Упражнения со штангой для рук: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Необычные Упражнения Для Рук | 6 Упражнений На Бицепс

Эти необычные упражнения для бицепса, сегодня редко кто выполняет, хотя в свое время они были очень популярны. Поэтому их можно смело назвать по-настоящему старыми упражнениями. Но при этом они также, как и полвека назад отлично помогают в накачке бицепса. Особенно тем людям, которые не получают отдачи от выполнения обычных базовых подъемов и сгибаний. Про шесть редких упражнений для бицепса, которые обязательно стоит попробовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем Жиронды
• Паучьи сгибания
• Сгибания Зоттмана
• Подъем штанги узким хватом
• Подъем на бицепс лежа
• Сгибания на бицепс на высоком блоке
• Заключение

Подъём штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад. Подъём Жиронды

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру».  А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него и тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

«Железный гуру» Винс Жиронда

Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним нестандартное упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс. Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги, с вытянутыми вперёд руками. Подъём штанги на бицепс с локтями назад, являет собой полную противоположность. Руки, при выполнении упражнения необходимо отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Подъем Жиронды в тренажере Смита

Примечание: траектория движения из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъём осуществляется исключительно за счёт силы бицепса, находящегося в сжатом положении. Основная нагрузка при этом уходит в самый верх двуглавой мышцы плеча.

Благодаря укорачиванию траектории вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта необычное упражнения для бицепса поможет накачать его до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют его в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.

Вывод: это редкое упражнение на бицепс является изолированной версией обычных сгибаний рук со штангой. Хорошо подходит для завершения тренировки бицепса.

Паучьи сгибания

Мучаясь в поисках вопроса: как накачать бицепс, я наткнулся на еще одно старое упражнение для рук. Идея его состоит в исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, эти сгибания рук с гантелями или со штангой становятся мегаизолированным упражнением, нагружающим только двуглавую мышцу плеча и ничего более.

Паучьи сгибания с гантелями

Паучьи сгибания со штангой

Паучьи сгибания со штангой были очень популярны во времена Арнольда, как одно из лучших упражнений на пик бицепса. Предлагаю посмотреть, как его выполняет Робби Робинсон, легенда Золотой эры бодибилдинга.

Паучьи сгибания на бицепс

Но я ощутил всю прелесть это старого упражнения для бицепса, только когда внес собственные правки в его исполнение:

• Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил к паучьим сгибаниям со штангой.
• Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог, поэтому качал бицепс частичными повторениями, не стесняясь читинговать. Я переиначил саму идею того изолированного упражнения, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
• Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Примечание: я не советую делать паучьи сгибания на бицепс на каждом занятии. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.

Вывод: паучьи сгибания – это нестандартное упражнение на бицепс, бывшее очень популярным во времена Золотой эры бодибилдинга. Но при правильном исполнении оно может принести пользу и сейчас.

Сгибания Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана с гантелями правильно называть комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием: как накачать руки 48,5 см, я подробно остановился на развитии брахиалиса, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу прокачки бицепса, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, придуманный Джорджем Зоттманом, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

Вывод: подъём Зоттмана – это базовое упражнение для рук, нагружающее одновременно бицепс, брахиалис и предплечья. Идеально подходит для развития силы.

Подъём штанги узким хватом

Как делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Это я сейчас понимаю, что форма двуглавой мышцы плеча, особенно его «пиковость», заложена от природы. Но тогда я думал, что именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

И вспомнил лишь недавно, когда наконец осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.

Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.

Вывод: подъём штанги узким хватом – ещё одно старое упражнение на пик бицепса. Но чтобы получить от него отдачу, выполнять его нужно с адекватно подобранным весом.

Подъем на бицепс лёжа

Мы все знаем о таком упражнении, как подъем на бицепс на наклонной скамье с гантелями. Это действительно классный способ прокачки двуглавой мышцы плеча. Ибо в отличии от штанги, оно позволяет сильнее растянуть бицепс в нижней точке траектории. Основная нагрузка при этом ложится на самый низ мышцы, улучшая его форму в месте крепления с предплечьем.

Но вот вопрос, а какой угол наклона скамьи должен быть? Ведь если цель – растянуть бицепс, следовательно, скамью нужно опустить пониже. Я пошел дальше и опустил спинку скамьи полностью, до горизонтального положения. И хочу заметить, степень растяжения мышц рук только возросла.

Подъем на бицепс лежа

Примечание: к подъему на бицепс лежа нужно подходить постепенно, начиная выполнять упражнение на обычной наклонной скамье и понижая угол её наклона с каждым подходом. Это позволит лучше подготовить к нагрузке и мышцы рук и мышцы плечевого пояса.

Вывод: подъем на бицепс гантелей лёжа на горизонтальной скамье помогает усилить растяжку двуглавой мышцы в нижней точке траектории. Отличное упражнение для низа бицепса.

Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Ещё одно старое упражнение для бицепса, и опять для его пика. Недаром его так любил выполнять Бойер Коу — звезда бодибилдинга 80-х, славившийся своими бицепсами. На первый взгляд кажется, что сгибания на бицепс на верхнем блоке ничем не отличатся от такого же упражнения выполняемого стоя или сидя.  Да, к том же делать его без посторонней помощи не очень удобно. Всё это правда, но тем не менее, выполнять такое нестандартное упражнение на бицепс стоит, поскольку оно единственное в своём роде.

Уникальность таких сгибаний в том, что вектор нагрузки при их выполнении направлен не вниз, как обычно, а вверх. И для чуткого ко всем изменениям бицепса, это очень важно. Для него подобный стиль выполнения является совершенно непривычным и даже стрессовым. Отдачу от выполнения упражнения можно повысить если делать паузу в нижней точке и дополнительно напрягать мышцы рук.

сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Примечание: это упражнение изолированное, поэтому в наборе массы оно всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но для придания бицепсу правильной пиковой формы оно подходит идеально.

Вывод: сгибания на бицепс на верхнем блоке – необычное изолированное упражнение для пика бицепса. Прелесть его заключается в изменении вектора нагрузки на двуглавую мышцу плеча.

Заключение

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех. И поэтому эти необычные упражнения для рук – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

как правильно качать бицепс штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Все варианты со штангой на бицепс
3. Подъемы на бицепс со штангой сидя
4. Подъемы на бицепс со штангой стоя
5. Сгибание на скамье Скотта
6. Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
7. Рекомендации
8. Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
• Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.

Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

1. Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
2. Работать следует в медленном темпе.
3. Поднимать руки концентрировано.
4. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
5. Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Рекомендации

Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.

Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Тренировка бицепса на силу →
5 упражнений на короткую головку бицепса →

Утяжелители и гантели | Живите здорово

Роза

Утяжелители и гантели — это тренажеры, которые можно поднимать одной рукой. Они бывают разных размеров, а также двух основных конфигураций. Разнообразие делает гири универсальным инструментом для любого тренирующегося, будь вы новичком или опытным атлетом. Решение о том, какой инструмент лучше для вас, зависит от вашего определения гантелей и гантелей.

Общие определения

С технической точки зрения гантели и утяжелители — это одно и то же. Но более легкие веса чаще называют ручными весами. Популярные ручные гантели выпускаются в размерах 1, 3 и 5 фунтов. Хотя универсального разграничения между гирями и гантелями не существует, 10 фунтов — это грубая разделительная линия. Утяжелители, рассчитанные на одну руку и весящие более 10 фунтов, обычно считаются гантелями.

Конфигурации

И гантели, и ручные гантели могут быть выполнены как единое целое или состоять из нескольких частей. Ручные гири обычно имеют цельную конструкцию, но некоторые из них содержат съемные пластины. Составные гантели и ручные утяжелители включают в себя центральную перекладину, различные пластины и фиксирующий механизм для каждой пластины. Если вы держите гантели дома, набор из нескольких частей может сэкономить место. Однако использование различных цельных гантелей экономит время, поскольку вам не нужно менять пластины. Это важно, если вы делаете круг с гантелями и хотите быстро переходить от одного упражнения к другому.

Преимущества

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами, а не с тренажерами, гантели и гантели имеют некоторые преимущества перед штангами. Гантели более безопасны для новичков во многих упражнениях. Например, если вы выполняете приседания или выпады, держать в руках пару гирь безопаснее, чем балансировать со штангой на плечах. Некоторые упражнения, такие как разводы и подъемы рук в стороны, можно выполнять только с гантелями или гантелями. Кроме того, штанга ограничивает диапазон движений в некоторых упражнениях. Когда вы выполняете жим штанги лежа, вы должны остановиться, когда штанга достигнет груди. Но вы можете опустить руки и дальше, используя гантели или утяжелители. Кроме того, ручные веса полезны для тех, кто может поднимать только очень легкие веса.

Обычные упражнения

Список упражнений с гантелями и отягощениями рук почти бесконечен, но распространенные упражнения для верхней части тела с гантелями включают в себя сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, разводку грудной клетки и тягу одной рукой. Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпады и подъемы на носки. Вы можете использовать ручной вес для любого упражнения с гантелями. Кроме того, многие используют ручные веса во время комбинированных упражнений. Например, вы можете держать пару гантелей, чтобы одновременно выполнять разведение рук и выпады вперед, или делать жимы над головой во время приседаний. Некоторые тренирующиеся несут гантели во время ходьбы или других кардиоупражнений, чтобы увеличить интенсивность, хотя это может привести к травмам грудной клетки или плеча.

Справочные материалы

• Медицинский центр Университета Рочестера: Использование гантелей для быстрой и эффективной тренировки
• Профилактика: 10-минутная тренировка общего тонуса тела
• PBS: Использование гантелей во время ходьбы

9002 M. L002 Writer Bio 9000 Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Простая тренировка с гантелями для женщин для начинающих — Послы силы

Сейчас, когда все больше людей тренируются дома, становится трудно понять, с чего начать с простых упражнений с гантелями и силовых тренировок для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам полную тренировку тела и, самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

Что делает тренировку с гантелями хорошей для начинающих?

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обращать внимание при создании или выборе программы тренировки с гантелями для начинающих.

Во-первых, выбранные движения должны быть относительно простыми и легко выполняться с правильной техникой. Эта техника жизненно важна при тяжелой атлетике, так как неправильная форма не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме.

Далее количество повторений и подходов должно быть умеренным, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться. Начиная с умеренного количества повторений и подходов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Наконец, хорошая тренировка с гантелями для начинающих должна быть сосредоточена на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти типы движений помогают вам быстро и эффективно наращивать силу, сохраняя при этом хорошую форму.

8 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать женщинам

1. Тяга в наклоне

Не обманывайтесь упрощенным видом этого упражнения! Тяга в наклоне — основа тренировочной программы любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективной, так это составное движение, которое позволяет атлету работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и нижняя часть спины также тренируются из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендуется : 10-13. , на ширине бедер и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.

2. Жим от плеч

Жим от плеч, который обязательно должен быть в любой силовой программе, является основным фундаментальным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает силу передних/медиальных дельтовидных мышц, расположенных в передней и центральной части плеча. Верхний жим также укрепит задние дельты.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте прямо на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно выше, затем верните гантели над плечами в устойчивом темпе. Повторите .

3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпады — любите или ненавидите — в их эффективности никогда нельзя сомневаться, и они становятся лучше только в сочетании с отягощениями! Это упражнение нацелено на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оно предназначено для скульптурирования ног и укрепления ягодиц.

(Источник)

Рекомендуемый : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели.
2. Шагните одной ногой назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс для тренировок — то же, что капуста для салата: сама по себе хороша, но может полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного сопутствующего партнера по команде. В основном вспомогательное движение, сгибания рук на бицепс только изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке прямо по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки упритесь в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании. Повторение.

6. Русское скручивание

Русское скручивание, популярное среди профессиональных спортсменов, нацелено на косые мышцы живота по обеим сторонам. Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положение «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо. Не торопитесь с этим движением и не поворачивайтесь слишком далеко — оно работает лучше всего, когда оно замедлено и контролируется.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище фитнеса, приседания развивают мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая при этом анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивает мышечную массу и, конечно же, формирует эти мышцы. ягодицы.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отправив вес тела назад через пятки, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Пусть вас не смущает громкое название, румынская становая тяга (РДЛ) — это традиционное упражнение со штангой, которое направлено на развитие мышц задней цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. . Простое движение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендовано : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте обеими ногами на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но разомкните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Поднимитесь на высоту чуть ниже колена и снова встаньте прямо.
4. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

Тренировка с гантелями для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Оптимальный вес гантелей для начинающих обычно составляет около 2–5 кг (4,4–11 фунтов). Это может быть хорошим начальным весом, так как он позволяет вам привыкнуть к движению и форме, не подвергая тело слишком большому напряжению. Тем не менее, это не высечено на камне, и вы всегда должны прислушиваться к своему телу и двигаться в том темпе, который вам удобен.

Как выбрать вес гантели?

При выборе веса гантелей всегда будьте осторожны и начинайте с более легких весов. Вы всегда можете увеличить вес по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Осознайте, насколько легко вы можете выполнить желаемое количество повторений — если это кажется слишком легким, увеличьте вес. И наоборот, если вам трудно выполнить повторения, то переходите к легким гантелям.

Сколько повторений с гантелями нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?

Не существует определенного количества повторений, которые вы должны делать в неделю, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и типа упражнений, которые вы выполняете. Тем не менее, хорошим общим правилом для силовых тренировок является выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это можно делать 2-3 раза в неделю, с днями отдыха между ними, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно — вы должны быть в состоянии выполнять повторения с хорошей техникой и без чрезмерного напряжения, поднимая тяжести над головой.

Достаточно ли 3 подходов по 10 повторений для набора мышечной массы?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, 3 подхода по 10 повторений — отличное начало. Однако, если вы более опытны или хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить вес, количество повторений или подходов. Важно найти то, что приносит удовольствие.

Сколько повторений с гантелями должен сделать новичок?

Новичок может начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Его можно увеличивать постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в движениях. Не забудьте сосредоточиться на форме и качестве, а не на количестве — лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем пытаться сделать слишком много и пожертвовать своей техникой.

Как быстро можно тонировать руки?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, диеты и типа упражнений, которые вы делаете. Для некоторых людей они могут увидеть результаты через несколько недель, в то время как для других это может занять больше времени. Не забывайте набраться терпения и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения с вашей формой и техникой — результаты в конечном итоге придут!

Будут ли утяжелители на 2 кг тонармы?

Да, 2-килограммовые грузы могут тонировать руки, но они могут быть не лучшим весом для всех. На самом деле все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, вы можете начать с более легкого веса, например, 1 кг (2,2 фунта). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать свой вес.

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, возможно, ваши гантели слишком тяжелые. Другие признаки того, что ваш вес может быть слишком большим, включают боль в суставах или мышцах или проблемы с поднятием тяжестей выше уровня плеч.