Упражнения на турнике для рук: 5 упражнений для рук и спины

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

• турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

• ноги сгибают в коленях или скрещивают;
• спину прогибают;
• плечи опускают вниз и отводят назад;
• подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
• наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
• возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

<

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

1. Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
2. При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
3. Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
4. Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
5. Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.

Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.

7. Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
8. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.

Подтягивания на турнике | Bronze Gym

Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц.
Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.

Виды подтягиваний

Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу.
Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.

Выделяют несколько классификация подтягиваний.

1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный.
— верхний захват, положение рук сверху перекладины;
— нижний захват, положение рук снизу перекладины;
— разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.

Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.

2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата.
Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук;
Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно;
Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко.
Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.

3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи.  В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.

4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.

5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск  быстрым.  А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.

А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.

Вариант №1 – Классический
Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.

Вариант №2 – Нейтральный
Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.

Вариант №3 – Супинированный
В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок. Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.

Вариант №4 – Комбинированный
Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.

Вариант №5 – Способ Жиронда
Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия. Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.

Вариант №6 – Поперечное подтягивание
Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях.
Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота.  Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке.
При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.

Вариант №7 – Half-Moon
Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ.
Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.

На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.

Вариант №8 – Hand-swithes
Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.

Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки
Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.

Вариант №10 – Flip Hand grip
Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.

Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений
Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление.
Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.

Вариант №12 – Перемещение тела
Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела.
Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения.
Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.

Вариант №13
Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.

Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше.
Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты.
Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень.
И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными.
Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.

12 Упражнения по художественной гимнастике с перекладинами для отжиманий

Перекладины для отжиманий являются одними из самых популярных тренажеров для художественной гимнастики, потому что они обеспечивают большое разнообразие упражнений для вашей тренировки.

Самое лучшее в турниках для отжиманий: их можно использовать в любое время и в любом месте, в помещении или на улице. Вам не нужен тренажерный зал или парк гимнастики.

В этом блоге мы познакомим вас с 12 упражнениями , которые вы можете включить в свою тренировку. Мы выбрали подходящие упражнения для каждого уровня , будь вы новичок, продвинутый или профессионал.

Тренировка на полу (без перекладин) может привести к неудобному положению запястья, что также влияет на производительность. При выполнении отжиманий или стойки на руках возникает высокая нагрузка на запястья, что может вызвать боль. Рукоятки для отжиманий помещают запястья в удобное и нейтральное положение, что обеспечивает лучший результат тренировки .

Еще одним преимуществом является расширенный диапазон движения. Поскольку руки находятся немного дальше от земли, вы можете отжиматься глубже. Навыки, такие как L-Sit, Frog Stand или Planche, также равны 9.0003 приятнее за счет увеличенного диапазона движения .

Чтобы узнать больше о преимуществах турников для отжиманий, ознакомьтесь с нашим руководством Parallettes. Теперь давайте перейдем к 12 упражнениям с брусьями для отжиманий:

1.

Упражнение: Отжимания

Наверное, самое известное упражнение – отжимание. Преимущество выполнения этого на параллелях заключается в том, что вы можете пойти глубже и, таким образом, обеспечить больший мышечный стимул. Более сильный мышечный стимул, в свою очередь, обеспечивает большее наращивание мышечной массы и силы.

Совет: Вы можете отрегулировать положение рук, например, для выполнения широких или узких отжиманий.

2. Упражнение: стойка с лягушкой

Стойка с лягушкой является основой для многих других навыков, таких как планш со скрещенными руками или стойка на руках. В идеале вы можете улучшить напряжение своего тела и развить чувство продвинутых навыков. Для стойки лягушки вы берете ручки для отжиманий и поддерживаете себя коленями на локтях. Поначалу упражнение может быть очень непривычным, так как также требуется некоторый баланс.

Совет: Со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Используйте локти все меньше и меньше, чтобы поддерживать колени, пока вам больше не нужно давать коленям отдых.

3. Упражнение: отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись можно выполнять и без перекладины для отжиманий, но опять же, у вас будет преимущество в расширенном диапазоне движений. Держите ноги вытянутыми для правильного выполнения упражнения.

Совет: Чем ближе вы поставите ноги к рукам, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Здесь важно держать ноги вытянутыми.

