Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы. Фрукты углеводы быстрые

Список продуктов и таблица с быстрыми углеводами

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны белки, жиры и углеводы. Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения, что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

• галактозу;
• рибозу;

• арабинозу;
• маннозу.

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

На самом деле углеводы представлены более широким рядом химических соединений, среди которых есть пищевые кислоты, спирты, альдозы, кетозы и аминосахара. Все они имеют хорошие водорастворимые характеристики и часто обладают сладковатым вкусом. Простые источники энергии поступают с высокопитательной пищей, которая быстро усваиваясь, дает организму большую часть необходимых ему глюкозы и фруктозы. В случае углеводного голодания или в чересчур длительных промежутках между приемами пищи организм начинает расходовать гликогеновые запасы, которые истощаются через 14-18 часов, и употребление простых углеводов – лучший способ их восполнить. Кроме того, быстрые углеводы обладают взаимопревращающей способностью, что дает организму возможность получить ту или иную форму сахарида. Узнать подробнее о медленных углеводах вы можете в отдельном выпуске.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров. Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы, а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов:

• помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
• восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
• участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
• контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
• способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение фруктам, овощам и зерновым кашам, поскольку кроме углеводов они содержат витамины и минеральные вещества, пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся:

• белый хлеб и мучные изделия;
• конфеты и сладости;
• виноград;
• картофель;
• белый шлифованный рис;
• мед;

• крупяные изделия;
• джемы, варенья, повидло;
• сахар – свекловичный и тростниковый;
• сладкие фрукты и сухофрукты;
• шоколад.

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия, обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и ягоды – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Не стоит пренебрегать и взаимозаменяемостью продуктов – натуральный мед может стать отличной альтернативой сахару, а запеченный на решетке картофель жареному, неплохой подпиткой будет как тарелка пшеничной каши, так и пара овсяных печений с ложечкой меда.

Если речь идет о восстановлении после физической нагрузки, то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов. Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или орехами. Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао. А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Содержание в продуктах питания

Углеводы содержатся в подавляющем числе пищевых продуктов, но в каждом конкретном случае соотношение быстрых и медленных варьируется. Что же относится к простым углеводам? Не зная химического состава, вычислить высокоуглеводную пищу очень просто: прежде всего, это сладкие блюда и те, что приготовлены с использованием любой муки.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия, к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты, сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, клетчатку и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийност

www.davajpohudeem.com

Быстрые углеводы - список продуктов, таблица простых углеводов

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Содержание статьи

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

• быстрому восстановлению утраченной энергии;
• улучшению умственной деятельности;
• повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
• обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела. При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Видео

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

• где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур — яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
• с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
• продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Видео

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

• картофеля;
• шлифованного риса;
• пшена;
• кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индекс	Наименование продуктов
146	Финик
136	Хлеба из белой муки
115	Алкоголь
103	Арбузы, торты и пирожное
100	Сахарный песок
90	Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89	Брюква
88	Высший сорт муки
85	Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84	Репа
80	Сгущенка, бобовые культуры
75	Манная крупа, кабачок и тыква
71	Пшенка
70	Молочные плитки шоколада и мороженное
65	Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64	Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63	Свежая морковка и вареная картошка
61	Свиная вырезка
60	Майонез, банан
56	20 процентная сметана
55	хурма

 Норма потребления простых сахаридов

Продукты, содержащие в своем составе быстроусвояемые сахариды, не стоит полностью исключать из рациона питания.

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Видео

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.

diets.guru

Быстрые углеводы: список продуктов - таблица для похудения

Чтобы человек чувствовал себя в течение дня бодрым и не набирал лишний вес, потребуется умеренно потреблять быстрые углеводы. Список продуктов – таблица для похудения показывает то, что для правильного рациона питания необязательно полностью отказываться от привычной и вкусной еды. Важно грамотно подходить к собственному питанию, и тогда вы будете чувствовать себя легко, бодро, энергично, выглядеть стройно, и подтянуто и при этом не голодать.

 

Углеводы необходимы человеческому мозгу для нормальной работы. Без них печень не будет адекватно функционировать. Главная задача углеводов – помочь нашему телу переработать жиры и усвоить белки.

 

Лучше всего кушать углеводную пищу на завтрак и обед. Первая половина дня – это идеальное время для приема быстрых углеводов. В это время они лучше усваиваются, а организм заряжается энергией на целый день. На полдник и ужин подготовьте белковую пищу.

 

 

Какие бывают углеводы?

 

В зависимости от скорости рассасывания, углеводы различают на быстрые и медленные. Быстрые, или как их еще называют, простые – это соединение молекул моносахаридов. Эти вещества отлично растворяются в воде, на вкус сладковаты и обладают высоким уровнем гликемического индекса.

 

Этот показатель отвечает за влияние продуктов на количество сахара в крови. Чем он ниже, тем медленнее увеличивается количество сахара в организме в момент употребления продукта. И тем больше будет глюкозы в крови после того, как человек поест.

 

Вместе с повышением уровня сахара в крови, ощущается прилив сил. Как только глюкоза «падает», ощущается вялость и чувство голода. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара. Однако и снижение идет медленно. Поэтому чувство сытости остается надолго и человек еще долгий период времени остается работоспособным.

 

 

Быстрые углеводы ускоряют процесс повышения уровня сахара в организме. Поэтому съеденный сникерс уже через десять минут дает заряд сил и бодрости. Но уже через час-другой этот заряд энергии иссякает. И затем снова хочется кушать.

 

Повышенный уровень сахара в крови снижает выброс инсулина, который вырабатывает наш организм. Если человек ест медленные углеводы (например, свеклу или гречку), гормон выделяется согласно плану, без стресса для тела. Простые углеводы заставляют организм выделять инсулин в больших количествах в аварийном режиме. Поэтому наше тело быстро перегоняет неожиданно появившуюся глюкозу в жир.

 

Как влияют простые и сложные углеводы на организм на биологическом уровне?

 

Необходимость для организма в потреблении углеводов определяется объемом энергетических трат. К примеру, в среднем потребность для людей, не ведущих активный образ жизни, – до полкилограмма в день. Если есть слишком много углеводов, можно набрать лишний вес. При этом важную роль играет грамотное соотношение легкоусвояемых и медленноусвояемых углеводов. К первым причисляют сахара, ко вторым – крахмал и гликоген. Если в организм поступает очень много сахаров, то они не перерабатываются в гликоген. Избыток сахаров перерабатывается в триглицериды, которые стимулируют рост жировой ткани.

 

Крахмал и гликоген медленно распадаются в организме, постепенно активизируя выработку сахара. Именно поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение медленным углеводам. От общего числа потребляемых углеводов медленные должны составлять 90%. При этом переработанные продукты, например, пища на основе белой муки, сахар, сладкие хлопья обладают относительно минимальной пищевой ценностью.

 

 

При потреблении этих продуктов в пищу можно получить много калорий. Гораздо больше, чем человеческий организм в силах переработать. Как известно, обилие такой пищи трансформируется в жир. Кроме того, быстрые углеводы категорически противопоказаны людям, которые придерживаются углеводной диеты. Медленные углеводы усваиваются дольше простых, они являются источником энергии. Благодаря сложным углеводам появляется ощущение сытости. Поэтому они относятся к диетической пище.

 

Например, если есть на завтрак булочку с кофе, через час вы снова почувствуете голод. Если же заменить такой прием пищи на хлопья с молоком или кашу, вы до обеда не захотите есть и будете чувствовать себя бодрее.

 

 

Быстрые углеводы и тренировки: вред или польза?

 

Простые углеводы не слишком полезны для человеческого организма. Лучше их потреблять в пищу по возможности реже. Но в некоторых случаях они положительно влияют на определенных этапах набора мышечной массы.

 

Иногда нужно быстро поднять уровень сахара в крови. Например, если имела место быть интенсивная тренировка натощак либо был перерыв длительностью более шести часов между приемами пищи. Тогда быстрые углеводы полезны.

 

Например, увеличение уровня глюкозы стимулирует выброс инсулина в организме. В свою очередь инсулин прокачивает кровь в мышцах в момент интенсивного восстановления между активными тренировками. В этом случае инсулин действует на мышцы как гормон-анаболик. В результате его влияния мышцы быстрее восстанавливаются. При сильных физических тренировках много быстрых углеводов позволяют сжечь и окислить жирные кислоты, в результате чего можно снизить вес и похудеть.

 

 

Можно ли полностью отказаться от простых углеводов и кому это нужно?

