Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Упражнения

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Упражнения

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

  1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
  2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
  3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
  4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
  5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
  6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Содержание

  • 1 Противопоказания к тренировкам с гантелями
  • 2 Как правильно выбрать вес гантелей
  • 3 Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
  • 4 Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
    • 4.1 Разгибания рук с гантелей
    • 4.2 Разводка с гантелями лёжа
    • 4.3 Отжимания
    • 4.4 Приседания
    • 4.5 Становая тяга с гантелями для ягодиц
    • 4.6 Разводка рук с гантелями для мышц спины
    • 4.7 Сведение рук для мышц груди
    • 4.8 Скручивания для груди и пресса
    • 4.9 Разводка гантелей в наклоне
  • 5 Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
    • 5.1 Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
    • 5.2 Выпады назад и жим гантелей вверх
    • 5.3 Тяга гантелей к подбородку
    • 5.4 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
    • 5.5 Боковая планка
    • 5. 6 Гребля вверх
    • 5.7 Гребля с наклоном
  • 6 Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
    • 6.1 Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
    • 6.2 Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
    • 6.3 Упражнения с гантелями «Французский жим»
    • 6.4 Упражнения с гантелями «Боксёр»
  • 7 Комплекс упражнений с гантелями для похудения
    • 7.1 Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
    • 7.2 Программа тренировок
    • 7.3 Эффективные упражнения с гантелями для похудения
    • 7.4 Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
  • Отжимания.
  • Базовые упражнения с пустым грифом.
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
  2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
  3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
  4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

Упражнения Уход за лицом и телом

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

  • Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
  • Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
  • Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
  • Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
  • Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.


1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.


2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.


3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.


4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.


5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

Сколько времени нужно, чтобы напрячь руки с 5 фунтами? Отягощения

Легкие отягощения помогут напрячь руки.

Изображение предоставлено:
milan2099/E+/GettyImages

Подтянуть дряблые руки можно с помощью 5-фунтовых гирь и упражнений для рук. Тренировки с легким сопротивлением могут дать вам заметное улучшение всего за несколько недель. Также важно соблюдать здоровую диету и включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир вокруг рук, который способствует дряблости кожи.

Видео дня

Подробнее: 10-минутная тренировка для моделирования рук

Упражнения для рук с отягощением

При использовании 5-фунтовых гирь делайте как можно больше повторений упражнений с гантелями, сохраняя правильную форму. Когда вы уже не можете поддерживать правильную форму, вы достигли мышечной усталости. Это момент, когда вы начинаете наращивать мышечную силу и тонус.

Для начала выполните по 10 повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд.

1. Сгибание рук с гантелями

Упражнения с гантелями являются эффективными тонизирующими упражнениями для двуглавой мышцы плеча, расположенной на передней поверхности плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив гантели по бокам от бедер, большими пальцами наружу. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

2. Молотковые кудри

Сгибания рук с гантелями похожи на сгибания рук с гантелями, но с другим положением предплечий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели за бедра, большие пальцы направлены вверх. Выдыхайте, медленно сгибая оба локтя, пока гантели не окажутся перед вашими плечами, и вдыхайте, опуская гантели обратно к бедрам.

3. Трицепсовые откаты

Трёхглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча. Это может быть самым тревожным местом для женщин, в частности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, трицепсовые отведения являются одним из трех лучших упражнений для тонуса рук.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в правой руке. Примите раздельную стойку, поставив левую ногу вперед. Напрягите мышцы кора, положите левую руку на левое бедро и наклонитесь вперед, позволяя большей части веса опираться на левое бедро. Прижав правую руку к туловищу, согните локоть под углом 90 градусов, перенося вес на бедро. На выдохе медленно выпрямляйте руку, пока она полностью не выпрямится, что приведет к сокращению трицепсов. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Жим от груди с гантелями

Жим от груди укрепляет руки и плечи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол, локти разведены в стороны, гантели на уровне груди, на уровне подмышек. На выдохе поднимите гантели вверх прямо над грудью, держа руки на ширине плеч. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение.

Подробнее : Лучшая тренировка для сексуальных скульптурных рук

Держите руки в тонусе

Тренируйте руки как минимум три дня подряд в неделю, чтобы увидеть заметные улучшения уже через несколько недель. Продолжайте выполнять упражнения для тонизирования рук и со временем увеличивайте вес. Кардиотренировки сжигают общий жир, что поможет ускорить процесс подтяжки дряблых рук. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений и прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.

Упражнения для спины с гантелями для женщин, желающих иметь спину в тонусе

Последнее обновление: 24 марта 2022 г.

Если вы ищете лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин, вы попали по адресу.

Я знаю так много женщин, с которыми я работаю, которые не уверены в своем жире на спине. Видеть, как жир выступает из-под бретелек бюстгальтера и верхней части купальника, очень неприятно. Я был там!

Если вам тоже неловко из-за спины – не волнуйтесь, у меня хорошие новости! Упражнения для спины с гантелями, которыми я делюсь, помогут вам стать стройнее, увереннее и вернут сексуальность вашей спине.

Я считаю, что эти упражнения лучше всего подходят для женщин, которые хотят подтянуть и привести в тонус спину и сгладить выпуклости на бретельках бюстгальтера по нескольким причинам.

 

Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

 

  • Упражнения для спины, которыми я делюсь, требуют использования легких гантелей.   Выполняя упражнения для укрепления спины с более легкими весами. Используя легкие веса, вы можете двигаться быстрее, что помогает увеличить сжигание калорий при наращивании сухой мышечной массы… Поскольку мы будем использовать более легкие веса, это поможет вам похудеть и повысить тонус, а не наращивать объемную мышечную массу. (Предполагая, что вы следуете плану питания — если вы не питаетесь, вы не увидите желаемых результатов.)

 

  • Упражнения для спины и стратегия тренировки в этой тренировке спины позволяют одновременно использовать преимущества кардио и силовых тренировок. Кардиотренировки с гантелями, направленные на увеличение мышц спины (и рук одновременно), помогают максимально сжигать калории. Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ . Включив оба упражнения в одну программу, вы будете сжигать жир во время тренировки и продолжите сжигать жир после тренировки.

 

  • Упражнения задействуют все основные мышцы спины, а также второстепенные поддерживающие мышцы.  Упражнения в этой программе нацелены на более крупные мышцы, а также задействуют более мелкие вспомогательные мышцы. Это помогает затянуть все мышцы, как корсет – это то, что нам нужно! Это позволяет получать результаты, не поднимая тяжестей.

В итоге эти упражнения для спины с гантелями могут помочь подтянуть и привести спину в тонус, избавив ее от нежелательных выпуклостей. (при условии, что ваше питание тоже на высоте)

Как вам результаты?

Готовы привести спину в тонус и сжечь жир? Берите гантели и давайте сделаем это!

 

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

 

Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное изменение способов проработки мышц спины делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

Вот почему я объединил их все вместе в одну мощную тренировку, чтобы вы могли подтянуть и привести в тонус спину как можно скорее.

 

Закрепите эту тренировку спины на Pinterest, чтобы она оставалась у вас навсегда 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать больше 7,5 фунтов, независимо от уровня вашего мастерства.

  • Выполняйте каждое упражнение 15 раз (повторения), чтобы завершить 1 подход (раунд).
  • Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
  • Я рекомендую выполнять эту тренировку жира только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы окажетесь на плато.
  • Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ питания и тренировки всего тела. Таким образом, вы убедитесь, что получаете питание и тренируете все тело, необходимые для получения заметных результатов как можно скорее.
  • Понял? Хороший! Теперь приступим к работе!

    Инструкции по упражнениям для спины с гантелями

     

    Разведение рук назад

    Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Поднимите штаны

    Встаньте с гантелями в руках ладонями к бокам. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая гантели к подмышкам. Держите гири близко к телу, когда вы подтягиваете их, как будто вы натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Тяга в вертикальном положении

    Встаньте с гантелями перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

     

    Тяга назад

    Встаньте, слегка согнув колени, держите гантели. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой, запястья смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

     


    Куриные крылышки

    Встаньте, прижав локти к бокам и согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

     

    Trouble U’s

    Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

     

    Вот и все!

    Если вам понравилась эта тренировка спины и вы думаете, что она может помочь кому-то еще, поделитесь ею.

    Объятия и дай пять.

    Ваш тренер и самая большая болельщица

    xo

     

    P.S. Эта тренировка спины является примером тренировок, которые можно найти в моих полных целевых программах тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и привести себя в тонус как можно скорее. Пройдите мой тест по стилю программы, чтобы найти подходящую программу для вас и ваших целей.

    Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть для вашего уникального метаболического типа. Ознакомьтесь с тренировкой и узнайте свой тип метаболизма здесь.

     

    Не забудьте прикрепить эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

    Кристина Карлайл

    Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью.