Упражнения с гантелями на руки в домашних условиях: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Men Today

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок

Поделиться:

Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.

В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.

Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.

Трицепс

Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.

Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.

Порядок выполнения:

1. Поставьте в ряд несколько стульев или табуреток так, чтобы можно было лечь с обязательной опорой головой, спиной и тазом. Если у вас есть скамья — отлично. Если ничего подобного смастерить не получается, ложитесь на пол. Но амплитуда движения в таком случае будет меньше.
2. Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг на друга, а не вперед, как при обычном жиме.
3. Далее выполняется жим гантелей, при этом вы постоянно сохраняете такой хват. Локти не разводите в стороны, а держите близко к корпусу (как при жиме штанги узким хватом). Гантели в верхней точке держите близко друг к другу, но не соприкасайте их.
4. Режим выполнения: 3-4 сета на 10-12 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если у вас только одна гантель, вы можете жать руками поочередно либо попробовать взять снаряд снизу с одной из сторон похожим образом:

Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.

Французский жим с гантелями

Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.

Инструкция выполнения:

1. Аналогичным образом организуйте «скамейку». Еще один вариант для этого упражнения — лечь на диван или кровать головой к краю. Голову при этом свешивать не нужно, а ноги можно согнуть в коленях для обеспечения наибольшей устойчивости.
2. Выпрямите над собой руки с гантелями так, чтобы они располагались перпендикулярно по отношению к корпусу. Теперь, не сгибая, слегка отклоните их назад, примерно на 20-30 градусов. Это стартовое положение.
3. Далее выполняйте сгибания и разгибания в локтевых суставах. Гантели при опускании располагаются по бокам от головы, кисти в нижней точке находятся примерно на уровне ушей. Обе фазы движения выполняйте подконтрольно. В верхней точке можно не разгибать до конца локти, так трицепс всё время подхода будет под нагрузкой.
4. Если у вас одна гантель, делайте руки по очереди.
5. Режим работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания рук из-за головы

Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Если гантели легкие, можно делать одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Учитывайте следующие нюансы:

• Здесь руки отклонять назад от вертикального положения, как во французском жиме, не нужно.
• Сидя делать обычно удобнее, но можно выполнять разгибания и стоя.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть руки вертикальной (перпендикулярной полу) и не отклонять ее в стороны. Если вы делаете упражнение одной рукой, то второй можно придерживать локоть рабочей. При выполнении двумя руками просто следите за локтями, чтобы они не разъезжались в стороны при подъемах. Если не получается, снизьте вес.
• Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

Кикбэк

Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.

Порядок выполнения:

1. Встаньте боком к дивану или кровати. Наклонитесь и обопритесь на опору одной выпрямленной рукой и коленом одноименной ноги. Голень лежит на опоре. Вторая рука будет рабочей и пока свободна, а вторая нога надежно упирается в пол сзади от корпуса, в зависимости от высоты дивана её можно немного согнуть. Корпус практически параллелен полу, расположение должно быть аналогично тяге гантели к поясу одной рукой.
2. Возьмите свободной рукой гантель. Прижмите плечо к корпусу, верхняя часть руки таким образом также становится параллельна полу. Во время выполнения подхода двигать ею запрещено. Работа идет только в локтевом суставе. Предплечье пока что направлено вниз, угол между ним и плечом 90 градусов.
3. Разогните руку в локте, полностью ее выпрямляя, и зафиксируйте такое положение на секунду, максимально напрягая трицепс. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, когда предплечье перпендикулярно полу, и затем начните новое повторение.
4. Режим работы: 3 сета по 12-15 повторений.

© DGM Photo — stock.adobe.com

Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.

Бицепс

Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.

Сгибания с гантелями стоя или сидя

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:

Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.

Также учитывайте следующее:

• Старайтесь в нижней точке не разгибать до конца локти, чтобы не «выключать» бицепс.
• Негативную фазу движения нужно проходить в 2 раза медленнее позитивной.
• Зафиксируйте локти в одном положении и не двигайте их вперед.
• Режим работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Молотковые сгибания

Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.

Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.

Концентрированные сгибания сидя

Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.

Инструкция:

1. Сядьте на стул или край дивана/кровати, расставьте ноги достаточно широко.
2. Возьмите гантель в одну руку и уприте её локоть в бедро одноименной ноги. Корпус немного наклоняется вперед. Свободной рукой можно опираться о второе колено.
3. Сгибайте руку, поднимая гантель к плечу и при этом не двигая локтем и корпусом. В верхней точке задержитесь на пару секунд, прожимая бицепс.
4. Опускание (разгибание в локте) выполняется подконтрольно, в нижней точке полностью распрямлять руку не нужно.
5. Режим работы: 3 сета по 10-15 повторов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

27 лучших упражнений с гантелями для наращивания общей силы и мышц

Если вы регулярно читаете наш материал о движениях mindbodygreen, вы хорошо знаете, что мы используем много упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием. Несмотря на то, что мы все за доступные домашние тренировки, мы также знаем, что есть время и место для добавления в комплекс дополнительных задач — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Показательный пример: гантели. Эта классическая экипировка для фитнеса является отличным дополнением к любой силовой тренировке. На самом деле, мы только что запустили полное руководство по силовым тренировкам в домашних условиях от сертифицированного NASM тренера Б.Б. Аррингтона с гантелями в качестве звезды.

Зачем силовые тренировки с гантелями?

Небольшое напоминание: «Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех)», — говорит Аррингтон в своем руководстве. «Есть много способов силовых тренировок и различных типов силовых целей». Гантели, например, могут быть инструментом для поддержки типа силовой тренировки, называемой гипертрофией (она же наращивание мышечной массы).

Ниже вы найдете подборку отличных упражнений с гантелями, как рекомендованных, так и продемонстрированных Аррингтоном.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Форма заметок и советов.

Прежде чем вы попробуете эти движения, BB даст вам несколько советов:

• Не используйте вес, который вам не подходит. Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть тела. Если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела. Попробуйте разные веса, чтобы найти правильный.
• Продвигайтесь с умом. Если со временем упражнение становится менее сложным, это означает, что вы становитесь сильнее и пришло время повышать уровень. Помимо увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей, вы также можете усложнить упражнение, сделав паузу в верхней точке, четверть повторения, при необходимости увеличив диапазон движения или уменьшив интервал отдыха.
• Поддерживать форму. Фиксация или задействование корпуса поможет сохранить устойчивость туловища и поддерживать форму. В противном случае помните о подсказках для каждого отдельного упражнения.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сделайте тренировку!

• Что вам понадобится:  Набор легких гантелей, набор тяжелых гантелей, коврик для йоги
• Инструкции:  Выберите пять упражнений ниже. Вы можете сочетать верхнюю и нижнюю части тела для тренировки всего тела или выбрать пять целенаправленных движений. Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

1.

Грудь Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки к небу и расслабьте локти.
2. На три счета опустите руки в стороны. Используйте один счет, чтобы вернуть руки в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Боковой подъем

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите свой набор более легких весов. Примите положение стоя, ноги под плечами. Смягчите колени. Опустите плечи.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы перед вами образовалась буква «V». Опуститесь вниз на три счета.
3. Это один представитель. Заполните от 8 до 12.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Жим одной рукой из-за головы сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в сидячем положении на стуле, поставьте ноги, поднимите грудь и поднимите правую руку в положение стойки ворот с весом в руке.
2. Напрягите плечи и вытяните правую руку, чтобы поднять вес прямо над головой, пока рука не станет прямой.
3. Держите корпус активным, пока вы медленно снижаете вес.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

4.

Широкие ряды с одной рукой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в правой руке, положите левую руку на стул и отведите правую ногу назад. Чтобы усложнить задачу, добавьте четверть повторения в самую глубокую часть тяги.
2. Подтяните вес к телу, используя широчайшие мышцы, думая о том, что локоть уходит позади вас. В верхней части повторения сделайте небольшой импульс или четверть повторения. Затем опуститесь обратно вниз с контролем.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, затем поменяйте сторону. Повторите на противоположной стороне.

5.

Жим от груди одной рукой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на коврик. Держите ребра на земле, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Держите гантель в правой руке.
2. Подтолкните груз к небу. Медленно опуститесь вниз с контролем. Используйте свой пресс, чтобы оставаться на земле.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны, затем повторите на противоположной стороне.

6.

Пуловер

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Лягте на коврик. Возьмите свой вес обеими руками и поднимите руки к небу. Вращайте локти внутрь.
2. Удерживая руки красивыми и длинными, верните вес назад, затем медленно верните его на грудь.
3. Это один представитель. Выполните шаги с 8 по 12.

7.

Жим гантелей на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на полу перед диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
3. Соберитесь с духом и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются в работу в нижней точке движения.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

8.

Skull Crushers

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)
5. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

9.

Сгибание рук на бицепс сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
3. Опустите гири обратно к полу.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

10.

Подъем средней дельты с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов над положением с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте мышцы кора, чтобы чувствовать опору в движении.)
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

11.

Bent-Over Row

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

12.

Боковой полет

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднять руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Вернуть руки обратно к полу.
5. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

Нижняя часть тела

13.

Ягодичный мостик

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмитесь потяжелее и лягте на коврик. Перенесите вес на бедра и поставьте ноги на пол. Наклоните таз вверх и сохраняйте это положение все время.
2. Поднимите ягодичный мостик, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь на три счета, сосредоточив внимание на эксцентрической части движения.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

14.

Обратный выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите больший вес и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с правой стороны.

15.

Разгибание ног

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сядьте на стул, зафиксировав его. Держите гантель между ступнями и сведите бедра вместе.
2. Поднимите вес, выпрямляя и выталкивая его так, чтобы ваши четырехглавые мышцы оказались в укороченном положении. Представьте, что ваши коленные чашечки тянутся к бедрам.
3. Разгибаться и сгибаться.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

16.

Болгарский сплит-присед

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите гирю в левой руке и встаньте рядом со стулом. Поднимите левую ногу на стул, повернитесь лицом от него, затем положите верхнюю часть левой ноги на стул.
2. Сядьте бедрами назад и вниз, с небольшим изгибом, и опускайтесь вниз, пока левое колено не будет указывать на землю. Пройдите через правую пятку, чтобы отжаться назад, чтобы начать.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

17.

Румынская становая тяга на подножке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Возьмитесь за вес правой рукой. Поставьте левую ногу немного позади себя, поднявшись на носки. Держите бедра прямо.
2. Отведите бедра назад, опустив вес тела и туловище к земле, держа спину прямо.
3. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

18.

Single Leg RDL

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на одну ногу, перенеся вес на другую руку.
2. Удерживая опорную ногу мягкой и напряженной, позвольте задней ноге подняться в воздух. Держите верхнюю часть туловища натянутой для большей устойчивости.
3. Распрямив бедра, отведите бедра назад. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.

19.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. С гантелями на плечах расставьте ноги на ширине бедер.
2. Смягчите колени, напрягите корпус и отведите бедра назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

20.

Сгибание подколенного сухожилия

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

• Лежа на животе, поместите между стоп гантель.
• Согнув колени, опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку.
• Примечание:  Для большей интенсивности найдите продолжительную паузу, когда ноги почти касаются пола, прежде чем снова подняться к потолку.
• Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

21.

Приседания Развороты Сплит-приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Удерживая гантели на ширине плеч, присядьте.
2. Оставаясь низко, поверните тело на 90 градусов, приняв стойку в шахматном порядке, раздельно приседая.
3. Повернитесь назад в положение приседа и повернитесь на 90 градусов через другое плечо, чтобы принять стойку с другой стороны в шахматном порядке.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.

22.

Тяга бедра с постоянным напряжением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя перед стулом, положите гантель на бедра. Сцепите лопатки с краем стула и расставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся в верхней точке. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Опустите бедра только на одну треть. Затем снова поднимитесь наверх.
4. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Примечание:  Вы должны почувствовать это там, где заканчиваются ягодицы и встречаются подколенные сухожилия. Если вы чувствуете это в основном в подколенных сухожилиях, поставьте ноги ближе к ягодицам. Если вы чувствуете это в основном в квадрицепсах, поставьте ноги немного дальше от ягодиц.

Сердцевина

23.

Косой скручивание сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите в руках пару гантелей.
2. Вдох. На выдохе поверните тело к левому бедру. Повернитесь на другую сторону. (Представьте, что ваш торс — это мокрое полотенце, которое вы выжимаете. )
3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд.

24.

Вариант полого удержания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Сядьте на коврик. Поставьте пятки на пол, сядьте прямо и слегка отклонитесь назад. Держите одну гантель в правой руке.
2. Напрягите корпус, поднимите вес к небу, отклонитесь назад немного дальше. Перенесите свой вес на правую сторону, затем верните его в центр. Возьмите гирю в левую руку и перенесите ее на левую сторону. Обязательно держите туловище как можно более устойчивым, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
3. Примечание. Для дополнительной задачи попробуйте оторвать ноги от земли.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

25.

Боковая планка с утяжелением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
2. Если рука лежит на полу, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
3. С гантелью в свободной руке опустите вес, коснитесь пола и снова поднимитесь к небу.
4. Не поддавайтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Примечание:  Это упражнение можно изменить, прислонившись к полу, поставив колени на пол.

26.

Ветряная мельница

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Поверните одну ногу примерно на 30 градусов.
3. Держите гантель в руке вывернутой ногой.
4. Поднимите другую руку к небу.
5. Словно следуя за вывернутой ногой, опустите вес вниз к стопе, наклоняясь, не прижимая грудь к полу.
6. Используя косые мышцы живота, поднимитесь в исходное положение.
7. Продолжайте в течение 30 секунд.

27.

Стоящая птичка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Держите легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.
3. Соедините локоть и колено в центре, затем выпрямитесь, приняв это вытянутое положение.
4. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Повторите от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
5. Примечание: Вы почувствуете наибольшую нагрузку на спину, когда тело полностью вытянуто.

Большой список упражнений с гантелями

После успешного сообщения в блоге Список упражнений с гирями мы решили создать его для гантелей. Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнес-тренировок, мы надеемся, что эта статья будет полезна многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим людям.

Отжимания с гантелями

Возьмите в руки две гантели и поставьте их плечом врозь на пол. Держите мышцы кора в напряжении, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное армейское отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тяге с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше. Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните одиночный ряд рук. Чередуйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития мышц кора.

T-отжимание

Выполните обычное армейское отжимание. Когда вы достигнете верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образное положение. Чередуйте стороны после каждого повторения.

Жим от пола с гантелями

Держите в руках две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью вытянув колени. Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы делали жим лежа).

Тяга в наклоне

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполните медленное тянущее движение, пока гантели не коснутся груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга вверх

Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Шраги плечами

Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, ладони внутрь. Поднимите плечи прямо вверх, не сгибая локтей. Для этого упражнения лучше использовать немного больший вес.

Обратный хват в тяге в наклоне

Очень похоже на рассмотренную ранее обычную тягу в наклоне. Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, что делает больший упор на бицепсы.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Слегка согните колени и наклоните спину под углом 45–30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локтей.

Отступная тяга

Очень похожа на отжимание отжимания с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете поддерживать верхнюю позицию отжимания.

Боковые подъемы дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Удерживая другую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не станет горизонтальной по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед и назад и старайтесь использовать только бицепсы, чтобы поднять руки.

Сгибание рук до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук до жима от плеч. Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении сгибания рук, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания рук

Встаньте прямо, обе руки по бокам. Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, держа ладони/кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги врозь. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку вверх и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, удерживая гантель в верхней руке. Не сгибая локтя, поднимите прямую руку вверх. Не используйте очень большие веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русский скручивание с гантелью

Сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях. Держите спину прямо и под углом 45 градусов. Удерживая гантель перед собой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, насколько вам это удобно. Повторите с обеих сторон.

Развороты с гантелями

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийский гриф с круглыми блинами. Поставьте колени на землю и возьмитесь за две гантели. Опускайте тело, вытягивая руки перед собой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была красивой и прямой. Работайте в пределах своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно растянута.

Приседания с гантелями

Выполните обычный присед, удерживая две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или нижней части спины.

Приседания с гантелями

Очень похоже на обычные приседания. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, что заставит ваши ноги отрываться от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень требовательно к нижней части спины.

Присядьте, чтобы согнуться, чтобы нажать

Присядьте, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы, когда приседание закончилось, ваши руки находились в верхнем положении бицепса. Удерживая основную часть тела в напряжении, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

Удерживая две гантели на плечах, выполните обычный присед. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в одну сторону. Это отличное упражнение для тренировки всего тела.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Удерживая колени прямыми (или слегка согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Обязательно используйте относительно легкие веса и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Выполните обычную становую тягу на прямых ногах. Когда вы находитесь в нижней позиции становой тяги, подтяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно меняйте стороны после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышение. Выполните приседание, удерживая обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Выполните обычный выпад с двумя гантелями в руках. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом равновесие и отличную осанку.

Выпад для жима

Выполнить обычный выпад в сочетании с жимом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим от плеч.

Боковой выпад с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, удерживая две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Как и при обычном выпаде, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять положение выпада, вам необходимо сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, шагайте вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (также известный как армейский) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая дополнительного импульса ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Попеременный жим от плеч

То же самое, что и предыдущее упражнение, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (от плеч)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч заключается в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Толкающий жим с гантелями

Аналогичен обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать коленями, создавая дополнительный импульс. Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем в обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Подъемы вперед

Так же, как подъемы рук в стороны, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы поднимаете обе руки перед собой.

Подъем вперед/в стороны

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другую отведите в сторону. Не забывайте менять стороны.

Ореол с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте вес вокруг головы. Не забывайте менять стороны.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите гирю в нижнюю руку и медленно потяните ее к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верхнюю руку и медленно поверните его от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Сохраняя сильное ядро, сделайте небольшой толчок, чтобы поднять гантели к плечам. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением поднимите тело. Используйте импульс, созданный вами во время приседания, чтобы махнуть рукой вверх, пока она не будет надежно зафиксирована в верхнем положении. Обязательно медленно возвращайте вес обратно.

Дровосек (дробилка) с гантелью

Держите гантель обеими руками и поднимите ее над одним из плеч. Быстрым, взрывным движением махните гантелью через грудь, пока не достигнете бедра с другой стороны. Взрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровосек (дереводробилка) выпады с гантелью

Выполняйте обычный дровосек, включая выпад в каждом повторении.

180-градусный измельчитель дров (дереводробилка) с гантелью

Похож на обычный измельчитель дров, но вместо того, чтобы махать гантелью через грудь, вы будете раскачивать ее над головой из стороны в сторону.