Содержание
8 упражнений для спины в домашних условиях
- Вход
- Регистрация
Войти через:
Логин
Пароль
Запомнить меня
Забыли пароль?
Регистрация с помощью:
Логин
Электронная почта
Пароль
Подтвердите пароль
Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.
Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)
Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть.
Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.
Почему болит спина?
Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
- Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
- Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
- Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
- Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
- Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
- Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
- Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
- Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
- Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!
За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Какие упражнения мне нужны?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений
Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.
ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях.
Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com
2 комментария
•
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе.
Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.
Оксана Барабанова
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
шпагаты
идеальная растяжка
Shutterstock
Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Плюсы регулярной растяжки:
- улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
- увеличивает гибкость мышц и суставов;
- ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
- снижает риск травм;
- повышает мышечную выносливость;
- успокаивает, снимает стресс и усталость.
Противопоказания к растяжке:
- недавние травмы;
- заболевания суставов;
- грыжи;
- сильное искривление позвоночника;
- заболевания сосудов;
- остеохондроз.
Как сделать растяжку в домашних условиях
Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.
- Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
- Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
- Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
- Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.
Наклоны головы
Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
- Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
- Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
- Поменяйте сторону.
Растяжка плеч
Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус.
Повышает гибкость плечевых суставов.
- Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
- Выпрямите руку, опустив правое плечо.
- Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.
Растяжка трицепсов
Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.
- Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
- Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
- Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.
«Кошка»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
- Встаньте на четвереньки.
- Максимально округлите спину, опустив голову.
- Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.
Поза ребёнка
Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
- Сядьте на пол на колени.
- Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
- Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.
Поза «Собака мордой вниз»
Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.
- Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
- Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
- Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.
Боковая растяжка
Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
- Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
- Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.
Скручивание лёжа
Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.
- Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
- Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
- Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.
Складка вперёд
Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.
- Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
- Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
- Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.
Растяжка у стены
В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.
- Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
- Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
- Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.
«Лягушка»
Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.
- Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
- Сохраняйте прямой угол в коленях.
- Тянитесь тазом к полу.
Глубокий выпад
Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.
- Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
- Положите на пол колено задней ноги и ладони.
- Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.
Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.
Лучшие домашние тренировки для спины для здоровья и роста мышц
Хотя работа над некоторыми мышцами может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.
По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как, по оценкам различных источников, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытывают боль в пояснице.
И если вы один из тех людей, что лучшее, что вы можете сделать? Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, «Если вы страдаете от болей в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что только вы можете себе позволить — упражнения».
Учитывая, насколько важна спина, как для эстетики, так и для борьбы с болью, мы не можем принять никаких оправданий тому, чтобы не тренировать ее. Нет, закрытые спортивные залы и нехватка оборудования — не повод отказываться от тренировок спины, особенно когда есть так много хороших домашних тренировок для спины.
Ниже приведены четыре примера простых упражнений для спины дома. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора накачать спину.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему вам нужно тренировать спину
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно тренировать спину.
Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Сильная спина, например, обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.
Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и напряжениям при наклонах, подъемах, скручиваниях, поворотах в течение дня, а также при простом постуральном положении, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это».
Пытаетесь сохранить равновесие с помощью жима над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.
Какие мышцы образуют «спину»?
Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней так, как будто это одна целая мышца.
На самом деле спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими способами.
Выпрямитель позвоночника: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие, мощные колонны по обе стороны от вашего позвоночника, которые отвечают за помощь в перемещении вашего позвоночника из согнутого положения в вертикальное. Они также предназначены для того, чтобы удерживать вас от гравитации в течение дня — это основные мышцы, которые проходят по всему позвоночнику».
Локальные и стабилизирующие мышцы, в том числе многораздельные: «У нас есть небольшие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют локальными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего говорят о многораздельных мышцах, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в том, чтобы помочь стабилизировать один позвонок относительно другого, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник».
Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они обвивают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковые изгибы туловища, а также помогают обеспечить стабильность».
Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, чем с функциями спины», — говорит Микинс.
Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его партнерского действия с широчайшей мышцей спины.
Большая и малая ромбовидные: Эти две мышцы лежат под трапециевидной. Ромбовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за сведение лопаток.
Лучший способ тренировать спину
С таким количеством мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем и вечером, чтобы тренировать их все.
К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это посмотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому трудно изолировать и прорабатывать мышцы спины отдельно.
