Упражнения для мышц спины с гантелями. Упражнения с гантелями для рук и спины
Упражнения с гантелями для девушек для рук, спины и похудения
Мечтаете стать обладательницей осиной талии, пресса и красивых рук и ног? Тогда упражнения с гантелями – идеальный вариант именно для вас. С помощью них можно скорректировать фигуру, сбросить лишний вес. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Об этом мы поговорим далее.
Занятия с гантелями весьма полезны для девушек, впрочем, как и любые другие упражнения с отягощением. Они помогают сделать тело красивым и гармоничным и, кроме того, укрепляют суставы, улучшают общее самочувствие. Можно ли делать комплекс упражнений с гантелями для женщин дома? Конечно, да. Главное, тренироваться регулярно и выполнять все упражнения правильно.
Упражнения с гантелями для женщин, которые можно выполнять дома
Большой плюс таких занятий состоит в том, что гантели можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, а заниматься с ними в домашних условиях труда не составит. Если вы планируете домашние тренировки, лучше купить несколько комплектов гантелей с разным весом. Также можно приобрести снаряды, в которых существует возможность регулирования веса.
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях должны выполняться 3-4 раза в неделю, при этом на одно занятие должно уходить не менее 40 минут. Для достижения красоты и стройности совсем не обязательно сутками заниматься в спортзале: в этом деле главное – регулярность. Ниже мы рассмотрим более подробно отдельные виды упражнений для рук, спины и похудения.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Гимнастика с гантелями для женщин, направленная на проработку рук, выполняется в несколько этапов.К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений для рук с гантелями для девушек относятся:
- Упражнение для грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Выполняется лёжа на полу или скамье. Гантели необходимо взять в обе руки, поясницу подтянуть, лопатки свести и широко развести локти. После этого руками нужно двигать по вертикали, опуская и поднимая их около 15 раз. Нужно выполнить упражнение в 4 подхода.
- Для проработки бицепса, ягодиц и ног, идеально подойдет следующее упражнение. Вам нужно поставить на ширине плеч ноги и развернуть стопы. После этого следует приседать 12 раз, сгибая руки с гантелями и ноги одновременно. Выполняется упражнение в 3 подхода.
- 3. Упражнение, которое поможет проработать бицепсы и плечи. Нужно расставить ноги, согнуть руки, но не разводить их в стороны. При этом лопатки следует прижать к корпусу. Затем вы должны повернуть запястья ладонями вверх и поднять руки. Опускаются руки в обратном порядке. Упражнение выполняется 12 раз в три подхода.
Упражнения для спины с гантелями для женщин и девушек
Упражнения для спины выполняются также в несколько подходов, в среднем, по 10-15 раз. В основной комплекс тренировки входят следующие упражнения:
- Наклоны. Помогают проработать мышцы ног, спины и ягодиц. Нужно встать прямо, свести лопатки. Затем на вдохе наклониться параллельно полу, а на выдохе подняться. Пятки от пола отрывать нельзя!
- Тяга гантелей в наклоне. Тренирует всю мускулатуру спины. Нужно встать прямо, наклониться вперёд, свести лопатки. Гантели при этом удерживаются в вытянутых руках. На вдохе нужно подтянуть локти вверх, задействовав спинные мышцы, а на выдохе вновь вернуться в исходное положение. Важно тянуть гантели спиной, а не руками.
- Тяга гантелей одной рукой. Выполняется с упором на скамью. Одна рука осуществляет равноценную нагрузку на всю спину. Для выполнения нужно опереться на скамью или табурет, а затем усилием спинной мышцы тянуть гантель по дуге. Вниз рука опускается медленно.
Упражнения с гантелями для девушек и женщин для похудения
Хотите скорректировать не только руки и ноги, но и другие части тела? Это также можно сделать с помощью гантелей.
Например, для стройных ног можно выполнить следующее упражнение. Возьмите гантели в руки и расставьте ноги. После этого руки необходимо опустить вдоль корпуса, положение тела зафиксировать и присесть на несколько секунд. Упражнение повторяется 20 раз.
Вернуть стройность бёдрам и ягодицам поможет другое упражнение. Вам следует расставить ноги широко, а стопы повернуть наружу. Затем вы должны сесть, держа спину прямо, удерживая гантели руками между стоп. Кроме того, вы можете выполнить приседания «сумо» с гантелями – эффект будет таким же.
