Содержание
Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц
28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи1593Время прочтения: 7 минут
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Выбор гантелей
Производители выпускают два типа гантелей:
- Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов.
Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
- Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.
В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.
Основные правила тренировки с гантелями
С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело.
Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.
Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.
Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.
Прокачка бицепсов
Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:
- Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
- Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.
В упражнение задействованы только предплечья.
Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.
Прокачка трицепсов
Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:
- Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
- Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.
Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.
Как прокачать плечи
Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:
- Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
- Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.
Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.
Прокачка спины
Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:
- На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
- К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.
Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.
Прокачка груди
Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:
- Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
- Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.
Прокачка бедер и ягодиц
В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения
- Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
- Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
- Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
- Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
- Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.
В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.
Как прокачать пресс и мышцы кора
Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:
- Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
- Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.
Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.
Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.
На главнуюСледующая статья
10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек
Содержание:
- Как выбрать вес гантелей?
- Техника безопасности
- Упражнения с гантелями для рук
- Упражнения с гантелями на грудь
- Упражнения с гантелями лежа
- Упражнения с гантелями для попы
- Упражнения с гантелями для пресса
- Упражнения с гантелями для ног
Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома.
Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.
Правильный подбор веса гантелей для упражнений
Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить.
Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.
Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей.
Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена.
Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол.
Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.
Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек
- В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.
- Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
- Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.
Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Упражнения с гантелями на руки
Жим от плеч стоя
Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.
Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Подъем гантелей перед собой
Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.
Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим гантелей на полу
Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.
Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц.
Держите по гантели в каждой руке.
Инструкция по выполнению: На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.
Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Пуловер с гантелями лёжа
Мышцы: грудные, широчайшие.
Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.
Инструкция по выполнению: На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.
Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений.
Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ягодицы
Выпады с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Инструкция по выполнению: На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.
Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Ягодичный мостик с гантелью
Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.
Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.
Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц.
Упражнения с гантелями на пресс
Русский твист с гантелями
Мышцы: косые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.
Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.
Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.
Количество повторений: по 10 в каждую сторону.
Скручивания к выпрямленным ногам
Мышцы: прямые мышцы живота.
Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.
Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам.
Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.
Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ноги
Становая тяга на одной ноге с гантелей
Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.
Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.
Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.
Подъем на скамью с гантелями
Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра
Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.
Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.
Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра.
При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Заключение
Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.
Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.
Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.
12 самых эффективных упражнений для рук с гантелями
Fitness
by Steve Theunissenобновлено
Когда дело доходит до проработки бицепсов, вариантов тренировок не так много. В конце концов, ваши бицепсы делают только одно — сгибают вашу руку к плечу. Вот и все.
Итак, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибаться. Если ваше тренировочное оборудование ограничено гантелями, ваши возможности еще более ограничены.
В этой статье я собрал дюжину лучших упражнений для рук с гантелями, особенно на трицепсы и предплечья, о которых вы никогда не слышали. Используйте их, чтобы создать собственную тренировку с гантелями.
1. 21’s
Muscles worked
Biceps
Equipment used
Dumbbells
Step-by-step how-to
- Stand with a dumbbell held in each arm по бокам.
- Согните обе руки наполовину вверх, а затем опустите. Сделайте это 7 раз.
- Теперь сгибайтесь от средней точки до полного сокращения 7 раз.
- Наконец, выполните 7 полных повторений, всего 21 повторение.
- Выполните 3 подхода по 21 повторению.
Советы
Используйте медленный эксцентрический спуск, занимая 2–3 секунды, чтобы опуститься, и 1 секунду на фазу подъема, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Dumbbell Supine Biceps Curl
Muscles worked
Biceps
Equipment used
Dumbbells
Step-by-step how-to
- Lie on a flat exercise скамья, поднятая таким образом, чтобы ваши руки могли свободно свисать, не касаясь пола. Держите в руках пару гантелей.
- Из исходного положения, когда руки висят прямо вниз, согните обе руки вместе до уровня плеч.
- Полностью напрягите бицепсы в верхнем положении.
- Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.
Держите в руках пару гантелей.Советы
Не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Опускайте вес с медленным 2-3-секундным каденсом. Обязательно выполняйте полный диапазон движений в каждом повторении.
3. Сгибание рук с гантелями
Мышцы работали
мышцы бицепса
Оборудование
гантели
Пошаговый пошаговый длина. Советы Не позволяйте рукам отрываться от тела; избегайте использования импульса, чтобы поднять вес. держите туловище прямо. 4. Удлинитель складывания на переднем выпадении гантелей 
Мышцы работают
Triceps, Quadriceps
Использование
СТАВИТЬ
9002
.0037 Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей в руках по бокам. Советы Не позволяйте локтям расходиться в стороны, когда вы вытягиваете руки за голову; делайте выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. 5. Ганболовый вал 
Мышцы сработали
Biceps
Оборудование. бедро с и и гантель в правой руке. Согните колени и опуститесь в полуприсед. Держите гантель на полном выпрямлении рук от тела в нейтральном положении так, чтобы ваши пальцы были перпендикулярны телу. Положите левую руку на колено. Советы Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Выполняйте упражнение медленно, отводя 2-3 секунды вверх и 2 секунды вниз. Сосредоточьтесь на получении полного диапазона движения. 6. Сгибание рук с гантелями Zottman Preacher 
Мышцы сработали
предплечья, BICEPS
Используемое оборудование
Гантели
СТАВИТЬ СТАВИЙ СТАВИЙ И СПАСИТЕЛИ СВОЙ ПАРТИ И СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СВОИ СТАВЫЙ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СВОИ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СВОИ СТАВИТЬ СТАВИТЬ СВОИ СТАВЫЙ СТАВИЙ СТО в руках, ладонями вниз. Советы Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения; сильно напрягите бицепс в верхнем положении. 7. DB Curl W/ Isometric Lunge 
Мышцы работают
Biceps, Quadriceps
Использование
Humpplsps
. с парой гантелей по бокам, ноги на ширине плеч. Советы Сохраняйте вертикальное положение туловища во время сгибания рук, чтобы снизить риск получения травмы. Держите бедра стабильными на протяжении всего упражнения. 8. Curl Curl 
Мышцы работают
ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ
Используемое оборудование
Humpblels, Упражнение
Степень . — на скамье для упражнений с парой легких гантелей в руках и предплечьями, лежащими на бедрах ладонями вверх, а руки чуть выше колен. Советы Не используйте тяжелые веса, иначе вы не сможете добиться полного разгибания и сокращения. 9. Пальмс вниз по запястью Curl 
Мышцы сработали
Предусывание
Оборудование.0016 Советы Не позволяйте предплечьям отрываться от бедер. Используйте более легкую гантель, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. 10. Вращение передней части гантелей 
Мышцы работают
Фоурмы
Оборудование. ноги на полу, удерживая их за ручки так, чтобы основание ваших ладоней касалось блинов. Наконечники Единственное движение должно выполняться запястьями и сгибателями предплечья; держите локти по бокам. Используйте легкие гантели, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. 11. Вращение запястья с гантелями0002 Одна гантель, скамья для упражнений Пошаговое руководство Советы Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении упражнения, сохраняя при этом полную амплитуду движения. 12. Сидящий чит-молоток Curl 
Мышцы работают
Фореи
Оборудование. Используется
Humpbells
STEP-BY-BY-STEP HUMPLELS STEP-BY-STEP HUMPLELS STEP-BY-BY-STEP HUMPLELS STEP-BY-BY-STEP. скамья с упором для спины под углом 30 градусов, держа в каждой руке по гантели в нейтральном положении. Советы Это упражнение для набора массы и силы. Заключение Теперь вам доступна дюжина оригинальных эффективных упражнений для рук с гантелями. Создайте программу тренировки с гантелями из 8-10 подходов, сочетая 2 или 3 из этих упражнений с повторениями от 30 до 6 с тяжелыми гантелями. Тренируйте руки раз в 5 дней для достижения максимального результата. Часто задаваемые вопросы Можно ли накачать мышцы рук с помощью гантелей? Да, вы определенно можете накачать руки с помощью гантелей. На самом деле, гантели гораздо лучше штанги для тренировки бицепсов. Это потому, что они допускают одностороннюю тренировку, когда вы работаете с каждым бицепсом по отдельности. Вы можете поднять больший вес, и ваша более сильная сторона не берет верх. Когда вы используете гантели, вы также можете супинировать запястья, чего нельзя сделать со штангой. Должен ли я поднимать тяжести на бицепс? Да, на бицепс нужно поднимать тяжести. 