Упражнения в домашних условиях для силы удара рукой: Как поставить удар в домашних условиях: отработка ударов дома

Упражнения для удара рукой: самые эффективные

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

Развитие скорости

Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

Чтобы увеличить скорость удара рукой, упражнения рекомендуются следующие:

1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

2. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

3. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

4. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

5. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

2. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

3. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

4. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

5. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Оттачивание атак

Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

Упражнения для силы удара

В боевых искусствах большое значение имеет сила удара – величина, с которой спортсмен воздействует на тело соперника. Для развития этого параметра в первую очередь предстоит работать над взрывной силой, которая означает способность тела за считанные секунды увеличивать мышечные усилия. Есть специальные упражнения для резкости ударов и взрывной силы, которые при регулярном выполнении позволяют получить хороший результат. Стоит заметить, что такие тренировки нагружают и другие мышцы тела.

Упражнения для силы удара

Предлагаем остановить свое внимание на комплексе, в который входят разные варианты отжиманий, что позволит проводить тренировки, как в зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для силы удара рукой:

1. Примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Выполните несколько отжиманий, а затем, поставьте руки как можно шире плеч и продолжайте отжиматься уже в таком положении. Важно фиксировать положение в конечных точках.
2. Не меняя положения рук, то есть между ними должно быть максимальное расстояние. Выполняйте перекаты с одной стороны в другую, а затем, выходите в срединную позицию. Важно при этом не касаться грудью пола. Повторите упражнение несколько раз.
3. Для следующего упражнения для развития силы удара примите упор лежа, поставив руки максимально близко друг к другу, если позволяет физическая подготовка, то ладони можно положить друг на друга. Выполните несколько отжиманий, фиксируя положение в верхней и нижней точке. Затем одну руку поставьте вперед, а другую оставьте в том же положении и продолжайте отжиматься. Поменяйте положение рук и сделайте еще несколько отжиманий. Не забывайте о фиксации положения тела.
4. Обе руки поставьте перед собой и переносите тело вперед, сгибая руки, чтобы голова коснулась ладоней. Важно стараться не сгибать ноги в коленях. Для продвинутых спортсменов есть усложненный вариант: руки вытяните перед собой, а затем, совершая усилие руками, ногами и прессом выталкивайте тело вверх.

Похожие статьи

Советы и упражнения для боксеров по улучшению их ударной силы

Хотя многие боксеры придают большое значение технике, скорости и силе духа, чтобы стать великими в спорте, способность наносить мощные удары также важна. Мощный удар может закончить бой в любой момент.

Многие люди, не наделенные врожденной силой удара, могут впасть в уныние, думая о своей карьере. Именно здесь в игру вступают упражнения и тренировки по силе удара, с помощью которых они могут улучшить свою силу удара.

1. Советы по улучшению силы удара

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам наносить больше силы с каждым ударом.

1.1. Скорость сама по себе не равна силе

Многие боксеры-новички ошибочно понимают, что скорость – это сила. Таким образом, они тратят больше времени на улучшение скорости. Но они забывают, что на силу удара влияют и другие факторы.

Мощность всегда определяется как произведение ускорения на массу. Это означает, что наряду со скоростью ты также должен иметь некоторый вес тела, чтобы твои удары были результативными. Только скорость не поможет тебе сильно ударить соперника.

1.2. Используйте свои ноги

Не наносите удары руками. Сохранение тела неподвижным и использование только рук для ударов – это причина не наносить сильные удары по противнику. Профессиональные боксеры знают, что большие мышцы всегда помогают генерировать больше силы.

Использование ног при нанесении ударов — это правильный способ сделать удары более эффективными. Ноги относятся к икроножным и четырехглавым мышцам, которые генерируют наибольшую мощность, чем любая другая часть тела. Скручивание ног, а затем туловища помогает вам передавать силу от нижней части тела к рукам, а затем к кулакам для нанесения мощного удара по лицу противника. Сила удара начинается с ног и задействует все тело, пока ты не попадешь в цель.

Связанные материалы: Полное руководство по боксу для начинающих

1.3. Меняйте углы

Если вы бьете противника под одним и тем же углом, он может легко предсказать ваши удары и уклониться от них. Кроме того, они могут легко наносить встречные удары.

Но когда вы используете разные углы для ударов по своим противникам, это делает ваши удары более сильными и наносит больше урона вашим противникам. Поэтому атакуйте своих противников с разных сторон при нанесении ударов.

