Упражнения рук на массу: Тренировка рук на массу для мужчин

Содержание

Невероятные мышцы рук за 6 недель

Программы тренировокНа руки

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.

Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!

Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.

Тренировочные сплиты

Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.

Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.

Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6

Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 1

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 8 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Неделя 2

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

Неделя 3

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 6 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1-2 минуты

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Неделя 4

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 12 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Отдых между подходами: 2-3 минуты

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

негативные повторения

3 подхода по 5 повторений

отдых-пауза

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

дроп-сеты

3 подхода по 10 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Гигант-сет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Неделя 6

Отдых между подходами: 1-2 минуты

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

  • Как накачать трицепсы!
  • Как накачать бицепсы!
  • Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Плюсы упражнений собственным весом тела без железа

Чтобы показать вам, что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать, но и работа с весом тела дает результат, мы поговорили с Бобби Виндебанком, персональным тренером по фитнесу, который объяснил, почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.

1. Доступны каждому

«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития», — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния, даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание, упражнения с весом тела будут вам доступны, а главное, эффективны. Прогрессировать также можно, и по мере того, как вы развиваетесь, вы можете добавлять новые виды упражнений».

Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.

2. Увеличат вашу мобильность и стабильность

«Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни», — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма, но может и ограничить вашу мобильность. Движения, которые вы выполняете при работе с весом собственного тела, улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».

3. Помогают улучшить технику и избежать травмы

«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений», — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас, и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке, так что вы почти никогда не получите травму, выполняя их».

4. Бывают намного проще и эффективнее

«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку, поэтому важно подыскать такую, которую можно выполнить быстро, чтобы она все равно дала эффект», — объясняет Виндебанк. «К счастью, тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования

Вы способны проводить их где угодно, и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом, вы получаете и быструю, и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

  • Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
  • Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
  • Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и. т.д)
  • Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
  • Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов. Три тренировки в неделю…

1 тренировка Понедельник.

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
  • Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
  • Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
  • Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
  • Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

  • Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
  • Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
  • Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
  • Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха.  

3 тренировка Пятница.

  • Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
  • Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
  • И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
  • Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
  • Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Количество тренировок в неделю

Задавая вопрос, сколько раз можно тренироваться в неделю, следует учитывать ваш основной режим, возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

  1. Не нужно идти на очередное занятие, если ощущаете слабость, недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
  2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания, а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
  3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений, использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу, активизируя деятельность всех систем.
  4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна, не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше, чем бездействие (конечно, огромных мышц добиться не получится, но тонус появится).
  5. Составляя план тренировок, будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные возможности, состояние здоровья и т.д.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук

На что следует обратить внимание?

  • Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
  • Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
  • Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
  • Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про принципы роста мышц .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

  • Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
  • Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

  1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
  2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
  3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
  4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
  5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
  6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
  2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
  3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
  2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
  3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

  1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
  2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
  3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
  4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
  2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
  3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
  4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

8-минутная тренировка рук без веса, которую можно делать где угодно

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли

6 декабря 2021 г.

Инструкторы по фитнесу

Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли0003

Добро пожаловать в  mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с наших ведущих тренеров: Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.

Иногда в напряженный, напряженный день нужно просто потанцевать.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Танец приносит всевозможные умственные и физические преимущества — от повышения уровня эндорфинов до наращивания мышечной массы. Как инструкторы Forward_Space в Нью-Йорке, мы любим создавать доступные, но сложные занятия, которые помогут вашему разуму и телу стать сильнее. Здесь мы предлагаем вам восьмиминутную тренировку, которая бросает вызов вашей верхней части тела, в то время как вы танцуете на протяжении всего пути.

Вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения — вы почувствуете жжение и поработаете руками только с естественным весом тела. Это также прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своей осанке и весело провести время, танцуя. Эта скоростная тренировка идеальна для выполнения в любое время дня, когда вам нужен перерыв в движении или вы хотите втиснуться в быструю силовую поддержку.

Ваше задание на 4 недели: Танцуем до 2022 года! В этом месяце мы поделимся с вами четырьмя различными танцевальными упражнениями, которые вы можете выполнять дома, и каждое из которых нацелено на разные области вашего тела. Мы рекомендуем вам как можно чаще включать эти веселые упражнения в свой еженедельный график тренировок, но старайтесь делать это не реже двух-трех раз в неделю.

Сводка тренировки

  • Время: 8 минут
  • Оборудование:  Нет
  • Инструкции:
  • Инструкции: Следуйте вместе с видео для хореографии и времени.