 

Спортсменам, а также тем, кто сидит на жесткой диете, советуют полностью отказаться от быстрых углеводов. Однако запрет на углеводную пищу – это временная мера, которая ни в коем случае не должна стать постоянным правилом. Сладости дают силы для физической активности и энергию для ума. В период диеты диетологи рекомендуют заменить простые углеводы сложными. Когда диета закончится, советуют относиться к принятию в пищу быстрых углеводов продумано и рационально, снизив их потребление до разумных рамок.

 

Что делать с углеводами, если нужно набрать массу?

 

Спортсменам для набора мышечной массы быстрые углеводы нужно принимать в пищу после тренировки, а медленные – до физических упражнений. Быстрые углеводы помогают мышцам восстановиться после чрезмерных нагрузок и восстановить гликоген. Тренеры рекомендуют после упражнений в зале подпитать мышцы быстрыми углеводами. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Медленные углеводы заряжают тело энергией для физических упражнений, поэтому их нужно употреблять перед тренировкой.

 

 

Если нужно сбросить вес, когда употреблять в пищу быстрые углеводы?

 

Если тренировка происходит с целью похудеть и сбросить вес, прием пищи следует перенести на три-четыре часа после упражнений. Если не есть после похода в зал или интенсивного бега, выделяются катаболические гормоны. Они сжигают жиры и немного мышечной ткани – этот процесс нормален для похудения.

 

Завершите прием еды, богатой на углеводы до 16:00. Ни в коем случае не потребляйте углеводы перед сном. Съеденные на ночь простые углеводы на утро отложатся на ваших боках и животе в виде подкожного жира. Они не успеют сгореть до наступления ночи. Чтобы не толстеть, кушайте продукты, содержащие быстрые углеводы только в первой половине дня и то в малых количествах. Углеводная пища на ужин допустима только в случае, если вы планируете на вечер активную физическую нагрузку.

 

 

Как кушать быстрые углеводы, чтобы это не вредило фигуре?

 

Чтобы эти вещества не увеличивали объем фигуры, соблюдайте основные правила их потребления:

1. Нужное время. Если вы ярая сладкоежка, кушайте сладкое только до обеда. Утром организму легче справиться с сахаром, поэтому десерт – это блюдо для первой половины дня. Вечером сладость отложится в виде лишнего веса.
2. Грамотное сочетание. Белок, пектин, клетчатка заставляют сахар всасываться медленнее. Поэтому любимые сладости можно заменить более безопасными для фигуры. Например, лучше есть мармелад, зефир, печено яблоко, творожный десерт чем заварные пирожные или бисквитный торт.

 

Чтобы отражение в зеркале вас радовало, запомните всего два правила.

 

Какие продукты богаты быстрыми углеводами, или к чему нужно подходить с осторожностью?

 

Есть продукты, которые на первый взгляд кажутся полезными, безопасными и диетическими. Вместе с тем, они содержат эти быстрые углеводы, которые помогают восстанавливать мышцы, думать и толстеть.

 

Речь идет о таких продуктах:

• некоторые фрукты с малым количеством клетчатки: дыни, арбузы, хурма, виноград;
• фреши из фруктов;
• сухофрукты;
• соки, газировка;
• мед;
• продукты из пшеницы мягких сортов;
• сдоба;
• сладости.

 

 

Что удивительно, так это тот факт, что много быстрых углеводов в сухофруктах. В них гораздо больше сахара, чем в свежих фруктах. В процессе готовки сухофрукты могут обработать сахарным сиропом, поэтому ими лучше не увлекаться. Особенно это касается людей, которые страдают сахарным диабетом.

 

Стоит отметить, что сахарозаменители и стевию не относят к быстрым углеводам. Они сладкие за счет гликозиды. Это вещество растительного происхождения, который стимулирует повышение уровня сахара в крови.

 

Кроме того, на быстрые углеводы богаты продукты:

• виноград;
• картошка;
• белый хлеб;
• варенья, повидло и джемы;
• белый шлифованный рис;
• тростниковый и свекольный сахар;
• шоколад.

 

 

Какую еду употреблять в пищу?

 

Изделия из круп и зерна кушайте до обеда. Они одаряют организм чувством сытости и энергии. В это время телу проще переработать углевод. Ягоды и фрукты ешьте до шести часов вечера. Иначе даже полезные на первый взгляд продукты прочно отложатся на вашей фигуре в виде складочек и лишнего веса.

 

Помните, что вредные продукты можно просто заменить полезными. Чтобы соблюдать диету, не нужно голодать. Ешьте печеный на гриле картофель вместо жареного. Питательный батончик замените пшеничной кашей или овсяным печеньем. После активных физических тренировок можно выпить специализированный коктейль с разумно рассчитанным содержанием углеводов, белков и жиров.

