Упражнения с гантелями для похудения рук: Упражнения с гантелями для похудения: купи для дома — станешь лучше

Упражнения с гантелями для эффективного похудения

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

• Определяемся с весом гантелей

Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Комплекс упражнений

Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм. Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

• Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса

1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Становая тяга для ягодиц

1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest. com

Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

• Разводка рук с гантелями для мышц спины

1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Разгибаем локти — для трицепса

1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Сведение рук для мышц груди

В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Скручивания для груди и пресса

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

Читайте Ivona.ua в Google News

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

Estet-portal.com спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Читайте также: 5 действенных упражнений для упругости кожи декольте

Чтобы руки похудели и мышцы приобрели тонус, необходимо направлять силы на проработку 3 основных групп мышц: бицепсы, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

• одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
• используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
• исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

Читайте также: Как убрать складки на спине: самые эффективные способы

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Правила тренировок для получения эффективного результата:

• не забывайте о разминке;
• выполняйте комплекс упражнений через день;
• после занятий обязательно выполняйте упражнения на «заминку», чтобы успокоиться и расслабиться.

Упражнение планка и отжимания для похудения рук и плеч

Правильное выполнение отжиманий и планки поможет в похудении рук. Именно с отжиманий можно начинать силовую тренировку (после разминки).

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

Упражнения для похудения рук с гантелями

1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

2. Поднятие гантели над головой

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

3. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

4. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

5 лучших упражнений с гантелями для похудения

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и показать свой пресс , все, что вам нужно, это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете выполнять правильные движения, вы сожжете жир и нарастите серьезную мышечную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

(См. также: Лучшие движения для увеличения бицепсов)

Все еще не верите нам? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь сами.

1. Отступные тяги

Как делать:

1. Примите положение для жима вверх, положив руки на рукоятки двух гантелей.

2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка атаки спиной на 400 повторений)

MH говорит:

Хотите прокачать грудь, руки и пресс за одно движение, одновременно сжигая жир?

Восстань против своей рутины с ренегатом. Постоянное напряжение корпуса гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс проверяется на протяжении всего подхода. Поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания «Гоблет» с гантелями

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.

2. Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимите ее и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

Приседания, одно из трех главных базовых упражнений, столь же эффективно, когда выполняются с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что случилось. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и присядьте до параллельного уровня.

Это не только ускорит процесс сжигания жира, но и обеспечит большую мобильность, которая пригодится при выполнении других упражнений, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие из-за сидячей работы.

3. Подъемы с гантелями

Как выполнять:

1. Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4. Повторите с другой стороны.

(См. также: 7 способов улучшить день ног)

MH говорит:

Делайте шаг достаточно высоко, чтобы ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально подходит в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы можете сделать.

Проведите 3-5 раундов и каждый раз пытайтесь побить свой номер. Слишком легко? Набери вес, покрасуйся.

4. Подъем гантелей

Как делать:

1. Присядьте и держите две гантели прямым хватом перед ногами.

2. Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите гантели на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

(См.: Должен ли я делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свой распорядок дня для комплексного сжигания жира.

Упражнение с гантелями прорабатывает квадрицепсы, плечи, руки и спину одним движением — идеально подходит для проработки всего тела, если у вас мало времени и снаряжения.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как выполнять:

1. Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.

2. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(См. также: Как добавить 20 кг к становой тяге)

MH говорит:

Подобно приседаниям, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Трудно превзойти отрыв тяжестей от пола — как для повышения уровня тестостерона, так и для формирования мышц — это означает, что он так же эффективен с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эта 30-минутная тренировка с гантелями сжигает жир и наращивает мышечную массу

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и порезать все тело? Да, мы так и думали.

Программа Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивную интервальную тренировку (или HIIT), которая является эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до физической формы, тренировочный эффект ВИИТ такой же, как и у традиционных тренировок на выносливость, и при этом за меньшее время. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем начать? Читайте об этом здесь.

Если вы уверены, примите участие в этой тренировке с гантелями из программы, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а основные группы мышц — трещать. Уничтожьте упрямый жир с помощью этих дьявольских 8-минутных схем. Чем больше раундов вы делаете, тем больше калорий вы уничтожаете. Идите быстро, но держите свою технику четкой и обдуманной.

Полное руководство по обучению

Полное руководство по обучению

Сейчас скидка 50%

Скачать сегодня

Направления

Установите таймер на 8 минут. Запустите часы и выполняйте упражнения 1А, 1Б и 1С по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполняйте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После выполнения каждого движения один раз, это 1 раунд. Сделайте как можно больше раундов и повторений (AMRAP) за 8 минут. Повторите процедуру для упражнений 2А, 2В и 2С, а также упражнений 3А и 3В.

Контур 1 — 8-минутный AMRAP

1A. Приседайте, чтобы нажать

12 повторений

A.

Мужское здоровье

B.

Мужское здоровье

C.

Мужское здоровье

Держите пару гантелей прямо за плечами, ладони внутрь, ноги на ширине плеч [[ А]. Опускайтесь так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу [B]. Резко оттолкнитесь ногами, одновременно выжимая гантели над головой [С]. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания на наклонной скамье

10 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Примите положение отжимания, но поставьте ноги на прочный ящик или скамью вместо пола. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [А]. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. хипап

8 повторений на каждую сторону

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Лягте на левый бок на пол, правая нога впереди левой. Подопритесь на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите на другую сторону.

Контур 2 — 8-минутный AMRAP

2A. Подруливающее устройство

12 повторений

A.

Мужское здоровье

B.

Мужское здоровье

Держите гантель за концы чуть ниже подбородка и встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу [A]. Резко оттолкнитесь ногами, одновременно выжимая гантель над головой [B]. Верните
в исходное положение и повторите.

2Б. Румынская становая тяга с гантелями

10 повторений

A.

Мужское здоровье

B.

Мужское здоровье

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а стопы на ширине плеч [А]. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B]. Сделайте паузу, а затем поднимитесь в исходное положение.

2С. Русский твист с гантелями

8 повторений

A.

Мужское здоровье

B.

Мужское здоровье

C.

Men’s Health

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками рядом с грудью. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов к полу [А]. Напрягите корпус и поверните туловище влево, насколько вам удобно [B]. Сделайте обратное движение и повернитесь вправо, насколько сможете [C]. Это одно повторение.

Контур 3 — 8-минутный AMRRAP

3A. Чемодан Carry

10 повторений на каждую сторону

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Возьмите тяжелую гантель или гирю, держите ее в правой руке и дайте ей повиснуть на боку [A]. Держите туловище прямо и прямо во время ходьбы [B]. (Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто пройдите вперед и назад указанное количество шагов.) Поменяйте руки и повторите. Это один набор.

3Б. Боковые выпады с гантелями

10 повторений на каждую сторону

A.