Упражнения с гантелями для спины и рук для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Содержание

1. Крепкая спина залог здоровья
2. Упражнения для тренировки спины
3. Тренировка спины дома
4. Тренировка спины в тренажерном зале
5. Заключение

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

• Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

• Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

• Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

• Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями девушки используют редко, считая гантели неким особым приспособлением, которое способно воздействовать лишь на руки и плечи. На самом деле, физические упражнения для спины, которые призваны укрепить мышечный каркас, сформировать правильную осанку и легко переносить нагрузки в виде 8-часового сидячего рабочего дня, будут даже эффективнее, если добавить к ним отягощение. Этот небольшой элемент поможет нарастить мышечную массу, благодаря чему вы скорее достигнете поставленных целей.

Противопоказания к упражнениям с гирей или гантелями для спины

Разумеется, такие усиленные физические нагрузки показаны далеко не всем представительницам прекрасного пола. Есть и такие, кому упражнений для накачки спины следует избегать. К их числу относятся:

• гипертоники;
• люди, страдающие заболеваниями сердца;
• девушки в критические дни;
• астматики;
• беременные;
• страдающие заболеваниями щитовидной железы;
• люди, болеющие вирусными заболеваниями;
• люди в период недомогания, плохого самочувствия;
• люди, страдающие сколиозом или остеохондрозом (в этом случае нужны особые упражнения).

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед любой деятельностью, вроде упражнений для развития мышц спины, стоит консультироваться со своим врачом. Ленитесь идти в больницу – поинтересуйтесь хотя бы в одной из многочисленных бесплатных онлайн-консультациях специалистов.

Упражнения для спины для девушек

Упражнения для накачивания мышц спины нужно выполнять регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Именно постоянные занятия дадут результат. Если же вы прочитаете эту статью и выполните все один раз, а потом вспомните об этом через месяц и повторите, толку, разумеется, не будет. Итак, рассмотрим упражнения для тренировки спины:

1. Это упражнение для спины выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, перед собой поставьте устойчивый стул для опоры. В одну руку возьмите гантель, второй упритесь в сиденье стула. Руку с гантелью свободно опустите, спину держите прямой. Отводя локоть назад, плавно подтягивайте руку к груди и возвращайте в исходное положение. Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле. Разворачивая руки ладонями вперед, поднимайте руки в стороны. Затем, сохраняя параллельное полу положение рук, согните их в локтях к груди. Вернитесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
3. Лягте на спину на фитбол (за неимением можно заменить парой табуреток). Руки с гантелями выпрямите, держите перед грудью. Медленно заводите прямые руки за голову в максимальной амплитуде, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Одну руку опустите за голову, а другую одновременно с эти – к бедру. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление движения рук и выполните то же самое. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
5. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, зажмите в руках гантели, наклонитесь вперед, руки опускайте вниз. Сохраняя спину ровной, выполняйте повороты спины вправо-влево. Повторяйте 20 раз.

Такие полезные упражнения для спины можно выполнить довольно быстро. Поэтому комплекс не отнимет у вас много времени, и вы можете без ущерба для собственного графика включать его хоть в ежедневную разминку. Главное, не забрасывать выполнение: только если вы будете заниматься регулярно, эти упражнения укрепят мышцы вашей спины и сделают вашу осанку грациознее, а движения – легче.

Статьи по теме:

7 лучших упражнений для спины с гантелями.

Диета и фитнес.

Сильная спина необходима для легкого выполнения скручивающих и тянущих движений. TODAY Illustration / Courtesy Stephanie Mansour

25 марта 2022 г., 20:21 UTC

Стефани Мансур лучшие инструменты для предотвращения болей в спине. Работа мышц спины также помогает удлинить позвоночник и бороться с последствиями плохой осанки. И важно держать спину в отличной форме: мы задействуем мышцы спины почти при каждом выполняемом движении. Сильная спина необходима для выполнения скручивающих и тянущих движений легко и без травм.

