Упражнения с гантелями для спины и рук: Упражнения для мышц спины, рук с гантелями — YouTube

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

• •трапециевидные;
• •широчайшие;
• •ромбовидные;
• •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

• •шейной;
• •грудной;
• •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

• •поддерживает хребет, связывая позвонки;
• •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
• •защищает кости, суставы, внутренние органы;
• •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

• •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
• •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

• •тяга гантелей к поясу в наклоне;
• •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
• •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Становая тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге
• Тяга гантелей к поясу наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Комплекс упражнений на спину с гантелями
• Послесловие

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

• Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
• Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

• уравнивают в развитии обе стороны тела
• повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
• шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

• Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
• Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
• Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу

Комплекс упражнений с гантелями для широчайших

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный)	5	10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90°	4	8-9
Румынская тяга на согнутых ногах	3	7-8

Комплекс упражнений для середины спины

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

15 Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины и силы

Подтягивания являются золотым стандартом упражнений для спины, упражнение, которое может бросить вызов широчайшим, ромбовидным, трапециевидным и небольшим мышцам-стабилизаторам спины одновременно. Это движение, с которым вы лучше всего знакомы, когда речь заходит о тренировке спины, и это движение имеет множество преимуществ.

Это также не универсальное упражнение для спины, как вам казалось, особенно если вы новичок в тренажерном зале. Это потому, что, какими бы потрясающими ни были подтягивания и подтягивания, они невероятно трудны (и они также не тренируют многие важные мышцы спины).

Исправление? Возьмите пару гантелей (или, черт возьми, одну гантель).

Преимущества упражнений по обратном направлении гантелей

● Отлично подходит для строк

● Помогает установить лучшую осанку

● Позволяет для достижения веса

● Дополнительные инструменты

9

9

● Получите вес.

. С парой гантелей вы можете развить силу спины, необходимую для того, чтобы в конечном итоге избавиться от подтягиваний и подтягиваний, а также тренировать важные группы мышц, которые защищают ваши лопатки и оттачивают осанку.

Отчасти это связано с тем, что гантели раскрывают ваше тело для выполнения тяги, которая может быть самым важным упражнением для спины. Это упражнение одновременно тренирует ромбовидные мышцы, стабилизаторы средней части спины и широчайшие — и это ключевое упражнение с гантелями, которое помогает компенсировать жизнь. Подумайте о своей осанке, когда читаете это: вы, вероятно, слегка наклоняетесь вперед, плечи выдвинуты вперед, мышцы спины расслаблены. Тяга — это «горизонтальное» тяговое упражнение, а это значит, что оно будет оттягивать ваши плечи назад к спине при каждом повторении, помогая вам усилить сжатие лопаток. Это позволит вам стоять выше через несколько недель и защитит вас от травм плеча.

Добавление упражнений для спины с гантелями в ваши тренировки делает все это — и помогает вам нарастить мышцы спины и силу, которые вы хотите, увеличивая толщину между лопатками и по всей верхней части спины. Это особенно верно, когда вы начинаете выполнять упражнения для спины с более тяжелыми гантелями, такие как переноска фермера, мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье.

Более того, гантели более доступны для некоторых спортсменов, чем другие виды тренажеров, такие как штанги или тренажеры; у многих людей гораздо больше шансов иметь доступ к паре гантелей, чем к тяжелым плитам и тренажерам, для которых требуется членство в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые предлагают сочетание доступности и сложности.

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, задействующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к земле, это также укрепит серьезную силу кора. Только следите за тем, чтобы не округлить спину. Одна из лучших частей тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышечной массы. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. Выполняя стандартные тяги с гантелями, легко заставить туловище раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно за счет мышц. Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также слегка меняет угол тяги, помогая вам больше атаковать нижние отделы широчайших. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Добавьте основной тренировочный компонент к базовому ряду, удерживая положение планки на протяжении всего сета. Вы будете работать над мышцами спины так же, как и при стандартной тяге гантелей, но вам придется бороться с силами вращения, чтобы удерживать свое возвышенное положение на скамье. Конечным результатом является удобное упражнение, которое позволяет выполнять двойную работу для более полной тренировки.

Этот классический элемент бодибилдинга позволяет проработать не только широчайшие, но и грудь, плечи и корпус. Ключевым моментом здесь является работа в правильном положении над головой на скамье, чтобы грудная клетка не распиралась во время выполнения повторений. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона движений, не перенапрягая плечи.

