Содержание
лучшие упражнения с гантелями для женщин
Программа упражнений с гантелями для женщин
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?
Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес?
Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.
Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.
Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме.
Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.
Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс.
Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru
Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины | Статья по физкультуре по теме:
Гантели
Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины
Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в и. п. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.
Лягте поперек скамьи на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Медленно опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, практически до уровня пола. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются в и.п. «Три» — смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаются в и. п. Затем руки с гантелями опустить вниз. Выполните упражнение 5 раз.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц живота и талии
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к полу. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и выполняйте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом неподвижен. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и выполняйте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Занятия с гантелями способствуют лучшему пищеварению, снижают риск заболевания раком позвоночника. Пища в организме натренированных людей продвигается в два раза быстрее, и таким об-
разом сокращается вероятность поглощения канцерогенных веществ.
Тренировки с гантелями весьма полезны, если вас беспокоят боли в спине, возникающие в результате ослабления мускулов. В одном исследовании утверждается, что 80 процентов болей в пояснице проходят, если укреплять мышцы этой области. К тому же спортивные, крепкие женщины реже получают травмы.
ОБРАТНЫЙ УДАР
Возьмите скамейку или крепкий стул для равновесия, наклонитесь вперед и обопритесь певай рукой но скамейку. В провой руке держите
гонтель. Выпрямите спину и поднимите предплечье параллельна полу.
Отведите гонтелю назад, пака ваша рука не выпрямится и не окажется параллельной полу. Подержите ее так несколько секунд, потом
медленно опустите и сделайте вдох.
•ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ
Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите в каждую руку па гантели так, чтобы костяшки польцев смотрели вперед. Поднимая правую руку перед собой, делайте выдох до тех пар, пака гантель не окажется на высоте плеча, и подержите ее в этом положении. Потом вдохните и медленна опустите руку. Повторите упражнение десять роз каждой рукой.
НАКЛОНЫ «ГРЕБЛЯ»
Возьмите крепкий стул, скамейку или другой устойчивый предмет для равновесия. Обопритесь но стул провой рукой, о левой держите гантель так, чтобы рука свисала к полу. Распрямите плечи, руку прижимайте к телу всякий раз, когда будете поднимать гантель к груди. Одновременно делайте выдох. Затем, делая вдох, медленно опустите гантель но исходную позицию. Повторите упражнение десять раз каждой рукой.
ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ
Встаньте так, чтобы ноги были раздвинуты немного шире плеч. Возьмите дисковую гирю и держите ее обеими руками, скрещенными но груди. Медленна вдохните и опускайтесь к полу, пока бедро не будут параллельны ему. Напрягите ягодичные мышцы и выдохните, о лотом вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение десять раз.
Это же упражнение можно делать и без гири — ваши мускулы все ровно получат значительную нагрузку.
Советы по тренировке с гантелями
• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.
• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.
• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.
• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.
• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 — 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.
Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам — в 3 подхода по 10 раз.
2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам — в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.
Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам — в 2 подхода по 8 раз.
5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.
Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам — 2 подхода по 8 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.
Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам — в 4 подхода по 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.
Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам — в 4 подхода по 20 раз.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.
Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте — мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины — в 5 подходов по 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины — в 2 подхода по 6 раз.
2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины — в 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины — в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам — 2 подхода по 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин — 3 подхода по 10 раз, для женщин — 2 подхода по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз.
4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. ножницы».
Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.
Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.
Обруч
Основные движения с обручем
Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, делайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как после сна. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Благодаря этим движениям вы эффективно укрепляете талию и избавляетесь от излишков жира в области талии и живота.
Упражнения для развития мышц ног и сжигания излишнего жира в области живота
Вращайте обруч. Напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Это упражнение – отличный способ избавиться от излишнего жира в области живота, укрепить мышцы ног. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.
Упражнения для сохранения равновесия
Держите равновесие, стоя на одной ноге. Делайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо. Балансируйте при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.
Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.
Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте. Занимайтесь с удовольствием.
При первом использовании обруча, могут появиться легкие болевые ощущения, покраснения и зуд на коже в области талии в течение короткого времени.
Чтобы предотвратить временные неудобства, одевайте более плотную одежду и усиливайте нагрузку постепенно.
Такая временная реакция кожи – физиологическая адаптация к упражнениям. Это может продолжаться от 2 до 3 дней, реже – 7-10 дней. Все неприятные ощущения исчезают, если Вы продолжаете заниматься с обручем. Наоборот, Вы начнете испытывать приятные ощущения от давления и массажного эффекта обруча.
В случае, если болевые ощущения и покраснения продолжаются постоянно, Вам следует получить медицинское заключение, чтобы удостовериться, все ли в порядке. Предыдущие случаи показали, что иногда даже здоровые люди во время первых упражнениях с массажным обручем чувствуют слабость.
В завершение всех упражнений, Вы должны восстановить дыхание, вращая обруч на медленной скорости. Сделайте растяжку рук и ног, расслабьте мышцы тела. Завершающий этап необходим для стабилизации и восстановления физиологических процессов, на которые повлияли упражнения.
Единственные 5 упражнений с гантелями, которые необходимы пожилым людям для общей силы тела
Эти простые домашние упражнения с гантелями укрепляют силу, мышцы и увеличивают продолжительность жизни у пожилых людей.
Изображение предоставлено:
adamkaz/E+/GettyImages
Кардио-упражнения широко используются для поддержания здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.
Преимущества тренировок с отягощениями включают увеличение силы, энергии, подвижности и, согласно данным за январь 2018 г.0009 Медицина и Наука в спорте и Упражнения (MSSE) исследование, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Согласно исследованию MSSE, проведенному в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.
Кроме того, тренировки с отягощениями помогают вам оставаться устойчиво на ногах и укрепляют кости и помогают избежать падений. И если вы все же упадете, это может уменьшить ваши шансы что-нибудь сломать, говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.
Один из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу для пожилых людей — взять в руки набор гантелей. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и компактны, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.
Чтобы помочь вам начать с лучших из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов о том, как начать безопасно и уверенно.
Дополнительная литература
5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей
Упражнение 1. Приседания с гантелями
Приседания являются основным элементом повседневной жизни. (Подумайте: встать со стула, сесть на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, говорит Араужо.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение нацелено на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также работает на ваше ядро, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.
Приседания с гантелями
Уровень навыка
Новичок
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Корпус и нижняя часть тела
- Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что расставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы могут быть направлены вперед или слегка развернуты.)
- Держите грудь прямо и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед так, чтобы верхняя часть ног была параллельна полу (или настолько низко, насколько вам удобно с хорошей техникой).
- Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь на стул при каждом повторении, говорит Араужо. Или, если вы готовы к вызову, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.
Упражнение 2. Жим гантелей от груди
Так же, как и приседания, жим от груди — это комплексное упражнение, задействующее несколько суставов и групп мышц одновременно. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет грудь, плечи и трицепсы.
Выполняя силовые упражнения с гантелями, вы отдельно нагружаете и прорабатываете стороны тела. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук — и можете снизить вероятность возникновения болей в плечах и локтях.
Жим гантелей от груди
Уровень навыка
Новичок
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Ядро и верхняя часть тела
- Лягте на спину на скамью или другую плоскую поверхность, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
- Согните плечи и локти, чтобы опустить гантели, пока они не окажутся на одной линии с грудью (или настолько низко, насколько вам будет комфортно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
- Поднимите гантели обратно на грудь.
Совет
Если у вас нет тренировочной скамьи, вы можете использовать домашнюю скамью, например, пол, скамью для пианино или другую устойчивую поверхность.
Движение 3. Становая тяга с гантелями
Всякий раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ручку с земли, вы выполняете становую тягу.
Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор и широчайшие. Это также поможет вам освоить правильную форму для повседневных силовых подвигов. Поднятие ручки может показаться легким, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной техники имеет решающее значение для того, чтобы избежать травм, особенно в нижней части спины.
По словам Араужо, становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей.
Становая тяга с гантелями
Уровень мастерства
Новичок
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Ядро и нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу. Собери свое ядро.
- Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
- Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.
Совет
Чтобы опуститься в становую тягу, представьте, как вы пытаетесь упереться ягодицами в стену позади вас, говорит Араужо. Держите спину ровной, а колени всегда направлены вперед.
Упражнение 4. Гантель Scaption
С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Катание с гантелями — отличное упражнение, чтобы изменить это, и при этом не усугубить чувствительные суставы. Это, как правило, более удобно, чем боковые или боковые подъемы плеч.
Гантель Scaption
Уровень навыка
Все уровни
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Верхняя часть тела
- Встаньте с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
- Напрягите корпус и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
- Поднимите гири, пока они не будут немного выше уровня плеч.
- Контролируемо опустите груз обратно.
