Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин видео: Упражнения для похудения с гантелями видео

‎App Store: Дома тренировки с гантелями

Описание

Уделите несколько минут в день, чтобы наращивание мышечной массы и стать лучше! Если вы хотите набор мышечной массы, вы можете сделать это дома с помощью пары гантелями.

Мы предлагаем вам 30-дне программы тренировок с гантелями с этим лучшим приложением для упражнений. Все тренировки для наращивание мышечной разработаны профессиональным тренером специально. В этом приложении для бодибилдинг тренировки есть разные упражнения для всего тела, и каждое упражнение ориентировано на разные группы мышц. Вы можете найти упражнения для спины, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для ног, упражнения для рук.

Вы можете набрать мышцы, не посещая спортзал. Вы можете выполнять эти упражнений с гантелями для верхней части тела дома, на работе и в любом месте! Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей. Возьмите гантели и попробуйте эти простые и эффективные упражнения. В нашем приложении для упражнений с гантелями всего тела есть 3 разных уровня как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете найти лучшие силовые упражнения для вашего уровня.

С помощью этой 30-дневной тренировки по наращивание мышечной вы можете похудеть, наращивание мышечной. Сжигание жира и калории с помощьюгантель тренировка и отслеживайте количество сожженных калорий. Счетчик калорий и ежедневное напоминание о тренировках будут мотивировать вас заниматься каждый день.

Получить красивое и здоровое тело больше не сложно. Вам не нужно ходить в спортзал. Выделите несколько минут в день, возьмите пару гантелей и занимайтесь дома под руководством тренера с видеоинструкциями. Обрети сильные руки и ноги, расширишь плечи, получить пресс, получи красивое тело всего за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями»?

-Легкие, эффективные и короткие тренировки для наращивание мышечной
-Специально разработанные трехуровневые упражнения для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
-упражнений с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, упражнения на спину с гантелями, упражнения на трицепсы с гантелями, тренировка бицепса
-%100 БЕСПЛАТНО
-Тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями для верхней части тела
-Бодибилдинг тренировки с гантелями для новичков, тренировки с гантелями для профессионалов
-Счетчик калорий, ежедневное напоминание для мотивации
-Упражнения на растяжку перед тренировками
-Профессиональный тренер с видео-инструкциями проведет вас
-Настройте свой собственный режим тренировок
-30-дневный вызов на бодибилдинг

Попробуйте эти лучшие упражнений с гантелями для всего тела БЕСПЛАТНО. Загрузите СЕЙЧАС приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями» для силовых тренировок по бодибилдинг, чтобы получить наилучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

21 апр. 2022 г.

Версия 1.2.2

All animations are improved

Оценки и отзывы

Оценок: 5

Круто

Крутая программа. Там есть музыки. И показаны напрягающиеся мышцы. Всё прекрасно. Но немнооожко лагает, чуть-чуть. И пожалуйста оптимизируйте эту программу, потому что некоторое время звук музыки и звук сопровождающего сразу отключаются

Платить! А за что?

Приложение очень хорошее, даже понравилось. Музыка, движение, раскатывает как нужно правильно делать упражнения. Но после четырёх дней стало платным. Обидно, ведь много других бесплатных приложений с более достойным оформлением.

Самое лучшее приложение!!!

Много перебрал приложений во всех всё урезано и платно, а тут самое то!) Советую всем!

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

92,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как тренироваться женщинам после 50 лет

Физические нагрузки просто необходимы для женского здоровья после 50 лет. Рассказываем, какие из них будут особенно эффективны для поддержания отличного самочувствия и красивой фигуры.

Вера Ермакова

Замедляющийся метаболизм, уменьшающаяся мышечная масса, более уязвимое сердце – все это происходит с нашим организмом после 50 лет. Поэтому женщинам в этом возрасте особенно важно сохранять активность и заниматься физкультурой и спортом – желательно, каждый день. Но более хрупкие кости и суставы делают нас более уязвимыми – и потому важно аккуратно подбирать комплекс упражнений. Рассказываем, какая тренировка будет особенно полезна, эффективна и безопасна для женщин после 50 лет.

Плавание

Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.

Приседания

После 50 лет мы активно теряем мышечную массу: если не предпринимать дополнительных усилий, за 10 лет наши мышцы сократятся на 10-12%. И мышцы ног – одни из самых уязвимых. Если не заниматься специально, через 10-12 лет могут появиться трудности с тем, чтобы встать с низкой поверхности. Поэтому старайтесь делать хотя бы пять приседаний ежедневно – но следите за тем, чтобы не перегружать колени и при малейшем дискомфорте в этой области обращайтесь к врачу!

Упражнения на пресс и скручивания

Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии. В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.