Если вы хотите освоить весь комплекс упражнений с гантелями, посмотрите данное видео, и выполняйте его дома. Не забывайте о том, что бросать тренировки нельзя, если вы хотите добиться успеха!
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.
Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.
Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.
Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.
Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового 
упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.
Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.
Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).
Становая тяга с гантелями
Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового 
упражнения с гантелями для спины.
Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.
При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.
Шраги с гантелями
Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Какие существуют упражнения для всех мышц спины с гантелями?
Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.
Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.
Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).
Шраги с гантелями
Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.
Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.
Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.
Высокая тяга с гантелями
Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.
Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.
Разведение гантелей в наклоне
Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.
Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.
Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.
Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.
Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.
Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.
После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.
Поперечные пуловеры с гантелью
Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.
При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.
Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.
Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.
gromila.net
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины
Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.
Лучшие гантельные упражнения для спины
Пулловеры прямыми руками
Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.
Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями
Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.Программа #1 – Тренировка спины только гантелями
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 8 |
| Пулловеры прямыми руками | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника
| Подтягивания (с весом или без) | 3 | 6-8 |
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Загрузка... www.iron-health.ru
Упражнения для мышц спины с гантелями
Спина это одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.
Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.
Трапециевидные мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).
Упражнения для мышц спины с гантелями:
Тяга гантелей в наклоне
Лучшее упражнение в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Целенаправленно прорабатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга дает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.
Шраги с гантелями
Основное базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.
Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями. В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Упражнения для спины с гантелями
Крепкая и сильная спина – залог здоровья на долгие годы. Ведь именно мышцы спины удерживают позвоночный столб в правильном положении, предотвращая изнашивание позвонков и появление хронических болей. Но как укрепить спину самостоятельно, не записываясь в спортзал и не прибегая к услугам дорогих инструкторов? Простые упражнения с гантелями помогут не только разогнуть спину и избавиться от хронической усталости, но и нарастить привлекательную мускулатуру.
Основы
Гантели – самый доступный тренажер для занятий спортом на дому. Они позволяют эффективно работать со свободным весом, прокачивая широчайшие мышцы спины.
Заниматься с гантелями рекомендуется в следующих случаях:
- Вы новичок в силовых упражнениях. Возможно, физическая подготовка пока что не позволяет вам заниматься со штангой. Или же вы и вовсе не планируете переходить на большой вес, а просто хотите укрепить спину для собственного здоровья.
- Не желаете заниматься в тренажерном зале или не имеете такой возможности. Многие спортивные агрегаты из «тренажерок» сложны в освоении. При этом единственный тренажер, приближающийся по функциональности к гантелям – это «Хаммер», который редко встречается в наших спортклубах. Еще одно преимущество в том, что для зала нужно выделять время, а с гантелями можно заниматься тогда, когда удобнее именно вам.
- Перенесли травму и не можете выполнять базовые упражнения со штангой. Нагрузка от гантелей распределяется равномерно, риск надорваться куда меньше. Если вы качали спину ранее, но повредили мышцу или сухожилие, то довольно скоро сможете вернуться к тренировкам, просто заменив штангу гантелями.
Работа со штангой или на тренажерах дает меньший результат, чем занятия с гантелями. Это особенно актуально для тех, кто страдает от хронических болей в позвоночнике, но хочет раскачать широчайшие мышцы. Устраните фактор перегрузки больных мест из тренировок, и уже скоро вы заметите результат.
Таким образом, пары гантелей достаточно, чтобы привести спину в форму.
Конечно, с небольшим весом сильно увеличить объем грудной клетки или придать спине рельефность атланта не получится. Но если ваша цель – здоровье и равномерная прокачка мышц, то простые упражнения для спины с гантелями будут отличным решением.
Рекомендации
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, определите цели. Чего вы хотите достичь посредством регулярных тренировок? Вам важно восстановить спину или же только накачать мышцы? В зависимости от поставленной задачи будет ясно, нужно ли вам выполнять этот комплекс,или стоит подобрать другие упражнения.
Несколько полезных советов:
- Если раньше вы наращивали мускулатуру, занимаясь со штангой, то просто продолжайте тренироваться по своей обычной программе, заменив тяжелый снаряд на пару гантелей.
- Травмы также важно учитывать, поэтому выбирается исходное положение таким образом, чтобы травмированное место нагружалось по минимуму. Например, тягу гантели к поясу следует выполнять одной рукой за раз, упираясь при этом коленом об поверхность дивана или любой другой достаточно устойчивый предмет. Обязательно ориентируйтесь на ощущения: позвоночный столб, коленные чашечки и другие поврежденные места не должны перегружаться при выполнении движений.