Совет
Не прогибайте нижнюю часть спины и не используйте импульс. Держите корпус и ягодицы в напряжении, это поможет вашей спине быть счастливой.
Перемещение 5. Тяга гантелей
Поступательные движения, такие как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, могут сказаться на вашей осанке, согласно NASM. По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сутулость в верхней части спины.
Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить осанку. По ее словам, это также работает с вашими глубокими мышцами кора, что может еще больше облегчить боль в спине.
Тяга гантелей
Уровень навыка
Новичок
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Ядро и верхняя часть тела
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (до 90 градусов), удерживая спину ровной. Начните с вытянутых рук к земле, ладони смотрят друг на друга.
- Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к нижней части живота.
- Сделайте паузу, затем опустите гири под контролем.
Совет
Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. Поместите свободную руку на стул или скамью для лучшего равновесия, говорит Араужо. Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.
4 Советы по упражнениям с гантелями для пожилых людей
1. Выполняйте три 30-минутных занятия в неделю
Хотя силовые тренировки дают много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю, рекомендует Араужо.
«Между тренировками с гантелями вы можете делать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте восстановлением», — говорит она. «Последнее, что вы хотите, это получить травму, потому что вы сделали слишком много слишком быстро».
В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировок не должна превышать 30–45 минут.
2. Попробуйте 4 подхода по 10 повторений
Здесь вы переходите к мелочам. Как правило, согласно NASM, для наращивания мышечной массы вам следует выполнять как минимум 3–5 подходов по 6–12 повторений упражнений с отягощениями. Араужо рекомендует начинать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.
Между каждым подходом и упражнением отдых между 90 и 120 секундами. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, возьмите его!
3. Постепенное увеличение веса
Используемый вес зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей могут приседать с большим весом, чем поднимать на скатах. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гирь для упражнений на нижнюю часть тела и 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела и исходя из этого оценивать свои способности.
Более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять, говорит Араужо. Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если ваша техника становится неустойчивой к концу сета, ваши гантели слишком тяжелые.
Чтобы со временем нарастить мышечную массу и силу, вам также необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество подходов и повторений, которые вы делаете (т. е. прогрессивная перегрузка), в соответствии с NASM. Поставьте перед собой цель усложнять упражнения с гантелями всякий раз, когда они начинают казаться легкими.
Дополнительная литература
4. Всегда делайте разминку и заминку
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части вашей тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.
Разогрейтесь, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку, таких как раскладушки и дюймовые черви. Или, чтобы сделать вещи еще проще, выполните тренировку с гантелями, не используя только вес своего тела, говорит Араужо.
Затем потратьте последние несколько минут тренировки на несколько статических растяжек, таких как боковые выпады и беговые выпады. По словам Араужо, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и способствовать выздоровлению.
Предупреждение
Прислушиваться к своему телу — важная часть предотвращения травм. Если вы испытываете острую боль, особенно вокруг суставов, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.
Упражнения на тягу гантелей. Полный список
Вы хотите развить силу всего тела, ускорить потерю веса и нарастить максимальную мышечную массу? Подумайте о выполнении упражнений на тягу гантелей.
В отличие от упражнений на толчок, в этих упражнениях используется тяговое движение/движение, которое задействует верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, заднюю цепь, предплечья и бицепсы. Тренировки активизируют тянущие группы мышц, которые чрезвычайно важны для вашей осанки и подвижности. Таким образом, они не только помогают вам нарастить мышечную массу, но и улучшают ваши повседневные функциональные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами.
Что еще лучше? Вам не нужно оборудование, достойное тренажерного зала, чтобы выполнять эти упражнения. Все, что вам нужно, это набор гантелей и достаточно места, чтобы двигать руками и телом.
В этом подробном руководстве мы расскажем о лучших тренировках по тяге гантелей, которые необходимы для роста мышц, увеличения силы и повышения производительности. Эти упражнения опробованы лучшими спортсменами и сильнейшими лифтерами.
Давайте проверим их!
Высокая тяга гантелей
Первое упражнение на тягу гантелей в нашем списке — это тяга гантелей вверх. Это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы задней цепи и верхнюю часть тела. Это важное упражнение для наращивания мышечной массы для лифтеров, которые хотят развить и укрепить свою спину и плечи, не делая бесконечных отжиманий и подтягиваний. Помимо развития задней цепи, эта тяговая тренировка подготовит ваше тело к другим взрывным движениям, таким как рывок и взятие на грудь.