Упражнения с гантелями

Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.

Прогулки

Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.

Дениз Остин, 65 лет, поделилась «3 легкими» упражнениями для женщин старше 50 лет

65-летний мужчина показал «три простых движения», используя веса для простой и эффективной тренировки.

Дениз Остин , 65 лет, кажется, у нее все лучшие движения для тренировок — и хорошие новости: ей всегда общий доступ. Будь то то, как она готовилась к показу на подиуме Sports Illustrated Swimsuit или раскрывала свою страсть к ходьбе , значок фитнеса регулярно предлагает советы, рекомендации и учебные пособия по тренировкам в социальных сетях. Недавно Остин продемонстрировала убийственную тренировку с приседаниями , и теперь она вернулась с простой и эффективной трехходовой тренировкой с отягощениями для женщин «за 50».

«У меня есть три простых движения, которые вы можете делать с отягощением», — подписал ее Остин сообщение . «Все три упражнения работают на верхнюю и нижнюю часть тела… две тренировки в одной!! Хватай свои веса сегодня и дай им попробовать!! Xoxo»

Эксперт по фитнесу недавно поделилась видео тренировки в Instagram и TikTok (с ее подписным хэштегом #fitover50) в ответ на комментарий фаната: «Я удаляю все свои другие упражнения TikTok и сохраняю только ваши . Но можешь ли ты сделать что-нибудь с гантелями и гирями? Для женщин за 50, конечно!» на предыдущем видео Остина.

Посмотреть полный пост в Tiktok

Остин определенно выполнил просьбу фаната. Она подписала видео: «#FitOver50 упражнений с отягощениями!» А в клипе Остин готов к работе в синей майке для тренировок, штанах для йоги и кроссовках, держа в руках две розовые трехфунтовые гантели .

«Вот три простых движения, которые я люблю делать с моими весами, они задействуют руки и нижнюю часть тела», — объяснил Остин. «Две тренировки в одной! Давайте начнем!»

Ниже мы подробно расскажем, как именно выполнять программу тренировок Остина с отягощениями, чтобы присоединиться к движению #fitover50.

Подтягивания

«Убедитесь, что когда вы делаете подтягивания, вы тренируете руки, грудь и пресс», — объясняет Остин. Она начинает стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, рядом с ушами (с гантелями в каждой руке!). Затем она опускает руки на уровень груди, в то время как одна нога поднимается к животу, чередуя ноги при каждом подтягивании.

Постукивание назад

«Второе упражнение — это похлопывание назад, задействуя трицепсы и ягодицы», — говорит Остин. Она начинает движение, поставив ноги вместе, немного согнув колени и слегка наклонившись вперед. Удерживая гантели у груди под углом 90 градусов, она отводит одну ногу назад, делая выпад, одновременно вытягивая обе руки назад на одной линии с ногой. Каждое повторение чередуется, какая нога движется назад.

Сгибание рук на бицепс и подколенное сухожилие

Заключительное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний рук и мышц задней поверхности бедра. «Это работает задней частью этих ног», — объясняет Остин. Она начинает это упругое движение, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу. Ее руки расположены непосредственно рядом с ее телом и скручиваются внутрь к груди с каждым отскоком шага, чередуя ногу, которую она поднимает вверх и назад к ягодицам.

Ее подписчикам определенно понравилось веселое и информативное видео. «Просто люблю ее… я уже более 20 лет наблюдаю за ней и вдохновляюсь ею», — написал один фанат. «И любовь, которую она испытывает к тому, что она делает. ВСЕГДА просвечивает! 🙌❤️» Другой вмешался: «Я люблю эти движения! Классический и эффектный 🔥»

Нам тоже нравится следить за ее фитнес-путешествием и учиться на нем — нам не терпится увидеть, какую программу она будет выполнять дальше!

Related Stories

• Как Дениз Остин подтянула пресс в 62 года
• Полное руководство по ходьбе за 6 недель

Шэннен Зитц Внештатный помощник редактора Государственный университет Нью-Йорка в Кортленде со степенью по английскому языку. Она любит все, что связано с модой, красотой и здоровьем. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и макияже на Reddit.

