Содержание
Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения
Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.
Содержание
- Чем можно накачать руки девушке?
- Упражнения для накачки рук дома
- Упражнения с гантелями
- Разгибания рук с гантелью
- Разгибания рук с гантелью из-за головы
- Жим Тейта
- Упражнения без гантелей
- Обратная планка
- Подтягивания на перекладине
- Упражнение с эспандером
- Очерчивание кругов руками
- Отжимания
- Отжимания от стены
- Отжимания узким хватом
- Классические отжимания
- Отжимания от скамьи
- Правильное питание
- Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?
Чем можно накачать руки девушке?
Руки, это часть тела, которую трудно скрыть.
Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.
На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.
В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.
На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.
Упражнения для накачки рук дома
Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.
Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.
Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.
Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.
Упражнения с гантелями
С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.
Разгибания рук с гантелью
Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:
- Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
- Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
- Возвратиться в исходную позицию.
Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:
- Усесться прямо, удерживая спину ровно.
В идеале она должна быть перпендикулярна полу. - Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
- Снова поднять руку вверх, как на фото.
В идеале она должна быть перпендикулярна полу.Повторить упражнение со второй рукой.
Жим Тейта
Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:
- Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
- Поднять руки с гантелями вверх.
- Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.
При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.
Упражнения без гантелей
Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.
Обратная планка
Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы.
Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.
Обратную планку нужно делать следующим образом:
- Принять исходное положение сидя на полу.
- Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
- Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
- Вернуться в исходное положение.
Подтягивания на перекладине
Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.
Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:
- Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
- Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
- Так же медленно вернуться назад.
Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.
Подтягивания можно выполнить и другим способом:
- Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
- Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.
Упражнение с эспандером
Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:
- Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
- В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
- Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
- Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.
Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.
Очерчивание кругов руками
Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.
Упражнение нужно делать так:
- Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
- Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
- Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.
Отжимания
Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.
Отжимания от стены
Сделать такое упражнение достаточно просто:
- Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
- Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.
Отжимания узким хватом
Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом.
Для этого нужно:
- Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
- Вернуться в прежнее положение.
С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.
Классические отжимания
Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:
- Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
- Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
- Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:
- Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
- Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
- Поднять тело вверх, выпрямив руки.
Правильное питание
Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.
Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.
Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.
Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?
Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда.
А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.
Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.
[feed_receptes]
КАК ВАМ СТАТЬЯ?
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях
Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.
Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна.
Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.
Содержание
- Анатомия мышц бицепса
- Чем хороши упражнения для бицепса?
- Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях
- Сгибание рук с гантелями
- Молотки с гантелями на бицепсы
- Подтягивания обратным хватом
- Сгибание рук с экспандером
- Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома
- Вопрос/ответ
- Резюме
Анатомия мышц бицепса
Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки).
Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).
Чем хороши упражнения для бицепса?
Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).
Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях
Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!
Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек.
А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.
Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.
Сгибание рук с гантелями
Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.
Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.
Молотки с гантелями на бицепсы
Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.
Подтягивания обратным хватом
Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.
Сгибание рук с экспандером
Приобрести этот инвентарь может каждый.
Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.
На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.
Все движения выполняются медленно.
Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома
Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.
Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).
| Наименование | Подходы | Повторения |
| Молот стоя | 3-4 | 12-15 |
| Подъем гантелей сидя | 3 | 10-15 |
| Работа с экспандером | 3-4 | 12-макс |
Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук.
Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.
Вопрос/ответ
В чем секрет прорисованных вен?
Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.
Чем хороши суперсеты на бицепс?
- позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
- помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.
Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!
Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!
Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?
Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.
Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.
Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?
Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление.
Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.
Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.
Как накачать большой бицепс за короткий период времени?
Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.
За сколько времени можно накачать бицепс?
Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин.
Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.
Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?
Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы (добавление количества повторений и привычного веса).
Резюме
Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.
Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола.
Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!
голоса
Рейтинг статьи
Эбенезер Сэмюэл делится программой домашних тренировок с насосом для рук
В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны справляться с этим в полном одиночестве во всех смыслах.
В Men’s Health мы используем этот период как возможность создать наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов домашних тренировок для всех, кто скучает по своим обычным тренировкам из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров.
Но это только начало. Мы также проводим тренировки в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пробел в форме занятий фитнесом в вашей повседневной жизни.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., создатель программы «Новые правила мышц», провел последнюю сессию. Если вы пытаетесь заниматься дома, вам понадобится некоторое оборудование, но не беспокойтесь, если в вашем распоряжении нет личного тренажерного зала. Вам понадобится приподнятая поверхность, например кушетка или оттоманка (это то, что использует Сэмюэл), и что-то, что можно использовать в качестве груза для завивки (у Сэмюэля есть гири, но он использует бутылки с водой и полотенца). Вы по-прежнему можете принимать участие в тренировке без экипировки — ваше основное внимание будет сосредоточено только на ваших трицепсах.
Домашняя тренировка Эбенезера Сэмюэля с насосом для рук
Разминка
Поза ребенка с вращением грудной клетки — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд на выполнение, 30 перерывов
50-I на каждую сторону , 30 секунд на сторону
Тренировки
Superset 1 — 4 комплекта
Повышенные кузовов Skullcrusher — 30 секунд
PAUSE CURL — 30 секунд .
0003
Отдых 15 секунд (или отдых 45 секунд, если у вас нет нагрузки для сгибания рук на бицепс)
Суперсет 2-3 подхода
Пауза на полпути С поднятым собственным весом Skullcrusher —
1008
6
6
6 Сгибание рук молотком — 30 секунд
Отдых 15 секунд (или полные 45 секунд, если у вас нет нагрузки)
Суперсет 3–2 подхода
Двойной взрыв — 9 отжиманий узким хватом0020 30 секунд
Сгибания рук в смешанном стиле ISO-to-Reps — 5-секундные сгибания рук на полпути с задержкой, затем 5 сгибаний рук на бицепс, затем 5-секундные сгибания рук на полпути с задержкой, затем 5 повторений молоток s
Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12 часов дня.
ЕТ. Хотите не отставать от сеансов, которые вы пропустили? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.
Men’s Health
ПОЛУЧИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ
Хотите еще несколько тренировок от Сэмюэля? Посмотрите его программу «Новые правила мышц» на All Out Studio. Используйте код MHFREE30, чтобы начать бесплатно в течение 30 дней.
Подписка на Men’s Health
Подписка на Men’s Health
Shop at Hearst
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health и бывший футболист, сертифицированный NASM технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Лучшая тренировка для мышц рук, чтобы получить впечатляющую ширину и форму ваших бицепсов и трицепсов
Перейти к содержимому
Примите участие в самой эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая уникальным образом тренирует ваши руки для максимально возможного результата.
Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что может показаться легким на первый взгляд, но на самом деле это заставит ваши руки работать до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены удивительным пампингом и кровоснабжением, которые может дать такая простая тренировка.
Одной из самых распространенных проблем с тренировками является выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем большего прогресса вы добьетесь в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагрузит ваши мышцы рук таким образом, что создаст максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и повышения выработки гормонов для наращивания мышц. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей достойный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и еще более полезно!
Статья по теме: 6 лучших упражнений для предплечий для роста мышц и силы для пропорциональных рук
Тренировка из 30 повторений
При выборе веса лучше всего брать 40% от 1ПМ.
Так что, если вы можете поднять 50 кг на одно повторение для бицепса, возьмите 20-килограммовую штангу для этой программы.
Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода по второму упражнению на бицепс, а затем по 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, а затем 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это тяжело!), позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, не стесняйтесь увеличивать вес.
Эта тренировка не принесет вам больших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима сушки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстроусвояемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген.
приходя и улучшая восстановление.
Здесь у нас есть три высокоэффективных примера тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.
Статья по теме: Лучшее упражнение для накачивания больших бицепсов для роста рук
Тренировка № 1
- 3 подхода с EZ-грифом на бицепс 1 3 90 1 90 сгибаний черепа на бицепс, чередующихся с 3 подходами сгибания рук со штангой подходы чередующихся сгибаний молотка на бицепс, чередующихся с 3 подходами отжиманий вниз на трицепс
- 3 Наборы проповедников бицепса с чередованы с 3 наборами троссельных прокурков в весе
- Рэтчи
Связанная статья: Тренировка Biceps, которая будет разрываться в Sleeves
. 3 подхода сосредоточенных сгибаний рук на бицепс, чередующихся с 3 подходами жимов лежа узким хватом
Related article: Gain Biceps And Triceps Mass With These 12 Exercises And Workout
Workout no.