1.4. Оставайтесь в пределах досягаемости

Еще одним фактором, который может помочь вам сделать ваши удары разрушительными и неудержимыми, является оставайтесь в пределах досягаемости. С вытянутыми руками ты не сможешь нанести сильный удар. Вы будете бить сильнее и быстрее восстанавливаться, когда находитесь в пределах своего фактического диапазона движения.

Помня о том же принципе, имейте в виду, что ваш противник тоже может воспользоваться этим. Поэтому не подходи слишком близко и не попадайся в ловушку клинча соперника.

2. Основные области, которые необходимо развивать для мощных ударов

Несмотря на то, что не существует специального исследования или изучения ударов руками в спорте, эксперты по боксу определили некоторые ключевые качества, которые спортсмены должны развивать, и соответствующие упражнения, которые могут помочь достичь этого и улучшить силу удара. Некоторые из них перечислены ниже.

2.1. Rate Of Force Development

Вы должны быть в состоянии создать большую силу за очень короткий промежуток времени. Чем больше будет ваш RFD, тем мощнее будет удар. Засвидетельствовано, что профессиональные боксеры меньше всего времени тратят на создание силы, примерно в 3,5 раза превышающей массу их тела.

2.2. Hand Speed ​​

Хотя вес кулаков очень важен для идеального удара, нельзя игнорировать и значение скорости рук. Независимо от силы, которую держат твои руки, если ты не используешь их быстро, твои удары не могут оказать того воздействия, которого ты хочешь.

2.3. Кинетическая последовательность цепей

Способность передавать силу от стопы к кулаку, задействуя все тело, также важна для того, чтобы стать великим боксером. Многие боксеры-любители сталкиваются с проблемой малой силы ударов из-за отсутствия этой способности.

Если вы тоже столкнулись с той же проблемой, есть множество упражнений для увеличения силы удара, которые помогут вам развить эту способность.

2.4. Равновесие, равновесие и сила реакции на опору

Необходимо иметь твердую стойку и позицию, а также способность переносить большую часть веса на заднюю ногу. При нанесении ударов ты не можешь игнорировать важность позы и позиции.

Если вы пытаетесь нанести удар, но не находитесь в своей позиции или эффективной стойке, у противника есть возможность ответить мощными ударами.

Чтобы поддерживать эффективность своих ударов, вы должны работать над своей стойкой и позицией во время боя вместе с элементом переноса веса.

3. Упражнения для улучшения ударной силы

Чтобы усилить силу ударов и сделать их более действенными и разрушительными, эксперты по боксу предлагают многочисленные упражнения для повышения ударной силы. Ниже приведены некоторые из невероятных и эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок по боксу, чтобы улучшить силу удара.

3.1. Метание набивного мяча

Метание набивного мяча — это отличный инструмент для повышения силы удара, который использовался в течение долгого времени. Есть как минимум два способа выполнения этого упражнения для достижения наилучшего результата.

Метод 1

Вы можете лечь на спину на пол и взять тяжелый набивной мяч. Подбросьте мяч как можно выше и начните бить вперед от груди обеими руками, прежде чем мяч вернется обратно. Вы также должны поймать мяч обеими руками. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Метод 2

Возьмите медицинский мяч среднего веса и встаньте в боевую стойку к стене или партнеру. Возьмите мяч в ладонь и бросьте его вперед так сильно, как только сможете одной рукой. В обоих случаях, бросаете ли вы в стену или партнеру, вы должны ловить мяч, когда он возвращается.

Эти приемы помогут вам развить взрывную силу рук и укрепить ударные мышцы. Выполняя это упражнение, бросайте мяч с максимальной силой, чтобы ваши удары были настолько взрывными, насколько вы хотите.

Связанная статья: БОКС 101: ТРЕНИРОВКА ЛУЧШИХ УДАРОВ

3.2. Плиометрические отжимания

Плиометрические или плиометрические отжимания — прекрасное упражнение для тренировки силы рук, плеч и грудных мышц, а также всех других частей тела, участвующих в нанесении удара, для повышения силы и скорости. Это упражнение еще называют прыжковой тренировкой.

 В этом силовом боксерском упражнении мышцы прилагают максимальное усилие за короткие промежутки времени. Это одно из недооцененных упражнений для улучшения силы удара.

3.3. Как выполнять?

Вы можете начать плио-отжимания , приняв обычное положение для отжиманий. Вы опускаетесь вниз, как при обычном отжимании, но, возвращаясь назад, взрываетесь настолько, что ваши руки должны оторваться от земли. Вы можете добавить варианты в это упражнение, например, хлопать в ладоши по груди или в воздухе.

Для эффективного выполнения и достижения наилучших результатов следите за тем, чтобы ягодицы и кор были напряжены на протяжении всего упражнения. Если вы недостаточно сильны, вы можете занять рабочее положение так, чтобы колени касались пола.

Однако, если вы достаточно сильны, можете попробовать поднять и ноги. Если ты сможешь это сделать, это будет творить чудеса в увеличении силы удара.

3.4. Тренировка на тяжелом мешке

Еще одним важным инструментом, который вы можете использовать для улучшения своей ударной силы, является тренировка на тяжелом мешке . Боксеры и бойцы смешанных единоборств используют это упражнение каждый день, чтобы поддерживать себя в форме.

Делайте десятисекундные интервалы и бейте по боксерской груше изо всех сил. Вы можете использовать различные комбинации ударов, такие как хуки, джебы, кроссы и апперкоты.

После 10-секундного перерыва в нанесении ударов вы должны отдохнуть 10-15 секунд и нанести легкие удары и работу ног, прежде чем перейти к еще 10-секундным жестким ударам.

Ваше упражнение должно длиться не менее трех минут с перерывом не менее одной минуты между ударными сетами.

Elite Sports предлагает боксерские груши высочайшего качества, которые вы можете приобрести по самым доступным ценам.

3.5. Бой с тенью

Бой с тенью — известное упражнение для тренировок по боксу. Это не только помогает тебе увеличить воздействие твоих ударов, но также улучшает твою технику и исполнение.

Многие боксеры, как правило, слишком много внимания уделяют тому, чтобы стать сильнейшим панчером, но забывают тренироваться для необходимой техники. Бой с тенью в основном помогает вам работать над движением, координацией тела и отрабатывать лучшие углы наряду с работой ног, чтобы быть быстрее, острее и сильнее на ринге.

Чтобы получить максимальные преимущества, вы должны включать как минимум 3-5 раундов боя с тенью в каждую тренировку. Просто встаньте перед зеркалом и теневой коробкой. Во время боя с тенью обращай пристальное внимание на свою технику и то, как ты наносишь удары.

Лучше всего иметь партнера, а в идеале тренера, который может определить ошибки и предложить соответствующие корректировки. По мере того, как твоя техника ударов будет улучшаться, сила удара также будет увеличиваться. В дополнение к этому, как упоминалось ранее, бой с тенью также помогает в работе ног, движении головы и улучшении вашей общей защиты .

Связанное Чтение: ЧТО ТАКОЕ БОКС С ТЕНЬЮ И КАК ОБУЧИТЬСЯ ДОМА

3.6. Приседания (с набивным мячом)

Поскольку мы знаем, что большая часть ударной силы исходит от ног, а мощный удар задействует все тело, для которого выполнение приседаний с набивным мячом является отличным способом получить сильную базу. Есть два способа выполнить это упражнение:

3.7. Приседания

Возьмите медицинский мяч и держите его перед лицом. Опустите его в присед, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за пределы стоп. Чтобы добавить еще один шаг, вы можете вытянуть руки, удерживая медбол. Поднимитесь и повторите несколько раз.

3.8. Броски

В этом способе выполнения приседаний с медболом вы поднимаете мяч над головой и бросаете его на пол. Вы можете повторить это столько раз, сколько захотите.

В случае, если у вас нет медбола, вы можете выполнять это упражнение с помощью вашей спортивной сумки , баскетбольного мяча или книги.

3.9. Комбинация приседаний и выпадов

Комбинация приседаний и выпадов также является хорошим упражнением для боксеров, которые хотят увеличить силу удара. Это упражнение на две ноги, которое включает в себя приседания.

Сначала вы делаете присед, затем обратный выпад и возвращаетесь в исходное положение. Еще раз выполните присед и сделайте выпад, на этот раз другой ногой. Весь этот цикл считается за одно повторение.

Хотя это может быть кошмаром, потому что это не так просто, как другие упражнения. Вы можете начать ощущать накопление молочной кислоты, которая является предшественником гормонов роста человека. Тем не менее, эти гормоны всегда помогают сжигать жиры и обладают антивозрастными свойствами, что делает эту комбинацию отличной для вашего бокса, а также для вашего здоровья.

Вы можете выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Имейте в виду, что каждое повторение включает в себя 2 приседания и по одному выпаду на каждую сторону.

3.10. Tub o’ Rice

Упражнения с рисом или ведром риса распространены среди людей, которые пытаются укрепить свои запястья. Будучи боксером, вы также можете выполнить это упражнение, если вам интересно, как улучшить силу удара, поскольку оно, несомненно, будет иметь огромное значение.

