руки над головой. Задействуя кор и ягодицы, оторви верхнюю и нижнюю части тела от пола так высоко, как только сможешь. Задержись на 1 секунду в верхней точке. Плавно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантели одной рукой

Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, чтобы было удобнее. Наклонись вперед и упрись левой рукой в край скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле. Возьми гантель правой рукой. Сохраняй прямое положение туловища. Подними гантель вверх, держа локоть как можно ближе к туловище. Медленно опусти руку в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в планке

Прими положение высокой планки, держа при этом в каждой руке по гантеле. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Подтяни локоть одной руки наверх, удерживая его как можно ближе к телу, а затем вернись в исходной положение. Держи бедра прямо и не заваливай корпус. Повтори то же самое с противоположной рукой. Чередуй руки, выполняя 20 повторений по несколько подходов. 

Махи гантелями в стороны

Упражнение направлено на ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на плечи. Выбери гантели подходящего веса. Если у тебя есть проблемы со спиной, будь осторожна, выполняя упражнение. Держа по гантели в каждой руке, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Руки вытянуты вниз, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Напряги корпус, разведи руки вверх и в стороны, соединив лопатки вместе. Медленно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Подтягивания

Классическое упражнение для спины, требующее большой силы и выносливости. Возьмись за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Оторви ноги от пола и повисни на руках, затем подтяни свое тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Как только подбородок коснется перекладины, опусти нижнюю часть тела в исходное положение. Повтори 10 раз по 2-3 подхода. 

Планка

Планка — упражнение, при котором работает все тело, в том числе глубокие мышцы спины. Чтобы от него был эффект, важно выполнять его правильно. Встань в планку, упрись локтями в пол, ноги вытяни. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы кора, чтобы бедра не провисали. Для начала достаточно будет удерживать положение на протяжении 30 секунд. В дальнейшем повышай нагрузку, исходя из собственных возможностей. 

15-минутная тренировка спины и бицепсов

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для начинающих/средних, 12 фунтов для продвинутых

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости. Затем переходите к следующему ходу.

1

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это одно повторение.

2

Молоток

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, грудь приподнята. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

3

Широкое сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем. Это один представитель.

4

Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

5

Изометрическое удержание бицепса

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют букву 9. Угол 0 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно. Это один набор. Это отличный ход, чтобы закончить тренировку.

6

Наклонный ряд

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7

Тяга на одной ноге

Как: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.

8

Обратный полет

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свободно свисать с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.

9

Доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель за спиной. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10

Подъем задней дельты одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед. Не двигая туловищем, поднимите прямую руку назад, пока она не окажется на несколько дюймов над вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Завершите повторения, затем поменяйте стороны для одного полного подхода.

Татьяна Лампа, КПП
Сертифицированный персональный тренер
Татьяна Лампа — сертифицированный ACSM персональный тренер и инструктор в Fit House в Нью-Йорке.

10 движений для лучшей тренировки спины и бицепсов

В то время как некоторые люди могут пренебрегать работой мышц спины (вы их даже не видите!), бицепсы для многих являются любимыми зеркальными мышцами. Расположение этих двух мышечных групп может показаться совершенно не связанным, но на самом деле они очень связаны. «Всякий раз, когда вы тянете или поднимаете что-либо — пытаетесь ли вы подтолкнуть объект к своему телу или подтолкнуть свое тело к объекту (как при подтягивании), — вы задействуете свои бицепсы и несколько мышц спины, чтобы сделать это. происходит», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. И хотя вам не обязательно выполнять специальную тренировку спины и бицепса каждую неделю, вы должны включить упражнения для спины и бицепса в свой еженедельный план тренировок.

Сильная спина и бицепсы могут стать огромным подспорьем в вашей повседневной жизни. «Мышцы спины помогают вам встать прямо, дотянуться, потянуть и разогнуть руки, стабилизировать плечи и позвоночник», — говорит Тиме. Что касается бицепсов, то они помогают более эффективно выполнять повседневные движения. «Работать над бицепсами важно, потому что ваши руки — это ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром», — говорит Тиме. Поднять ребенка, открыть тяжелую дверь, передвинуть мебель, положить пакеты с продуктами в машину — бесчисленное множество ежедневных действий требуют сильных рук и мощной спины.

Добавьте эти упражнения для спины и бицепсов в свою тренировку

Мы просмотрели более 40 фитнес-программ, предлагаемых Beachbody, чтобы выбрать лучшие упражнения для спины и бицепсов. Вы можете легко включить эти движения в свой распорядок дня, если будете тренироваться самостоятельно, но обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. «Динамические растяжки, которые мобилизуют мышцы спины, плеч и рук, а также двигают плечевые суставы в полном диапазоне движений, — это лучший способ подготовить эти мышцы к действию», — говорит Тиме. Чтобы узнать о других способах накачать спину и ягодицы, не говоря уже об остальном теле, ознакомьтесь с Body Beast, Beachbody’s 9.0-дневный план для набора мышечной массы.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в:  «Молот и долото мастера» – долото для всего тела

Преимущества:  Это упражнение помогает улучшить осанку, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю часть спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
  • Отведя лопатки назад, наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно 45 градусов с полом.
  • Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
  • Обратное движение и повторение.

2. Выпад с поворотом и тягой

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2 (как «Punch Pull»)

Преимущества:  и задние дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
  • Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
  • Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с силой отведите правый локоть назад, поворачивая и поворачивая туловище вправо.
  • Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

3. Тяга грифа EZ

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Back/Bis

Преимущества: Это упражнение стабилизирует и защищает нижние мышцы спины, одновременно защищая верхнюю часть спины. позвоночник.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
  • Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
  • Обратное движение и повторение.

4. Renegade row

Появляется в:  SHIFT SHOP — Сила: 25

Преимущества: Это упражнение бросает вызов вашей верхней части спины и широчайшим мышцам, а также вы работаете с мышцами кора и стабилизаторами плеч.

  • Примите положение для отжимания, поставив руки на ширину плеч и взяв две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
  • Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
  • Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

6. Чередование тяги и выпада

Появляется в:  Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake проработка мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

  • Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
  • Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
  • Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

7. Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Появляется в: P90X  – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение попеременно нагружает две головки каждой двуглавой мышцы – длинной и короткой – с двумя разными позициями хвата.

  • Встаньте, держа пару гантелей , локти по бокам, ладони смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.
  • Держа локти согнутыми, согните гантели как можно ближе к плечам, не отрывая локтей от боков.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сведите лопатки вместе и поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к бокам.
  • Удерживая руки в этом повернутом наружу положении, согните гантели как можно ближе к плечам, не поднимая локтей.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте чередовать положения хвата с каждым повторением.

Нет гантелей?  Возьмите за ручки эспандера и наступите на центр трубки.

8. Концентрированное сгибание рук одной рукой

Появляется в:  P90X – Спина и бицепс

Преимущества:  Это упражнение прорабатывает бицепс, когда плечо находится в вертикальном положении, максимально нагружая мышцы. -контрактная должность.

  • Примите широкую стойку в шахматном порядке, выставив левую ногу вперед и опираясь левой рукой на левое бедро (как если бы вы пытались завести газонокосилку).
  • Держа гантель на расстоянии вытянутой руки правой рукой (ладонь обращена вперед), сожмите левую руку в кулак и обопритесь тыльной стороной правого локтя о тыльную сторону левого запястья.
  • Удерживая спину ровной и напряженной, поднимите вес к плечу.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

9. Сгибание рук на бицепс

Появляется в:  SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества:  Это классическое упражнение для рук позволяет напрямую проработать бицепсы, используя максимально возможный вес.

  • Встаньте прямо, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони смотрят вперед.
  • Держа спину прямо и прижав локти к бокам, медленно согните гантели как можно ближе к плечам.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Молоткообразный хват

Появляется в: Body Beast — Массивные руки

Преимущества: Переход с нижнего хвата на нейтральный (ладонь обращена внутрь), увеличивает нагрузку на плечевую мышцу , a мышца, лежащая снаружи вашего бицепса, которая придает форму и четкость вашему плечу.

  • Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правую руку.
  • Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена. Ваша правая рука должна быть вертикально, правая ладонь обращена к вам.
  • Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, прижав локоть к колену и повернув ладонь внутрь, согните вес к плечу.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  • Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Основы спины и бицепсов

Мышцы спины делятся на три категории. Глубокие, или «внутренние», мышцы приводят в движение позвоночный столб и отвечают за контроль осанки; промежуточные мышцы спины управляют движениями грудной клетки; а поверхностные мышцы образуют самый внешний слой, играя жизненно важную роль в движении плеча. Эти поверхностные мышцы в партнерстве с бицепсами активизируются каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения. «Мышцы спины тянут плечо к телу, а бицепсы сгибают локоть, приближая предплечье к телу», — объясняет Тиме.

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы, также известные как «трапециевидные», — это две поверхностные мышцы спины, которые большинство людей связывают с подтянутой или хорошо развитой спиной. Каждый раз, когда вы пожимаете плечами, вытягиваете шею или напрягаете плечи, чтобы поднять или нести тяжелый предмет, вы используете ловушки.

По форме напоминающие крылья ската, левая и правая трапециевидные мышцы простираются от основания черепа к нижним грудным позвонкам (середина спины) и латерально к ключицам (ключицам) и лопаткам (лопаткам).

Анатомия широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», представляют собой веерообразные мышцы нижней части спины. Вы, вероятно, замечали их у соревнующихся пловцов. это потому, что широчайшие отвечают за движения рук, такие как разгибание, приведение (приведение руки к телу) и медиальное вращение (поворот передней части руки к груди) — в основном все основные движения рук при плавании. Если учесть тысячи и тысячи часов, которые Майкл Фелпс провел в бассейне, его широкая спина внезапно складывается.

Каждая широчайшая мышца спины имеет несколько точек начала (нижняя часть спины, крестец, гребень подвздошной кости и нижние ребра) и одну точку прикрепления на задней стороне каждой плечевой кости.

Анатомия бицепса

Хотя бицепс (или, точнее, двуглавая мышца плеча) на самом деле не прикреплен к плечевой кости, вы найдете эту мышцу на передней части плеча. Он состоит из двух головок — короткой и длинной — которые сгибают руку в локте. Бицепс также отвечает за супинацию (то есть вращение наружу) предплечья.

Короткая и длинная головки берут начало отдельно от лопатки и сливаются вместе, прикрепляясь к верхней части предплечья.