 

На перекусах конфеты замените орехами. Взвешенно подходите к какаосодержащим продуктам и изделиям из шоколада. Если не удается полностью отказаться от сладкого, лучше всего купить горький шоколад с содержанием какао 70%. От печенья, газировки, шоколада лучше вовсе отказаться. Они не несут пользы, кроме как играют роль экстренной помощи в случаях, когда срочно нужна подпитка.

 

 

Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение медленным углеводам. Употребляйте пищу, богатую на углеводы в первой половине дня. Во второй – ешьте продукты, содержащие белки и витамины. Если вы планируете активную тренировку, сложные углеводы лучше съесть за пару часов до начала занятий. После тренировки будут уместны быстрые углеводы, например, очень горький шоколад, свежевыжатый сок, фрукты. В этом случае простые углеводы помогут быстрее восстановиться мышцам после активных занятий спортом.

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

Быстрые углеводы - список продуктов

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
Мальтодекстрин	95	Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Тапиока (крупа)	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Арбуз	75	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75	Воздушный амарант	70
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Платаны (бананы)	70	Шоколадный батончик	70
Сухое печенье Бисконти	70	Бриошь	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70
Газированные напитки, кола, содовые	70	Круассаны	70
Гноччи	70	Чипсы	70
Финики	70	Кукурузная мука	70
Пшено	70	Лапша	70
Просо	70	Патока	70
Кукурузная крупа	70	Рисовый хлеб	70
Равиоли	70	Ризотто	70
Белый рис	70	Отварной картофель	70
Коричневый сахар	70	Кормовая свекла, брюква	70
Смесь злаков для завтрака	70	Белый сахар	70
Консервированный ананас	65	Кукурузные лепешки Такос	70
Ждем с сахаром	65	Свекла отварная	65
Обдирная мука	65	Каштановая мука	65
Сок из сахарного тростника	65	Куску	65
Желе из айвы	65	Ямс	65
Мюсли с сахаром и медом	65	Хлебное дерево	65
Мармелад с сахаром	65	Кукурузные зерна	65
Шоколадная булочка	65	Шоколадные батончики Сникерс, Марс, Натс и т.д.	65
Картофель в мундире	65	Хлеб ржаной 30%	65
Дрожжевой пеклеванный хлеб	65	Рисовая лапша	65
Сорбет с сахаром	65	Хлеб муки грубого помола	65
Изюм	65	Кленовый сироп	65
Тамаринд сладкий	65	Картофель в мундире, приготовленный на пару	65
Консервированные абрикосы в сиропе	60	Спелый банан	60
Мука грубого помола	60	Мороженое сливочное с сахаром	60
Каштан	60	Дыня	60
Майонез	60	Перловая крупа	60
Сухие молочно-шоколадные напитки	60	Овсяная каша	60
Мед	60	Хлеб на молоке	60
Пицца	60	Рис длиннозерновой	60
Камаргский рис	60	Жасминовый рис	60
Шоколадный порошок с сахаром	60	Зерно Булгур (приготовленный)	55
Песочное печенье	55	Сок винограда без добавления сахара	55
Сок манго без сахара	55	Маниока горькая	55
Сладкая маниока	55	Шоколадная паста Nutella	55
Кетчуп	55	Горчица (с сахаром)	55
Папайя	55	Консервированные персики в сиропе	55
Красный рис	55	Суши	55
Тальятелли	55	Сироп цикория	55
Спагетти	55

amazingwoman.ru

список продуктов, таблица для похудения

5 331 просмотров

Какую роль в снижении веса играют быстрые углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, суть их «работы», как правильно и когда их можно есть? Советы и нюансы.Продукты питания содержат два вида углеводов – простые и сложные. Быстрые углеводы обладают способностью за короткое время повышать уровень сахара в крови, поскольку они имеют высокий ГИ. Многие считают, что они вредны для здоровья, и в целях похудения из рациона продукты с простыми углеводами стоит исключить. Так ли это на самом деле, и как можно «принимать» быстрые углеводы? Мы расскажем о списке продуктов с ними и здесь вы найдете таблицу для похудения именно на быстрых углеводах. Сначала рекомендуем видео:

Основные причины, почему нельзя отказываться от углеводов худеющим

1. Во время поддержания диетического питания нельзя полностью отказаться от потребления углеводов, в том числе и простых. Причина заключается в том, что они являются основным источником энергии для организма, без которого умственная и физическая деятельность невозможна.
2. Углеводная пища отлично насыщает. Нутриенты содержатся во многих продуктах питания, которые имеют приятный вкус и высокую сытность. Потребление этих продуктов позволяет быстро насытится и устранить дискомфорт от голода, который, как правило, сопровождает диету. Просто заменить нужно простые на сложные углеводы.
3. Безуглеводный обмен веществ – кетоз – практически невозможен в обычных условиях, это чревато негативными последствиями ля организма, которые очень сложно устранить. Заниматься такими суровыми безуглеводными диетами можно только под наблюдением опытного человека.
4. Грамотное похудение требует умеренности. Кидаться в крайности не стоит. Когда речь идет о здоровье. Переход полностью на белковую пищу приводит к нарушению обмена веществ, срыву, а результат от диеты будет минимальный или нулевой. При этом человек будет испытывать постоянный стресс.

Нельзя добиться положительных долговременных результатов, если придерживаться строго диеты, пить непомерное количество чая для похудения или поедая чудо-таблетки. Следует правильно организовать свое питание. При этом в рационе можно найти место и для быстрых углеводов, главное, знать, когда и в каких количествах их можно употреблять.

Что такое быстрые углеводы и где они «живут»?

Моносахариды – простейшие соединения, на переработку которых организм тратит минимум энергии. Большая часть углеводов поступает в мышечную массу и печень, они там хранятся с виде гликогена. Часть энергии расходуется на поддержание жизнедеятельности. При недостаточной физической активности излишни благополучно оседают в качестве жировых отложений. Организм не расходует столько энергии, сколько поступает, и он откладывает лишние углеводы про запас.

Можно сказать, что только переизбыток углеводов негативно сказывается на фигуре. И люди полнеют от употребления не жирной пищи, а высокоуглеводной. При этом количество быстрых углеводов желательно уменьшить, но не отказываться от них совсем.

Если грамотно подойти к составлению рациона, можно не ограничивать себя в любимых блюдах, а разумно распределить энергию, «поступающую из пищи. Для этого можно изменить привычки и образ жизни. Итак, в чем содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, особенности

В больших количествах простые углеводы имеются в следующих продуктах питания:

• Сладости: сахарный песок, мед, варенья и ягодные сиропы, сгущенное молоко, конфеты и печенье. В эту группу не относится стевия и сахарозаменители;
• Сухофрукты. По данным эксперта по пищевым продуктам, концентрация сахара в сушеных фрукта выше, чем в свежих;
• Фруктовые фреши также имеют высокое содержание сахара, сюда можно включить сладкие напитки, которые пользы никакой не приносят и голод не утоляют;
• Выпечка: пироги и пряники, тортики и сдобные булочки, белый хлеб. Все продукты, содержащие муку или сахара. Эти продукты смело можно исключать из питания людям, занимающимся спортом и желающим похудеть. Их легко можно заменить на продукты с умеренным ГИ:
• Свежие фрукты, рекомендуется употреблять в большей степени яблоки и цитрусовые;
• Ягоды, причем углеводы содержатся в меньшей концентрации в кислых ягодах;
• Овощи. Даже картофель можно включит в диетическое меню, но только а отварном или запеченном виде.

Как правильно худеть с быстрыми углеводами?

Если вы ознакомились со списком продуктов и таблицей для похудения, вероятно,у вас остались вопросы — как? Почему такие, казалось бы, калорийные продукты помогают сбросить вес? Однако их зря считаются врагами женской фигуры. Быстрые углеводы просто необходимо правильно употреблять, тогда никаких угроз для талии не будет. Немногие способны отказаться совсем от любимой шоколадки или тортика на день рождения коллеги. Чтобы не испытывать проблем, стоит пользоваться следующими правилами:

1. Время. Любители сладенького могут баловаться такими продуктами, но только в первой половине дня. До 12 часов организм проще перерабатывает сахар, а уже ближе к вечеру организм откладывает лишние углеводы в жировые прослойки.
2. Компания играет очень большую роль. Если употреблять вместе с сахарами клетчатку, пектин и белок, всасывание углеводом замедлится. Поэтому стоит отдавать предпочтение таким лакомствам, как мармелад, зефир, творожные десерты, запеченные фрукты.
3. Не увлекаться! А после употребления сладостей в ограниченном количестве стоит нагрузить свой организм физически. Например, прогуляться в обед до дальнего кафе, предпочесть подняться и спуститься по лестнице, а не на лифте.