4. Упражнение: L-образное положение

L-образное положение является одним из базовых упражнений в художественной гимнастике и поэтому важно для продвинутых навыков, таких как передний вис. Упражнение не только выглядит эстетично, но и задействует мышцы всего тела, так как требуется высокое напряжение тела.

Совет:  Вытяните плечи и полностью вытяните руки, чтобы сразу обеспечить идеальную форму.

5. Упражнение: Стойка на руках

Стойка на руках привлекает многих людей и считается очень эстетичной и популярной не только в художественной гимнастике. Сочетание силы и баланса требует много времени, тренировок и терпения, чтобы научиться. Для многих спортсменов стойка на руках на параллелях более удобна, потому что вы лучше контролируете и можете легче оттолкнуться назад, если потеряете равновесие.

Совет: Сначала тренируйте стойку на руках с партнером или на стене, потому что вы будете очень часто терять равновесие. С партнером вы получите более безопасную тренировку. Также полезно научиться правильному кувырку со стойки на руках, если вы когда-нибудь тренируетесь в одиночку.

6. Упражнение: «Планш со складками»

«Планш со складками» — это начало продвинутых навыков художественной гимнастики. Это очень похоже на стойку лягушки, но с одним большим отличием: колени не на локтях, что значительно усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на запястья. Отжимания противодействуют этому и обеспечивают более удобное положение запястий.

Совет: Расправьте плечи так, чтобы получился небольшой горб. Это обеспечит идеальную форму. Руки должны быть полностью выпрямлены.

7. Упражнение: Стойка на руках с полой спиной

Стойка с полой спиной — это форма стойки на руках, которая требует хорошей подвижности, поскольку у вас очень сильная прогнутая спина. С точки зрения силы разница с обычной стойкой на руках не очень большая, но баланс отличается, потому что центр тяжести тела смещен. Начните с обычной стойки на руках и попробуйте выполнить два движения одновременно:
Сгибайте ноги все дальше и дальше над головой и толкайте плечи все дальше и дальше в противоположном направлении. Если вы только согните ноги, вы быстро потеряете равновесие.

Совет: Много работайте над растяжкой и оптимальным образом выучите хороший мост. Это значительно облегчит вам прогиб спины.

8. Упражнение: отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют не только очень хорошего равновесия, но и большой силы. Это одно из самых популярных упражнений, потому что сочетание баланса и силы также очень весело. При отжиманиях в стойке на руках у вас есть сильная тенденция падать в прогнутую спину, если у вас недостаточно сил для чистого выполнения.

Совет: Отжимания со сгибанием рук — одно из лучших упражнений для развития силы перед отжиманиями в стойке на руках.

9. Упражнение: планш врозь

Цель удерживать планш врозь очень распространена в сообществе гимнастики. Этот навык требует некоторого времени и сил, чтобы научиться. Важным понятием здесь является сила прямых рук, которая состоит из следующих компонентов: сильные бицепсы и сильные предплечья. Эта сила также необходима для многих других навыков, таких как передний рычаг, человеческий флаг или железный крест. Стрэддл-планш также требует очень сильных плеч и крепкого кора. Для работы на горизонтальной планше требуется очень хорошо сложенный планш.

Совет: Работайте над подвижностью бедер и ног. Вам будет легче держать планш врозь, если вы сможете лучше раскрыть бедра и расставить ноги шире.

10. Упражнение: флаг в стойке на одной руке

Немногие могут удержать флаг в стойке на одной руке, потому что сложность этого упражнения очень высока. Это делает этот навык еще более привлекательным для многих спортсменов, так как его не так часто можно увидеть. Сочетание человеческого флага и стойки на руках — это только начало. Как только вы освоите это, вам нужно будет достичь совершенства и удерживать навык только в одной руке.

Подсказка: Хорошая мобильность также является преимуществом этого навыка. Баланс поначалу тоже немного непривычен, но вскоре вы его почувствуете. Обязательным условием здесь является в целом хороший баланс.

11. Упражнение: Полный планш

Полный планш считается «навыком мечты» в гимнастическом сообществе. Переход от стрэдл-планша к полному планшу очень велик и требует большой самоотдачи и тренировок. Самое главное с полным планом — не разочаровываться из-за медленного прогресса. У некоторых спортсменов полный план может занять годы, а у других — всего месяцы.

