Упражнения с эспандером для рук: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко  выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность,  доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.

Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО)

Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).

Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)

Упражнения с эспандером: сгибание рук

Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Разведение рук в стороны

Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

[new-page]

«Лыжник»

Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Разгибание руки за спиной

Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.

В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.

[new-page]

Сведение рук перед грудью

Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

«Боксер»

Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.

Руки вверх!

Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»

10 неоспоримых преимуществ усилителя хвата рук

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 27 октября 2022 г. 3 октября 2022 г.

Усилитель для рук — это портативное устройство, которое позволяет вам работать над силой хвата и предплечьями в любом месте и в любое время. Они существуют уже несколько десятилетий, но недавно получили новую жизнь с различными адаптациями оригинального дизайна. В этой статье я расскажу о 10 неоспоримых преимуществах использования усилителя для рук.

1. Большая мышечная выносливость

Сила ваших предплечий и запястий является важным показателем вашей мышечной выносливости, т. е. способности ваших мышц продолжать работу в течение длительного периода времени. Для многих людей хват является слабым звеном в упражнениях на выносливость. Таким образом, когда вы разовьете силу в запястьях и предплечьях, вы сможете дольше выполнять упражнения, задействующие верхнюю часть тела. К ним относятся упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

2. Уменьшение возрастного упадка

С возрастом мы теряем силу во всех мышцах, включая предплечья и запястья. Мы также теряем плотность костей по всему телу. Однако, когда вы выполняете специальные упражнения для укрепления запястий и предплечий, вы можете замедлить возрастное ухудшение, которое наблюдается у многих пожилых людей с очень слабыми запястьями. Последствия артрита также менее выражены у людей, которые используют упражнения для укрепления хвата.

3. Повышение мышечной силы

Регулярные упражнения с усилителем хвата увеличат силу ваших предплечий и запястий. Это позволит вам преодолеть слабое звено во многих упражнениях с отягощениями, включая подтягивания, тягу верхнего блока и становую тягу. Крепкий хват также сделает вас более эффективным в таких видах деятельности, как скалолазание, гольф и теннис.

4. Польза для психического здоровья

Было проведено несколько интересных исследований, связывающих увеличение силы хвата и улучшение психического здоровья. В одном исследовании исследователи сообщили, что люди, которые регулярно занимаются укреплением хвата, имеют улучшенную способность планировать и визуализировать будущее. У них также было большее время реакции. То же исследование показало, что большая сила хвата наблюдалась у людей с шизофренией, которые демонстрировали более высокий уровень умственной ловкости и способности к визуализации.

Ряд других исследований связывают улучшение силы хвата с уменьшением симптомов депрессии.

5. Повышенная ловкость

Ловкость — это способность манипулировать пальцами. Когда вы тренируетесь с усилителем хвата, вы улучшите индивидуальную силу каждого из ваших пальцев. Развитие силы пальцев особенно полезно для людей, занимающихся такими видами деятельности, как игра на музыкальном инструменте, набор текста, парикмахерское искусство и кладка кирпича.

6. Повышение ежедневной активности

Когда вы укрепите предплечья, запястья и хват, вам будет легче выполнять многие повседневные действия. Ваша способность носить продукты, держать ребенка на руках, заниматься садоводством и выполнять множество других действий значительно улучшится, если вы будете тренировать силу хвата с помощью упражнений на хват.

7. Снятие стресса

Повторяющиеся движения пальцев и запястий — известная форма релаксации. Психологи часто назначают мячи для раздавливания и сжатия, чтобы помочь людям с тревогой и стрессом. В результате, уделяя несколько минут в день упражнениям на сжатие и расслабление с помощью ручного захвата, вы получите возможность расслабиться и расслабиться, одновременно увеличивая силу изометрического захвата предплечий и запястий.

8. Разлив тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями с целью увеличения размера и силы мышц, значение имеют последние несколько повторений последних нескольких подходов. Это означает, что ваши мышцы работают с максимальной интенсивностью и уровнем стресса. Тем не менее, для многих людей эта важная часть тренировки прерывается из-за более слабой силы хвата.

