Содержание
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории, одновременно прорабатывая разные группы мышц.
Оксана Барабанова
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Секреты стройности
Домашние тренировки
Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.
Гантели для домашних тренировок
Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени.
Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.
Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.
Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.
Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.
Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.
Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать.
Но они не отличаются долговечностью.
Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.
Приседания-плие с утяжелением
Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
- Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
- Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.
Тяга гантелей в наклоне
Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.
- Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
- Спину держите прямо.
- Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
- Руки должны быть прижаты к корпусу.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Разведение рук в наклоне
Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
- Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
- В верхней точке сводите лопатки.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибания рук на трицепс
Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
- Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
- Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Помогут укрепить руки и плечи.
- Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
- Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
- Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.
Фото: Shutterstock
Домашние упражнения для похудения рук
В прошлый раз мы начали разбирать с вами упражнения для похудения с помощью аквааэробики.
Эта статья придется по нраву женщинам, которые не могут найти время для фитнес-клуба или находят себе оправдания туда не идти. Что ж оправданий больше не осталось – комплекс эффективных упражнений для похудения рук дома!
Для новичков – стартуйте с 2 подходов по 8-12 повторений. Более продвинутым- 2 подхода по 15-25 повторений.
Для упражнений для похудения рук вам понадобятся небольшие гантели – советую взять не большой вес, а сделать упор на количество повторений. Таким образом, добавится аэробная нагрузка. В домашних условиях, гантели можно заменить на две бутылки воды по 0,5 л.
-
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы (задняя часть плеча), бицепс.
Шаг 1 :
Немного согните колени, наклонитесь вперед (спина прямая).
Гантели в руках. Взгляд вперед перед собой.
Замрите в этом положении – дальше задействованы будут только мышцы от плеча до бицепса.
Шаг 2:
На выдохе — сгибаете руки в локтях, параллельно туловищу тяните гантели к себе, разворачивая ладони к туловищу. Гантели держите ближе к торсу (шаг 2). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите.
-
Тяга гантелей к груди стоя
Задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс.
Шаг 1 :
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Гантели соприкасаются.
Шаг 2:
Потяните гантели вверх до уровня груди. Движения выполняются при помощи напряжения плеч и локтей: сначала приводятся в движение плечи, затем локти. В верхнем положении кисти должны находится ниже локтей.
При выполнений силовых упражнений для похудения рук не забывайте правильно дышать: на исходном положении — вдох.
, тяга рук к груди — выдох.
Совет: держите подбородок приподнятым, живот подтянутым.
-
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения для похудения нам понадобится мяч для фитнеса или узкая скамья.
Задействованные мышцы: грудь, дельтовидная мышца (передняя часть плеч), трицепсы.
Шаг 1:
Обопритесь о мяч по уровень плеч (ваша голова, плечи и лопатки должны лежать на мяче). Если решите использовать скамью — обязательно выберите узкую , которая позволит локтям опускаться ниже уровня скамьи.
Бедра поднимите до уровня плеч, образуя мостик. Ноги на ширине плеч. Возьми гантели в руки.
Шаг 2:
Хорошо вдохните. На выдохе спокойно выжимайте гантели вверх до выпрямления рук. Внимание: не разводите руки, они должны образовывать единую линию с плечами при выпрямлении.
-
Жим гантелей над головой сидя.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы.
Выполнять это упражнения следует сидя, так вы не сможете помогать себе ногами выталкивая гантели вверх.
Шаг 1:
Сядьте на мяч, спина прямая. Подтяните живот. Прижмите гантели к плечам, ладони обращены к лицу.
Шаг 2:
Выжимает гантели вверх почти до полного выпрямления рук. Исходное положение. Повторите.
Совет: Держите подбородок слегка приподнятым. Торс зафиксированным.
Упражнения для похудения рук следует выполнять через день. В начале будет тяжело не только физически, но и психологически перебороть лень, взять себя в руки и начать заниматься.
Как известно человек привыкает ко всему через 21 день. То есть через месяц комплекс упражнений войдет в привычку и однажды подойдя к зеркалу вы заметите как руки похудели, а кожа подтянулась.
Летние маечки и платья с тонкими бретельками станут вашей любимой одеждой.
Для ускорения результата, не забывайте о правильном питании. Откажитесь от сладкого и мучного и результат не заставит себя ждать!
Гантели какого размера и веса мне нужны для домашних тренировок?
Если вы хотите добавить веса к своим домашним тренировкам, но не знаете, какой размер гантелей купить, не ищите дальше.
