Упражнения с гантелями для рук мужчинам: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для мужчин

25 января 2021

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Упражнения с гантелями дома для мужчин ТОП-10 (с фото) + программа тренировок на неделю!

  16.09.2022 — 10:10 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Содержание:

1️⃣ Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса. Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

2️⃣ Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

3️⃣ Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

4️⃣ Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

5️⃣ Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями.  «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

6️⃣ Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

ВИДЕО: Программа тренировок с гантелями для мужчин (3 дня в неделю)

ВИДЕО: ТОП-5 Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

ВИДЕО: РУКИ — ПЛЕЧИ, тренировка дома с гантелями

358

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Упражнения с гантелями так популярны по многим причинам: они не только предлагают больше разнообразия, чем любой другой элемент тренажерного зала, если вы проявите немного воображения, упражнения с гантелями также помогут вам ускорить потерю жира, развить общую силу тела, нарастить максимальную мышечную массу и даже повысить уровень кардиотренировок.

Но это еще не все…

Если вы используете гантели, вам не нужно возиться с блинами, вам никогда не придется беспокоиться о воротах штанги, и вы можете гарантировать, что всегда будет пара гантели доступны на полу тренажерного зала. Что-то, чего мы не можем гарантировать в отношении силовой скамьи, особенно если это день для груди. Но их больше дурят. Для тех, кто в курсе, вас ждет горшок с золотом, мир упражнений, о существовании которых вы никогда не знали, и тренировки, которые приведут к тем же результатам, что и поднятие тяжелого железа с пола. И мы покажем вам, как это сделать.

«Упражнения с гантелями являются более сложными, поскольку они требуют большего количества мышц для стабилизации и активации, которые могут не использоваться или пропускаться в двусторонних упражнениях или упражнениях со штангой», — объясняет редактор MH по фитнесу Эндрю Трейси. «Упражнения с гантелями позволяют двигаться — подумайте, насколько жесткими являются упражнения со штангой — и, следовательно, развивайте мышцы, которые легче перенести в повседневную жизнь.

получить больший диапазон движения. Например, жим штанги лежа. Когда штанга касается вашей груди, ваши руки находятся в заблокированном положении. С гантелями вы можете продвинуться немного глубже и сильнее растянуть грудную клетку, что приведет к большему росту мышц. Это относится ко многим упражнениям с гантелями».0003

Tashi-Delek

Преимущества упражнений и тренировок с гантелями

• Упражнения с гантелями… повышают стабилизацию и активацию мышц, тем самым задействуя больше мышечных волокон.
• Упражнения с гантелями… обычно безопаснее выполнять в одиночку.
• Упражнения с гантелями… заставить конечности работать в одностороннем порядке, выявляя слабые места.
• Упражнения с гантелями… эффективны при перегрузке мышц для гипертрофии и увеличивают диапазон движений.
• Упражнения с гантелями… — самые доступные и легко масштабируемые веса на полу тренажерного зала.
• Упражнения с гантелями… позволяют выровнять любой надоедливый мышечный дисбаланс по мере его возникновения. Равномерно распределенная прибыль предотвращает травмы в будущем.

Стоит ли покупать регулируемые гантели?

Если вы изо всех сил пытаетесь использовать свое членство в тренажерном зале, а ваша гостиная недостаточно велика для размещения стойки для приседаний, силовой скамьи и штанги, то регулируемые гантели на вес золота.

Естественно, они будут немного дороже, чем пара 16-дюймовых, но хороший регулируемый набор гантелей, который может обеспечивать до 24 различных вариантов веса, поможет свести к минимуму беспорядок и максимизировать прибыль. Давайте разберем преимущества:

• Регулируемые гантели… универсальны, позволяя вам обслуживать вашу тренировку в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, и типа упражнений, которые вы выполняете.
• Регулируемые гантели. .. позволяют прогрессировать, позволяя легко переключаться между весами.
• Регулируемые гантели… экономия места.
• Регулируемые гантели… переносные… Хорошо, может быть сложно тащить все это в парк, но выберите вес, выберите тренировку (из списка ниже), и вас ничто не остановит.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

25 лучших упражнений с гантелями для груди, рук, плеч, спины и ног

Здесь, PT Олли Фрост и директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свой арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, выясните, на какие именно мышцы нацелено движение, и научитесь выполнять его с безупречной техникой:

Прокрутите список лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 28 из их. Нет времени лучше настоящего, так что приступайте к работе.

1. Кубковый присед

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставьте ноги шире плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, затем поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

2. Жим Арнольда

Задействованные мышцы: Дельтовидные, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Почему: Если то, что это придумал Шварценеггер 9Сам 0019 уже не был достаточной причиной, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три отдела дельтовидных мышц — круглую мышцу, покрывающую ваши плечи, — добавляя толщину и ширину и укрепляя сустав.

3. Подъем гантелей

Задействованные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите гири на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как он. «Включение этих упражнений для пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

4. Renegade Row

Задействованные мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Зачем: Создайте сильную спину, зажгите пресс и разовьйте силу кора, препятствующую вращению, одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «гребном» аспекте движения, секрет получения максимальной отдачи от этого движения заключается в том, чтобы удвоить позиционирование планки.

5. Прогулка фермера

Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: В кои-то веки не нужно беспокоиться о сложных правилах формы (кроме «приготовь корпус». Всегда приготовь корпус). И вы увеличите силу хвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет ваши вращательные манжеты, защищая плечи от травм во время больших подъемов.

6. Разведение гантелей на плоской подошве

Задействованные мышцы: Дельтовидные, грудные, ромбовидные, передние зубчатые, вращающие манжеты плеча, бицепсы.

Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые стимулируют рост – и вам даже близко не нужны тяжелые веса, чтобы делать это. Просто будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели до груди. Опустите и повторите.

Почему: «Тяга задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для придания вам V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

8. Апперкот с гантелями




Задействованные мышцы: Бицепсы, дельты, косые, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и ударьте вверх правой рукой, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Почему: Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардио-удара, он развивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на свою боксерскую стойку и осанку. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями на двух руках

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ягодичные.


Как: Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько это возможно, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободным весом для укрепления нижней части тела без травм.

10. Отжимания с гантелями

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами? Да, мы так и думали. Они не могут быть зеркальными мышцами, но сильный трис необходим для эффективной тренировки верхней части тела, и в особенности ваша грудь и плечи принесут пользу. Это движение нацелено на латеральную головку — наиболее заметную из трех головок вашего трицепса — для наращивания мышц, заполняющих рукава.

11. Махи одной рукой

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Опуститесь в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая вес к голове, выпрямляя ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Зачем: При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также улучшит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела. Большинство традиционных движений с гирями можно воспроизвести.

12. Жим гантелей лежа

Задействованные мышцы: Грудные мышцы, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите накачать качественные грудные мышцы, всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Задействованные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные, кор.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны каменные плечи, верно? Это составное движение необходимо для наращивания силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и устойчивость. Обязательно напрягайте корпус на протяжении всей амплитуды движения — выступающие вперед грудные клетки и выгнутая спина недопустимы.

14. Сгибания рук с молотком через плечо

Задействованные мышцы: Бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как: По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Зачем: Чтобы победить в гонке вооружений, разделяй и властвуй. Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей в вертикальном положении

Задействованные мышцы: Дельты, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам справиться с любой мышечной асимметрией, которая развилась во время вашего тяжелоатлетического пути. Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения на верхнюю часть тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимизировать большую ягодичную мышцу, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, как упражнение для одной ноги, оно увеличивает стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Паук с гантелями

Задействованные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда руки свисают вперед, диапазон движения больше, чем позволяет классическое сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

18. Гантели Scaption

Задействованные мышцы: Спина, плечи.

Как: Поднимите гантели по дуге к бокам, постоянно держа руки прямо, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вращательная манжета плеча, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Тяга гантелей на согнутых руках

Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передние зубчатые мышцы.

Как: Лягте на скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая устойчивость, диапазон движений и осанку. Основной продукт Шварценеггера, он удваивает нагрузку на грудные и широчайшие, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Задействованные мышцы: Икры, пресс, нижняя часть спины.

Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями к телу. Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув оставшееся колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат подвижность и устойчивость. Беспроигрышный.

21. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку односторонняя тренировка ног требует полной координации лодыжки, колена, бедра и позвоночника, она делает становую тягу намного сильнее. Совет для профессионалов: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при опускании и не поддавайтесь желанию потерять форму, как только вы вернетесь в исходное положение. Держите его крепко.

22. Подъем плеч с одной гантелью

Задействованные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и дайте ей повиснуть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

23. Подъем гантелей на носки

Задействованные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поместите подушечки ступней на ступеньку для упражнений или весовой диск так, чтобы пятки касались пола. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъемы икр, которые являются одним из основных элементов дня для ног, сделают ваши икры более крупными, а также укрепят стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Skullcrushers с полым телом

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги на дюйм от земли. Поднимите лопатки над землей. Удерживая руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибая только локти, опускайте гантели, пока они почти не коснутся плеч, удерживая все тело напряженным в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов, — говорит Сэмюэл. Он говорит, что вы не можете сделать это в положении полого тела, потому что положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с наклоном и вращением с отягощением

Задействованные мышцы: Кор, пресс.

Как: Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите легкий вес обеими руками. Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо от груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону, насколько это возможно, скручиваясь в нижней части туловища. Пауза на 1-2 секунды. Повернитесь назад к центру, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы выполнить приседание, удерживая руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите на противоположной стороне.

Почему: «Этот шаг — универсальное решение для вашего пресса», — говорит Сэмюэл. «Среди того, что ваш корпус делает для вас: он укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего туловища (противовращение). Вы делаете эти четыре вещи одним движением».

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь вы знаете движения, пора добавить их в свои тренировки. Не хватает воображения? Не волнуйтесь, мы обеспечим вас нашей коллекцией, которая нацелена на все цели и каждую часть тела.

Создайте пресс из шести кубиков дома, используя только гантели

Тренировка с гантелями для нижней части тела

Максимальная тренировка с гантелями для плеч

Дневная тренировка с гантелями для груди

15-минутная тренировка с гантелями Недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировку с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро сбросить жир в средней части девятки. 0003

По
Мужское здоровье


6 апр 2022 г.


Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и штату (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, вы увеличиваете эффективность каждого упражнения в два раза», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка

Доброе утро с гантелями и приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличьте вес, возьмите по гантели в каждую руку или просто приседайте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим с пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы значительно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднять одну ногу и поменять ногу через 30 с

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте тяжело и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ей ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые упражнения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга от чемодана до тяги сумо — горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторение.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком сложно?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Эта позиция ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, что заставит вас усиленно работать над прессом. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Практикуйтесь в параллельной стойке

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и создает ловушки для более эффективного похудения, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав в шахматном порядке

Спорим, вы еще не пробовали этого раньше: держите гантель в правой руке, левую ногу вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Сбросить вес или принять параллельную стойку

Слишком просто?
Выполняйте на одной ноге

10 из 10

Модифицированная стойка на руках и постукивание по плечу

Бегите к скамейке (или дивану). Это улучшит ваши шесть кубиков и нарастит дополнительные V-образные мышцы. В положении согнувшись, как показано, медленно поднимите руку, чтобы коснуться левого плеча; теперь ваше право.