Как заниматься спортом в условиях ограниченной подвижности

Упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезни или проблемам с весом мешать вам. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут поддерживать активность и улучшат ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить преимущества упражнений для здоровья. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничили вашу подвижность, существует множество способов, которыми вы можете использовать физические упражнения для повышения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения вашего взгляда на жизнь в целом. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс, повышают вашу самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но в настоящее время выбыли из строя из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как отсутствие активности приводит к падению вашего настроения и уровня энергии. Это понятно: физические упражнения настолько сильно влияют на настроение, что могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. В то время как некоторые травмы лучше всего реагируют на полный отдых, большинство из них просто требуют от вас переоценить свои упражнения с помощью своего врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое заболевание дыхательных путей, диабет, артрит или другое хроническое заболевание, вы можете подумать, что проблемы со здоровьем не позволяют вам эффективно заниматься спортом, если вообще не могут. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или пораниться, если попытаетесь тренироваться. Правда в том, что независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и от того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений возможны при ограниченной подвижности?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают некоторые виды упражнений более легкими, чем другие, но независимо от вашего физического состояния вы должны стремиться включить в свой распорядок дня три различных типа упражнений:

Упражнения для сердечно-сосудистой системы , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это могут быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «аква-бег». Многие люди с проблемами подвижности находят упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидной коляске, все равно можно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки  Упражнения включают использование отягощений или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность в ногах, вы сосредоточитесь на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, ваше внимание будет больше сосредоточено на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают увеличить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность в ногах, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Подготовка к успешным тренировкам

Чтобы успешно заниматься спортом при ограниченной подвижности, болезни или проблемах с весом, начните с получения медицинского разрешения. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблем с передвижением.

Начало тренировки

Начните медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и держите свои цели в пределах досягаемости. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Запланируйте тренировки в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины для тренировок и список целей и разместите их где-нибудь на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телепередачи во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировки

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Прислушиваться к своему телу — лучший способ избежать травм. Если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, например, ограничьте свои тренировки до 5 или 10 минут и вместо этого тренируйтесь чаще.

Избегайте действий с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, тренируйте нижнюю часть тела, пока травма заживает, и наоборот. Когда вы тренируетесь после того, как травма зажила, начинайте медленно, используя более легкие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и заминка. Разомнитесь, выполнив несколько минут легких упражнений, таких как ходьба, махи руками и вращение плечами, а затем легкая растяжка (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировки, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или упражнения на гибкость, остыньте, выполнив еще несколько минут легкой активности и более глубокой растяжки.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно гидратировано.

Носите соответствующую одежду, , такую ​​как поддерживающая обувь и удобная одежда, которая не стесняет движений.

Получите больше от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Независимо от того, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, вы получите больше пользы, если будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — например, на ритме дыхания, ударах ног о землю, напряжении мышц при поднятии тяжестей, — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и испытаете большую пользу для вашего настроения и самочувствия.

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Преодоление умственных и эмоциональных барьеров для занятий спортом

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психологические или эмоциональные препятствия для занятий спортом. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и стараются избегать тренировок в общественных местах. Некоторые пожилые люди обнаруживают, что они боятся упасть или получить какую-либо другую травму.

Не зацикливайтесь на своей мобильности или проблемах со здоровьем . Вместо того, чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сконцентрируйтесь на поиске занятий, которые вам по душе.

Чем с большим количеством физических проблем вы сталкиваетесь, тем более изобретательными вам нужно быть , чтобы найти комплекс упражнений, который вам подходит. Если раньше вам нравился бег трусцой или езда на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам понравится не меньше.

Гордитесь, когда пытаетесь выполнить упражнение , даже если поначалу оно не очень успешно. Будет легче, чем больше вы будете практиковаться.

Препятствие для физических упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнения не обязательно должны тренироваться в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заниматься спортом рано утром, чтобы избежать толпы, или вообще пропустить спортзал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или позанимается с вами в частной студии. Ходьба, плавание или занятия в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут помочь вам почувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься спортом дома.
Я боюсь травм.	Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и расслабляйтесь, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу мотивировать себя.	Объясните свои цели упражнений друзьям и родственникам и попросите их поддержать и подбодрить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно заниматься спортом. Вы можете мотивировать друг друга и превратить свои тренировки в общественное мероприятие.
У меня плохая координация и атлетизм.	Выбирайте упражнения, которые практически не требуют навыков, например ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или бег трусцой в воде (бег в бассейне).
Упражнения скучные.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на активности, известные как «упражнения». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть, сидя на стуле или в инвалидной коляске, и это увлекательный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений как в одиночку, так и в компании друзей.

Как заниматься спортом при травме или инвалидности

Поскольку люди с инвалидностью или длительными травмами, как правило, ведут менее активный образ жизни, для вас может быть еще важнее регулярно заниматься спортом.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности (или комбинации оба), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более сеанса силовых тренировок средней или высокой интенсивности в неделю с участием всех основных групп мышц.