Это только у нас, или спортзалы кажутся немного тише после блокировки? Это может быть связано с тем, что работа на дому сделала наши графики более гибкими, что означает смерть «часов пик». Но это также может быть связано с любовью нации к домашним тренировкам. Самоизоляция заставила многих посетителей тренажерного зала понять, что им не нужен доступ в дорогой клуб, чтобы хорошенько попотеть; Согласно исследованию RunRepeat, проведенному в декабре 2020 года, трое из четырех членов тренажерного зала в этом году решили отдать предпочтение тренировкам дома или на свежем воздухе.
В разгар пандемии домашние тренировки были синонимом тренировок с собственным весом из-за того, что вы не могли достать экипировку независимо от того, как часто обновляли домашнюю страницу Argos. Теперь, когда весы снова в наличии, возможно, пришло время добавить дополнительное сопротивление в ваши домашние тренировки. Но какое оборудование вам действительно нужно?
Вам также может понравиться
Силовые тренировки: 14 гантелей и другие предметы для тренировок, которые можно купить прямо сейчас
силовые тренировки и если у вас есть какие-либо травмы», — говорит личный тренер Зара Озард. «Стоит иметь в виду, что вам может понадобиться различный комплект, так как вы в конечном итоге будете поднимать больше веса при упражнениях на нижнюю часть тела, чем на верхнюю».
Хороший вес, объясняет она, это тот, который позволяет завершить подход с ощущением, что мышцы близки к усталости (то есть не в состоянии сделать больше повторений). «Мой совет — сначала убедитесь, что вы развили хорошую форму и технику в упражнениях с собственным весом, чтобы, когда вы будете готовы добавить веса, вы не навредили себе.
Затем начните медленно и легко и наращивайте свои возможности», — объясняет Зара.
Утяжелители какого размера следует использовать новичкам для домашних тренировок?
Полным новичкам, которые когда-либо тренировались только дома без личного тренера, следует начинать с весов от 2 до 6 кг, говорит Зара. «Вы же не хотите начать со слишком большого веса и в конечном итоге потерять уверенность, когда не сможете выполнять упражнения», — говорит она.
Если вы какое-то время тренировались с собственным весом и уже чувствуете себя достаточно сильным (знаете, эти отжимания действительно окупаются), возможно, вы готовы перейти на средние веса. Для этого вы можете выбрать гантели весом около 6-10 кг. Все, что выше, будет классифицироваться как «тяжелое», когда речь идет о домашних тренировках — идеально подходит для тех, кто поменял тренировки в тренажерном зале на домашние тренировки.
Гантели в подростковом возрасте могут показаться легкими для тех, кто регулярно приседает в спортзале с весом более 40 кг, но помните, что штанга — это совсем другое дело.
Приседания с гантелями потребуют от вас переносить вес на плечи или удерживать его на груди, тогда как стойки в тренажерном зале предназначены для того, чтобы снять дополнительную нагрузку с движения.
Изолирующие упражнения также потребуют более легких весов, чем базовые движения: вы, вероятно, сможете грести больше, чем, например, сгибать бицепс.
Вам могут понадобиться различные веса для домашних тренировок
Мне нужно много гантелей?
Означает ли все это, что вам нужно купить целую кучу гантелей, чтобы получить лучшую тренировку? Нисколько. «В идеальном мире у вас будет диапазон весов, потому что это позволит вам адаптировать каждое упражнение к идеальному диапазону повторений и позволит вам еженедельно прогрессировать», — говорит Зара. Но если у вас нет денег или места для полноценного домашнего тренажерного зала, это совершенно нормально — существует множество различных способов прогрессировать, используя всего одну гантель.
Вам также может понравиться
Лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять с небольшими весами
«Вы можете ввести новые упражнения и различные принципы тренировок, чтобы усложнить задачу», — говорит Зара.
Она предлагает меньше отдыхать между упражнениями, чтобы сделать сессию более сложной для вашего тела, замедлять упражнения, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и выполнять упражнения для одной ноги или руки, чтобы изолировать мышцы.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, вы можете выполнять суперсеты, нацеленные на ту же область. Например, жим от груди с последующим отжиманием. Не пренебрегайте добавлением полос сопротивления. Их можно использовать в дроп-сетах, переходя от упражнений с гантелями к упражнениям с бинтами (таким как тяга бедра с гантелями к тяге бедра с бинтом или подъем гантелей с широчайшими к подъему широчайших с бинтом).
Зарегистрируйтесь в Тренировочном клубе сильных женщин, чтобы получать силовые тренировки, которые можно выполнять дома.
Изображения: Getty
Темы
- Сильные женщины
- Тренировка по весу
- Тренировка по силовым
Хлоя Грей
Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.
co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).