- Если после выполнения стоячих упражнений болят колени, попробуйте перейти на сидячий вариант. Боли не прекращаются? Приостановите проработку мышц и обратитесь к врачу. Возможно, индивидуальные особенности организма не позволяют вам заниматься с гантелями. В этом случае вам подберут другие тренажеры или посоветуют тренироваться без веса.
Не заставляйте себя и постарайтесь как можно скорее выяснить, в чем причина болей. Игнорирование неприятных ощущений может закончиться серьезной травмой.
Помните: вы тренируете спину. Следовательно, любые перегрузки в других участках тела, кроме спины и рук, свидетельствуют о том, что что-то идет неправильно.
Упражнения
Мышцам спины необходима серьезная нагрузка, иначе они не будут расти. Следовательно, упор нужно делать на простые, базовые движения, заставляющие мускулатуру работать по максимуму. Но сразу приступать к серьезным нагрузкам нельзя. Каждая тренировка должна проходить по следующей схеме:
- Разминка. Несложные упражнения на дыхание и пробуждение мышц. Можно выполнять обычную разминку, и в процессе взять в руки нетяжелые гантели (не более 5 кг каждая).
- Основная часть. Два базовых движения: тяга в наклоне к поясу и становая тяга. При желании можно добавить и другие упражнения.
- Заминка. Снаряды откладываются в сторону, выполняется спокойная растяжка. Это делается для того, чтобы предотвратить боль в мышцах на следующий день после тренировки.
Как было сказано выше, главных упражнений на спину, выполняемых с гантелями, всего два. Они дают достаточную нагрузку всем спинным мышцам и позволяют сформировать красивый рельеф при условии регулярного увеличения количества подходов. Постепенно движения могут стать для мышц слишком легкими. В этом случае нужно будет приобрести гантели потяжелее.
«Задерживаться» на одном весе не рекомендуется, так как внезапное исчезновение постепенно увеличивающейся нагрузки плохо влияет на мышцы.
Тяга в наклоне
Это движение позволяет расшевелить спину, добиться пробуждения атрофировавшихся мышц и набрать мышечную массу. Усилие должно приходиться на широчайшие мышцы спины. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение для спины, практикуемое с гантелями, рывком – это переносит всю нагрузку на позвоночный столб.
Существует 2 варианта движения:
- Согните в колене ногу, на которую перенесете свой вес, и положите ее на гимнастическую скамью или диван подходящего по высоте уровня. Закрепите свое положение, перенеся часть веса на опорную руку. Сгибайте противоположную руку с зажатой в ней гантелью в локте и поднимайте, чтобы снаряд достиг уровня пояса. Затем возвращайте ее в исходное положение. Выполняйте сгибы плавно, неторопливо, ощущая напряжение мышц.
- Не используйте скамью. Вместо этого встаньте на полусогнутую опорную ногу. Рукой можно упираться в любой устойчивый объект. Второй рукой выполняйте упражнение точно так же, как в предыдущем варианте.
Оба этих способа подходят для равномерного укрепления спинной мускулатуры. Выбирайте тот, который удобнее для вас. Выполните 6 подходов по 10 раз для каждой руки. Держите ровный темп и не забывайте: поднимать гантель на вдохе, опускать – на выдохе.
Становая тяга
Посетители спортзалов не жалуют это упражнение на спину, а также пресс с гантелями, поскольку его выполнять непросто – велик риск получить травму мышц или сухожилия. Но если вы занимаетесь с гантелями, то сможете регулярно делать это движение без подстраховывающего вас инструктора. При этом запястья не будут перегружаться и болеть, поскольку будут находиться в анатомически корректном положении.
Разделяют два варианта этого упражнения:
- Классическая тяга с пола. Встаньте прямо и положите гантели около ног. Опустите бедра перпендикулярно полу. Захватите гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Посмотрите вперед и выпрямите спину, не поднимаясь при этом вверх. Теперь распрямляйте ноги, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Руки с зажатыми гантелями должны оставаться на одном уровне с бедрами, поднимаясь вверх. На подъеме должно ощущаться усилие. Опускаясь обратно, выдыхайте.
- Румынская тяга, также известная как «мертвая». Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы снизить давление на позвоночник. Теперь опускайте только корпус, сгибаясь в талии. Постарайтесь, чтобы спина оказалась в положении, перпендикулярном полу. Руки при этом должны оставаться прямыми. Если вы занимаетесь недавно, выполняйте упражнение на слегка согнутых ногах. Максимальную нагрузку дает румынская тяга на прямых ногах. Эффективность упражнения можно повысить, самостоятельно напрягая ягодичные мышцы на каждом подъеме.