Удержание тяги в планке на возвышении, прием от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., повышает уровень тяги в планке на возвышении, помогая вам создать сильную связь мозг-мышцы с мышцами спины, разбивая ваш кор. После того, как вы примите устойчивое положение планки на возвышении, вы поднимете гантель вверх и удержите ее. Но не позволяйте этому быть просто удержанием; сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тянуть вверх на протяжении всего удержания.

Примите положение из наклонной тяги, затем усложните упражнение изометрическим удержанием. Если вы будете точно следовать протоколу, показанному в видео выше, вы также сожжете свой кор, работая в одностороннем порядке. Но спина должна быть в центре внимания — и вы должны быть в состоянии действительно подчеркнуть сжатие спины во время последнего раунда тяги после всей изометрической работы.

Хотите еще больше повысить уровень наклона? Сделайте это с серией подсчетов в наклонной тяге в полуизо, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они оттягивают ваши руки назад настолько далеко, насколько могут. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и это оставит ваши широчайшие и ромбовидные мышцы с сильным ожогом спины.

Классическая тяга ренегата — отличный способ накачать всю верхнюю часть тела. Вы нагружаете грудь и трицепсы во время фазы отжимания. Затем, когда вы отжимаетесь и гребете гантель к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по существу заканчивая тягой доски. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Поднимите предплечья и стабилизируйте стандартную тягу гантелей с помощью тяги гантелей на полотенце Сэмюэля. Механически это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет две сложности. Во-первых, вам нужно будет агрессивно сжать полотенце, чтобы удержать гантель. Во-вторых, вы должны работать над тем, чтобы удерживать гантель в равновесии и на одном уровне, а это значит, что вам нужно будет использовать более медленную, более контролируемую тягу в каждом повторении и оттачивать связь между мозгом и мышцами в процессе.

Тяга в наклоне — еще одно надежное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Это сочетание двух вариантов позволяет вам работать с нескольких позиций. Начните удерживать гантели ладонями в нейтральном положении, подтянитесь, затем сделайте паузу и разведите локти в эксцентрической части движения, чтобы перегрузить задние дельты.

Многие умные тренеры советуют вам полностью пропускать вертикальные тяги — и если они говорят о вариантах, в которых используются прямые грифы, мы с ними согласны. Но есть веские основания для версии упражнения с гантелями, чтобы поджечь задние дельты, что позволяет избежать большинства опасных внутренних вращений плеча, о которых беспокоятся тренеры. Чтобы обезопасить плечи, следите за тем, чтобы локти никогда не поднимались выше плеч.

Серия V-Taper Row поможет вам укрепить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт. Здесь вы смешиваете традиционную тягу локтя ближе к туловищу с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Этот расклешенный наружу ряд будет атаковать ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу позади ваших плеч. Темп, используемый здесь, также взорвет ваши широчайшие в ближних рядах, когда вы задерживаетесь на короткую секунду.

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерское ношение. Вы берете тяжелые гантели и идете с ними, как правило, либо на время, либо на расстояние. В любом случае, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс, вы строите большую и сильную спину (и упругое тело в целом).

Тяга планки с приподнятыми ногами в трех плоскостях требует тонкости мышц спины. Здесь вы не сможете много жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании прочного приподнятого положения планки. Это означает, что «работающая» рука должна накапливать очень целенаправленные сжимания спины. Меняя положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также по-новому бросаете вызов своему кору): положение с разведенными локтями задействует задние дельты, стандартное положение локтей близко к туловищу задействует широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на нижней части широчайших.

Думайте о тяге паузы в планке TRX как о разрушительном испытании; вам понадобится дополнительное оборудование для этого в TRX. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложную стойку TRX на одной руке, которая вырежет ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это в почти полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Шесть упражнений для спины с гантелями | Живая наука

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

Упражнения для спины с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и предотвратить травмы, а также уменьшить боль в спине.

Согласно исследованию Джорджтаунского университета, проведенному в 2010 году, боль в спине занимает шестое место среди самых дорогостоящих заболеваний в США . Выполнение базовых упражнений для спины с гантелями может значительно улучшить общую силу плеч и вашей задней цепи — мышц задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это сделает вас сильнее и способнее выполнять повседневные дела.

Задняя цепь особенно важна для общего состояния здоровья, поскольку в этих группах мышц содержится большая часть силы тела, и они помогают сохранять равновесие и осанку. Возьмите пару свободных весов, лучшие регулируемые гантели (откроется в новой вкладке) или лучшие эспандеры (откроется в новой вкладке) и попробуйте эту легкую тренировку для укрепления спины.

Разминка

Перед любой тренировкой важно сделать разминку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы — это также снижает риск получения травмы. Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, постарайтесь уделить ей пять минут средней интенсивности на выбранном вами кардиотренажере. Если дома, попробуйте эту быструю и легкую разминку:

10 вращений плечами
10 круговых движений руками
10 сгибателей бедра
10 выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 приседаний (по 5 на каждую ногу)

Не забудьте сделать заминку в конце, так как она так же важна, как и разминка, и может помочь снизить риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Выберите либо пять минут на кардиотренажерах, либо пять минут на растяжку.

(Если вы заинтересованы в тренировке гипертрофии , попробуйте подборку лучших упражнений для плеч от тренера по силовой и физической подготовке .)

Жим гантелей от плеч

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф) (Изображение предоставлено Мэдди Бидульф)

Как это делать: Начните из положения стоя с гирей в каждой руке. Поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч. Ваши руки должны быть прямо над локтями, а предплечья прямые (вертикальные).

С прямой спиной поднимите гантели над головой. Гантели должны встретиться в верхней точке с небольшим зазором между ними. Медленно и контролируемо опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка или до уровня 9.Сгибайте локти под углом 0 градусов, в зависимости от диапазона движений. Повторите 10 повторений.

Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи (дельтовидные мышцы) трапеции (большая мышца у основания шеи, через плечи и середину спины, которая помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем и стабилизирует позвоночник) и руки (трицепс).

Тяга гантелей в наклоне

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Бидульф) (Изображение предоставлено Мэдди Бидульф)

Как это делать: Встаньте прямо, с плотным телом и ровной спиной. Держите гири в каждой руке. Слегка согните колени, отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.

Согнув локти под углом 60 градусов, подтяните гантели к груди. Сделайте паузу, когда плечо окажется параллельно полу. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходную точку и повторите 10 раз.

Задействованные мышцы: Средняя часть спины, широчайшие (большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая силу плеч и спины), верхняя и нижняя части спины (шея, плечи) , спина) и бицепс.

Становая тяга с гантелями

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и держите их перед бедрами.

Сгибая тазобедренные и коленные суставы, опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, эффективно перекатывая гантели по ногам, как скалку. Позвольте рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Следите за тем, чтобы не округлить спину во время выполнения этого движения.

Наклонившись на бедра и с мягкими коленями, напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), когда вы снова медленно встаете прямо, перекатывая гантели обратно вверх по ногам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы (большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер) и подколенные сухожилия.

Боковые подъемы

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, позвоночник нейтральный. Держите вес в каждой руке прямым хватом.

Поднимите гантели в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. В верхней точке ваши руки должны быть ровными, а ладони обращены к полу. Опустите, контролируя вес, обратно вниз по бокам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: Плечи (дельтовидные).

Подъем вперед

Фото 1 из 2 гантели в каждую руку. На выдохе поднимите левый вес наружу и вверх, пока ваша рука (с небольшим изгибом в локте) не окажется чуть выше параллели с полом. Пауза на одну секунду.

Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Когда вы опускаете левый вес, начните поднимать правый вес, дублируя движение. Когда вы вернулись в исходное положение, это одно повторение. Повторите это движение пять раз для каждой руки.

Задействованные мышцы: Плечи (передние дельтовидные), верхние грудные мышцы (грудные).

Renegade row

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

Как это делать: Начните с позиции отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора, затем, держа гантель близко к телу, тяните вес вверх к грудной клетке, пока локоть не будет направлен вверх — представьте, что вы тянете гантель назад и кладете ее в карман.

Медленно и уверенно опустите его обратно на землю. Поменяйте руки местами и повторите движение, стремясь сделать в общей сложности 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Задействованные мышцы: Спина (ромбовидные) основные мышцы, включая косые мышцы живота и руки (трицепсы).

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$ 299,99

(Opensen in New Tab)

$ 118,99

(Opens On New Tab)

Просмотр сделки (Opens in New Tab)

См. Цены

Заканчиваются в 04H 40M

(OPEN

. tab)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

357,78 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть все (открывается в новой вкладке)

3

3 цены

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$499,99

(открывается в новой вкладке)

0

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

199 $

(откроется в0 новой вкладке3)

Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

new tab33 (549 $ 9009)

$349

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

63 открывается в новой вкладке)

60,12 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.