Упражнения на внутреннюю часть рук: Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Содержание

Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

Подтягивания обратным хватом
Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис. Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
Сгибание рук на скамье Скотта
Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя. Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
Подъём блока на бицепс
Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
Подъём штанги на бицепс прямым хватом
Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #2 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Набор упражнений для новичков

В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в дальнейшем послужит для быстрого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет выполнять на самом простом оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сможет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы за максимально короткий срок увеличить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъемы максимального веса, то есть «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мышцы с максимальным напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в условиях стресса.

Три методы развития силы мышц:

1. динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма.

2. изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма.

3. плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма

Несколько ценных указаний

— Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально;
— Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без изкажения с предельным весом;
— Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предедущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение.

Упражнения для рук:

1. Подъем гантели на бицепс подхватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

3. Подъем гантели на бицепс средним хватом

Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Исходное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение выполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

4. Подъем гантели на кисть подхватом

Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото).

Тоже упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом

Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

6. Пронатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти внутрь с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти наружу с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивание на перекладине подхватом.

Подтягивание на перекладине подхватом, узким хватом (см. фото).

а) Подтягивание выполняем с выпрямленных рук.
б) Подтягивание с положения согнутых рук. (не более 90º),
в) Удержание на перекладине на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) не более 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять прикрепленное к поясу отягощение так, чтобы выполнить указание в данном режиме, не превышая указанного количества повторений (динамика) или количества секунд (изометрия).

9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.

Исходное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой или левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку

Исходное положение сидя на скамейку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц грудной клетки и локтевой связки:

11. Разводка гантелями лежа

Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото).

Упражнение выполняется с динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Отжимание на брусьях/полу брусьях

Исходное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото).

Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять отягощение прикрепленное к поясу так, чтобы выполнить указание в даном режиме не превышая указанного количества повторений.

13. «Фронтальный нажим»

«Фронтальный нажим» или боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото).

Исходное положение локоть на подушке стола, рукоятка и трос блочного устройства параллельно полу.

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений.

Следите за правильностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повтором появлению боли нужно немедленно прекратить выполнение данного упражнения до полного восстановления.

Тренировочная программа

Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на основе многосуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений сможете наращивать ваши силовые показатели, адаптируя тем самым РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках.

Даный план следует выполнять в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более сложный вариант тренировок. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах.

Общеразвивающий/подготовительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Даный комплекс упражнений выполняется начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Важно сделать контрольные упражнения перед началом и после тренировочного цыкла, для того что бы определить на сколько вам удалось увеличить результат своих силовых покаателей.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом.
4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде.

5. Разводка гантелями лежа.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полу согнутых руках.

6. Отжимание на брусьях/полу брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом или без в зависимости от степени подготовки.

7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% выполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении.

8. «Фронтальный нажим».Боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Выполнять с осторожностью так как даное упражнение является найболее травмоопасным.

Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Это комплекс упражнений является последующим этапом развития начинающих рукоборцев включает в себя элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Советуем выполнять даный комплекс в течении 2-3 месяцев предварительно выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник

1. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта»
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% первые два подхода, как и в предыдущем упражнению, надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный нажим» с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение выполняем плавно без рывков, рабочий угол в локте не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85%

Среда:
Выполняем тот же тренировочный план, но скидываем рабочий вес на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений не было болезненных ощущений

Пятница:
Выполнить схему понедельника с учетом весов в процентном соотношении.

Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с максимальным весом. Не обязательно выполнять контрольные упражнения на всех упражнениях. Попробуйте сначала на 2 а потом на следующих двух. Нужно помнить о том, что для вас важно качество, а не количество.

Игорь Мазуренко

8 упражнений на бицепс с короткой головкой для массивных предплечий

Свободные веса

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепсы являются одним из основных направлений работы как новичков, так и опытных бодибилдеров. Сгибания рук — основное упражнение для проработки бицепса с короткой головкой. Лучший способ накачать массивные бицепсы — это добавить вариативности этому упражнению, сохраняя свежесть и увлекательность.

Вот восемь коротких упражнений на бицепс головы, которые помогут вам направить свой внутренний Арнольд с помощью убийственной массы рук.

Содержание

Что такое короткая головка бицепса
1. Сгибания рук с EZ-грифом
2. Сгибания рук на блоке лежа
3. Сгибания рук на блоке-молот с канатом

Сгибание рук с гантелями с ограниченным диапазоном движений 5. Сгибания рук со штангой широким хватом

6. Сгибания рук обратным хватом
7. Сгибания рук Зоттмана
8. Подтягивания
Заключение

Что такое короткая головка бицепса

две отдельные головки

которые образуют мышцы бицепса, какими мы их знаем: короткую головку и длинную головку. Вместе короткая головка и длинная головка отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткая головка бицепса расположена на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины сгибания, тогда как длинная головка отвечает за пик.

Как и для многих групп мышц, полная изоляция короткой головки невозможна. Тем не менее, некоторые упражнения задействуют бицепс с короткой головкой больше, чем с длинной, и могут помочь развить ту выпуклость в верхней части руки, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на бицепс с короткой головкой, которые можно добавить к вашим тренировкам.

1. Сгибание рук с EZ-грифом

EZ-гриф — это универсальное спортивное оборудование, которое облегчает перемещение целевых мышц во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях рук с EZ-грифом комбинация полусупинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение нацелено на короткую головку бицепса, а не на плечи.

Как:

Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы плечи удобно лежали на подушке. Верх скамьи проповедника должен упираться в ваши трицепсы, а не в складку подмышек.
Держите EZ-штангу супинированным хватом, руки на ширине плеч.
Удерживая спину прямо и прямо, согните штангу к груди, удерживая верхнюю часть рук в фиксированном положении.
Когда ваши руки будут перпендикулярны полу, остановитесь и напрягите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — немного согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь играть с шириной хвата во время этого короткого упражнения на бицепс головы.

2. Сгибание рук лежа

Форма решает все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибания рук на тросе представляют собой вызов для многих начинающих атлетов. Незначительные изменения высоты снаряда или смещение верхней части тела могут изменить направление проработки мышц. Сгибания рук лежа исключают разницу в импульсе и высоте из уравнения для более эффективного сгибания рук на бицепс.

Как:

Подсоедините прямой стержень к канатной машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ноги по обе стороны от троса и вытянув ноги.
Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и лягте на спину, удобно расположив голову на полу.
Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх к груди. Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке движения, как при сгибании рук стоя.
Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не замыкайтесь внизу; сохранять небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

Сгибание рук со шнуром лежа позволяет увеличить вес и помогает предотвратить «читерские повторения», достигаемые за счет импульса.

3. Сгибание рук на брусьях с канатом

Если вы решите делать сгибания рук на бицепсе стоя, вы можете улучшить работу бицепса с короткой головкой, заменив крепление грифа веревкой. Это приспособление позволит вам вращаться на протяжении всей концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как сделать:

Подсоедините канатную насадку к канатной машине с низким шкивом.
Возьмитесь за веревки ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от блочного тренажера.
Удерживая локти согнутыми и предплечья в фиксированном положении, сверните веревки к груди. Когда вы приближаетесь к верхней части движения, скручивайте кулаки наружу, чтобы уделить первостепенное внимание бицепсу с короткой головкой.
В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
Верните руки ладонями друг к другу и опустите канат в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Использование скакалки стоя помогает предотвратить качательные движения, которые часто возникают при использовании прямой перекладины. Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время сгибания рук на бицепс лежа.

4. Сгибание рук с гантелями в ограниченной амплитуде

Если вы давно занимаетесь бодибилдингом, то наверняка слышали о методе 21 для увеличения бицепсов. Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движения, чтобы нацелить разные головки и всю группу мышц бицепса по отдельности. Ограничив диапазон движения верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую головку.

Как:

Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
Вместо того, чтобы начинать с нижней точки движения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижав ее к груди. Ваши локти должны быть близко к бокам, а верхняя часть руки должна быть в фиксированном положении.
Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав будет наполовину разогнут, а рука окажется параллельно полу.
Напрягите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания рук сфокусирует сокращение на бицепсе с короткой головкой. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную головку. Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части амплитуды движений, семь в нижней, затем семь сгибаний рук с гантелями в полной амплитуде.

5. Сгибание рук со штангой широким хватом

Изменение ширины хвата — отличный способ изолировать короткую или длинную головку во время тренировки бицепса. Более широкий хват во время подъема штанги на бицепс возлагает нагрузку на внутреннюю часть бицепса, чтобы завершить движение.