Классическую тягу можно использовать для разогрева, выполняя упражнение в 2–3 подхода по 5 раз в каждом с небольшим весом.
Мертвая тяга идеально подходит для укрепления спины, так как позволяет прокачать не только нижние мышцы торса. В работу активно вовлекаются трапециевидные и широчайшие мышцы. Румынская тяга выполняется с обычным весом, как центральное упражнение тренировки. Рекомендуется начинать с 6 подходов за тренировку, по 10 повторений в каждом.
moyskelet.ru
Упражнения с гантелями для спины
Спинные мышцы выполняют очень важную функцию, так как именно они призваны поддерживать весь позвоночный столб, оберегая его от искривления и обеспечивая торсу правильную осанку. Первым показателем здоровья является ровная спина. Ниже представлена подборка упражнений, комплексное выполнение которых обеспечит статную осанку.
Все упражнения собраны в группы, одна из которых способствует укреплению спинных мышц (доступна новичкам), другая – станет полезной лишь после придания мышцам достаточной силы. Вы с трудом подтягиваетесь на турнике? Начните тогда с более простых задач.
Некоторые упражнения для укрепления спинных мышц Вы сможете прорабатывать дома, но для этого нужно приобрести гантели со съемными (сменными) дисками, чтобы обеспечить себя регулируемым весом.
Первое упражнение выполняется в положении лежа на животе ( можно лечь просто на пол). Взять гантели и вытянуть вперед руки. Слегка поднимая их над плоскостью пола, завести их назад (представьте себе, что Вы плывете). Ноги можно слегка отрывать от пола. Следите за работой спинных мышц, спина должна изгибаться назад. Вернуться в исходную позицию. Число повторов – 10-15.
Второе упражнение выполняется в позиции, стоя с наклоненным корпусом параллельно поверхности пола. Возьмите гантели, слегка согнув руки в локтевых суставах. При подтягивании вверх и разведении рук в стороны в работу включается лопаточный отдел спины. Допускается небольшой сгиб локтевого сустава. Упражнение способствует укреплению меж лопаточной части спины.
Третье упражнение выполняется в той же позиции, что и предыдущее, но уже каждой рукой поочередно. Для этого необходимо наличие опоры, в качестве которой может стать обычный стул, табурет или скамья. Не отводя в сторону локоть, подтяните к плечу гантель. Упражнение укрепляет средние и широкие спинные мышцы.
Четвертое упражнение выполняется в позиции, стоя с гантелями в руках. Для укрепления спинных и шейных мышц в этом упражнении нужно подтягивать вверх плечи, после чего медленно их опускать. Руки не следует ни поднимать, ни напрягать.
Пятое упражнение является самым эффективным в формировании осанки. Лучше, если есть возможность выполнять его на тренажере, но если такового нет, то можно выполнить его с помощью фитбола. Поставьте его недалеко от стены, чтобы лежа на нем на животе, Вы смогли упереться ногами в стену. Выпрямляя спину, нужно поднимать и опускать корпус. Дойдя до нижней точки, спинные мышцы расслабляться не должны. Усложнить выполнение этого упражнения можно, подняв ноги на уровень мяча. Упор – так же, о стену. В таком варианте упражнения задействованы задние бедренные и ягодичные мышцы.
Упражнение по стеновой тяге
В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями — на ширине плеч. Стопы ног — слегка расставлены. Спина постоянно должна быть прямой. Опустите на пол гантели, после чего нужно медленно поднять их, разгибая так же медленно тазобедренный сустав.
Упражнение по тяге гантелей к поясу
В исходной позиции: ноги со слегка согнутыми коленями — на ширине плеч. Спина постоянно должна оставаться прямой. Возьмите гантели. Руки должны быть опущены. Затем, сгибая их в локтях руки, поднимите гантели вплотную к подмышкам. Следите, чтобы при этом работали спинные мышцы, опуская и расправляя лопаточные кости.
Упражнение по тяге гантелей к груди (к подбородку)
В исходной позиции: ноги прямые по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив их перед собой. Раздвигая локтевые суставы в стороны, поднимайте вверх гантели, стараясь приблизить их к области подбородка. Предплечья рук — параллельны полу.
Интересные статьи:
sport-urok.ru
