Упражнения в качалке для рук: Недопустимое название

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК В КАЧАЛКЕ

Skip to Menu
Skip to Content
Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

Главная страница сайта

Раздел для начинающих

Основы культуризма

Программы тренировок

Спортивные диеты

Спортивное питание

Спортивная фармакология

Таблицы состава продуктов

Техника упражнений

Теория спорта и ЗОЖ

Женский раздел

Видео блоги

Нормативы

Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Упражнения для тренировки рук – это упражнения, целенаправленно нагружающие бицепс, трицепс и предплечье. Нужны упражнения для тренировки рук, в основном, во время восстановительных периодов. Почему? Потому что в базовых упражнениях мышцы рук получают косвенную нагрузку [1]. Поэтому, с одной стороны, она меньше, чем от целевых упражнений, но, с другой стороны, она в принципе есть. Мышцы рук растут и от базовых упражнений! А поскольку во время высокоинтенсивных циклов нужно выполнять именно базовые упражнения, то и «разбавлять» ими тренинг нет смысла. Почему? Потому что именно в базовых упражнениях можно добиться наибольшей иннервации двигательных единиц [2]!

И если Вы не совсем понимаете, о чём идёт речь. Что ещё за восстановительные и высокоинтенсивные циклы? И почему надо добиваться иннервации двигательных единиц? То рекомендуем Вам ознакомиться с нашей статьёй про планирование тренировок, в которой подробно разобраны все эти вопросы. А мы вернёмся к обсуждению упражнений для тренировки рук! Так вот, их применение во время высокоинтенсивного тренинга не отвечает задачам развивающих циклов [3]. А вот их применение во время восстановительных циклов, наоборот, уместнее некуда! Ровно по той причине, что для стимуляции метаболического стресса не нужно перенапрягать мышцы [4]. Достаточно тренироваться с лёгкими весами.

Следует заметить, что начинающие атлеты одинаково прогрессируют практически от любого тренинга [5]. Именно поэтому первые пару месяцев можно спокойно выполнять изолирующие упражнения, обучая свой организм правильной технике. Но более продвинутым кочкам следует иметь в виду, что упражнения для тренировки рук во время высокоинтенсивных циклов, скорее всего, им будут только мешать. Хотя, конечно, и среди упражнений для рук есть такие, как жим узким хватом, которые бывает целесообразно включить и в высокоинтенсивный цикл, но, в целом, упражнения для рук лучше оставить на период высокообъёмного тренинга! А чтобы Вам было из чего выбрать, мы подготовили для Вас соответствующую инфографику.

Виды упражнений для тренировки рук

Полезные материалы

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478283/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по
одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и
рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног
и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с
Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные
комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение
просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья
твоей мечты.

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти,
чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут
инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство
людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не
обязательно.

По иронии судьбы, бицепс
вносит гораздо меньший вклад в
общий размер руки, чем трицепс,
который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших
рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая
мышца плеча, лат. musculus biceps
brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая
лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она
играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между
двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

Во-первых, при сгибании он четко разделяет
бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча,
обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность
брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие
плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без
внимания, – это трицепс (трехглавая
мышца плеча, triceps brachii),
который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы»,
которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много
внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс
маленький – руки будут выглядеть небольшими
и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят
из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре
внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к
основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу:
что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят,
что нужно сосредоточиться на высокоповторных
упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю –
это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное
внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация
вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью
правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной
перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное
упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами,
поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь
делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много
разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я
пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями
[1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и
ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория
тренировок, давай разберем лучшие
упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество
упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно
лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой
стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с
изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного
предыдущим упражнением.

3.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное
временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на
трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет
безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому
что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту
мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно
представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для
развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс,
которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

5. Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях –
это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои
предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений.
Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат
непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

Он
может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке
трицепса.
Он
просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь
тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для
подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как
правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не
станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Лучшая тренировка рук

Хорошая тренировка рук должна нагружать как бицепс (включая двуглавую мышцу плеча и
брахиалис), так и трицепс (все
головки), а также косвенно предплечья.
Плюс, ты должен работать с большим весом.

Как и другие мышцы, руки могут выиграть от многоповторных
упражнений, но если ты хочешь стабильно наращивать мускулатуру, нужно
сосредоточиться на низкоповторном тренинге.

Итак, вот отличная
программа, которую нужно выполнять каждые 5-7 дней в течение следующих 8
недель (бегом в зал!):

Сгибание рук со штангой стоя. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Жим лежа узким хватом. Разминка и 3 сета по 4-6 повторений.
Упражнение «молоток». 3 сета по 4-6 повторений.
Отжимания на брусьях (или от скамейки). 3 сета по 4-6 повторений.
Опционально: попеременный подъём гантелей на бицепс. 2 сета по 6-8 повторений.
Опционально: разгибания рук с гантелью из-за головы. 2 сета по 6-8 повторений.

Вот и все – лишь 16-20
тяжелых сетов за одну тренировку.

Не стоит выполнять эти упражнения в режиме суперсета.
Лучше сделай таким образом:

упражнение
на бицепс;
отдых
60 секунд;
упражнение
на трицепс;
отдых
60 секунд;
повтор.

Такой режим даст мышцам достаточно времени для полного восстановления силы – и ты сможешь приложить максимум усилий в каждом сете.

Как только достигаешь максимального количества повторений в сете, повышай вес.

Например, если ты делаешь 6 повторений в первом сете сгибания рук со штангой, накидывай по 2 килограмма на каждую сторону снаряда и работай с этим весом до тех пор, пока не сможешь делать 6 повторений и так далее.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце,
поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки.
Дело в том, что ключ успеха – в
приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия
спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании
неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не
играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая
трата денег), некоторые добавки реально
работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать
максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся
в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и
пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и
имеет следующие полезные свойства:

помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
улучшает анаэробную выносливость [5];
помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется
людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно
обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы
максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной
пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как
его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось
применить их на практике. Не забывай правильно
питаться и отдыхать как следует после
упражнений.

А что ты думаешь о предложенной программе тренировок? Есть, чем поделиться с нами и нашими читателями? Пиши в комментариях ниже!

[learn_more caption=»Источники»]

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

[/learn_more]

9 упражнений на стуле, которые зажгут все ваше тело, от плеч до груди, ног и ягодиц

Фитнес

Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.

Сара Линдберг

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

10 января 2022 г.

Кэти Томпсон

Ищете простой и удобный способ быстро потренироваться? Присаживайтесь: упражнения на стуле позволяют проработать практически все тело — без необходимости вкладывать средства в какое-либо дополнительное оборудование.

Упражнения на стуле позволяют проработать нижнюю часть тела в положении сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с равновесием или подвижностью, или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, нуждающихся в небольшой дополнительной поддержке по мере роста живота. Но дело не только в ваших ногах: вы также можете работать с мышцами верхней части тела, такими как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы кора, чтобы помочь со стабилизацией. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения сидячих растяжек или упражнений на стуле для пилатеса. Итак, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно можете получить много пользы от этих упражнений.

И, пожалуй, самое приятное то, насколько удобно они делают тренировки. Все упражнения на стуле можно выполнять дома, в тренажерном зале, а некоторые даже сидя на собрании Zoom (поверьте нам, мы это сделали!).

«Каждый может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул хорош для людей, которым трудно вставать и опускаться с пола или им просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер, Морит Саммерс, CPT и Основатель Morit Summers Personal Training, говорит SELF: «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие страховочной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно актуально для новичков, которым может понадобиться эта страховочная сетка, чтобы создать доверие к своему телу с помощью движения. Кроме того, упражнения на стуле помогают сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о балансе, объясняет Саммерс. Это может быть полезно как для начинающих, так и для более продвинутых тренирующихся, стремящихся освоить прогрессию.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом — некоторые из них являются вариациями проверенных движений, которые вы, вероятно, делали раньше, в то время как другие больше зависят от стула, но мы собрали девять наших любимых ниже . Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым упражнениям, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, включая их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кто нуждается в основательной тренировке всего тела.

Насколько эффективны упражнения на стуле?

При правильном выполнении, говорит Саммерс, упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин их эффективности заключается в том, что многие из них работают так же, как приемы, с которыми вы уже знакомы. Возьмите, например, планку или отжимание, когда ваши руки подняты над сиденьем. В то время как стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все еще выполняете одно и то же базовое упражнение, говорит Саммерс.

«Просто потому, что вы используете стул, это не меняет цели или движения; это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы его выполняете», — говорит она. Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно работать с грудными мышцами, плечами и трицепсами, в то время как планка со стула по-прежнему задействует все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнения на стуле могут вам помочь.

Упражнения на стуле только для начинающих?