Как выполнять тягу гантелей вверх
- Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, хватом сверху.
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Начните с того, что согните нижнюю часть тела прямо вперед, позволяя гантелям висеть немного ниже уровня колен.
- Резко поднимите гантели вверх к плечу, одновременно выпрямляя бедра и колени.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите эти шаги.
Гантель в наклоне 9 ряд0026
Тяга гантелей в наклоне — пожалуй, одно из лучших упражнений на тягу. Это помогает тяжелоатлетам и спортсменам одновременно укреплять несколько частей тела. Эта тренировка на тягу укрепляет мышцы спины, плеч и рук, одновременно повышая устойчивость корпуса. Некоторые целевые мышцы включают трапециевидную, большую круглую, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, подостную и другие. Тяга гантелей в наклоне — отличная альтернатива подтягиваниям и упражнениям в висе.
Как выполнять тягу гантелей в наклоне
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
- Затем отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не образует угол в 45 градусов или не будет параллельно полу. В этот момент упражнения вы должны сделать глубокий вдох.
- Напрягите мышцы кора и держите спину максимально ровной.
- Начните движение, заведя локти за туловище, сводя при этом лопатки. Медленно поднимите гантели до точки, где они касаются области груди, и сделайте небольшую паузу.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя устойчивость кора и позвоночника.
- Повторите шаги необходимое количество раз.
Разведение гантелей в обратном направлении
Упражнение с гантелями в обратном направлении — это тренировка верхней части тела, которая задействует задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины. Подобно использованию перекладины, это упражнение идеально подходит для достижения большего баланса в мышцах. Это также помогает исправить плохую осанку, особенно если вы проводите много времени, сгорбившись над ноутбуком или смартфоном. Кроме того, он улучшает баланс и способствует вертикальной осанке.
Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите пару гантелей.
- Примите сидячее положение, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно земле.
- Пусть гири свисают прямо с ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, и поддерживайте кор. Держите колени слегка согнутыми и прямыми назад.
- На выдохе медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Кроме того, убедитесь, что ваши локти достигают уровня плеч.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе. Старайтесь не сгибать плечи на протяжении всего процесса.
Пожимание плечами с гантелями
Если ваша работа с 9 до 5 связана с сидением за столом, скорее всего, вы испытываете боль в шее и спине из-за плохой осанки. К счастью, пожимание плечами с гантелями может помочь вам решить эти проблемы и достичь правильной формы. Шраги плечами — одно из лучших упражнений на тягу для укрепления мышц плеча и плеча. Это упражнение на тягу верхней части тела может также снять напряжение мышц шеи, плеч и верхней части спины.
Упражнение в первую очередь нацелено на верхнюю часть трапециевидных мышц, которые простираются от боковой части шеи до начала плеча. Тем не менее, он также развивает и укрепляет средние трапециевидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как делать шраги с гантелями
- Встаньте прямо, возьмите пару гантелей, ладони обращены к туловищу.
- Руки должны быть вытянуты в стороны, а ноги должны быть на ширине плеч.
- Выдохните и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Кроме того, не используйте бицепсы для подъема гантелей.
- Задержитесь в верхнем сокращенном положении и вдохните, медленно опуская плечо обратно в нейтральное положение стоя.
- Повторяйте процесс снова, пока не закончите желаемое количество повторений.
Ряд отступников
Ряд отступников — это усовершенствованный вариант ряда, который помогает поддерживать работу кора. Как и большинство упражнений для всего тела, тяга ренегата задействует мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы, мышцы рук, такие как трицепсы, и основные мышцы, такие как косые мышцы живота. При правильной форме это конкретное упражнение может улучшить силу верхней части тела и улучшить равновесие.
Как выполнять Renegade Row
- Начните с того, что примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами и примерно на ширине друг от друга. Кроме того, пальцы ног должны быть согнуты и касаться земли.
- Расставьте ноги, напрягите тело и поднимите одну гантель, поддерживая себя другой рукой.
- Левой рукой сильно упритесь в пол и тяните вес вверх, пока рука не окажется немного выше грудной клетки или области талии.
- Медленно и подконтрольно опустите вес на землю. Вы можете сначала сделать одну сторону (например, 10 повторений) или чередовать стороны.
Пуловер с гантелями
Вы хотите одновременно накачать грудь и широчайшие? Тогда ваш ответ — пуловер с гантелями. Это упражнение на тягу является стабильным во многих силовых тренировках бодибилдинга и сплитах, поскольку оно нацелено на несколько мышц одновременно, включая большую грудную, широчайшую мышцу спины и трицепс. Это, пожалуй, лучшее упражнение на широчайшие с гантелями.
Как делать пуловер с гантелями
- Для этого конкретного упражнения вам понадобится скамья и гантели.
- Начните с того, что лягте на скамью, поддерживая голову, шею и верхнюю часть тела, затем поставьте ноги на землю немного шире скамьи для поднятия тяжестей.
- Держите дальний конец груза обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, ладони смотрят друг на друга.
- Теперь вдохните и напрягите мышцы кора. Вытяните руки и вес за голову, но не ниже ее, затем сохраняйте слегка согнутый локоть на протяжении всего движения.
- Медленно выдохните и поднимите гантель до уровня головы, затем верните руки в исходное положение.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Большинство людей избегают этой тяговой тренировки, потому что она известна тем, что разрушает плечи. А вот при правильном выполнении вертикальная тяга с гантелями весьма эффективна. Это может помочь построить и укрепить ваше плечо. Движение в тяге с гантелями фокусируется на трицепсах, дельтовидных мышцах и трапециях. Это идеальная тренировка для тех, кто хочет перейти к сложным упражнениям, таким как отжимания и становая тяга.
Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении
- Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч и немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени
- Держите руки прямо, слегка согнув локти . Держите гантели перед собой ладонями к себе.
- Удерживая гири как можно ближе к телу, поднимите гантели вертикально к нижней части груди, пока локти не достигнут уровня плеч. Пусть ваши лопатки двигаются естественно и одновременно с плечевым суставом.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Сгибания рук Зоттмана
youtube.com/embed/ZrpRBgswtHs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Если вы хотите накачать большие руки, добавьте сгибание рук Зоттмана в свою программу тренировок. По сути, сгибания Зоттмана по-прежнему являются сгибанием рук на бицепс и нацелены на одни и те же мышцы: бицепсы и трицепсы. Движение поможет увеличить размер и силу ваших предплечий и бицепсов, сделав их эффективными. Но эксперты советуют вам использовать другие упражнения, такие как жим от плеч, чтобы сначала укрепить силу предплечий, прежде чем расширять границы с помощью сгибаний Зоттмана.
Как делать сгибания рук Зоттмана
- В положении стоя возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам тела.
- Поверните запястье в положение супинации (хватка снизу/ладонями вверх) и полностью вытяните руки.
- Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват.
- Напрягите бицепсы и сгибайте (не раскачивайте) гири вверх, сгибая руки в локтях. Когда они достигнут уровня груди, сделайте паузу на секунду, затем поверните вес в положение пронации.
- Медленно опустите гантели, пока руки снова не выпрямятся, и выдохните. Затем поверните гири обратно в исходное положение.
Тяга гантелей одной рукой
Если есть одно упражнение на тягу, которое никогда не выйдет из моды, так это тяга гантелей одной рукой или тяга гантелей одной рукой в наклоне. Это идеальная тренировка для включения в список упражнений на тягу, поскольку она нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, трицепсы и бедра. Кроме того, это способствует стабилизации корпуса и является отличной альтернативой тяге троса для упражнений на спину. Если вы новичок, рассмотрите возможность использования легких весов, так как они помогают нарастить силу.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
- Начните с расставления ног на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке. Примите положение выпада, сделав один шаг назад. Сохраняйте небольшой изгиб левой ноги так, чтобы колено было на одной линии с лодыжкой. Наклонитесь вперед и положите левую руку на переднее бедро, сохраняя прямую спину.
- В качестве альтернативы вы можете взять гантель правой рукой и наклониться, чтобы положить левое колено и левую руку на силовую скамью для поддержки.
- Независимо от того, используете вы скамью или нет, вам необходимо напрячь мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем медленно опустите гантель к земле, пока локоть полностью не выпрямится. Не выгибайте поясничный отдел позвоночника; вам нужно поддерживать правильную форму через плечо, бедра и нижнюю часть спины.
- Теперь выдохните и медленно поднимите гантель, перемещая лопатку к позвоночнику. Удерживая руку близко к телу, поднимайте вес до тех пор, пока не сможете поднять его дальше.
- Сделайте паузу на секунду, затем вдохните и опустите вес в исходное положение, сохраняя прямой позвоночник и втянутое плечо.