Разделите свои тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения
Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить ваши тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения. По вертикали Хоуи имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а под горизонтальными движениями подразумеваются подтягивающие движения — гребля.
«В каждом тяговом движении вы будете немного сильнее нагружать разные области спины, но работать над ними независимо друг от друга довольно сложно», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути рассмотрения вертикальной и горизонтальной тяги, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».
6 лучших домашних упражнений для спины
Некоторые упражнения занимают голову, плечи и спину выше остальных, когда речь идет об упражнениях для спины.
Убедитесь, что эти движения входят в вашу домашнюю рутину.
Становая тяга
Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц корпуса или туловища, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаем тяжести, мы также наблюдаем увеличение активности в коре»,
Если мы конкретно рассматриваем работу мышц спины в тяге, то все начинается с косых мышц, которые сокращаются для поддержания Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, широчайшие мышцы спины вступают в действие и помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.0003
Гребля в наклоне
Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая задействует средние и нижние трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Махи гири
Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи гирей. На самом деле, единственная плохая вещь в махах с гирями — это завладеть гирей на минутку, но мы также можем помочь с этим.
Inverted Row
Хотя на первый взгляд может показаться, что этот убийца верхней части спины невозможен дома, у нас есть для вас обходной путь. Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. О, и имейте в виду, что это упражнение можно усложнить или упростить в зависимости от положения ваших ног.
Тяга отступника
Тяга отступника сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но при этом становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро срабатывать. Однако слишком часто это упражнение портится из-за того, что люди торопятся его выполнить. Помните, что цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно больший вес; цель состоит в поддержании правильного положения позвоночника.
Подтягивания широким хватом
Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективно укрепляют спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Ориентируясь на широчайшие мышцы и придавая туловищу более широкую V-образную форму, без них не обходится ни одна тренировка спины с собственным весом.
Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)
Готовы применить все, чему научились, на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или тренируетесь только с собственным весом.
Домашняя тренировка спины: гантели
Компания Howe разработала идеальную тренировку спины с гантелями, так что независимо от того, дома вы или в тренажерном зале, вы можете тренировать спину так, как она этого заслуживает.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Разведение задних дельт сидя
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились над вашими ступнями. Оставайтесь согнутыми вперед, когда вы поднимаете руки в стороны, выровняв гантели с вашими плечами. Опустите вес и повторите.
Тяга в наклоне
Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно прогнута. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, ваши ладони обращены друг к другу.
Не двигая туловищем, поднимите одну гантель к боку и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.
Пуловер с гантелями
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом на скамье. Поставив ноги на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
Домашняя тренировка спины: собственный вес
Для этой тренировки делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения.
Выполнив круг один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.
Подтягивания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.
#Hack
Если у вас дома нет турника, воспользуйтесь обходным решением без комплекта нашего фитнес-редактора.
Горизонтальная тяга
8 повторений
Как выполнять: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повисните под ней, подняв ноги на скамью. Настройтесь на кор и держите тело прямо с головы до ног. Сведите лопатки вместе и тяните локти к полу. Как только ваша грудь коснется перекладины, опуститесь в исходное положение в течение трех секунд.
#Hack
Если у вас нет перекладины, чтобы подтянуться, используйте два стула.
Супермен, разгибание спины
Задержитесь на 20 секунд, отдохните 10 секунд. 12 раундов
Как делать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете). Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Отжимания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки шире плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Домашняя тренировка спины: собственный вес #2
Осталось всего 15 минут? Нужен TLC после тяжелой тренировки спины? Попробуйте этот простой восстановительный сеанс восстановления или разогрева.
Кошка Корова
5–8 повторений
Встаньте на руки и колени и медленно опустите голову между руками, одновременно поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.
Подъемы ног
8-10 повторений
Как выполнять: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Держите ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не сделают 9.0-градусный угол с полом или насколько вы можете получить их, сохраняя их прямо. Медленно опуститесь в исходное положение.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Как выполнять: Лягте на левый бок, согнув ноги в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороны.
Птичья собака
Всего от 8 до 10 повторений
Как выполнять: Стоя на четвереньках, медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь на 7-8 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Главная Тренировка спины: гири
У вас есть гири? Эрик Лейя, мастер выполнения упражнения с гирями, объединил одно движение и атаку одной рукой назад, которые, по его словам, «идеально подходят для построения большой, сильной и функциональной спины».
«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как об атаке на спину, на самом деле это тренировка всего тела».
Становая тяга в толчок в толчок
- Поставив ноги на ширине плеч и повернув их на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий и длинный позвоночник
- Удерживая поясницу ровной, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола, когда вы вытягиваете бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола и перед бедрами. Постарайтесь держать плечи на уровне пола, когда вы поднимаетесь.
- Выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно, а затем снова резко встаньте, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила вас по предплечью.
- Выполните обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность на противоположной стороне. Это одно повторение.
Чтобы выполнить тренировку, выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги на толчок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить эту процедуру в конце тренировки спины, если вам действительно хочется бросить вызов.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Лучшая тренировка плеч с гантелями, которую вы можете делать дома
Форма упражнений, фитнес, силовые тренировки, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки
Сильные мышцы верхней части спины и плеч не только для мальчиков . Они являются необходимой частью общего баланса в вашем теле, и их нельзя упускать из виду во время тренировок. Как сертифицированный персональный тренер, я пробовал все это! А когда я хочу вылепить свои плечи, я делаю семь движений, перечисленных ниже.
Упражнения для плеч, которым я научу, эффективны и просты в выполнении дома, тренажерный зал не требуется. Я помог тысячам женщин отточить эти движения и сформировать плечи, о которых они всегда мечтали.
Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы готовы к работе!
Быть сильным и стройным – это здорово! Дополнительным бонусом к этим упражнениям для плеч является то, что когда вы работаете с плечами и верхней частью спины, ваши руки должны идти вместе с вами, оставляя вас с лучшими бицепсами и трицепсами в придачу!
Советы женщинам по силовым тренировкам для спины и плеч
Какой вес использовать
Для этих упражнений на плечи с гантелями вам понадобится более легкий набор гантелей для боковых подъемов и более тяжелый набор гантелей, когда вы поднимаетесь над головой.
Обратите внимание, что поднятие тяжестей НЕ заставит вас «набрать вес». Это распространенное заблуждение и просто не соответствует действительности.
Я рекомендую использовать гири весом 5 и 12 фунтов, но прислушивайтесь к своему телу! Если вы не чувствуете себя хорошо после одного или двух подходов, сбросьте вес! Лучше всего начать с легкого, набраться сил и работать так, как мы.
Правильная техника выполнения упражнений на плечи с гантелями
Вы должны соблюдать правильную технику при выполнении этих упражнений. Правильная техника не только поможет быстрее добиться результатов, но и поможет избежать травм.
Работа с верхней частью спины может быть сложной. Многие люди по умолчанию пожимают плечами или принимают сгорбленную позу. Это оставляет вас с защемленными нервами в шее и болью в пояснице.
Правильная техника тренировки плеч с гантелями включает:
- Держите брюшной пресс все время втянутым
- Всегда держите позвоночник вытянутым
- Держите лопатки стабильными и сведенными вниз
Имея это в виду, давайте начнем!
7 упражнений для тренировки плеч с гантелями
Следующие упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.
Сочетайте их с хорошими кардиоупражнениями, и вы будете на пути к гладким рельефным плечам и сильной спине.
1. Жим от плеч над головой
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.
B) Медленно выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите 8-12 повторений.
Связанный: 10 лучших упражнений для больной спины
2. Тяга двумя руками обратным хватом
A) Начните с ног вместе и сядьте обратно в легкий присед, задействуя пресс. Руки перед телом, гантели на уровне бедер, ладони обращены к потолку.
B) Отведите локти назад за бедра, осторожно обнимая боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем. Повторите 8-12 повторений.
3. Подъем плеч вперед
A) Встаньте, ноги вместе, гантели лежат перед бедрами, напрягите брюшной пресс и отведите плечи назад.
B) Медленно поднимите гантели до уровня плеч и вернитесь обратно под контролем. Избегайте раскачивания или использования импульса. Повторите 8-12 повторений.
4. Нажмите на спину
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
B) Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей. Выполните 8-12 повторений.
5. Тяга над головой
A) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
B) Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Напрягая брюшной пресс, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении. Выполните 8-12 повторений.
6. Отступные тяги
A) Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног.