Упражнения на тренажерах для рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнения на тренажере бизон 1м

Все большей популярностью пользуется тренажер сотского бизон 1м, что является заслуженным, учитывая его многофункциональность и способность заменить ряд занятий в спортивном зале. Используя подобный тренажер уже через несколько месяцев можно добиться внушительных результатов, а именно отличной силы рук, пальцев, а также увеличения силовых способностей.

Сегодня, тренажер бизон 1м используется среди заслуженных спортсменов и борцов, ведь именно он позволяет поддерживать мышцы рук в тонусе и сделать занятия доступными для каждого. Благодаря многофункциональности тренажера он может быть задействован и в оздоровительных целях, например, после травм.

На сегодняшний день бизон 1м купить в Москве стоит только потому, что именно с ним можно осуществлять различные упражнения для тренировки рук, благодаря которым прорабатываются около 30-ти разнообразных мышц рук и сухожилий, не задействованных при выполнении на любых других тренажерах.

Выполняются в исходном положении тренажера:

  • стоя спереди;
  • за спиной;
  • держа над головой;
  • сбоку.

Возможные варианты расположения тренажера:

  • возле поясницы;
  • над головой;
  • на уровне головы;
  • возле груди.

Основные варианты захвата рукояток. Выполняются упражнения при помощи:

  • большого пальца к корпусу тренажера и от него;
  • одной руки и большого пальца к корпусу, а другой от него.

Запомнив основные варианты расположения и захвата рукояток можно проделывать различные упражнения:

1. Повороты рукояток в вертикальном положении вверх и вниз, выполняемые в различных вариантах указанных выше;

2. При перемещении тренажера поворачивать рукоятки вниз и вернуться в первоначальное положение, проделывая упражнение в обратной последовательности;

3. Совершение поворотов рукояток по направлению вперед в горизонтальной плоскости, сводя локти перед собой и назад, при этом разводя их в стороны;

4. Выполнение поворотов рукояток вперед по горизонтали, при этом одновременно сводить локти перед собой и назад;

5. При помощи одной руки удерживается корпус тренажера, а другой — рукоятка, после чего выполняется вращение второй во всех направлениях;

6. Поворачивать рукоятки как вокруг их продольных осей, так и имитируя выжимание мокрого полотенца;

7. Прижать одну из рукояток к корпусу и задержать ее в неподвижном состоянии, в то время другую рукоятку вращать вместе с корпусом тренажера вперед и назад.

Выполняя столь несложные упражнения на тренажере бизон 1м результаты не заставят себя ждать. Ведь выполняя их можно существенно повлиять на:

  • силу захвата;
  • силу удара;
  • разработку сухожилий и мышц рук.

Широко используемый в большом спорте бизон 1м купить стоит каждому желающему иметь сильные руки. Ведь использование тренажера позволяет каждому не только поспособствовать увеличению силы, а также силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса, но и обеспечить надежность основных захватов, задействованных в процессе борцовского поединка.

Также стоит отметить, что данный тренажер является еще отличным средством для разминки перед началом тренировок или соревновательных поединков. Именно поэтому купить незаменимый и многофункциональный тренажер так важно для каждого спортсмена или желающего обрести невероятную силу рук.

Начните гордиться своими силами, ведь купив тренажер бизон 1м, это станет возможно и в домашних условиях.

Улучшайте спортивные результаты и довольствуйтесь максимальными преимуществами тренажера. Начните совершенствоваться прямо сейчас, когда это стало так просто!

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Отжимания от пола – простое упражнение, помогающее решить много задач. Тренировки проходят без утяжеления, но благодаря собственному весу спортсмена и большому количеству повторов результаты приятно удивят.

Жим гантелей сидя — правильная техника выполнения

Простым упражнением является жим гантелей сидя, который используют для проработки плеч. Есть несколько вариаций со своими особенностями в технике выполнения и их важно учитывать. Соблюдайте и общие советы, касающиеся эффективного тренинга.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения на трицепс необходимо включать в свою тренировку людям, которые хотят иметь красивые руки без обвисаний. Чтобы проработать эти мышцы, можно заниматься дома или в зале, выполняя эффективный комплекс. Тренироваться нужно, учитывая существующие правила.

Французский жим для девушек — разновидности и техника выполнения

Французский жим – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепса, что делает руки худыми и красивыми. Есть несколько вариантов выполнения, которые отличаются положением тела. Можно заниматься на тренажерах, но важно соблюдать правила техники.

Упражнения для рук без гантелей

Во время занятий спортом, необходимо непременно уделять внимание и мышцам рук. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для рук без гантелей.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы прокачать тело и сделать его красивым, необходимо нагружать все мышцы тела. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях.

Как накачать руки на турнике?

Чтобы накачать руки на турнике, сначала нужно подготовить свое тело, ведь нередко новички не могут выполнить это упражнение. Техника выполнения предусматривает использование нескольких способов захвата перекладины, а еще можно менять расстояние между руками.

Как накачать руки девушке?

Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.

Зарядка для рук для похудения

Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.

Трицепс – упражнения для женщин

Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.

Упражнения для трицепса

Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.

Упражнения для рук в домашних условиях

Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Многие женщины во время похудения сталкиваются с проблемой обвисания кожи, и, в первую очередь, это заметно на руках. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание техники выполнения некоторых эффективных упражнений.

  • 1
  • 2
  • 3
  • далее >
  • последняя »

Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

Сила хвата может быть улучшена с помощью большого количества приспособлений для захвата.

Одним из основных способов является использование устройства для усиления захвата, также известного как «ручной захват».

Так как же ручные захваты улучшают силу захвата? Кистевые захваты работают с вашей «раздавливающей» и «поддерживающей» силой хвата, то есть способностью вашей руки сжиматься и сжиматься в кулак. Лучший способ использовать усилители хвата — это реализовать различные протоколы, ориентированные на: большое количество повторений, малое количество повторений, эксцентрические повторения, дроп-сеты и изометрические повторения.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки вашего хвата и о том, как правильно использовать ручные захваты, предоставив пример программы. Кроме того, существует много уровней сопротивления, когда речь идет об использовании усилителя хвата, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Начнем!

Важность силы хвата

Сосредоточение внимания на силе кисти и хвата является одним из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не удержишь, не поднимешь».

Большинство упражнений в тренажерном зале требуют определенного уровня силы хвата. Тем не менее, два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга — это упражнения, которые, вне зависимости от ваших целей в фитнесе, вы захотите использовать в своей тренировочной программе в различных вариациях. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодичных мышц и бедер.

Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух случаях: вы либо (1) выполняете подход с большим числом повторений, и ваша выносливость недостаточна, либо (2) выполняете подход с низким числом повторений с большим весом и вашим max прочности не хватает.

Например, вы можете быть кроссфитером, которому нужно выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки откажут раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, делающим тягу с максимальным 1 повторением, и прямо перед локаутом вы бросаете штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам нужно тренировать силу хвата, чтобы вы никогда не терпели неудачу в подъеме или не лишались того, что хотите делать в тренажерном зале из-за слабых рук. Позже мы опишем пошаговый подход к тренировке хвата.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей для рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы хвата

Существуют три различных типа силы рук, о которых вам необходимо знать: 

  • Сила раздавливания:  Способность сжать руку в кулак 
  • Сила поддержки:  Способность вашей руки удерживать предмет в течение длительного периода времени
  • Сила 8 0 Ущипнуть способность сжимать что-либо между кончиками четырех пальцев и большим пальцем

Силу «раздавливания» и «поддержки» можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для укрепления хвата. Эти два типа хвата наиболее практичны для силовых спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления хвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Приобретение тренажера для рук: на что обратить внимание

Устройство для укрепления рук

Чтобы тренировать силу рук, вам понадобится устройство для укрепления рук.

На рынке представлено множество подпружиненных ручных захватов. Но не все они сделаны равными. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделаны, а металлическая пружина, создающая сопротивление, часто неправильно откалибрована или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить укрепляющее средство для рук, которое сегодня оказывает определенное сопротивление, но со временем оно ослабевает и становится менее эффективным.

Единственным захватом, который я рекомендую, является Captain of Crush Grippers (см. подробности на Rogue Fitness). Пользуюсь им последние 12 лет. Кроме того, это единственные эспандеры, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по хвату. Это связано с превосходной калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «спортсменом на хват» — это важно.

Так что, если он хорош для соревнований, он хорош и для вашего отдыха. Давайте теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Размеры усилителей для рук

Захваты Captain of Crush бывают разных размеров, предназначенных для всех типов навыков.

На выбор предлагается 11 размеров: 

  1. Направляющая: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
  2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
  3. ребята, тренер начните здесь)
  4. 0,5: 120 фунтов (мост до № 1)
  5. 1,0: 140 фунтов (уже захватывая, начните здесь)
  6. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
  7. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
  8. 1,5: 2.0: 195 фунтов (уровни прочности сцепления)
  9. 2,5: 237,5 фунтов (мост до № 3)
  10. 3,0: 280 фунтов (мировой класс)
  11. 3,5: 322,5 фунт (Мост к № 4)
  12. 4. 0: 365 фунтов (Элитный силач)

Стоит отметить, что уровня 4.0 Captain of Crush Gripper закрыли всего 5 человек в мире. Так что я бы точно не начал.

Вот что я предлагаю:  

  • Для мужчин я бы взял три размера: Trainer, 0,5 и 1,0.
  • Для женщин или новичков в хвате я бы взял два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал новые размеры.

Вы можете подумать, что когда вы становитесь сильнее, легкие захваты устареют. Это не так, так как вы по-прежнему будете использовать более легкие эспандеры для разминки, работы с большим количеством повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Я объясню все эти концепции позже.

Опять же, вы можете проверить капитана Crush Grippers на Rogue Fitness.

Позиция захвата:  Как правильно держать усилитель хвата 

Чтобы использовать усилитель хвата наиболее эффективно, вам необходимо правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы о том, как правильно держать усилитель хвата: 

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна располагаться на ладони под углом 45 градусов.

Чего следует избегать, так это того, чтобы рукоятка была направлена ​​полностью горизонтально (в сторону), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце рукоятки. Мизинец играет важную роль в финальном усилии по смыканию ручек.

2. Разместите устройство чуть выше большого пальца

Найдите основание большого пальца и поместите устройство чуть выше него.

Если вы поместите устройство на большой палец, вы уменьшите силу, с которой большой палец может способствовать сжатию устройства. Это особенно актуально на ранних стадиях начала движения.

3. Разместите пальцы как можно ниже на устройстве

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, будто ваш мизинец просто висит на нижней части захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Пальцы должны быть как можно ближе друг к другу. Избегайте любого разделения между пальцами.

Вы можете создать лучшее напряжение во всей руке, когда ваши пальцы вместе. Когда вы сжимаете пальцы в захвате, вы также хотите думать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Используйте две руки для правильного расположения ручек

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

После того, как вы установите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение. Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой на месте и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди пренебрегают тем, насколько их мизинец может способствовать укреплению руки. Таким образом, важно подавать сигнал мизинцу, чтобы не забыть об этом. Это особенно актуально ближе к концу движения, так как это может иметь значение, закрыть захваты или нет.

7. Ручки должны соприкасаться между повторениями

Чтобы количество повторений засчитывалось, необходимо убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке ручного хвата, если вы собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования ручных захватов

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хвата.

Существует 5 распространенных протоколов, которые можно использовать для увеличения силы хвата с помощью устройств для усиления хвата:  

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений  – отличный способ развить силовую выносливость, которая повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительного периода времени.

Использование эспандеров для большого количества повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится выполнять до 30 повторений.  

Вот почему, когда вы хотите приобрести набор захватов Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера. Один из них должен быть легче, чтобы у вас не возникло проблем с включением тренировки с большим числом повторений в программу упражнений на хват.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны эспандеры в развитии силы кисти и предплечья? Прочтите мою статью о том, будут ли гриперы укреплять предплечья?

2. Низкое количество повторений

Малое количество повторений — отличный способ развить максимальную силу, которая повысит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование эспандеров для малого количества повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю тренироваться меньше 3-х повторений очень часто, потому что это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон от 1 до 3 повторений.

Боретесь с силой хвата? Прочтите мою статью о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения 

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки раскрываться (а не закрываться). Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не справитесь.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы заключается в медленном раскрытии руки (4-5 секунд), а не в быстром раскрытии руки после касания ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (мой любимый вариант №2): счет 4-5 секунд. Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

  • Используйте захват с большим сопротивлением и обеими руками сожмите рукоятки вместе. Как только они соприкоснулись, отпустите вторую руку и медленно раскройте ладонь на счет 4-5 секунд. С помощью этого метода вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Дроп-сеты 

Дроп-сеты — это когда вы выполняете сет с большим сопротивлением, за которым сразу следует сет с более легким сопротивлением. Это заставит ваши хватательные мышцы работать настолько усердно, насколько это возможно.

Способ, которым я предпочитаю использовать дроп-сеты в своей тренировке хвата, заключается в использовании тяжелого эспандера и выполнении сета из 5-6 повторений. Затем сразу после этого сета я использую эспандер с легким сопротивлением и делаю столько повторений, сколько возможно (AMRAP).

Если вы выполняете 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким эспандером в первом подходе по сравнению с последним подходом. Это потому, что вы будете более утомлены к тому времени, когда доберетесь до последнего сета. Но в течение нескольких недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

  • Как увеличить размер предплечий (полное руководство)
  • Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете рукоятки и держите их вместе в течение заданного времени.

Изометрические повторения — отличный способ тренировать «поддерживающую» силу, то есть способность руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени. Отличный протокол для работы над выносливостью — сжимать рукоятки вместе в течение 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над своей максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не сможете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки собраны вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать напряжение в течение более короткого заданного времени (3-10 секунд).

Прочтите мою статью, в которой я делаю обзор: Какие стропы для подъема самые лучшие?

Пример программы для укрепления хвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужна программа, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной программы хвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1: 

  • С помощью эспандера с легким сопротивлением выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

День 2:

  • Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с тяжелым эспандером. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете эспандер с легким сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3: 

  • Используя эспандер с легким или средним сопротивлением, выполните 4 подхода по 8–10 повторений с медленным эксцентрическим движением за 4–5 секунд. Цель состоит не в том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение в эксцентрическом диапазоне движения (раскрытие рук).

День 4: 

  • С помощью захвата с легким сопротивлением сомкните рукоятки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20–30 секунд. Выполнить 3 подхода.

День 5: 

  • Используя мощный захват, сомкните рукоятки двумя руками, уберите одну руку и медленно разомкните ладонь, считая 4–5 секунд. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Заключительные мысли

Усилитель хвата может улучшить силу как «сжимающей», так и «поддерживающей» руки.

Для правильного использования необходимо убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнем 1-5).

Затем вам нужно научиться правильно располагать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и следить за тем, чтобы пальцы сжимались вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, в том числе много/мало повторений, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по какому-либо конкретному протоколу (максимум 4 подхода).

Другие руководства по тренировке предплечий:

  • Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

Упражнение на хват кистей рук — Как улучшить хват

Вероятно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, который нам задают: какое упражнение на хват кистей лучше всего?

Проще говоря, не существует какого-то конкретного упражнения на хват руками. Это скорее совокупность различных упражнений в сочетании с последовательностью, которая улучшит/восстановит вашу хватку.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Однако ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Ручные захваты

Вы просто не ошибетесь с парой ручных захватов, они являются одним из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого ручного захвата.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с текущим уровнем силы рук. Потом просто отжать.

Ручные захваты лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами около 30 секунд/1 минуты.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые ручные захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши богоподобные ручные захваты выдерживают нагрузку от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов — отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов — для лучших из лучших!

Эти ручные захваты обеспечивают тест, сильно отличающийся от регулируемых захватов, и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, то переход на богоподобные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно публикуем видеоролики о столкновениях с захватчиками в нашем Instagram.

Работа с разгибателями пальцев

Ключом к хорошему хвату является регулярное использование всех мышц кисти/предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто редко используются, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение вашей руки — это смыкание, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + щипковый захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самым простым из них является использование резинки. Вы можете расположить его над кончиками пальцев, затем просто раскройте ладонь, закройте ее и повторите движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки разгибателей и выпускаются с тремя различными сопротивлениями. Это внешнее движение не является чем-то, что вы обычно делаете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для хвата рук.

Улучшение силы и мощи движений разгибателей также приведет к более мощному раздавливанию!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как сдавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья ваших рук в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

Молитвенная растяжка
  1. Начните со сложенных вместе ладоней и пальцев, направленных вверх возле подбородка.
  2. Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
  3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
  4. Повторите это 3 раза.
Растяжка сгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
  2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.
Растяжка разгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
  2. Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
  3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые отлично подходят для хвата рук.

The Squeeze — Кольца для захвата

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, являются отличным способом использования вашего захвата.

Звездообразные захваты или кольца для захвата идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня — отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

  1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
  2. 5 подходов по 10 выжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
  3. Использование различных комбинаций пальцев для сквоша
  4. Крепко сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Вы даже можете использовать для этого теннисный мяч, который делает аналогичную работу.

Ущипни меня — пластинчатые зажимы

Еще одно отличное упражнение на хват руками — это щипок диска. Это потребует, чтобы вы были либо в тренажерном зале, либо дома, если у вас есть весовые пластины.

Действительно простое и эффективное упражнение, тренировочные щипки с диском полезны как для щипкового, так и для поддерживающего хвата, особенно при выполнении задержек на время.

Бамперные пластины идеально подходят для этого сценария, но подойдет любой.

  1. Возьмите вес, который вы можете поднять довольно удобно.
  2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
  3. Поднимите груз, удерживая его рядом с собой.
  4. Задержитесь на 10-20 секунд или выполните одиночные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем больше вы будете тренировать опорный хват. Это выгодно для тех легендарных тягачей сумок «одной поездки».

Зажим гантели

И последнее, но не менее важное.. Зажим гантели. Отличное упражнение, которое поможет развить силу щипков и улучшить ловкость пальцев. Для этого вам понадобится как минимум одна гантель.

  • Поместите гантель лицом вверх
  • Обхватите рукой его верхнюю часть
  • Поднимите его, попробуйте удержать на время или максимальный вес
  • Положите его обратно на землю

Простой.. Эффективный и тот, который даст вам отличные результаты

Подводя итог, ключи на самом деле просто придерживайтесь своих упражнений, смешивайте их и убедитесь, что выполняете их правильно.