Инструкции по выполнению кадки с рисом

• Сначала приготовьте кадку или ведро с сырым рисом. Риса должно быть достаточно, чтобы покрыть запястье и руку.
• Ведро/ванна должны быть на высоте вашей талии и предпочтительно касаться живота.
• Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх. Вы должны разгибать локоть.
• Возьмите рис и медленно вращайте сжатыми кулаками так, чтобы ваши предплечья были обращены к вам.
• Отпустите и повторите упражнение столько раз, сколько хотите.

4. Тренировка туловища с набивным мячом

Вращение туловища и плеч является недооцененным, но важным компонентом в нанесении мощных ударов, особенно когда боксер начинает изнашиваться. Работа над наращиванием туловища необходима для выполнения взрывных ударов. Существует множество упражнений для туловища и планов тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы усилить свои удары.

Ниже приведены три наиболее эффективных упражнения для туловища, в которых используются набивные мячи, что упрощает их включение в программу тренировки груди и плеч.

4.1. Поворот набивного мяча

Вы можете начать, сидя с согнутыми коленями и стопами на полу. Прижмите набивной мяч к груди и поднимите ноги от пола в положении столешницы. Теперь поверните туловище вправо, одновременно отводя колени в ту же сторону.

Повернитесь назад и сделайте то же самое влево, колени также немного опустите влево, но убедитесь, что они не касаются пола.

4.2. Скручивания с набивным мячом

Это упражнение похоже на обычные скручивания, но с добавлением набивного мяча. Лягте на пол, поднимите лицо, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч вытянутыми руками над головой.

Теперь оторвите плечо от пола и напрягите пресс. Поднимите мяч над головой и перенесите его вперед, когда садитесь. Один подход этого упражнения должен включать от 8 до 16 повторений.

4.3. Планка с медицинским мячом

Чтобы выполнить планку с набивным мячом, положите обе руки на медицинский мяч, полностью выпрямляя руки и держа ноги прямо позади себя. Это будет позиция высокой планки, но она также потребует от вас сохранения баланса рук на мяче.

При выполнении этого упражнения держите пресс напряженным, плечи опущены, спина и бедра на одном уровне. Вы можете продлить повторение на 30-60 секунд. Вы можете выполнять по 2-3 подхода каждого из этих упражнений на развитие туловища.

4.4. Подтягивания

Последнее, но не менее важное упражнение, которое может помочь вам улучшить силу удара, — это подтягивания. Это тренировочное упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть спины и укрепляющее мышцы бицепса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подбородка, которую вы без труда найдете в своем боксерском зале. Положите руки на перекладину так, чтобы ладони были обращены к телу. Используя силу плеча, поднимите тело, пока подбородок не окажется выше перекладины.

При выполнении этого упражнения локти должны быть полностью согнуты. Чтобы распределить свой вес равномерно, вы можете согнуть колени или скрестить ноги.

Принятие во внимание приведенных выше советов и упражнений для повышения силы удара может помочь вам в достижении ваших целей. Вы можете быть уверены, что они будут полезным дополнением к вашему арсеналу, когда вы стремитесь достичь большей силы и потенциала.

10 упражнений для увеличения силы удара в боксе

Повышение силы удара — это то, над чем работают все боксеры в своих тренировках, и это, безусловно, ключевой элемент способности боксера заставить соперника осторожничать, заставить его отступить или даже чтобы одержать победу нокаутом.

В этом блоге я собрал 10 упражнений , которые вы можете использовать в тренажерном зале, чтобы действительно улучшить силу удара во время тренировок по боксу, спаррингов или даже соревнований.

Теперь, прежде чем вы начнете читать об упражнениях, важно прояснить, что многие люди могут развивать большую силу, просто улучшая технику нанесения удара. Эти упражнения направлены на увеличение силы и взрывной силы, и благодаря им вы начнете замечать разницу в силе удара, однако убедитесь, что вы постоянно практикуете технику удара.

В приведенных ниже упражнениях я объясню некоторые из их преимуществ, а также несколько опций, которые вы можете попробовать. Я включил несколько замечательных видеороликов, чтобы вы могли увидеть их в действии и попробовать сами.

Итак, поехали!

Плиометрические (плио) отжимания — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. Этот тип отжиманий добавляет элемент взрывной силы к вашим отжиманиям, что делает их намного более сложными, чем ваши традиционные отжимания. Существуют различные способы использования этого упражнения, которые помогают сохранить свежесть, чтобы вы могли продолжать прогрессировать в этом.

Это упражнение действительно поможет увеличить силу верхней части тела, что, в свою очередь, увеличит силу удара.