Как:

Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
Держа спину прямо, грудь вверх и локти согнуты, поднимите штангу вверх, пока не достигнете груди.
Пауза в верхней точке движения, сжимая мышцы. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное упражнение, которое хорошо работает при тренировке рук со штангой.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями. Разница с обратными сгибаниями заключается в том, что вы будете использовать пронированный хват (сверху), а не обычный супинированный хват. При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы помочь нарастить большие бицепсы, задействовав при этом предплечья.

Как:

Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
Держа спину прямо и согнув локти, поднимите отягощения до максимальной амплитуды движения, в идеале остановившись перед тем, как коснетесь плеч.
Сделайте паузу и напрягите бицепсы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение хвата значительно повлияет на вашу силу. Нередко можно увидеть, как ваш обычный вес при сгибании рук на бицепс уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с более легких весов и уделите первоочередное внимание форме, прежде чем наращивать.

7. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибаний рук с гантелями, обратных сгибаний рук и вращения сгибаний рук с помощью веревочного молота. Эта интенсивная тренировка верхней части рук при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

Возьмите две гантели супинированным хватом.
Держа локти согнутыми, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
Поверните руки в положение пронации/обратного сгибания рук.
Удерживая локти согнутыми, а плечи зафиксированными, опустите гантели обратно в исходное положение.
В нижней точке движения поверните руки обратно в супинированное положение. Это одно повторение.

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, для этого упражнения вам понадобятся легкие гантели. Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устанут во время этой тренировки бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания — одно из основных упражнений на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, пытаясь накачать большие бицепсы. Это универсальное упражнение для верхней части тела, которое можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной хвата, чтобы лучше проработать бицепс с короткой головкой во время этого упражнения.

Как:

Возьмите турник супинированным хватом — костяшки пальцев должны быть обращены к вам.
Позвольте себе свисать полностью с полностью вытянутыми руками.
Напрягите корпус и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать эспандер или негативы (также известные как медленные опускания), чтобы модифицировать это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что именно супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированные хваты переносят движение с бицепсов на спину и плечи, как при подтягивании.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целенаправленные движения. Упражнения на бицепс являются отличным завершающим этапом после силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в тренировочные дни с меньшей нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную форму, замедляйте движение и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

Метки: упражнения для рук

О Никите Росс

Никита Росс — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition Level One, персональный тренер с сертификатом ACE и профессиональный писатель по фитнесу. Как владелец Strong in Body, Strong in Mind, судья CPF по пауэрлифтингу и соучредитель 4 Girls Strength, Никита имеет практический опыт в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость как с точки зрения бизнеса, так и соревнующихся.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацелиться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваши верхние грудные слабые, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько боковых подъемов и жимов над головой. Плохое развитие квадрицепсов? Могут помочь фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая головка находится под длинной головкой, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Усиление короткой головы, а также длинной головы, в дополнение к брахиалису, может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как же сфокусироваться на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена снаружи короткой головки, при использовании узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний рук со штангой подчеркивается развитие длинной головки. С другой стороны, хват за пределы ширины плеч нацелен на короткую головку».

Вот и первая подсказка.

Во время сгибания рук положение локтя и хват влияют на то, какая голова или обе; бицепс означает «две головы» — задействуется наиболее сильно. Как правило, те движения, при которых длинная головка не может полностью растянуться, лучше нацелены на короткую головку, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется так отчетливо, как при сравнении сгибаний рук на наклонной скамье с гантелями (руки свисают прямо за плоскостью вашего тела) с сгибанием рук проповедника (руки далеко впереди плоскости вашего тела). В первом движении длинная головка полностью вытянута в нижнем положении; во втором почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее развитию. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Тренируйте бицепсы дважды в течение шпагата

Небольшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем более крупная, например ноги или спина. Вы можете тренироваться чаще в течение сплита, особенно если ваш тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом то, как вы строите этот раскол, становится решающим. В худшем случае вам не захочется тренировать бицепсы по понедельникам, потом снова по вторникам и снова бицепсы по средам. Вашим сгибателям рук не дали бы достаточно времени для восстановления, чтобы расти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки спины. Стратегическая работа с другими тренировками для верхней части тела, днями ног или днями отдыха между тренировками на бицепс может помочь скорректировать ваши тренировки на тягу.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторять одну и ту же тренировку. Рассмотрим первую тренировку как общую программу наращивания массы бицепса, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головки, а вторую тренировку — для короткой головки с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете использовать альтернативные техники — негативные повторения вместо форсированных, частичные вместо дроп-сетов — чтобы проработать бицепсы совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку бицепса после тренировки спины

Тренировочный совет

Взяв хват на несколько дюймов за пределы ширины плеч при сгибании рук стоя, вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличивая общий объем рук. .