К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы начать тренировать мышцы спины дома. Вот некоторые из моих любимых упражнений для тонуса и укрепления спины.

Тяги в планке

Начиная с положения планки, держите по одной гантели в каждой руке прямо под плечами. Отсюда подтяните морские мышцы к позвоночнику и вытяните правую гантель вверх в ряд. Прижмите правый локоть к боковой части талии и старайтесь, чтобы правое бедро было направлено вниз к земле, а не разворачивало его наружу, когда вы поднимаете руку. Затем опустите правую руку и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

Т-образные подъемы

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле. Соедините гири вместе перед грудью и поверните ладони лицом вперед. Поднимите вес прямо в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми. Затем опустите их обратно.

Планка с подъемом рук в стороны

Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда поднимаете правую руку вправо до уровня плеча. Вернитесь в центр, а затем повторите с другой стороной.

Супермен с гантелями

Лежа лицом вниз на животе, вытяните руки вдоль туловища и держите по гантели в каждой руке (ладонями вверх). Напрягите мышцы кора, втяните пресс и поднимите ноги над землей, напрягая ягодицы. Медленно поднимите голову и посмотрите на несколько дюймов перед собой, чтобы держать шею в правильном положении, когда вы сжимаете спину, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Затем потянитесь руками к потолку. Сведите лопатки вместе и задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опуститесь вниз.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки вниз, прижимая локти к бокам.

Тяга планки на одной руке

Начните с положения планки с одной гантелью под правой рукой и левой ладонью на полу. (Если вы чувствуете боль в запястье, попробуйте взять гантель под левую руку). Поднимите правый локоть вверх, подтягивая гантель к груди. Сведите лопатки вместе и постарайтесь держать правое бедро на одном уровне с левым. Затем опустите гантель вниз и коснитесь ею пола перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую.

Разведение дельт сзади

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Дотянитесь руками до пола, наклоняясь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед по диагонали. Затем разведите руки в стороны на высоту плеч. Сведите лопатки вместе, а затем опуститесь в исходное положение.

Другие упражнения, которые можно добавить в свою программу:

• Приведите в тонус икры с помощью этих 10 простых упражнений
• Нет оборудования? 12 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, используя только свое тело Вот как их укрепить

  Стефани Мансур — автор статей о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

  Сексуальная тренировка спины для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром на спине!

  Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить кор. Включите эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

  СЕКСУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

  ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

  
  
  
  

  ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СПИНЫ

  ОБОРУДОВАНИЕ

  Гантели.

  РАЗМИНКА

  Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

  ТРЕНИРОВКА

  Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
  1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельно полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
  2. Плавание пилатесом: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги с коврика и поднимите голову и грудь. Размахивайте руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
  3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не приблизится к левому плечу. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
  4. Тяга широчайшего блока кобры: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
  5. Приседание с луком и стрелой: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, присядьте и согните туловище, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между обеими ногами и подтяните правую гантель к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
  6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище, задержитесь на счет 2 и вернитесь в исходное положение.
  7. Разведение рук в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей и согните туловище, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели. Как только обе руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
  8. Птичьи собаки: 45 секунд. Встаньте на руки и колени и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
  9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Подтяните гантели к линии талии, одновременно сводя лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
  10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги с пола и задержитесь на счет 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

  Начните свой путь к лучшему! Загрузите нашу эксклюзивную 12-недельную программу похудения, которая предлагает интенсивный план тренировок, рекомендации по правильному питанию, советы по здоровому образу жизни и дополнительные элементы образа жизни. Узнайте, как преодолеть любое препятствие, с которым вы сталкиваетесь, и стать здоровым, счастливым и подтянутым!

  СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

  СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

  Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрой растяжкой.

  ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

  
  

  МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

  
  
  

  Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

  КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку спины:

  ПОДХОДЯЩИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

  ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

  Присоединяйтесь к нам в этом вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

  Присоединяйся к команде!

  Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

  Эл.