Плечевые валики

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите плечи к ушам и сделайте большие круги назад, расслабляя плечи и спину.
  3. Это одно повторение; повторить, как указано.

Импульс назад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя, ноги шире плеч.
  2. Отведите руки назад, позади тела, сделайте два повторения, затем поднимите их к потолку.
  3. Это одно повторение, повторите как указано.

Внизу и вне

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя, ноги шире плеч.
  2. Наклонитесь вправо, вытягивая левую руку по диагонали вверх. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
  3. Два импульса в каждом направлении.
  4. Повторите, как указано.

Круговые движения руками

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки вдоль тела.
  3. Поворачивайте тело из стороны в сторону, одновременно создавая круги руками.
  4. Повторите, как указано.

Выпад + отведение назад трицепсом

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

  1. Начните с высокого выпада, согнув правое колено и отведя левую ногу далеко назад.
  2. Поднесите правую руку к лицу и согните локоть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните левую руку далеко позади тела. Согните локоть, чтобы опустить левую руку, затем задействуйте левый трицепс, чтобы снова вытянуть руку.
  4. Выполните два повторения, затем плавным движением вытяните обе руки в противоположные стороны.
  5. Повторите, как указано.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли

Инструкторы по фитнесу

Рэйчел Уоррен — вице-президент по работе, обучению и развитию инструкторов в FORWARD__Space, а также член команды основателей и инструктор. С момента своего прибытия в Нью-Йорк в 2008 году она преподавала в различных некоммерческих танцевальных организациях и фитнес-компаниях. В 2010 году она стала членом компании Kristin Sudeikis Dance и получила невероятную возможность выступить на BAM, BRIC Arts Media, Brooklyn Dance Festival и совсем недавно на Arts on Site. Как профессиональная танцовщица и опытный преподаватель, Рэйчел стремится делиться движением с щедростью, ясностью и большим вниманием к деталям — она рада привнести опыт FORWARD__Space в движения mbg!

Кейтлин Райли приехала к вам из Толедо, штат Огайо, и питает глубокую страсть к танцам, здоровью и хорошему самочувствию. После танцев на соревнованиях на протяжении всей своей юности она стала членом танцевальной команды Университета штата Огайо, выступая в качестве капитана на старшем курсе. Она присоединилась к FORWARD__Space в качестве инструктора в 2018 году и привносит свой атлетизм, лидерство, любовь и ОГОНЬ на каждую тренировку FS.

17 упражнений со свободным весом для тонуса рук

17 упражнений со свободным весом для тонуса рук

Джен Касперсон

Итак, вы хотите тонированные руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсами, трицепсами и плечами. Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверен, что делать? Что ж, вот 17 упражнений со свободным весом, которые быстро приведут ваши руки в тонус. Сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и детокс-водой для достижения успеха.

БИЦЕПС

1. Молотковый подъем:

(Фото: Shutterstock)

Это упражнение отлично подойдет, если вы хотите немного накачать бицепс!

  • Шаг 1: Встаньте прямо, с включенным кором, гантелями по бокам, ладонями внутрь.
  • Шаг 2: Согните гантели вверх, большие пальцы вверх, пока они не достигнут плеч. Опуститься в исходное положение с контролем.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

prevnext

​

2. Концентрированное сгибание рук на фитболе:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание бицепсов и стабильности корпуса!

  • Шаг 1: Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке.
  • Шаг 2: Наклонитесь вперед, поместив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку с большим пальцем вверх.
  • Шаг 3: Медленно поднимите вес к плечу, поворачивая руку, пока ладонь не будет обращена вверх. Задержитесь, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

» Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

prevnext

​

4. Сгибания рук молотком:

(Фото: журнал Women’s Health Magazine)

места.

  • Шаг 1: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Руки опущены по бокам ладонями внутрь.
  • Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
  • Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории, что и вдох, а затем повторите то же движение для левой руки.

» Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 подхода

prevnext

​

5. Обратное сгибание рук на бицепс:

(Фото: журнал Oxygen)

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус бицепсы и предплечья! Возможно, вам придется заменить гантели на несколько более легкие во время этого упражнения!

  • Шаг 1: Начните стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вниз на верхней части бедер, возьмите гантель (или гриф) в каждую руку.
  • Шаг 2: Удерживая плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.
  • Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущий

​

6. Горизонтальное сгибание рук на бицепс:

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, если вы держите верхнюю часть рук на уровне плеч и сгибаетесь только в локтевом суставе.