Тренировки
Строите сильные мышцы без использования гантелей
Тренировки
4 Упражнения для получения тела для строительства супер сильных ABS
Прочность
14 из лучших произведений на компромисс. Тренировки
Выйдите из рутины упражнений, улучшив свои отжимания
Тренировки со свободными весами для женщин: будьте в форме и в тонусе!
Ищете тренировки со свободными весами для женщин? Если у вас нет времени ходить в спортзал или места для большого оборудования дома, вы должны быть!
Силовые тренировки со свободными весами — отличный способ для женщин нарастить мышечную массу, похудеть и оставаться в форме.
Женщины могут избегать силовых тренировок по ряду причин. Некоторые считают, что не хотят становиться «слишком громоздкими».
Другие могут просто не знать, как правильно использовать свободные веса.
Но правда в том, что свободные веса — отличный инструмент, который можно добавить в любую фитнес-программу.
Свободные веса включают такие вещи, как гантели, гири и штанги. Все это оборудование можно использовать для воздействия на каждую мышцу тела.
Вот что вам нужно знать о тренировках со свободным весом для женщин.
Только начинаете? Попробуйте эти силовые тренировки для начинающих!
Увеличение мышечной массы и метаболизма
Силовые тренировки важны для женщин по многим причинам.
Во-первых, это увеличит вашу мышечную массу, силу и рельефность мышц.
Увеличение сухой мышечной массы способствует дальнейшему ускорению метаболизма и позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня.
Улучшите здоровье костей
Силовые тренировки также полезны для здоровья костей.
Исследования показали, что риск остеопороза ниже у женщин, которые занимаются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.
Тренировки со свободными весами также помогут вам сохранить силу и независимость.
Быть в хорошей форме и иметь сильные мышцы позволит вам с легкостью выполнять повседневные дела.
Вы тоже будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя!
Улучшите свое психическое здоровье
Тренировки с отягощениями полезны не только для вашего физического здоровья, но и для психологического благополучия.
Исследования показали, что участие в высоко- или низкоинтенсивных силовых тренировках может улучшить общую физическую форму, настроение и физическую самоэффективность у пожилых людей.
Почему бы просто не заниматься на тренажерах?
Тренировки на тренажерах тоже очень хороши, и их все равно можно включить в программу тренировок.
Тем не менее, работа со свободными весами предлагает дополнительные преимущества, которые вы не можете получить, используя исключительно тренажеры.
Тренировки со свободными весами обычно требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
Это означает тренировку всего тела при каждом движении!
Обычно при тренировках на тренажерах ваше тело опирается на заднюю или переднюю опору.
Во многих упражнениях со свободными весами вам приходится больше полагаться на правильную осанку и напряженные мышцы кора, чтобы завершить тренировку.
Необходимость использовать свое тело с мышцами живота и нижней части спины укрепит корпус и улучшит ваш баланс и стабильность.
Кроме того, наличие сильного кора даст вам общее подтянутое телосложение и великолепный пресс!
Тренируйтесь где угодно!
Свободные веса очень универсальны, позволяя выполнять несколько движений в одном упражнении.
Просто меняя хват гантелей, вы можете воздействовать на мышцы под разными углами.
Это может привести к более полной и эффективной тренировке.
Кроме того, свободные веса легко доступны!
Набор гантелей можно держать дома; Упражнения на тренажерах, как правило, доступны только в фитнес-центре, если только вы не создадите собственный домашний тренажерный зал.
В бесплатном приложении Fit Mom Jumpstart есть отличные вводные упражнения со свободными весами.
Если вы только начинаете заниматься этими типами упражнений, это идеальное место для начала!
Узнайте, почему силовые тренировки для женщин старше 40 лет важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!
Тренировки со свободными весами для женщин
Так же, как упражнения на тренажере или с собственным весом, упражнения со свободными весами можно использовать для проработки каждой группы мышц, что даст вам отличную общую тренировку.
Вес зависит от вашего уровня физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.
Начните с веса, который позволит вам выполнить 8-10 повторений движения, сохраняя при этом хорошую форму.
Вот лучшие тренировки со свободными весами для женщин с разбивкой по зонам.
Грудь
Жим гантелей лежа
- Лягте на спинку горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели.
- Выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над грудью.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди.
- Затем поднимите руки вверх.
Разведения гантелей на наклонной скамье
- Лягте на спинку наклонной скамьи, установленной под углом 30-45 градусов, держа в каждой руке по гантели.
- Начните с гантелей над головой, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Разведите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
- Затем медленно верните их в исходное положение по той же дуге, по которой вы опускали их в стороны.