Подъем гантели в стороны
Упражнение в подъеме гантели в стороны поможет вам задействовать боковые дельты. Движение обеспечивает постоянное напряжение, которого вы не можете получить, выполняя другие упражнения, такие как жим гантелей лежа или подъем гантелей над головой. Кроме того, боковые подъемы гантелей являются одними из лучших упражнений на тягу для укрепления и расширения плеч и повышения подвижности плеч. Это также помогает в стабильности корпуса и наращивании мышц спины, рук и шеи.
Упражнения с гантелями в стороны могут показаться такими простыми. Но упражнение сложно выполнять даже с более легкими весами. Таким образом, разумно выбрать вес, который позволит вам выполнить все повторения.
Как выполнять подъем гантели в стороны
- Встаньте, поставив ноги на землю, держа в каждой руке по гантели прямо по бокам, нейтральным хватом. Затем поверните ладони лицом к телу.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч или чуть ниже уровня плеч, чтобы ваш локоть выглядел слегка согнутым.
- Аккуратно опустите гантели обратно в исходное положение.
Другие упражнения на тягу гантелей, на которые стоит обратить внимание
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями — это эффективная тренировка всего тела, направленная на укрепление ног и нижней части спины. Это обязательное упражнение для тех, кто поднимает тяжести, чтобы развить сильную спину, потому что оно нацелено на мышцы спины, которые другие тренировки, такие как жим с пола, не всегда задействуют. Кроме того, движение активирует ваши ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Румынская становая тяга с гантелями также является эффективной тренировкой корпуса.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это простое упражнение с отягощениями, которое поможет улучшить тренировку рук. Упражнение активизирует мышцы верхней части рук и некоторые мышцы нижней части рук. Как следует из названия, движение задействует бицепс. Но имейте в виду, что двуглавая мышца работает в тандеме с широчайшими, дельтовидными, трапециевидными и трицепсами в плечевом и локтевом суставах. Таким образом, это движение помогает улучшить силу верхней части тела.
Для эффективного выполнения этого упражнения вам потребуется правильная осанка и правильно держать гантели (ладони смотрят вперед). Кроме того, вам нужно использовать легкие веса для вашего метода тренировок, особенно если вы новичок. В противном случае у вас будет состояние блокировки локтей, что может привести к серьезной боли.
Становая тяга с двумя руками с гантелями на прямых ногах
Хотя становую тягу с двумя руками с гантелями на прямых ногах легко сравнить с румынской становой тягой с гантелями, они немного отличаются. Первый предполагает меньшее сгибание коленей для работы ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это движение также активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, в том числе остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие мышцы. На протяжении всего упражнения сохраняйте напряженный корпус и прямую спину.
Махи одной рукой с гантелями
Махи одной рукой с гантелями часто являются недостаточно используемым упражнением. Но он весьма эффективен для развития различных частей всего тела, включая подколенные сухожилия, трапеции, плечи, грудь, пресс и грудные мышцы. Движение также сохраняет контроль над мышцами-стабилизаторами: нижняя часть спины, средняя часть спины, вращательная манжета плеча и предплечья.
Помимо увеличения силы, скорости, мощи и выносливости, махи одной рукой с гантелями помогают сбросить жир. Кроме того, он не давит на позвоночник и суставы.
Подъем на бицепс «молот»
Подъем на бицепс «молот» — это однодневная тренировка, которая активирует бицепсы, предплечья и плечелучевые мышцы. Это поможет вам построить более сильные и толстые бицепсы и сбалансировать плечо и предплечье. Чтобы сделать это эффективно, возьмите две гантели (каждую в одну руку) и положите их рядом с собой. Затем согните каждую гантель к противоположному плечу.
Что делать с гантелями?
Тяга гантелей в первую очередь прорабатывает группу мышц верхней части тела: грудь, спину и плечи. Однако вторичное движение также может оказать существенное влияние на нижнюю часть тела. Целевые мышцы при поднятии тяжестей включают:
- Rhomboids
- Biceps
- Latissimus dorsi
- Trapezius
- Serratus anterior
- Pectoralis major
- Triceps
- Lower backs
- Abdominals
- Hips flexors
- Calves
- Hamstrings
- Quadriceps
- Tres большие и задние дельтовидные мышцы
- Верхняя часть пресса
- Нижняя часть пресса
- Ягодичные мышцы
Нижняя линия
Тяга гантелей станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе «тяни-толкай». Эти упражнения помогут вам сбросить жир и развить силу, выносливость и взрывную силу.