Когда ваш хват является слабым звеном в вашей тренировке, вы не сможете максимально эффективно выполнять такие упражнения, как подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока и тяга штанги. Тем не менее, когда вы развиваете силу хвата, вы можете преодолеть эту слабость, что позволяет вам выжимать последние несколько жизненно важных повторений в конце тренировки.

9. Восстановление после травм

Если у вас есть травма, которая мешает вам выполнять обычные тренировки, захват для рук — это устройство, которое поможет вам вернуться на путь восстановления. Большинство ручных захватов позволяют работать с разными уровнями сопротивления, поэтому вы можете начать с очень легкого сопротивления и постепенно наращивать его по мере того, как становитесь сильнее и восстанавливаетесь.

Если вы не можете тренироваться в спортзале или заниматься обычными домашними тренировками в тренажерном зале, ручной захват может спасти вам жизнь. Помимо того, что вы вернетесь на путь физического восстановления, это также может помочь вам умственно, пока вы ждете, чтобы вернуться к своим полноценным тренировкам.

10. Усилитель энергии

Преимущество ручного захвата в том, что его можно использовать где угодно и когда угодно. Вы даже можете использовать его, когда смотрите телевизор на диване, что позволяет превратить малоподвижный образ жизни в продуктивное время для тренировок. Это позволяет вам оставаться активным в периоды, которые обычно классифицируются как неактивные. В результате вы будете чувствовать себя более энергичным и энергичным в течение дня.

Заключение

Привычка к регулярным тренировкам с ручным эспандером даст вам сильный хват, снизит риск получения травмы, укрепит ваше психическое здоровье и не позволит хвату стать слабым звеном в ваших тренировках. Это довольно хорошая награда за несколько минут упражнений каждый день!

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли работают ручные захваты?

Преимущества использования ручного захвата зависят от конкретной модели, которую вы используете. Ищите качественное устройство, которое позволяет регулировать уровень сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы регулярно используете кистевой захват, вы разовьете силу хвата, улучшите здоровье костей и улучшите моторику пальцев и запястий.

Помогут ли упражнения с захватом рук предотвратить сердечно-сосудистые заболевания?

Нет, упражнения с захватом рук не помогут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого вам придется выполнять аэробные упражнения, которые заставят вас пыхтеть.

Какие есть хорошие упражнения с отягощениями для силы хвата?

Лучшими упражнениями в тренажерном зале для развития силы хвата являются сгибания запястий со штангой и гантелями, обратные сгибания запястий, обратные сгибания рук в положении стоя и хваты пластины щипковым хватом.

Источники

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/Hand_Grip_Strength_as_a_Predictor_of_Muscular.156.aspx
2. https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/ggth -say-mental-health/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25712514/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

Do Усилители хвата работают ? ВАШ ПУТЬ К УСПЕХУ!!

Работают ли усилители хвата или это еще одна уловка для заработка?

Короткий ответ — да; они действительно работают, и увеличение силы рук можно считать важным компонентом вашей силовой программы в будущем!

Но

Вам нужна правильная стратегия, чтобы улучшить силу хвата.

Сегодня вы ТОЧНО узнаете, как использовать усилители хвата, чтобы улучшить хват и построить здоровые, сильные руки ниже локтя!

Во-первых, мы рассмотрим, почему ручные захваты работают при правильном использовании и дают множество преимуществ, которые вы получаете, включив их в свою программу упражнений.

Затем мы рассмотрим различные типы ручных захватов, представленные на рынке.

И, наконец,

Мы составим для вас эффективную программу тренировки хвата, которую вы сможете выполнить менее чем за 15 минут, не выходя из собственного дома, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой силовой потенциал!

Выполнение этих упражнений на хват 3-4 раза в неделю улучшит не только силу хвата, но и ваши пальцы, запястья, мускулатуру предплечья и все мышцы рук.

Вы станете лучшим спортсменом, обретете уверенность и всестороннюю силу!