Совет: Эластичные эспандеры очень полезны для развития лучшего чувства полной планки и делают ваши тренировки более увлекательными. В то же время вы улучшаете свою технику и силу. Также легко отслеживать свой прогресс, так как вы можете работать с различными эспандерами сопротивления.

12. Упражнение: Стойка на одной руке

Стойка на одной руке считается одним из самых сложных упражнений в художественной гимнастике. Требуется высокоразвитый баланс. Без последовательной тренировки практически невозможно освоить стойку на одной руке. Основа — чистый и надежный хват в стойке на руках. Постарайтесь ухватиться за перекладину немного крепче, чтобы вам было легче переносить вес в одну сторону. Так называемые переносы веса — очень популярное упражнение для стойки на одной руке.

Совет: Снимайте себя во время тренировки, чтобы сразу же выявлять ошибки и каждый раз улучшать форму. Стена также может быть очень хорошим подспорьем в развитии чувства того, как правильно переносить вес.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Откройте для себя Premium Parallettes от GORNATION и тренируйтесь в любом месте, в любое время и без каких-либо ограничений.

Лучшие упражнения на перекладине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы купили турник и продолжаете подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Помимо набора тяговых движений, которые укрепляют спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного набора упражнений для пресса. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Тяговый вис

Если вы ищете способ подтянуться, начните с мёртвого виса. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони обращены в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете удержаться. Это сотворит чудеса с вашей силой хвата, которую вам нужно будет развить, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Негативные подтягивания

Это еще одно отличное развивающее упражнение, которое приблизит вас к полному подтягиванию, а также отличному упражнению на силу хвата. Возьмите либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы вы удерживали себя в верхней точке движения, а ваш подбородок находился на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможным контролем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении — делать его медленно и подконтрольно.

Подтягивания — это довольно необычное упражнение, больше похожего на него просто нет. Это комплексное упражнение, которое задействует большинство областей верхней части тела, но его самая большая польза заключается в том, что вы укрепляете спину. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и расставьте хват шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены к вам. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечьями

Если у вас есть захваты для предплечий на перекладине, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, используйте их. Ваша спина и бицепсы по-прежнему работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Улучшение этого — бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то хвататься, а это множество упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните весь тренажер на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон, чтобы ваши ладони смотрели в разные стороны. Подтянитесь, двигаясь в одну сторону, чтобы подняться наверх, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опуститесь, затем повторите, но по мере подъема переходите на другую сторону. Продолжайте менять стороны в каждом повторении.

• Лучшие турники: скидки на лучшие турники
• Лучшие упражнения для пресса на турниках или кольцах

По всему миру Это

9

3 один из самых сложных вариантов, но тогда объехать весь мир непросто. Удерживая перекладину руками шире плеч, двигайте тело вверх по полукругу вправо и вниз полукругом влево.

Это обеспечит большее внимание к плечу каждой стороны, бицепсу и мышцам спины, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — и это еще мягко сказано. Стремитесь сделать три или четыре повторения в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем коленей в висе

Повисните на перекладине, используя хват сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не будут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными.

Подъем Гархаммера

Это упражнение по сути представляет собой подъем колена в висе с поворотом, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего сета. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были горизонтальными, затем подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если подъем колена в висе показался вам сложным, имейте в виду, это повышает ставки. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Удерживая ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь. Если вы останавливаетесь во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колена в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но чуть менее утомительное, чем подъем ноги в висе, – стеклоочистители. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и ноги вместе. Подтяните колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания сложны, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте хват сверху, руки на ширине плеч и висите на полностью вытянутых руках. Медленно подтягивайте одно колено к груди, отталкиваясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновешивать ее, поднимаясь. Продолжайте крутить педали либо на количество повторений, либо на время. Интересная игра, которую вы можете попробовать, — это висеть на велосипеде до тех пор, пока ваш пресс или руки не подведут. Проведите среди своих товарищей по спортзалу книгу о том, что это будет. Продолжайте, это весело.

Подтягивания пальцев ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений на пресс, подтягивания пальцев ног до перекладины нельзя воспринимать легкомысленно. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело твердое и неподвижное. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы должны поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас это не получается. Важная часть — опускание под контролем — если вы сможете добиться этого, вы увидите быстрый прогресс.

Пальцы на перекладину и обратно

Если вы хотите апгрейд на носки на перекладину, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.