Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями являются одновременно несложными и эффективными. Их можно использовать для проработки разных частей тела. Такой инвентарь является доступным, причем его даже можно сделать своими руками или заменить обычными бутылками с водой.

Упражнения с гантелями для рук

При помощи тренировок с дополнительной нагрузкой можно укрепить мышцы и получить красивый рельеф. Кроме этого, можно убрать жировые отложения, подтянуть и повысить упругость кожи. Программа упражнений с гантелями должна прорабатывать как бицепс, так и трицепс, чтобы в итоге получить красивые руки. Минимальный вес составляет по 2 кг, но лучше использовать разборные конструкции, чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку.

Упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы руки выглядели красивыми, необходимо хорошо прорабатывать основную мышцу – бицепс. Эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые рекомендовано включать в свою тренировку:

  1. Ноги поставьте на уровне плеч, а гантели держите возле передней поверхности бедра. Задача заключается в поднятии гантелей груди за счет сгибания рук в локтях. Делать это необходимо на выдохе. Опускайте руки на вдохе, после фиксации положения.

  2. Популярностью пользуется упражнение «Молот», для которого гантели удерживайте сбоку возле бедер. Выполняйте сгибания/разгибания рук, осуществляя движения исключительно предплечьем. Важно удерживать локти возле корпуса.

Упражнения с гантелями на трицепс

Провисающий и ослабленный трицепс делает руки некрасивыми, поэтому важно нагружать эту мышцу во время тренировок. Для этой цели как нельзя лучше подходят упражнения с гантелями дома для женщин:

  1. Возьмите гантели, ориентируясь на фото, представленное ниже. Выполните наклон вперед, удерживая спину прямо, а еще немного согните ноги. Гантели держите у груди, так чтобы плечи находились на параллельной линии с полом. Зафиксировав плечи, отводите руки назад на выдохе. В конце нужно сделать небольшую остановку и вернуть руки в ИП.

  2. Для следующего упражнения гантель нужно держать двумя руками над головой. Правильный хват можно увидеть на фото. Делая вдох, заводите гантель за голову, а после фиксации положения выпрямите руки на выдохе.

Упражнения с гантелями на дельты

Поскольку плечи получают нагрузку при выполнении многих базовых упражнений, например, отжиманий, отдельно нагружать их стоит раз в неделю. Базовые упражнения с гантелями рекомендуется дополнить изолирующими:

  1. Стоя прямо удерживайте гантели возле плеч по сторонам (ориентируйтесь на рисунок). Выдыхая, выпрямляйте руки, поднимая гантели. В конечной точке задержитесь, для усиления нагрузки и медленно снова согните руки.

  2. Для следующего упражнения с гантелями необходимо удерживать их возле передней части бедер. Двигаясь по полукруглой траектории, поднимайте руки, чтобы они оказались над головой. Кроме конечностей в работе не участвуют другие части тела.

Упражнения с гантелями на грудь

При помощи физической нагрузки нельзя увеличить размер груди, но при этом ее можно подтянуть, сделав более привлекательной. Популярностью пользуются следующие упражнения с гантелями на грудные мышцы:

  1. Расположитесь на скамье и удерживайте гантели возле груди (ладони направьте вперед). В локте должен образоваться прямой угол. Выдыхая, выпрямляйте руки, а после фиксирования положения, вернитесь в ИП. Важно, чтобы гантели двигались по одной траектории.

  2. Не вставая со скамьи, держите руки над грудью, слегка согнув их в локтях, чтобы избежать сильного напряжения бицепса, и направив ладони внутрь. Выдыхая, выполните разведение гантелей, опуская руки до ощущения растяжения в области груди. Делая вдох, снова поднимите руки.