Трицепс
Трицепс Откидывание назад
- Поставьте левую ногу и левую руку на горизонтальную скамью и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, держа гантель в правой руке.
- Или просто согнуться в пояснице.
- Прижмите правую руку к боку, согнув локоть под углом 90°.
- Выпрямите правую руку назад, пока она не станет параллельной полу.
- Напрягите трицепсы в верхней части подъема.
- Медленно опускайтесь, пока рука не окажется под углом 90°.
- Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте руку.
Разгибания на трицепс лежа
- Лягте на спинку горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели.
- Начните с гирь над грудью.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к ушам.
- Затем выпрямите руки вверх.
Плечи
Жим гантелей над головой
- Эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Стояние заставит вас в большей степени задействовать свое ядро.
- Однако, если вы только начинаете, вы можете начать в сидячем положении.
- Держите две гантели над головой и медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами.
- Затем поднимите гантели вверх, чтобы выполнить одно повторение.
Подъемы гантелей вперед-назад
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
- Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите обратно.
- Затем поднимите прямые руки перед собой, пока гантели не окажутся на уровне плеч, затем опустите их обратно.
- Это одно повторение.
Бицепс
Широкие сгибания рук на бицепс
- Встаньте прямо, держа штангу или EZ-гриф за широкие внешние рукоятки ладонями вперед.
- Удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
- Задержитесь в сокращенном положении на паузу, затем медленно опустите штангу обратно.
Стандартные сгибания рук на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно.
Попробуйте включить эти упражнения со свободным весом для женщин в свои тренировки!
Спина
Тяга одной рукой
- Поставьте левую ногу и левую руку на горизонтальную скамью и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, держа гантель в правой руке.
- Удерживая спину ровной, поднимите правый локоть, чтобы поднять вес к туловищу.
- Медленно опуститесь на спину.
- Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте руку.
Тяга штанги в наклоне
- Держите штангу обратным хватом, расставив руки чуть шире плеч.
- Согните туловище так, чтобы оно было примерно параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях.
- Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки.
- Подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
- Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.
Ноги и ягодицы
Приседания с отягощением
- Держите гантель или гирю обеими руками так, чтобы вес свисал перед вами.
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
- Сядьте обратно в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Ударьте гирю об пол, затем встаньте.
Выпады в реверансе с гантелями
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей сбоку.
- Сделайте шаг правой ногой назад, приняв модифицированное положение выпада, при котором ступня скрещивается позади и снаружи левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Бедренные толкатели
- Начните с того, что сядьте на пол, прислонившись спиной и плечами к скамье.
- Перекатите штангу на переднюю часть бедер.
- Вы можете обернуть полотенце или использовать подушку для приседаний, чтобы смягчить перекладину на бедрах.
- Согните колени, чтобы оторвать бедра от пола, пока спина не станет параллельной полу.
- Затем медленно опустите бедра на пол.
Core
Прикосновение к небу с гантелями
- Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, подошвы стоп обращены к потолку.
- Держите руки прямо с гантелью или набивным мячом над грудью.
- Поднимите плечи с мата, толкая мяч к потолку, а не к ногам.
- Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела на пол и удерживая руки в прямом положении.
- Ваши ноги должны оставаться в воздухе.
Русский скручивание с отягощением
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно на полметра перед собой.
- Наклоните верхнюю часть тела назад под углом примерно 45 градусов, держа перед собой гантель или небольшой набивной мяч.
- Поверните влево, вернитесь в центральное положение, затем поверните вправо на одно повторение.
- Не округляйте спину во время этого упражнения со свободным весом.
Все тело
Приседания, сгибания рук и жим над головой
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра друг от друга, возьмите по гантели в каждую руку.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Встаньте и выполните сгибание рук на бицепс.
- В верхней точке сгибания поверните руку ладонями вперед, затем переместите гантели над головой.
- Медленно опустите руки, чтобы выполнить одно повторение.
Обратные выпады и жим
- Встаньте прямо, ноги вместе, гантели на уровне плеч.
- Шагните правой ногой назад и сделайте выпад, пока левая нога не окажется параллельно земле.
- Затем оттолкнитесь правой ногой и поднимите правую ногу перед собой так, чтобы правое колено оказалось на уровне бедра.
- Одновременно выжмите гантели над головой, выполняя жим от плеч.
- Затем опустите гантели и правую ногу на землю.
- Сделайте 8-10 повторений справа, затем повторите слева.
Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин — отличная быстрая силовая тренировка!
Подготовка к тренировке со свободным весом всего тела
Используя эти упражнения со свободным весом, вы можете составить убийственную тренировку, чтобы укрепить и привести в тонус свое тело.