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, так чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
  • Шаг 2: Согните руки в локтях, подтянув вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки. Не опускайте руки обратно в сторону. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

prevnext

TRICEPS

6. Разгибание трицепсов над головой на фитболе:

В этом упражнении задействованы мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти направленными в потолок.

  • Шаг 1: Сядьте на мяч для устойчивости, обеими ногами плотно прижмитесь к полу, расставив их на ширине бедер или шире. Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота/кора, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая лопатки вниз и назад.
  • Шаг 2: Вдох. Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти под углом 90 градусов или пока ваши плечи не начнут двигаться назад. Не соприкасайтесь с затылком. Не меняйте положение головы, туловища, плеч, запястий или стоп. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторение.
  • Модификация (для начинающих): возьмите более легкий набор гирь и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 набора

prevnext

​

7. Skull Crusher:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, не так ли? По крайней мере, вы можете лечь для этого! В нем нет настоящего разрушения черепа, но это, безусловно, заставляет вас чувствовать себя плохой мамой джамой.

  • Шаг 1: Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.
  • Шаг 2: Держите тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо над вашими плечами.
  • Шаг 3: Прижимая руки к телу, согните руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Задержитесь на бит.
  • Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

prevnext

​

8. Отжимания на трицепс в шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Ваши руки должны быть зафиксированы на уровне грудной клетки. Кроме того, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте, а ягодицы находятся как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ступеньке.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

prevnext

​

9. Разгибание трицепса стоя на коленях:

Чтобы усилить разгон, убедитесь, что вы держите руку прямо во время разгибания!

  • Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра над коленями и плечом над запястьем стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямая рядом с вами на уровне бедра и держит гантель. Это настолько низко, насколько рука пойдет.
  • Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, подтолкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
  • Шаг 3: Отпустите назад к линии бедер. Продолжайте движение по этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

» Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 подхода

prevnext

​

10. Горизонтальные входы-выходы:

Вы почувствуете жжение в трицепсах уже после нескольких повторений горизонтальных входов-выходов, но сжигание означает это работает! Так держать!

  • Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны. Ваши локти должны быть на одной высоте с плечами.
  • Шаг 2: Выдохните и разведите гантели в стороны, полностью расцепив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это один представитель. Повторяйте в течение отведенного времени.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущий

​

11. Разгибания на трицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Держите локти близко к ушам во время выполнения этого упражнения, чтобы улучшить осанку!

  • Шаг 1: Держите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, держа вес вертикально. Втяните локти так близко, чтобы они почти сжимали вашу голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
  • Шаг 2: Опустите гирю за голову. Держите локти близко к голове — когда вы опускаете вес назад, ваши локти будут стремиться развернуться. Вместо этого держите его напряженным и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

prevnext

​

12. Отжимания на трицепс:

Готовы набрать обороты? Это интенсивное движение мгновенно заставит ваши трицепсы гореть! Не готовы выполнить это отжимание на носочках? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

  • Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки прямо перед грудью, прижимая локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
  • Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

prevnext

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Это упражнение поднимет вашу энергию и увеличит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

  • Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.
  • Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири назад к телу, пока они не достигнут ваших боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.
  • Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущий

​

14. L-подъем:

Это движение действительно лепит и формирует эти плечи! Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо для достижения наилучших результатов.

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
  • Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выходит вперед, а другая отводится в сторону, образуя букву «Г». Держите руки на уровне плеч.
  • Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите с другой стороны. Контролируйте движение – не раскачивайтесь!

» Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

prevnext

​

15. Вертикальный ряд:

У вас есть много вариантов, когда речь идет о вертикальных рядах. Вы можете использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с насадкой для штанги. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти на высоту плеч. Обязательно держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки выходили наружу и вверх, а двигались прямо вверх и вниз из исходного положения.

  • Шаг 1: Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, положив ладони вниз на верхнюю часть бедер, взяв в каждую руку по гантели. Держите колени слегка согнутыми, а грудь приподнятой.
  • Шаг 2: Подтяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не окажутся практически параллельными полу, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

prevnext

​

16. Жим баттерфляем от плеч:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это универсальное упражнение для верхней части тела, направленное на бицепс и плечи! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
  • Шаг 2: Разведите руки в положение броска с игры, вытяните их назад, чтобы активировать лопатки.
  • Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

prevnext

​

17. Подъем дельты сзади:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

0комментариев

. Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидя сложнее).

  • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра ушли за пятки, а спина была ровной. Смотрите перед собой в пол и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
  • Шаг 2: Удерживая руки прямыми (не блокируя локти), поднимите гантели вдоль туловища. Если вам приходится резко дергать тело, чтобы завершить это движение, уменьшите вес.