Упражнения с гантелями для ног

Стройные ноги – мечта многих девушек, так вот используя во время тренировки дополнительный вес, можно быстрее достичь своей цели. Эффективные упражнения с гантелями на ноги рекомендуется выполнять регулярно:

  1. Для проработки бедер делайте такое упражнение: гантели держите перед передней поверхностью бедер. Допускается незначительный прогиб в пояснице и коленях. Наклонитесь вперед, подавая таз назад, оставляя ноги в неподвижном состоянии. Руки держите прямыми, и двигаться гантели должны по прямой траектории. Выдыхая, медленно встаньте.

  2. Для проработки квадрицепсов встаньте прямо, держа в руках спортивный инвентарь. Выполняйте шаг одной ногой вперед, приседания до того, как угол в колене будет 90 градусов. После фиксации положения верните ногу на место и сделайте все на другую сторону.

Упражнения с гантелями для ягодиц

Чтобы сделать ягодицы подтянутыми, важно заниматься с дополнительной нагрузкой. Лучшие упражнения с гантелями для этой мышцы: приседания и подъем на возвышенность:

  1. Выполняйте приседания, подавая таз назад и опускаясь вниз до того, как бедра достигнут параллели с полом. Важно, чтобы спина находилась в прямом положении. После фиксации положения вставайте, делая выдох.

  2. Встаньте с гантелями перед тумбой или любой другой возвышенностью. Поставьте одну ногу на тумбу и, оттолкнувшись ею, поднимитесь, выполняя выдох. На вдохе опустите сначала одну ногу, а затем, другую. Делайте на обе стороны.

Упражнения на пресс с гантелями

Чтобы сделать живот плоским и красивым, необходимо регулярно прорабатывать мышцы пресса. Есть эффективные упражнения с гантелями для этих мышц:

  1. Одну руку положите на бедра, а в другой держите гантель (ладонь к телу). Делая вдох, выполняйте наклон, фиксируя положение в крайней точке, а затем, выпрямитесь и делайте следующее повторение. Выполните все и в другую сторону.

  2. Для следующего упражнения с гантелями лягте на пол, подняв согнутые ноги. Руки расставьте в стороны. Вдыхая, выпрямляйте ноги и поднимайте голову и плечи, направляя руки к ногам. После фиксирования позы, опустите корпус и руки в ИП.

Упражнения с гантелями для спины

В тренировку должны обязательно входить упражнения для мышц спины, что важно для пропорционального развития тела. Кроме этого, физическая нагрузка помогает забыть о болях в этой области и улучшить осанку. Упражнения для мышц спины с гантелями подходят для тренировки в зале и дома.

  1. Немного согните ноги и наклонитесь вперед, чтобы прямая спина стала параллельной полу. Голову приподнимите, а гантели удерживайте в прямых руках (ладони друг к другу). Работают только руки, а тело должно быть неподвижным. Подтягивайте гантели к телу, направляя локти вверх. После маленькой паузы опустите руки вниз.

  2. Чтобы выполнить следующее упражнения с гантелями, встаньте возле скамьи, поставив на согнутую в колене ногу, и руку. В другой держите гантель, которую нужно на вдохе подтягивать вверх к груди, держа локоть близко к корпусу. Важно, чтобы тело было неподвижным, и работа осуществлялась только одной рукой. Вдыхая, опустите руку вниз.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Все представленные выше упражнения могут входить в эффективную тренировку для проработки всего тела и ее можно проводить дома. Есть несколько советов, как правильно составить комплекс и эффективно его выполнять.

  1. Сначала нужно выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, которые нагружают крупные мышцы, например, ягодицы или бедра.
  2. Важно подобрать вес гантелей, так если цель – похудение, тогда он должен быть таким, чтобы иметь возможность сделать 20-25 повторений, а если – увеличить мышечный объем, то 8-10.
  3. Каждое упражнение должно повторяться в 3-4 подхода, иначе хорошо проработать мышцы не получится.
  4. Следует избегать резких и быстрых движений. Делайте все плавно, чтобы можно было ощутить напряжение и работу мышц.
  5. Перед тем, как выполнять основные упражнения необходимо подготовить тело, для чего в течение пяти минут следует выполнять разминку: махи, вращения, наклоны и так далее. Если цель – похудение, то для разминки можно использовать любую кардионагрузку.
  6. Чтобы мышцы после тренировки не болели, что особенно сильно ощущается на следующий день, и для лучшего результата, рекомендуется заканчивать тренировку растяжкой мышц, которые получали нагрузку.
  7. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять не больше 40 мин.

 

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Растопите жир в тонусе мышц с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин . Приготовьтесь к еще одной потрясающей тренировке.

Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и фитнес-блогер, работающий полный рабочий день, эта тренировка с гантелями пришлась по вкусу моим клиентам на прошлой неделе. Как всегда, каждая тренировка опробована и протестирована женщинами, чтобы убедиться, что ею стоит поделиться. Я бы не хотел давать тебе дурацкую тренировку.

Гантели — отличный тренажер, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их для проработки всех основных мышц вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь тренировать все тело.

Когда вы поднимаете вес, вы также будете сжигать больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы делали приседания с собственным весом с таким же количеством повторений.

Более того, если вы пытаетесь быстро похудеть, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того повышения метаболизма , которое вы ищете.

Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание на трицепс, хорошо, если вы хотите почувствовать, как работает каждая мышца, но вы просто не нагружаете достаточное количество мышц за один раз, таким образом сжигая меньше калорий.

Если вы можете работать с большим количеством мышц за один раз, то вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц должны восстанавливаться, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в течение следующих 24-72 часов , и ваше тело будет быстрее развивать более красивые мышцы.

Мне нравится включать гантели в тренировки HIIT, так как это дает вам что-то более интересное. Хотя эта программа состоит исключительно из гантелей, позже я покажу вам блестящую высокоинтенсивную интервальную тренировку всего тела с гантелями, которая вам обязательно понравится. Как только это будет сделано, я свяжу это здесь, если вы прочтете это после того, как оно будет опубликовано.

  • Сопутствующие – Схема с гантелями для женщин

Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять рассматриваемые движения. Если вы новичок, вы бы выбрали более легкий вес и работали медленнее, чем если бы вы были более продвинутым.

Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, используется на протяжении всей тренировки. Вам не нужно менять, но если вы это сделаете, это нормально.

Если вы готовы принять вызов, правило таково; нельзя отпускать гантели до последнего упражнения. Вы можете сбросить один вес во время рывка гантели, но только один вес и поменять его местами после 10 повторений.

 

Тренировка – Растопите жир, тонус мышц, тренировка всего тела с гантелями для женщин

Перед началом обязательно сделайте разминку.

Что вам нужно : пара гантелей (в идеале 10 фунтов или больше) и коврик для йоги

Всего 20 повторений каждой. Для чередующихся упражнений сделайте 20 полных повторений, по 10 на каждую сторону.

  1. Renegade Row
  2. Выпады
  3. Трастеры
  4. Берпи Становая тяга
  5. Рывок
  6. Отжимания

Отдых 1-2 минуты. Повторите x 3

1. Renegade Row

Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного кора.

  • Начните с модифицированной высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкое положение ног для баланса. В этом упражнении вы будете держаться за гантели.
  • Одной рукой поднимите гантель вдоль тела. При этом напрягайте ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы бедра не поднимались и не скручивались слишком сильно.
  • Опустите гантель на пол.
  • Это одно повторение, повторите с другой рукой, всего 20 повторений. Добавление гантелей делает это упражнение еще более полезным для сжигания жира и тонуса мышц.

    • Продолжая держать гантели, начните стоять с руками по бокам и на ширине плеч.
    • Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол. В этом положении обе ноги должны быть согнуты примерно на 9 градусов.0 градусов. если они меньше 90, вам нужно сделать больший шаг.
    • Пройдите через переднюю пятку назад в положение стоя.
    • Повторить на следующей ноге.

    3. Трастеры с гантелями

    Я очень люблю трастеры. Это такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.

    • Встаньте, поставив ноги в предпочтительное для вас положение приседа с гантелями на плечах (в руках).
    • Начните движение, присев на корточки так, чтобы бедра оказались на одном уровне с коленями.
    • Поднимитесь в положение стоя и поднимите гантели над головой, выполняя жим над головой.
    • После того, как вы подняли гири над головой и обе руки выпрямлены, опустите гири обратно на плечи и повторите упражнение.

    4. Становая тяга Берпи

    Два отличных упражнения, объединенные в одно для еще большей боли.

    • Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках рядом с телом.
    • Положите гантели на пол по обе стороны от стоп.
    • Удерживая гантели, прыгните обратно на высокую планку.
    • Прыгните назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
    • Затем распрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх, приняв положение стоя.
    • Это одно повторение.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ЗДЕСЬ

    5. Рывок гантели

    Сложное упражнение, но оно того стоит. Это еще одно упражнение для всего тела, которое многие спортсмены используют в качестве основного упражнения в своих тренировках.

    • С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
    • Согните колени и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
    • Колени согнуты, бедра отведены назад (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпячена грудь. Направьте бедра вперед и подтяните гантель к телу и над головой одним быстрым движением до полностью выпрямленной руки.
    • Это одно повторение.

    Примечание ; Следите за своим лицом и головой, когда поднимаете вес и снова опускаете его. Все усилия идут на первоначальную тягу, как только вес проходит через ваши плечи, вы должны направить вес вверх над головой.

    6. Отжимания с гантелями

    Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что на самом деле хорошо, если у вас слабые запястья.

    • Независимо от того, начинаете ли вы с колен или носков, гантели должны быть чуть шире плеч.
    • Держась за гантели, опускайтесь как можно ниже.
    • Поднимитесь на высокую планку или на колени.
    • Это одно повторение.

    Как сделать эту тренировку проще

    Если у вас проблемы с этой тренировкой с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой и получить от нее пользу.

    1. Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
    2. Если вы задыхаетесь и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете либо разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 повторений с коротким перерывом в середине, либо сделать более длительный отдых после каждого упражнения. . Попробуйте сделать 20 повторений в каждом упражнении.

    Если вам понравилась эта тренировка с гантелями для всего тела, дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Если у вас есть гиря, эта HIIT для всего тела с отягощениями будет интересной тренировкой.

    Хотите больше тренировок, чтобы похудеть?

    Если вы хотите больше тренировок, направленных на ускорение метаболизма и сжигание большого количества жира на животе, то ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА — это то, что вам нужно.

    Наряду с разработанным для вас планом диеты он поставляется с руководством по активности, которое проведет вас через 2 недели тренировок, дополняющих план диеты. Где гарантируют результат.

    Ознакомьтесь с ДВУХНЕДЕЛЬНОЙ ДИЕТОЙ здесь.

    Как всегда, упорно трудиться.

    Тренировка с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

    Эллисон Эми

    Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, полагая, что гантели предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес. Силовые тренировки вначале добавляют вес по мере формирования мышц; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренироваться. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам перемещать тело, чтобы быстрее терять сантиметры.

    Twist Your Tummy Thin

    Скручивание нацелено на плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и кор с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Начните с ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните тело влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10–12 повторений.

    Pull the Pounds Away

    Подтягивание в висе тонизирует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, помогая вам сбросить лишние сантиметры и сделать тело сексуальным и стройным. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху. Согнув колени, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимитесь на носки и поднесите гантели к бокам лица. Опуститесь на спину и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

    Качели Slender Skier

    Качели Skier обеспечивают постоянное движение, которое обжигает подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным и наклонитесь вперед на бедрах, вытянув обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторите плавное движение в течение минуты.

    Ползание в дюймах

    Медвежье ползание ускоряет обмен веществ и сжигает жир, одновременно укрепляя плечи, трицепсы, корпус и квадрицепсы. Держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на руки и колени. Слегка приподнимите колени над полом, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, поднимите колени и ползите вперед, поднимая и ставя по одной гантели за раз на несколько дюймов впереди себя. Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

    Безопасность

    Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок. Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте вес. Никогда не заставляйте себя преодолевать боль.