Когда нужно употреблять быстрые углеводы?

Существует схема употребления простых углеводов, и заключается она в следующем:

• Белки и быстрые углеводы необходимо употреблять после активной физической нагрузки! В этом случае они принесут пользу.
• Физические нагрузки обязательны для худеющих, особенно, когда человек не способен отказаться от сладкого. Если женщина страдает большим избыточным весом, тяжелые нагрузки ей противопоказаны. Лучшим и безопасным решением в этом случае станет плавание. Уже через три месяца регулярных занятий можно будет переходить к более серьезным упражнениям, а женщина почувствует себя обновленной.
• Сладкое после занятий – лучший способ поддержать организм, восстановить потраченную энергию. Специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы в течение часа после окончания занятий. Отличный вариант спортивного питания – белково-углеводный коктейль, который представляет собой протеиновый коктейль с добавлением банана или меда.

И напоследок подробнее об углеводах и гликемическом индексе:

Отказаться от сладкого очень сложно, поэтому следует грамотно употреблять быстрые углеводы. Придерживайтесь списка разрешенных продуктов и таблицы для похудения, тогда они не принесут вреда, а наоборот, помогут сохранить фигуру и отличное настроение!

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Фрукты содержащие быстрые углеводы список — Сайт о похудении

Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

Что такое углеводы

Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

Углеводы классифицируются следующим образом:

• моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
• олигосахариды — сахар;
• полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Превращение быстрых углеводов

Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

Значение быстрых углеводов

Исследования показали, что быстрые углеводы:

• Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
• Нейтрализуют токсины.
• Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
• Пополняют гликогеновые запасы.
• Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
• Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.

Сахар и здоровое питание

Следуя принципам правильного питания, в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.

Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.

Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.

Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания, который основывается на правильной совместимости продуктов питания.

• Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
• Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
• Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
• Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.

Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов

В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:

• Нарушения метаболизма;
• Депрессивные состояния;
• Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
• Скачки артериального давления;
• Патологии органов ЖКТ;
• Развитие кариеса.

Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 — 18 часов.

Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.

Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.

Приветствую моих дорогих читателей. Каждый, кто хоть раз садился на диету знает, что углеводы в ней ограничены. Особенно для похудения нужно избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами). Некоторые диетологи вообще советуют от них отказаться. Но правильно ли это? Я сама захотела подробно разобраться в этом вопросе и поделиться мыслями с вами. Итак, быстрые углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом — все это далее.

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

• ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей — кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
• ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
• ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты. Итак, таблица:

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

• быстрому восстановлению утраченной энергии;
• улучшению умственной деятельности;
• повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
• обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела. При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

• где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур — яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
• с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
• продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Источники: http://hudom.ru/produkty/bystrye-uglevody.html, http://takioki.ru/bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/, http://diets.guru/pohudenie/bystrye-uglevody-spisok-produktov/

o-pohudenii.info

👆 Простые (быстрые) углеводы - список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

• Что такое быстрые углеводы?
• Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
• Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
• Польза простых углеводов
• Насколько вредны быстрые углеводы?
• Простые углеводы в рационе спортсменов
• Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

• моносахариды;
• дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

• Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
• Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
• Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

• Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
• Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
• Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики	145
белый хлеб	135
рисовая лапша	130
кукурузный сироп	115
песочное печенье	105
арбуз	103
фастфуд	100
вареная морковь	100
торты и пирожные	100
булочки	95
жареный картофель	94
пончики	90
мороженое	87
изделия из пшеничной муки	85
кукурузные хлопья	84
попкорн	84
сгущенка с сахаром	80
мюсли	79
кабачковая икра	75
тыква	74
сладкая газировка	74
сахар	70
варенье	70
кукурузная мука	70
мармелад	69
молочный шоколад	68
халва	67
сухофрукты	66
бисквит	64
джем	62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

www.sportobzor.ru

---

• 
  Фрукты углеводы таблица
• 
  Планка на прямых руках или на локтях
• 
  Фрукты быстрые углеводы
• 
  Полные руки в области плеча женщин причины
• 
  Как убрать руки в объеме в домашних условиях
• 
  Фруктоза из чего состоит
• 
  Как увеличить руки
• 
  Пищевая ценность фруктов
• 
  Левзея в таблетках инструкция
• 
  Как завязать боксерский бинт на руку
• 
  Как сделать руки жилистыми