Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения в области рук



Рубрика: ГимнастикаАвтор: Портал похудеем





















Зачастую, избавляясь от лишних килограммов с помощью диет и специальных упражнений для бедер и талии, мы забываем о том, что можно похудеть и в области рук.

Естественно с общим снижением массы тела, необходимо позаботиться и о тонусе мышц, чтобы кожа не выглядела обвисшей после потери ненужного веса. Существует много упражнений отдельно для каждой части тела, и для рук в том числе. Так как же уменьшить объем руки на несколько желанных сантиметров?

Чтобы похудеть в области рук, можно в упражнениях использовать утяжелители. Простое упражнение с небольшими гантелями для укрепления мышц: необходимы два утяжелителя – это могут быть гантельки по 1 кг каждая, либо бутылки с водой от 500мл до 1,5 л, в зависимости от Вашей начальной физической подготовки. Взяв в руки гантели, нужно встать прямо, ноги – на ширине плеч, согнуть приподнятые руки с гантелями так, что бы они оказались на уровне головы, глубоко вдохнуть, на выдохе выпрямить руки вверх, затем медленно вернуться в исходное положение. Главное при выполнении упражнения – не торопиться, необходимо почувствовать напряжение мышц. Упражнение выполняется тремя подходами по 10-15 раз, в дальнейшем количество подходов можно увеличить до десяти.

Так же можно из положения стоя, поднимать руки с гантелями параллельно полу до уровня плеч, разводя руки в стороны. Количество подходов и махов – как и в предыдущем упражнении. В том же положении можно поднимать руки с гантелями параллельно полу, но уже перед собой, до уровня шеи. Упражнения выполняются сравнительно медленно. Чтобы укрепить внутреннюю мышцу руки необходимо взять гантелю потяжелее, весом до 5 кг. Ноги – на ширине плеч, гантеля берется двумя руками! помещается за голову, локти согнуты, за головой необходимо медленно выпрямлять руки, поднимая гантелю выше головы. Выполнять упражнение рекомендуется медленно и аккуратно.

Не стоит беспокоиться о том, что руки будут слишком накачены, добиться этого не так легко. Зато сжигаются лишние калории в области от плеча до локтя. А вот красивые, упругие плечи и руки Вам обеспечены, при этом про дряблые мышцы и жир на руках можно забыть.

Похудеть в области рук также поможет доступное и легкое упражнение, известное всем еще с детства, – отжимание от пола. Видов отжимания существует достаточное количество, чтобы задействовать все мышцы руки. Самый распространенный способ – руки широко расставлены, локти вбок, разведены по сторонам. Вначале, если упражнение дается сложно с исходной позиции, можно отжиматься с коленей. Подходов может быть от двух и более от 10 до 15-20 раз, в зависимости от силы. Далее можно отжиматься, когда руки стоят под плечами, локти направлены назад. Ставить руки можно близко друг к другу.

Следующее упражнение: полулежа на спине, опираться руками за спиной о пол, поднимать и опускать тело, засчет напряжения мышц рук.

Следует помнить, что при выполнении упражнений для похудения в области рук не только уходят лишние сантиметры, но и укрепляются мышцы, как самих рук, так и подтягиваются мышцы груди, плеч и спины.

Главное при выполнении любых физических упражнений не переусердствовать. Худеть нужно с удовольствием!

8 лучших упражнений для похудения рук и прорисовки мышц

Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

Содержание

  • 1 Подъём гантелей от плеч
  • 2 Жим гантели за головой (французский жим)
  • 3 Подъём гантелей на бицепс
  • 4 Обратные отжимания
  • 5 Жим гантели с упором противоположной руки о скамью
  • 6 Разведение рук в стороны
  • 7 Супермен
  • 8 Вертикальная тяга

Подъём гантелей от плеч

В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
  4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
  5. На вдохе верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 30.

Жим гантели за головой (французский жим)

Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

  1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
  2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
  3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
  4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

Количество повторов – 20.

Подъём гантелей на бицепс

Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
  3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
  4. Плавно, без рывков опустите руки.

Количество повторов – 30.

Обратные отжимания

Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

  1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
  2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
  3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
  4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

Количество повторов – 20.

Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

  1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
  2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
  3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
  4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
  5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

Количество повторов – 20.

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
  3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
  4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
  5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Супермен

Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

  1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
  2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
  3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
  4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
  5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

Количество повторов – 10.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
  3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
  4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.

Количество повторов – 30.

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит  «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы  Как только вы задействуете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не оказывайте дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторы 10 Остальные 0сек

Дайер говорит  «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы  Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторений 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это одно повторение.

Исправление формы  Как и в случае с обоими предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше, чтобы они стали сильнее. Для этого остановитесь чуть ниже полного выпрямления в верхней точке движения и опускайте вес только до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетите jessntom. com (откроется в новой вкладке)

Макс был руководителем отдела цифрового контента для  Men’s Fitness , который работал вместе с Coach в период с 2015 по 2019 год.

упражнений с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Если вы хотите избавиться от жира на руках и привести в тонус гладкие, сексуальные мышцы, вам нужно попробовать эти десять упражнений с гантелями для верхней части тела! Добавьте эту 29-минутную силовую тренировку в свой еженедельный график, чтобы накачать, укрепить и привести в тонус бицепсы, трицепсы и плечи.

30-минутные упражнения для рук и плеч с гантелями

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантелей

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

    Инструкции по упражнениям с гантелями для верхней части тела

    1. Баскетбольные броски: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ноге. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

    2. Жим гантелей от плеч: 60 секунд. Возьмите набор гантелей и расположите их на плечах ладонями вперед, а локти под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.

    3. Удар выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в ударном движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

    4. Сгибание рук молотком: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.

    5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между обеими ногами и подтяните правую гантель к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.

    В магазине

    6. Разгибания на трицепс: 60 минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам. Начните опускать гантель и держите локти направленными вперед.

    7. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните колени и отведите бедра назад. Поднимаясь, напрягите бицепсы и согните их.

    8. Тяга в наклоне: 45 сек. Согните туловище, подтяните гантели к линии талии и сожмите лопатки.

    9. Удары скоростным мешком: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.

    10. Отжимания: 45 секунд. Опуститесь в положение для отжиманий, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.


    Видео тренировки



    Таймер интервалов тренировок


    Музыкальный плейлист


    Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.


    Калькулятор калорий

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения с гантелями для верхней части тела:

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.