Итак, если вы тренируетесь для спорта, поднимаете тяжести сами по себе, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу хвата, потому что вы чувствуете, что этого недостаточно, мы предоставим вам информацию ниже!

Начнем!

Содержание

• 1 Вы используете свои руки для всего!
• 2 Чем полезны захваты для рук?
• 3 Какие ручные захваты лучше?
• 4 Как тренировать хват
• 5 Программы тренировки силы хвата
• 6 Заключение

Вы используете свои руки для всего!

Когда мы говорим о ручных захватах, мы в основном сосредоточимся на вашей способности улучшать силу раздавливания.

Но 

Позже мы также добавим упражнения на хваты с поддержкой и разгибанием, а затем объединим все это для вашей программы хватов.

Это позволит вам задействовать больше всех мышц рук и предплечий!

Ваша сокрушительная хватка необходима как в тренажерном зале, так и вне его.

Если вы пожимаете кому-то руку, открываете застрявшую крышку или выполняете какие-то садовые работы, несете сообщения или открываете застрявшую дверь, то вам необходимо развить силу хвата.

Если вы занимаетесь джиу-джитсу или хотите заняться скалолазанием, вам понадобится крепкий хват.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, вам понадобятся сильные мышцы предплечья и надежный хват, например, для становой тяги или подтягивания, если вы хотите продолжать совершенствоваться в этих областях!

Если вы играете на музыкальном инструменте, работаете маляром, плотником или занимаетесь какой-либо другой работой, то крепкая и здоровая хватка особенно важна.

Вдобавок ко всему, как упоминалось ранее, вы будете более уверены в себе, если нарастите мышцы предплечий и будете иметь крепкую сокрушительную хватку!

Итак, после всего сказанного

Чем полезны захваты для рук?

Когда вы начнете тренировать хват в своей жизни, вы начнете замечать улучшение силы рук.

Вы также заметите увеличение мышечной выносливости, поэтому ваш хват не только станет сильнее, но и вы сможете удерживать его дольше.

Вдобавок к этому вы также выиграете от улучшенной ловкости рук, поскольку ваши пальцы работают индивидуально с помощью ручных захватов.

Как все это помогает?

Преимущества безграничны, но вот некоторые из основных:

1. Повседневная жизнь становится лучше:

Когда увеличивается сила хвата, выполнение повседневных дел становится более комфортным.

Такие действия, как запирание двери на ненадежный замок и ключ, открывание банок, переноска продуктов и способность выполнять такие действия, как письмо, в течение более длительного периода, чем обычно, можно выполнять, когда вы лучше держитесь!

2. Ваша внешность улучшается:

Каждый раз, когда вы что-то крепко сжимаете, все мышцы предплечий сокращаются, что позволяет «накачивать» ваши предплечья.

Когда вы выполняете это хватательное сокращение с помощью специального захвата для рук, сгибатели и разгибатели предплечий получают более значительную и целенаправленную нагрузку на предплечья.

Все это приводит к впечатляющим предплечьям, которые только дополняют остальную часть вашего телосложения.

3. Преимущества для вашего спорта или хобби!

Как упоминалось ранее, если ваш вид спорта включает в себя хват, требующий сочетания мышечной выносливости и силы, то хороший хват обязателен.

Для борьбы, джиу-джитсу, скалолазания и баскетбола нужны твердые руки.

Точно так же, если вы играете на музыкальном инструменте, если вы рисуете, пишете или лепите, то руки, которые будут рядом с вами весь день, просто необходимы!

4. Тренажерный зал:

Если вы уже давно тренируетесь, то это очевидно.

Захват штанги одной рукой, сила хвата для подтягиваний и крепкий хват для становой тяги, использование Fat Gripz и гантелей с толстым хватом – все это требует надежного хвата!

Я надеюсь, что теперь вы видите преимущества использования ручных захватов, а теперь давайте продолжим и посмотрим, какие варианты у вас есть в вашем распоряжении, чтобы помочь вам начать работу!

Какие ручные захваты лучше?

Если вы хотите развить крепкую хватку, чтобы справиться с любой ситуацией, варианты безграничны!

Я разбил его на три области с четырьмя рекомендациями, чтобы избежать информационной перегрузки;

1. Прочность на раздавливание (две рекомендации).

2. Работа с сухожилиями разгибателей в дополнение к сухожилиям сгибателей.

3. Рабочие отдельные пальцы!

Если вы включите все три упражнения в свою программу хвата, вы добьетесь лучших результатов и будете иметь более здоровые запястья, пальцы и руки, а также будете менее подвержены травмам.

Все три рекомендации проверены и верны!

Компании существуют уже много лет, находятся на вершине своей игры, поэтому вы будете инвестировать в качество!

1. Для прочности на раздавливание:

A. Captains of Crush Grippers

Первый Captains of Crush ручных захватов трех уровней выпуска от Ironmind 1.90 вышел в начальном релизе 1.90.

С тех пор он вырос до 11 различных уровней силы, предназначенных для всех, от реабилитационного центра до новичка, вплоть до уровня силы хвата мирового класса.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или захватывающим ветераном, для каждого найдется идеальный вариант.

Различные уровни сопротивления начинаются с 60 фунтов и доходят до тяжелых хватов 365 фунтов.

У меня есть Captains of Crush Sport весом 80 фунтов и Trainer весом 100 фунтов на фото выше. Этот вид спорта достаточно прост, но я начинаю испытывать трудности при использовании тренажера для высоких повторений

Это короткое видео ниже даст вам все, что вам нужно, чтобы вы сделали правильный выбор того, что подходит вам лучше всего!

B. Тренажер силы NIYIKOW

Тренажер силы NIYIKOW

Другой тренажер, который я рекомендую для силы на раздавливание, — это тренажер NIYIKOW Strength Trainer с регулируемым захватом.

Этот ручной захват начинается с 22 фунтов с возможностью регулировки уровня сопротивления до 132 фунтов по мере улучшения силы захвата.

Идеально подходит для тех, кто нуждается в реабилитации, музыкантов и начинающих.

Я видел в Интернете, что его либо нет в наличии, либо он очень дорогой в диапазоне от 100 долларов и выше, но я нашел здесь ссылку от компании в Великобритании, у которой они есть в наличии за 15,26 английских фунтов.

Вы можете выбрать этот вариант, а затем, когда вы достигнете 132 фунтов и сможете делать это с комфортом для представителей, переходите к Captains of Crush и продолжайте совершенствовать свою хватку!

Далее

2. Работа с сухожилиями разгибателей:

Всегда работайте с противоположными группами мышц (антагонистами), чтобы стать сильнее в целом.

В дополнение к сгибателям предплечья тренируйте также разгибатели предплечья, чтобы снизить вероятность травм и полностью реализовать свой потенциал хвата.

Для этого мы настоятельно рекомендуем PowerFingers.

PowerFingers идеально подходят для музыкантов, машинисток и игроков в гольф.

 Они обеспечивают профилактику травм, реабилитацию или тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс в хвате и предплечьях, чтобы улучшить общую физическую форму.

Они позволяют тренировать кисть, запястье, предплечье и локти для улучшения силы и ловкости.

С помощью PowerFingers можно работать как отдельными пальцами, так и вместе, в зависимости от ваших потребностей.

Проверьте PowerFingers в видео ниже, чтобы увидеть их в действии.

И, наконец,

3. Укрепление отдельных пальцев:

Gripmaster

В настоящее время Gripmaster от Prohands доминирует на рынке для тренировки отдельных пальцев.

Изолируя отдельные пальцы, вы можете укрепить свои слабые места, в отличие от ручного захвата Captains of Crush, где вы используете все пальцы для захвата, что, в свою очередь, позволяет более сильным пальцам компенсировать более слабые.

Тренажер для рук Gripmaster имеет множество версий, включая Regular Gripmaster, Gripmaster Rehab, Gripmaster Pro, а также специальные версии для занятий спортом, включая версии для гольфа и бейсбола!

Как тренировать хват

С тремя вышеперечисленными движениями, сокрушительным хватом, разгибанием и сжатием одного пальца, становится понятно, что вам нужно делать, чтобы улучшить силу рук.

С учетом вышесказанного, вот несколько советов ниже, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на хват.

1. Сначала разминка с легким сопротивлением: Возможно, вы не выходите на футбольное поле или не собираетесь провести 12 раундов на боксерском ринге, но для развития силы хвата вам все равно необходимо надлежащим образом разогреться.

Начните с низких уровней сопротивления, расслабьте суставы и разогрейте мышцы рук и предплечий, прежде чем увеличивать уровни интенсивности.

2. Работайте в полной амплитуде движения:   Не делайте частичных повторений, убедитесь, что вы каждый раз прорабатываете мышцы запястий и предплечий в полной амплитуде, чтобы укрепить все мышцы. волокон в ваших руках, запястьях и предплечьях.

3. Независимо от того, развиваете ли вы свой хват для общей физической подготовки, силы или выносливости, максимизируйте каждое сокращение, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку цель состоит в том, чтобы получить «накачку» при тренировке рук, то же самое относится и к тренировке хвата.

Сжимая бицепс как можно сильнее каждый раз, когда вы сокращаете мышцу во время сгибания рук, вы сокращаете бицепс.

Это также относится к максимальному сокращению каждый раз, когда вы сжимаете руку, отдельные пальцы или работаете с сухожилиями разгибателей, чтобы получить максимально возможную отдачу.

4. Поддерживайте правильную форму: Единственное, что движется, это ваша рука от запястий вниз.

Да, ваши мышцы предплечий работают, но не пытайтесь создавать дополнительные рычаги где-либо, перемещая тело или руки, потому что вы только обманываете себя!

Программы тренировки силы хвата

My Captains Of Crush Grippers Trainer and Sport!

Если у вас есть прочная основа, о которой мы говорили выше, в сочетании с отличной техникой при выполнении упражнений на хват, пришло время двигаться дальше.

Вышеупомянутое даст вам хороший базовый уровень для здоровой силы хвата, но если вашей целью является увеличение силы или увеличение выносливости, вам необходимо включить еженедельную тренировку с повторениями, подходами и т. д., которые идеально подходят для этих целей.

Ниже я описал две разные программы для тренирующихся на хват, одну для силы, другую для выносливости.

В любой программе, по мере улучшения каждой тренировки или каждую неделю, постепенно увеличивайте силу и сопротивление хвата, немного снижая количество повторений и используя более короткие периоды отдыха.

Вот так!

1. Силовая программа для увеличения силы хвата (3 раза в неделю)

• Начните с легкой разминки, используя 25% вашего рабочего веса, если вы используете силовой тренажер NIYIKOW или дешевый мягкий ручной эспандер, прежде чем увеличивать его до 50%, затем 75% для подготовки к основному этапу.
• A1 — 5 подходов по 6-8 повторений с использованием либо Captain’s of Crush, либо силового тренажера NIYIKOW, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A2.
• A2 — 5 подходов по 6-8 повторений с использованием PowerFingers с полным разгибанием в каждом повторении, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A3.
• A3 — 5 подходов по 6–8 повторений с использованием Gripmaster, затем отдохните 120–180 секунд перед повторением тройного подхода.

Выполняйте эту процедуру в течение 3-4 недель или, если вы чувствуете, что все еще улучшаете свое самочувствие, продолжайте дольше.

2. Программа выносливости для силы хвата (3-4 раза в неделю)

В этой программе упражнения на хват и оборудование те же, но повторения, периоды отдыха и подходы другие, разминка тоже короче.

• Начните с легкой разминки, используя 50 % вашего рабочего веса, если вы используете силовой тренажер NIYIKOW, или с дешевым мягким ручным захватом, затем увеличьте до 75 %, затем 90% на подготовку к основной фазе.
• A1 — 3-4 подхода x 15-20 повторений с использованием либо Captain’s of Crush, либо силового тренажера NIYIKOW, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A2.
• A2 – 3-4 подхода x 15-20 повторений с использованием PowerFingers с полным разгибанием в каждом повторении, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к A3.