Если ваша инвалидность или травма не позволяют вам выполнять эти рекомендации, стремитесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии со своими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травмах или инвалидности верхней части тела

В зависимости от локализации и характера травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с помощью вспомогательных средств для плавания. Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничивать использование свободных весов и эспандеров или просто означать, что вам нужно уменьшить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах работы с травмой или инвалидностью, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или клубе здоровья, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, из-за артрита или травмы, врач или физиотерапевт может порекомендовать вам изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее ухудшение состояния мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы отталкивались от неподвижных предметов или другой части тела, не изменяя длину мышц и не двигая сустав.

Электростимуляция мышц

Если вы потеряли мышечную массу в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электростимуляцию мышц, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, расположенные на коже.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами нижней части тела или инвалидностью, для людей с проблемами веса или диабетом, а также для ослабленных пожилых людей, желающих снизить риск падения . Кардиотренировки и упражнения на гибкость на стуле могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любые упражнения на стуле могут помочь уменьшить боли в теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ потренироваться, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы в инвалидной коляске, надежно затормозите или иным образом обездвижьте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время упражнений и использовать пресс для поддержания хорошей осанки.
• Если вы страдаете от высокого кровяного давления, измерьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле, связанных с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Аэробика на стуле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством повторения. На самом деле, любые быстрые повторяющиеся движения приносят аэробную пользу, а также могут помочь расслабить затекшие суставы.

• Оберните легкий эспандер под стулом (или даже под кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, на счет одна секунда вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, выполняя от 20 до 30 повторений в каждом упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
• Простые удары руками по воздуху с утяжелителями или без них — это простое кардиоупражнение в сидячем положении, которое может доставить удовольствие, если вы играете вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие плавательные бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функции ног, попробуйте занятия аквааэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, на которых можно кататься на велосипеде и грести. Для аналогичного упражнения дома некоторые портативные педальные тренажеры можно использовать руками, закрепленными на столе перед вами.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из положения сидя с использованием гантелей, эспандеров или любых других утяжелителей, которые помещаются в руке, например банки с супом.

• Выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, используя более тяжелые веса и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере увеличения силы.
• Эластичные ленты можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для тяги вниз, вращения плеч и разгибания рук и ног.

Упражнения на гибкость

Если вы в инвалидной коляске или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто возникают при длительном сидении. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи на стуле также могут помочь повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Чтобы правильно заниматься йогой или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить артериальное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но может быть сложно начать тренироваться, если у вас сильный избыточный вес. Ваш размер может затруднить правильное сгибание или движение, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, у вас могут возникнуть трудности с поиском подходящего оборудования. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и силовые скамьи, способные выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, существует множество альтернатив клубам здоровья. Хорошим первым шагом к тренировкам является увеличение активности в повседневной жизни. Работа в саду, прогулка в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы начать двигаться. Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы сочетаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• Весовая нагрузка, такая как ходьба, танцы и подъем по лестнице, использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировок. Сделайте занятия более приятными, прогуливаясь с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы испытываете боль в ступнях или суставах, когда стоите, попробуйте упражнения без нагрузки. Занятия в воде, такие как плавание, водные пробежки или аквааэробика, меньше нагружают стопы и суставы. Поищите специальные занятия в местном оздоровительном клубе, YMCA или плавательном центре, где вы сможете тренироваться вместе с другими крупными людьми. К другим упражнениям, не связанным с нагрузкой, относятся упражнения на стуле (см. выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома и смотря телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использовать мяч для упражнений удобнее, чем силовую скамью. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
• Если вы решите приобрести тренажеры для дома, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно подходит вам по размеру.
• Во время силовых тренировок дома важно поддерживать правильную осанку и правильно выполнять каждое упражнение. Запланируйте занятие с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

• Нежная йога или тай-чи — отличные способы улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

• • Ссылки

    Колберг С.Р., Сигал Р.Дж., Фернхолл Б., Регенштейнер Дж.Г., Блиссмер Б.Дж., Рубин Р.Р. и Браун-Табер Л., Олбрайт Л. , Б. (2010). Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Diabetes Care , 33(12), e147–e167. https://doi.org/10.2337/dc10-9990

    де Холландер, Э. Л., и Пропер, К. И. (2018). Уровни физической активности взрослых с различными физическими недостатками. Отчеты о профилактической медицине , 10, 370–376. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.04.017

    Мюррей, Б. (2007). Увлажнение и физическая работоспособность. Журнал Американского колледжа питания , 26(sup5), 542S-548S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656

    Нетц, Ю. (2017). Основано ли сравнение между физическими упражнениями и фармакологическим лечением депрессии в Руководстве по клинической практике Американского колледжа врачей? Границы в фармакологии , 8, 257. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00257

    Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность | CDC . (н.д.). Получено 5 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

    . Силовые тренировки строят не только мышцы — Harvard Health . (н.д.). Получено 12 февраля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles

    Wu, R., Liu, L.-L., Zhu.