Упражнения с гантелями на руки для девушек: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Подборка упражнения с гантелями для девушек на все группы мышц и их сочетание в комплексы

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

  • Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.

  • Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.

  • Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями
Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

  • Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.

  • Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

  • Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.

  • Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.

  • Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

  • Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.

  • Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.

  • В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».

  • На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.

  • На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

  • Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.

  • Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.

  • Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

  • Сидя на полу держите блин на уровне живота.

  • Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.

  • Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.

  • Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.

  • Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

  • Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.

  • Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

  • Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.

  • Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.

  • Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

  • Попробуйте выполнить мои любимые упражнения и тренировки на ягодицы.

  • А если не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – начинайте с тренировки для новичков.

  • Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Смотрите это видео на YouTube

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для рук с гантелями:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Тонизирование всего тела (с фото)

Подтяните мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь увеличить мышечную массу и тонус, а также укрепить все тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Смешивая кардио с упражнениями на все тело с гантелями через день в течение 30 минут, вы сможете избавиться от жира и нарастить мышечную массу, тем самым сделав свое тело эстетически привлекательным, а также улучшив свою физическую форму.

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 упражнений с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

YouTube

  1. Возьмите в каждую руку по двухфунтовой гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони обращены внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
  4. Верните их в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

YouTube

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  3. Верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание трицепса

YouTube

  1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
  2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
  3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
  4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
  3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
  4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
  5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Жим с гантелями

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
  2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
  3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
  4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Ягодичный мостик Жим от груди

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях, положив плечи на пол, предплечья оторвите от пола и перпендикулярно плечу, запястья развернуты наружу.
  3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
  4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
  5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
  3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
  4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
  5. Вдохните и верните их в исходное положение.
  6. Не забывайте напрягать мышцы кора, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
  7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
  4. Положите гантель обратно на пол.
  5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
  3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Ab In And Out

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
  6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
  7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
  4. Не сгибая колени, оторвите ступни от пола.
  5. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

12. Боковая планка с утяжелением

YouTube  

  1. Держите гантель в левой руке.
  2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
  3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
  4. Поднимите задницу с пола.
  5. Теперь вытяните правую руку вверх.
  6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
  7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
  8. Сделайте то же самое с другой стороны.
  9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

13. Приседания сумо с гантелями

YouTube

  1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
  2. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
  4. Вернись.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Сплит-приседания

YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
  3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
  4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

YouTube

  1. Держите гантель правой рукой.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
  4. Согните оба колена и опустите тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
  7. Опуститесь в положение выпада.
  8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы привести в тонус и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

  • Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
  • Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
  • Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
  • Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
  • Постепенно увеличивайте вес.
  • В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
  • Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
  • Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
  • Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
  • Сделайте 10-минутную растяжку после тренировки.
  • Достаточно отдыхайте, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и омолодиться.
  • Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Итоги

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Хотя кардио может помочь вам избавиться от жира, оно также может привести к потере мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы в целости и привести тело в тонус, добавление тренировок с гантелями к вашей рутине может оказать огромную помощь. Выполняйте эти 15 тонизирующих и укрепляющих упражнений с гантелями, и через несколько недель вы увидите разницу в самочувствии и внешнем виде вашего тела.

Часто задаваемые вопросы

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Алекс — сертифицированный персональный тренер и известная личность в фитнес-индустрии с большим количеством социальных сетей… подробнее

  • Интервальное голодание 16/8 — 8 Часовая диета для быстрой потери веса

  • 16/8 Интервальное голодание – 8-часовая диета для быстрой потери веса

  • Мягкая пища – рецепты, советы и продукты, которых следует избегать

  • Мягкая пища – рецепты, советы и продукты, которых следует избегать

  • Что такое пост Дэниела?

  • Что такое пост Даниила?

  • 6 Польза для здоровья от липедемы Диета, упражнения и что есть

  • 6 Польза для здоровья от липедемы Диета, упражнения и что есть

  • Диета при остеопении – что это такое и каких продуктов следует избегать?

  • Диета при остеопении – что это такое и каких продуктов следует избегать?

  • План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

  • План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

  • 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета, которую необходимо соблюдать0003

  • План диеты при преддиабете: риски, продукты и изменения образа жизни & План питания

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

(Изображение предоставлено: Getty Images / Maskot)

Немногие элементы спортивного комплекта так же универсальны, как гантели. Они легко добавляют нагрузку практически к любому упражнению, и, если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас дома есть регулируемый набор, возможность добавлять всего 1 кг за раз позволяет вам постоянно увеличивать нагрузку с течением времени. Для домашних тренировок регулируемая пара также может быть легко спрятана.

Гантели также имеют ряд преимуществ по сравнению с использованием силовых тренажеров в тренажерном зале. Использование гантелей заставляет вас задействовать дополнительные мышцы, необходимые для стабильности, и позволяет увеличить диапазон движений.

Еще одним важным преимуществом является то, что при упражнениях на верхнюю часть тела гантели заставляют каждую руку и плечо, а также каждую сторону груди и спины работать отдельно. Это означает, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы, оставляя более слабую сторону недоразвитой, что может произойти при использовании штанги или силового тренажера.

Для женщин тренировки с отягощениями имеют особое значение, поскольку наращивание мышечной массы может помочь предотвратить разрушение костей после менопаузы. Гормональные изменения в этот период жизни женщины могут привести к остеопорозу.

Ниже приведены шесть упражнений с гантелями, нацеленных на основные группы мышц тела. Объедините их в один сеанс, и вы поразите все свое тело. Повторения и подходы даны для каждого упражнения, но обязательно выполняйте каждое упражнение с медленным, контролируемым движением, потому что время под напряжением имеет решающее значение для наращивания мышц.

(Изображение предоставлено Getty Images / bluecinema)

Подходы 3 Повторения 10

Работающие мышцы Спина, ягодицы и бицепс

Встаньте, ноги слегка разведены в колени и на ширине бедер держите гантели по бокам ладонями вверх. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу, позволяя рукам свисать. Поднимите локти за туловище, чтобы поднять гантели к ребрам. Сделайте паузу и сожмите лопатки в верхней точке, затем медленно опустите гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images / COROIMAGE)

Подходы 3 Повторения 8

Работающие мышцы Плечи и руки

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в коленях, слегка согнуты по бокам, ладони смотрят вперед. Напрягите мышцы кора и, прижав плечи к телу, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения. Подконтрольно опустите гантели к плечам, затем выполните сгибание рук в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно выполняйте упражнение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / zoranm)

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону

Работающие мышцы Квадрицепсы, ягодицы и кор

Встаньте, расставив ноги, гантели на ширине бедер по твоим плечам. Напрягите мышцы кора, затем сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена, чтобы опуститься, одновременно перемещая правую ступню в сторону за левой ногой. Закончите движение, поставив левое колено над левой лодыжкой, а правое колено парит над полом. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение на противоположной стороне и чередуйте с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Getty Images / Gary Yeowell)

Подходы 3 Повторения 8

Задействованные мышцы Плечи и грудь

Лягте на спину, согнув гантели на полу и согнув ноги в коленях. с согнутыми локтями, предплечьями на полу и гантелями, лежащими чуть выше груди. Используйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть гантели вверх, вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Maryviolet)

Подходы 3 Повторения 10

Работающие мышцы Кор, подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях полу, удерживая гантель на складке между бедрами и животом. Поднимите бедра, сжимая при этом ягодицы, пока бедра, бедра и туловище не образуют прямую линию.