50/30/15/10/8/8/6/6 В каждом следующем подходе увеличивайте вес. Гантели так же хороши, как тросы, для наращивания бицепсов? Нет, тросы не так хороши для наращивания бицепсов, как гантели. Преимущество тросов в том, что они обеспечивают сопротивление в начале и в конце упражнения, а гантели — нет. Тросы также следуют идеальной кривой прочности, которая обеспечивает большее сопротивление в начале движения, чем в конце. Упражнения для рукУпражнения с гантелями 16 сентября 6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу Крис Кастеллано Тренировки Прелесть гантелей заключается в их универсальности и надежности. Они универсальны, потому что вы можете менять угол почти бесконечно, чтобы создавать новое напряжение, стимулирующее рост. Они надежны, потому что вы почти всегда можете иметь к ним доступ — в любом коммерческом тренажерном зале, в большинстве тренажерных залов отелей и даже в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Они повсюду. Когда дело доходит до роста ваших рук, вы должны нацеливаться на них напрямую. Если вам нужны большие руки, а кому нет, вы должны проявить к ним должное внимание. Лучшие упражнения для рук с гантелями на массу: Каждое из этих упражнений было выбрано для этого списка, чтобы убедиться, что мы задействуем все группы мышц рук. Но читайте дальше, потому что мы не говорим о том, чтобы делать это так, как делают все остальные. Мы вносим некоторые изменения, которые изменят все. Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, за фотографии ниже. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были как можно короче, чередуйте бицепсы и трицепсы. Держите гантели по бокам и тяните их вверх, отводя локти назад. Это упражнение является отличным завершающим упражнением после того, как вы уже разрушили свои бицепсы. Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15 повторений, и попытайтесь сделать 20 повторений. Большинство людей встают перед зеркалом и начинают сгибать гантели. Мы не собираемся этого делать, потому что потеряем большую часть связи с нашими бицепсами. Вместо этого лягте лицом вниз на наклонную скамью. Выдвиньте локти вперед и согните гантели таким образом. Разница будет заметна с первого повторения. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Стандартный скручивание молотком великолепен, но мы можем улучшить его с помощью небольшой модификации. Наклонитесь вперед, свернувшись калачиком, и откиньтесь назад на негатив. Это улучшит как растяжение, так и сокращение. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Лягте на скамью или на пол, если нужно. Используйте небольшой наклон, чтобы усилить растяжку. Используйте свои плечи в качестве ориентира и начните с того, что гантели касаются ваших плеч. Вытягивайте их вверх и в стороны, не растягивая полностью (это сохраняет напряжение в трицепсах). Дроп-сеты отлично подходят для этого упражнения. Сделайте 15-20 повторений с большим весом, затем возьмите две более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений, затем возьмите еще более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений. Не разводи локоть в сторону. Поверните локоть вперед, сильнее растянув трехглавую мышцу, и согните ее. Не замыкайтесь наверху. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Традиционное отведение назад на трицепс никогда не было очень эффективным, но это упражнение может быть отличным с небольшой модификацией. Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху (как показано на рисунке выше). Вытяните гантели назад в контролируемом темпе. Возьмите пару легких гантелей и доведите их до отказа. Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой тренировок с гантелями . Оставить комментарий Крис Кастеллано Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги Fit For Travel. сообщить об этом объявлении сообщить об этом объявлении сообщить об этом объявлении сообщить об этом объявлении Архив ноябрь 2022 г. октябрь 2022 г. сентябрь 2022 г. август 2022 г. июль 2022 г. июнь 2022 г. май 2022 г. апрель 2022 г. март 2022 г. февраль 2022 г. январь 2022 г. декабрь 2021 г. ноябрь 2021 г. октябрь 2021 г. сентябрь 2021 г. август 2021 г. июль 2021 г. июнь 2021 г. май 2021 г. апрель 2021 г. март 2021 г. февраль 2021 г. январь 2021 г. декабрь 2020 г. ноябрь 2020 г. Октябрь 2020 г. сентябрь 2020 г. июль 2020 г. июнь 2020 г. май 2020 г. апрель 2020 г. март 2020 г. февраль 2020 г. январь 2020 г. декабрь 2019 г. ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 сентябрь 2019 г. август 2019 г. июль 2019 г. июнь 2019 г. май 2019 г. апрель 2019 г. март 2019 г. февраль 2019 январь 2019 г. декабрь 2018 г. сентябрь 2018 г. июль 2018 г. июнь 2018 г. май 2018 г. март 2018 г. январь 2018 г. июль 2017 г. июнь 2017 г. март 2017 г.
Используйте свой самый тяжелый вес в этом упражнении, не слишком беспокоясь о правильной форме.
Вы должны включить диапазон повторений в свою тренировочную программу, от 50 до 6. Вот эффективная схема повторений в 8 подходах: 6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу
Недавно я прошел его 30-дневную программу, и она надрала мне задницу. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Крушители черепов с гантелями
Удлинитель с одной рукой над головой
Отведения гантелей сидя
Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