Одно из простых решений проблемы с тренировкой бицепсов — тренировать бицепсы сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс до назад; это неблагоприятно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений спиной — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. Тогда имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже очень устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая большинству бодибилдеров местность, но обычно вы не в состоянии достичь той же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых тяг.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете нагружать их с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с набора массы, ориентированного на короткую голову

Поскольку сгибание рук на бицепс — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставного движения здесь просто не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы можете переместить наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам генерировать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими начальными ударами, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, немного более широкий хват грифа (или EZ-грифа, если хотите) может сместить часть акцента на короткую головку. Один подход, который я использовал, состоит в том, чтобы сделать 2 подхода чуть более тесным хватом и еще 2 чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с одинаковым хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше акцентировать внимание как на короткой, так и на длинной головке в разных подходах в самом начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь ставить на штангу какой-нибудь тяжелый вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии наиболее высок. После нескольких разминочных подходов используйте вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений, что является нижней границей диапазона повторений для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 8 повторений, добавьте больший вес.

4. Делайте акцент на короткой головке во время тренировки

Вы должны это знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете сделать на ней акцент, чтобы она задействовалась сильнее над другими, меняя положение тела, углы и захваты.

Мы говорили о приоритете отстающей части тела в первом абзаце этой статьи, так что обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые фокусируются на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на это в начале тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний рук со штангой широким хватом в качестве первого движения, подумайте о том, чтобы добавить другие короткие движения с упором на голову. Хорошие варианты: сгибания рук проповедника, концентрированные сгибания рук лежа и высокие сгибания рук со шнуром.

Удары по короткой головке с разной относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, вызывающего отказ в 6–8 повторениях, выберите тот, который приводит к отказу в 8–10 или 10–12 повторениях, — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую головку для улучшения общего результата.

5. Попробуйте «новые» движения с упором на короткую голову

Поскольку сгибания рук в большей степени сосредоточены на короткой головке бицепса, чем на длинной, то, безусловно, это хороший выбор для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут выполняться разными способами: версия с гантелями одной рукой, версия с EZ-грифом или сгибание рук на крутой стороне скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта, со штангой, EZ-штангой или гантелью). . Выполнение сгибаний проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать немного больше импульса, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук стоя на бицепсе — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете попеременно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, исходящей от сторон, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding. com. Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает останавливаться, и для продолжения адаптации требуется новый стимул.

6. Работа с прошлыми неудачами

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам еще предстоит выполнить работу. Когда дело доходит до инициирования процессов роста на клеточном уровне, вам не сойдет с рук прекращение подходов до мышечного отказа. На самом деле, выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа лучше для наращивания максимальной мышечной массы. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки, повышающей интенсивность, может привести к большему общему росту.

При тренировке рук вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

Форсированные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, выполнить 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с проповедником. кудри. Наблюдатель просто должен оказать вам достаточную помощь, чтобы преодолеть мертвую точку. Если вы выполняете сгибания рук на одной руке, используйте свободную руку, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.
Половинные повторения: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, чтобы не ставить под угрозу свою силу сразу же. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепс, прежде чем опуститься до полного разгибания рук. Эта техника фокусируется на пиковом сокращении.
Дропсеты: Это действительно легко сделать с помощью движений троса, при которых изменение веса происходит быстро. Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, как только вы достигли мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и возобновите работу до второй точки мышечного отказа.
Накачивайте: Ближе к концу тренировки, когда наступает усталость, сделайте несколько подходов с короткими головками для большего количества повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, толкают на мышечной фасции, которая инкапсулирует мышечные волокна, и стимулирует высвобождение гормона роста.