Упражнения с гантелями для женщин для мышц рук: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории, что очень важно для коррекции фигуры. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Содержание статьи:

• Упражнения с гантелями для грудных мышц и мышц рук
• Комплекс для мышц спины
• Прорабатываем мышцы живота и талии

Упражнения с гантелями для грудных мышц и мышц рук

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернитесь в и.п. и повторите то же левой рукой. Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гантели в обеих руках. Руки согните в локтях и поднимите под прямым углом, ладони при этом обращены внутрь. Не сгибая руки в запястьях, медленно поднимите их над головой, локти до конца не выпрямлять. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Немного согнув руки в локтях, медленно разводите их в стороны до уровня плеч, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

• Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Комплекс для мышц спины

• Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и.п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
• Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

• Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и.п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.

Прорабатываем мышцы живота и талии

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www. inmoment.ru обязательна!

Теги: Упражнения с гантелями для женщин

Автор: Касимова Екатерина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.
2. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.
3. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.
4. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.
5. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

Статьи по теме:

Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Тренировкой предплечий обычно пренебрегают, и многие лифтеры считают предплечья слабым местом своего телосложения или вызывают проблемы с хватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями для предплечий:

• Сгибание запястья с супинацией
• Сгибание запястья с пронацией
• Нейтральное запястье.

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждое из этих упражнений, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

Я буду покрывать:

• Обзор мышц предплечья

• Как выполнить каждое упражнение и как запрограммировать их

• . Преимущества и невзгоды использования Dumpbells for For Forearms 999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999н. Мышцы: обзор

  Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений, доступных кистью и запястьем.

  Рассматривая их для тренировок, лучше всего думать о них как о разгибателях и сгибателях запястья.

  Разгибание запястья — это действие, при котором костяшки пальцев приближаются к предплечью.

  Разгибатели запястья состоят из плечелучевой мышцы, трех мышц-разгибателей запястья (длинной лучевой, короткой и локтевой), разгибателей пальцев и минимальных разгибателей пальцев, а также шести глубоких мышц.

  Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

  Сгибатели запястья состоят из лучевого и локтевого сгибателей запястья, круглого пронатора, длинной ладонной мышцы, поверхностного сгибателя пальцев и 4 глубоких мышц.

  При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

  Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечий (полное руководство)», чтобы получить полное представление о предплечьях и о том, как лучше всего их тренировать.

  10 Упражнения с гантелями для предплечий 

  1. Сгибание запястья с супинацией

  Сгибание рук с гантелями является одним из основных элементов любого плана тренировки предплечий.

  Супинация относится к положению рук ладонями вверх. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-сгибатели запястья.

  Их лучше всего выполнять сидя, положив предплечья на бедра. Держа легкую гантель ладонями вверх, согните запястье по направлению к себе, насколько это возможно, а затем позвольте запястью полностью разогнуться.

  Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

  Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую работать с широким диапазоном схем повторений. Это позволит продолжать прогрессировать, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и схемами повторений в течение чрезмерного периода времени.

  Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений – начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

  Учитывая небольшую нагрузку, используемую для них, прыжок в 2,5 кг между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышцы от тренировки к сессии.

  2. Пронированное сгибание запястья

  Пронация означает положение рук ладонями вниз. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-разгибатели запястья.

  Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз. Вытяните запястье как можно дальше к себе, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения. .

  Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

  Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

  3. Нейтральное сгибание запястий

  Нейтральное положение – это положение рук с поднятыми большими пальцами и ладонями друг к другу.

  Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы больше нагружаете плечелучевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени способствует их общему размеру и силе.

  Большинство лифтеров могут выполнять их с грузом немного тяжелее, чем при супинированном или прональном хвате.

  Я рекомендую выполнять их по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку, достигая 15 повторений в каждом подходе.

  4. Вращение гантели

  Примите положение, аналогичное сгибанию запястья в пронации, удерживая ладони с гантелями вниз, предплечья упираются в бедро, поверните руку в положение супинации ладонью вверх.

  Это также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

  Они требуют использования более легкой нагрузки, поэтому я рекомендую использовать схему с большим количеством повторений – 2-3 подхода по 15-20 повторений. Их лучше всего выполнять в качестве дополнительного упражнения или в конце занятия.

  5. Сгибание рук с гантелями с супинацией

  Хотя сгибания рук с гантелями в основном предназначены для бицепсов, они также отлично подходят для предплечий.

  Во время подъема на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего подъема, чтобы сохранить положение запястья.

  Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелыми весами, чем это возможно, с помощью упражнений, ориентированных на запястья.

  Чтобы максимально задействовать предплечья, вы должны сжимать гантель как можно сильнее и стараться сгибать запястье в верхней точке движения — думайте об этом как о сгибании запястья с супинацией для завершения каждого повторения.

  Я рекомендую эти 3 подхода по 8-12 повторений, что позволит нам получить более тяжелый и немного более низкий повторный стимул, чем в вышеупомянутых упражнениях.

  6. Молотковые сгибания рук

  Молотковые сгибания рук — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепсов, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

  Плечелучевая мышца, самая большая мышца предплечья, также отвечает за сгибание в локтевом суставе, и этот нейтральный хват в сгибании молотка помогает дополнительно нагрузить ее.

  Подъемы молота позволяют вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, и чтобы извлечь из этого пользу, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

  С них можно начать тренировку предплечий перед выполнением других изолированных упражнений с большим числом повторений.

  7. Сгибание рук назад

  Сгибание рук назад — это сгибание рук с гантелями, выполняемое пронированным хватом.

  Как и в случае с супинированным сгибанием рук, это в первую очередь упражнение на бицепс, однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плечелучевая мышца будет работать, вызывая сгибание локтя, как молоток.

  Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибания рук молотком или сгибания рук с супинацией, поэтому я рекомендую несколько большее количество повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

  8. Сгибания рук по Зоттоману

  Сгибания по Зоттоману — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании рук на бицепс.

  Начиная с супинированного положения, согните вес вверх, как обычно сгибаете бицепс, в верхней части движения вы затем поворачиваете руки в положение пронации и контролируете вес обратно вниз из этого положения. В нижней точке движения поверните руки обратно в положение супинации и повторите для следующего повторения.

  Это эффективное сочетание сгибания рук с супинацией, сгибания рук с пронацией и вращения гантелей в одном упражнении — оно работает как сгибателями и разгибателями запястья, так и мышцами пронатора и супинатора.

  Они хороши, когда мало времени и нужно проработать как можно больше предплечий всего за одно упражнение.

  Рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро становятся сложными, поэтому ожидайте использования нагрузки, которая может показаться легкой в ​​первой половине сета.

  Статья по теме: 6 альтернатив жирным хватам (которые сэкономят вам деньги)

  9. Удержание гантелей

  Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — это еще один способ нагрузить предплечья.

  Удержание гантелей так же просто, как и кажется — удерживайте гантель в течение определенного периода времени (обычно 10–20 секунд).

  Они отлично подходят для развития силы предплечий и прекрасно переносятся на силу хвата в других упражнениях, таких как становая тяга.

  Чтобы максимально нагрузить мышцы предплечья, используйте полностью сжатую руку и сжимайте гантель так сильно, как только можете, в течение всего времени.

  Чтобы максимизировать передачу силы хвата/предплечья, держите гантель в той же позиции в руке, что и в становой тяге (вероятнее всего, ниже, чем полностью сжатая рука).

  Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд, чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд. Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

  Хотите узнать больше о том, как улучшить силу хвата? Прочтите наши статьи:

  Как пользоваться усилителем хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

  10. Сгибание пальцев

  Держа легкую гантель, дайте руке раскрыться, пока гантель не окажется в кончиках ваших пальцев , а затем снова полностью сомкните руку, сжимая гантель в верхней точке.

  Это нагрузит мышцы, отвечающие за движение и силу в руке, которыми часто пренебрегают.

  Они особенно сложны и требуют легкой нагрузки, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для большего количества повторений, а не для того, чтобы пытаться гнаться за нагрузкой с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

  Если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы рук и выборе лучшего комплекта для этого, я рекомендую прочитать наши статьи:

  • Будут ли захваты строить предплечья (да, вот как)
  • 7 лучших обзоров усилителей рук: они того стоят ?

  Преимущества использования гантелей для тренировок предплечья

  Существует 4 преимущества для обучения предплечья с гантелями:

  • Они являются универсальными
  • . Они односторонние

  9009 . быстры

  Они универсальны

  Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять целый ряд движений.

  Эта статья включает в себя 10 вариантов, которые можно выполнять, используя только гантели, что позволяет эффективно тренировать предплечья всеми необходимыми способами.

  Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

  Они односторонние

  Односторонние, односторонние, нагрузка важна для тренировки в целом, но особенно для предплечий.

  Как правило, у большинства атлетов одна рука и предплечье сильнее другого. При двустороннем выполнении упражнений обеими сторонами более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

  Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону отдельно и, возможно, более легко выравнивать промежуток между каждым предплечьем.

  Они допускают переменную нагрузку

  В большинстве тренажерных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузок, обычно в прыжках с весом 2,5 кг, а в идеале с шагом 1 кг от 1 до 10 кг.

  Это позволяет нам легче прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы станем достаточно сильными для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застрять со штангой на 20 кг в течение длительного периода времени, так как она была слишком тяжелой в первом место.

  Статья по теме: Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)

  Они быстрые

  Гантели быстрые и простые в использовании. Нет процесса настройки, поиска правильного крепления троса или хомутов для вашей штанги.

  Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу приступаете к тренировкам.

  Это важно, так как тренировка предплечий зачастую не самая увлекательная и остается до конца занятия.

  Гораздо менее заманчиво пропустить это, когда это делается быстро и легко.

  Недостатки использования гантелей для тренировок предплечья

  Есть 2 недостатки для обучения предплечья с гантелями:

  • Это может получить скучные
  • Обучение сцепления жестче

  . IT BOONG 999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999теля 99999999999999999999999999999999999999999999999. Как и любая другая тренировка, ограничение себя одним набором упражнений может утомить вас.

  Вы не хотите тренировать грудь только с помощью гантелей, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

  Вместо того, чтобы просто использовать гантели, многие лифтеры могут получить больше удовольствия от тренировок, включив в них упражнения со штангой или используя эспандеры.

  Хотите максимизировать свой прогресс за короткий период времени? Читайте наши статьи: 

  • Можно ли тренировать предплечья каждый день? (Да, вот как)
  • Как увеличить размер предплечья (полное руководство)
  • Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

  Тренировка хвата сложнее и не так эффективна

  В вашем зале будет самая тяжелая гантель.

  В некоторых спортзалах это может быть 30 кг, 50 кг или даже больше, если вам повезет.

  Что вы делаете, когда гантели становятся недостаточно тяжелыми для выполнения сложных зацепов?

  Вы должны начать искать другие варианты — обычно это штанга.

  Тренировка хвата с гантелью также менее специфична, чем с использованием штанги, от разной ширины рукоятки и накатки до того, как и где вы ее держите.

  Тренировку хвата лучше всего выполнять со штангой, так как она более конкретна и позволяет выполнять дополнительную нагрузку сверх того, что возможно с гантелью.

  Другие руководства по упражнениям с гантелями:

  • 9 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями (с иллюстрациями)

  Заключительные мысли

  Гантели — отличный способ тренировки и универсальности движений предплечий. они часто быстрее, чем другие варианты.

  Спортсмены должны сосредоточиться на тренировке сгибателей и разгибателей запястья, а также групп пронаторов и супинаторов.

  Основные недостатки использования гантелей для тренировки предплечий заключаются в том, что они могут надоесть, а также в отсутствии специфичности и долговечности при тренировке хвата.

  Силовые тренировки для рук для женщин | Live Healthy

  By Mary Ylisela

  Стройные, подтянутые руки выглядят привлекательно в рубашке или платье без рукавов и могут придать вам уверенности в том, как вы выглядите. Тренировки с отягощениями могут помочь вам, если вы женщина, которая не хочет мягких дряблых рук. В дополнение к тренировкам с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения также помогут вам сбросить лишний вес, в том числе жир на руках.

  Тренировки с отягощениями

  Упражнения с отягощениями — эффективный способ привести в тонус и укрепить руки. Чтобы силовые тренировки были эффективными, лучше планировать от двух до трех занятий в неделю примерно по 20 минут каждое. Если вы какое-то время не занимались силовыми тренировками, будет разумно начать медленно и постепенно продвигаться к полному 20-минутному занятию. Запланируйте силовые тренировки с одним днем ​​отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Вы можете выполнять силовые тренировки дома или в тренажерном зале. Хотя некоторые женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки приведут к большим мышцам, вам не о чем беспокоиться. Женское тело отличается от мужского и не имеет такого уровня тестостерона. Силовые тренировки помогут вам сделать руки гладкими и подтянутыми, а также увеличат мышечную силу и плотность костей.

  Упражнения для бицепсов и плеч

  Бицепсы или передняя часть плеч и плеч выглядят сексуально, когда они скульптурированы и подтянуты. Возможно, вы не учли свои плечи, когда планировали тренировку для тонуса рук, но вы будете рады, что сделали это, когда увидите привлекательный изгиб в месте соединения плеч и рук. Существует множество упражнений с отягощениями, нацеленных на эти области. Сгибания рук на бицепс можно выполнять с помощью силового тренажера или свободных весов, таких как гантели, гири или штанга. Сгибание рук молотком и жимы от груди также укрепляют бицепсы. Чтобы проработать область плеч, выполняйте подъемы рук в стороны, жимы от плеч и подъемы рук вперед с предпочитаемым типом веса.

  Упражнения для трицепсов

  Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеч, являются проблемным местом для многих женщин. Работая с этими мышцами с помощью упражнений с отягощениями, вы сможете добиться более упругого вида тыльной стороны рук. Тяги с отягощением задействуют мышцы трицепса, как и трицепсовые отведения назад. Кроме того, разгибания на трицепс над головой также эффективны для проработки мышц тыльной стороны рук.

  Прочие соображения

  Если ваша цель — получить стройные, подтянутые руки и у вас есть лишний вес, который нужно сбросить, одних силовых тренировок будет недостаточно для достижения вашей цели. Чтобы избавиться от жира на руках, вам нужно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, которые помогут вам похудеть во всем теле и на руках. Не существует такой вещи, как точечные сокращения, но сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам получить желаемые руки. Включите от 150 до 300 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой. Чтобы задействовать мышцы рук во время сжигания калорий, вы можете участвовать в кардиоупражнениях, таких как теннис, плавание или тренировка на эллиптическом тренажере. Прежде чем приступить к плану по тонизированию рук и похудению, обратитесь к врачу, чтобы получить одобрение.

  Ссылки

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность
  • Американский совет по физическим упражнениям: упражнения для рук
  • Американский совет по физическим упражнениям: почему концепция уменьшения пятен считается мифом?

  Биография писателя

  Мэри Юлисела — бывшая учительница со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.