Образец тренировки со свободным весом
Разминка
Начните с пятиминутной легкой кардиотренировки на беговой дорожке, эллиптическом или гребном тренажере.
Если у вас нет доступа к кардиотренажерам, вы можете использовать эту пятиминутную разминку, чтобы подготовить мышцы к основному подходу:
- Толчок на месте в течение 30 секунд
- Подъем коленей на 30 секунд
- Удары прикладом на 30 секунд
- Скакалка на 30 секунд
- Прыжки на 30 секунд
Завершить два раунда за пять минут.
Основной подход
Выполните 8-10 повторений каждого упражнения.
Закончите круг, затем отдохните 2 минуты.
Затем повторите еще два раза, всего три подхода.
- Жим гантелей лежа
- Тяга одной рукой
- Передний к боковым подъемам
- Бедренные подруливающие устройства
- Трицепс откидывания назад
- Русские крутки с отягощением
- Приседания, сгибания рук, затем жим над головой
Заминка
Заминка с легкой растяжкой, которая расслабит мышцы и поможет высвободить часть молочной кислоты, которая может накапливаться во время тяжелой тренировки.
Это поможет вам восстановиться на следующий день и избежать травм.
Растяжка верхней части тела
Перекрестные махи руками
- Сделайте мах обеими руками вперед на уровне груди, позволяя правой руке проходить под левой рукой, когда они касаются груди.
- Разведите обе руки в стороны, почувствовав растяжение в передней части груди, затем снова махните ими вперед, на этот раз с левой рукой под правой рукой.
- Повторять в течение 20-30 секунд.
Растяжка рук через плечо
- Встаньте прямо и скрестите левую руку на уровне груди.
- Аккуратно потяните правое предплечье, чтобы почувствовать большее растяжение плеча и спины.
Растяжка трицепса над головой
- Поднимите правую руку над головой и согните руку в локте так, чтобы рука оказалась за головой.
- Левой рукой осторожно надавите на правый локоть, чтобы сильнее растянуть его.
Растяжка нижней части тела
Растяжка квадрицепсов стоя
- Встаньте прямо и возьмитесь за правую ступню правой рукой.
- Держите его позади себя, подтягивая ногу к ягодицам, чтобы почувствовать глубокое растяжение четырехглавой мышцы.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка ягодиц лежа
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
- Обхватите руками правую ногу и возьмитесь за бедро.
- Потяните правое бедро к себе, чтобы почувствовать растяжение ягодичных мышц.
- Используйте левый локоть, чтобы оттолкнуть левое колено от себя, подтягивая правое бедро ближе.
- Задержитесь на 20–30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.
Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!
Сжигайте жир и прекрасно выглядите с помощью тренировок со свободными весами
Существует так много различных комбинаций тренировок со свободными весами для женщин, которые можно использовать для достижения наилучшей формы в жизни.
Свободные веса можно использовать для проработки каждой области вашего тела, а при круговых упражнениях они также могут увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий.
Упражнения со свободными весами приведут ваши мышцы в тонус и увеличат мышечную массу тела, что даст вам отличную мускулатуру.
Добавив упражнения со свободными весами в свою еженедельную программу упражнений, вы встанете на путь к более здоровому образу жизни и прекрасному телу!
Приведенный выше пример тренировки — это один из способов включения упражнений со свободными весами для каждой группы мышц в круговую тренировку всего тела.
Вы можете смешивать и сочетать любые из вышеперечисленных упражнений со свободными весами, чтобы создать множество тренировок, которые можно добавить к вашей фитнес-программе.
FM30X
Если вы ищете здоровье и физическую форму на всю жизнь, ознакомьтесь с проектом Fit Mother Project.
Это не просто быстрая тренировка или план диеты, который предлагает недостижимые цели.
Проект «Здоровая мать» — это реальный способ изменить образ жизни, чтобы стать самой здоровой и подтянутой версией себя.
Проект «Здоровая мать» предлагает отличные советы по тренировкам и упражнениям, включая упражнения со свободными весами и диетические планы.
FM30X — это удивительный 30-дневный комплексный план тренировок, который включает в себя разнообразные упражнения, советы по питанию, а также постоянную мотивацию и поддержку для поддержания вашей физической формы.
Так чего же ты ждешь? Нет лучшего времени, чтобы начать новую, более здоровую себя!
Приступайте к тренировкам со свободными весами для женщин, предложенным выше.
Тогда загляните на канал FMP на YouTube и в блог проекта Fit Mother Project, чтобы узнать больше!
Холли Смит, доктор медицины
Б.С. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES
Писатель, проект The Fit Mother Project
Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.