Нет. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать движения, что делает их отличными для развития вашего уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как присед, и облегчать его выполнение, а также требует более строгой формы и дает вам сигнал (сиденье!) о том, насколько низко следует опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседания стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно и посидеть, если нужно. Тем не менее, она дает понять, что существует огромная разница между плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вы захотите сидеть с контролем).

Стулья также отлично подходят для включения в комплекс более сложных упражнений. Вернемся, например, к отжиманиям. Традиционное отжимание, когда вы выполняете движение от пола, является сложным движением. Но поднятие рук может помочь сделать это более выполнимым. Таким образом, вашим первым шагом может быть отжимание с поднятыми руками на сиденье стула. Затем, как только вы освоите это, вы сможете приблизить поверхность к земле, например, на ящик или ступеньку, прежде чем выполнять их прямо с пола. Затем, чтобы поднять его еще больше, вы можете поставить ноги на сиденье стула, а руки на землю, чтобы выполнить наклонное отжимание, которое кажется намного сложнее, чем традиционная версия.

То же самое относится и к приседаниям «пистолет», когда вы приседаете до упора, вытянув одну ногу перед собой. Это действительно продвинутых ходов. Но упражнения со стулом, такие как приседания в шахматном порядке (где вы поднимаете одну ногу над землей перед собой и приседаете с опорной ногой, пока ягодицы не коснутся сиденья стула), могут помочь вам привыкнуть к этой схеме движения и построить одно- сила ног вам потребуется, чтобы завершить его.

Какие упражнения можно делать сидя на стуле?

Вы можете выполнять множество вариаций знакомых силовых упражнений, а также некоторые специальные упражнения для стульев! Если упражнения стоя невозможны или вы просто хотите что-то смешать, выполнение модифицированных движений со стулом может в значительной степени проработать каждую мышцу.

Упражнения на стуле также могут включать в себя кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как марш-бросок сидя или прыжки. Наконец, сидячие растяжки, упражнения на стуле для пресса и упражнения йоги на стуле — это лишь несколько дополнительных категорий, которые следует учитывать при разработке программы.

Кроме того, речь идет не только об упражнениях, которые вы можете выполнять, сидя на стуле: если возможна нагрузка, вы также можете попробовать упражнения стоя, используя стул в качестве опоры. Упражнения на стуле пилатес — вспомните пилатес в барре — отличный пример включения стула в рутину. Вместо балетной перекладины просто возьмитесь за спинку стула для поддержки. Просто убедитесь, что он прочный, безопасный и достаточно высокий, чтобы выдержать ваш вес. Например, вы можете попробовать некоторые упражнения на стуле пилатес, такие как подъемы ног или круговые движения, приседания балерины, импульсы плие и различные положения ног (первое, второе и третье).

Как тренировать ноги сидя или на стуле?

Когда вы тренируете ноги на стуле, важно по-настоящему отточить связь между мозгом и мышцами. Обязательно задействуйте мышцы ног, бедер или ягодиц, пока вы их прорабатываете.

Например, выполняя присед на ящик, сконцентрируйтесь на ощущении квадрицепсов и ягодичных мышц, когда опускаете тело к стулу, и держите мышцы в напряжении, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать. Или, выполняя отведение ягодичных мышц назад, не забывайте сильно сжимать ягодицы, когда вытягиваете ногу. Кроме того, старайтесь не слишком опираться на стул при выполнении этих движений. Познакомившись с этими упражнениями, вы сможете определить, насколько вам нужно опираться на стул для равновесия и устойчивости.

Вы также можете тренировать ноги в положении сидя, выполняя растяжку, например, растяжку подколенного сухожилия сидя, или выполняя реабилитационные упражнения, такие как алфавит стоп. И если вы выполняете упражнения, фактически сидя на стуле, убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и осанку в вертикальном положении.

Что нужно знать, прежде чем приступить к упражнениям на стуле?

Убедитесь, что выбранный вами стул прочный и способен выдержать вес вашего тела. Это означает, что вам может понадобиться стул для этих упражнений, отличный от вашего обычного рабочего стула — многие из лучших эргономичных стульев имеют колеса, которые не подходят для тренировок. И обязательно проверьте пол на проскальзывание; вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки. Если есть какое-то движение, подсуньте коврик для йоги под кресло.

Кроме того, если вы хотите добавить упражнения на стуле из-за травмы (будь то дискомфорт в спине, боль в шее или боли в бедрах, коленях или лодыжках), проблем с подвижностью или равновесием, рекомендуется сначала получите любую новую программу упражнений, одобренную врачом или физиотерапевтом.

Упражнения на стуле

Альпинист
Отжимания на трицепс
Отжимания на возвышении
Приседания на ящик
Круговые движения ногами в стороны
Джек сидя
Болгарские сплит-приседания
Ягодичные толчки назад
Попеременные скручивания

Демонстрация приведенных ниже движений: подкаст Пчелы .

Кэти Томпсон
Альпинист
- Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
- Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога возвращается в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередование. Держите темп умеренным и изменяйте его при необходимости. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Ускорьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.
Кэти Томпсон
Отжимания на трицепс
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
- Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы будут обхватывать край сиденья.
- Сдвиньте ягодицы с сиденья и вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а носки были направлены вверх.
- Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое опускаете тело.
- Сделайте паузу в нижней точке и напрягите трицепсы (мышцы задней поверхности плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

Katie Thompson
Отжимания на возвышении
- Встаньте на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под вашими плечами.
- Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на сиденье, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь от стула, пока ваши локти не выпрямятся. Это 1 повтор.
Кэти Томпсон
Приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Ваши пятки должны быть близко к ножкам стула.
- Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него.
- Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
Katie Thompson
Круговые движения ногами в стороны
- Встаньте за прочный стул, поставив левую ногу ближе всего к спинке стула. Вы должны находиться примерно в футе от стула.
- Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
- Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы бедра.
- Начните вращать ногой по часовой стрелке, двигаясь от бедра.
- В качестве дополнительной задачи вы можете повторять круги против часовой стрелки.
- Когда закончишь, поменяй сторону и повтори.

22 Упражнения на стуле для пожилых людей [НОВЫЕ упражнения + видео 2022]

Почему упражнения на стуле Упражнения для разогрева Упражнения для рук Упражнения для корпуса Аэробные упражнения Упражнения на гибкость Начало работы Когда следует учитывать преимущества Сядьте и приведите себя в форму!

Физические упражнения необходимы для активной, здоровой и счастливой жизни. Когда вы думаете «упражнение», вы можете подумать «встань и иди». Но что, если бы вы могли быть активными, все еще сидя? У нас отличные новости — вы можете! С упражнениями на стуле для пожилых людей вы можете выполнять упражнение сидя, которое соперничает с любым, что вы когда-либо делали на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься спортом, необходимым для здоровья. Если вы ищете программу упражнений, которая предлагает измененные действия из-за возраста, неподвижности, проблем с равновесием или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

22 Упражнения на стуле для пожилых людей

Независимо от того, используете ли вы обеденный стул или мяч для упражнений, сидячая тренировка включает в себя гораздо больше, чем движения. Упражнения на стуле развивают вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выбирайте одно или два упражнения из каждой категории для комплексной тренировки сидя.

Спросите профессионалов: Кейт Маурер, физиотерапевт
«Вам необходимо смазывать суставы, растягивать и сокращать мышцы в течение рабочего дня. Движение делает вас гибкими, а когда приходит время выполнять больше физической работы, ваши мышцы и суставы готовы к испытаниям».

Разминка Упражнения на стуле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются выполнять, и значительно снижает риск получения травмы. Попробуйте эти разогревающие упражнения на стуле для пожилых людей.

1. Neck Stretch

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	2-5 Reps	3 Minutes

Сядьте прямо и медленно наклоняйте голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка разогреет шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Shoulder Circles

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	15 Reps	2 Minutes

In a сидя, положите кончики пальцев на плечи. Сделайте круговые движения плечами вперед пятнадцать раз. Обратное движение, и круг назад на пятнадцать повторений. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск растяжения.

Упражнения на стуле для рук

Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и устойчивость, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь. Когда вы можете легко передвигаться, жизнь становится более приятной. Подъемные мешки и другие предметы, которые раньше отягощали вас, могут служить напоминанием о вашей улучшенной физической форме и здоровье.

3. Сгибание рук на бицепс (НОВОЕ!)

Сложность	Sets/Reps	Time
Easy to Difficult	3 Sets, 10 Reps	4 Minutes

For a simple bicep curl, you can take anywhere, all you нужен набор полос сопротивления. Начните с выбора уровня сопротивления, от X-легкого до X-тяжелого, а затем поставьте ноги на эспандер на ширине плеч. Возьмитесь за ручки лент ладонями вверх и согните руки до плеч. Не забудьте держать локти по бокам, а затем медленно опустите ленты. Повторите 3 подхода по 10 повторений. Маленькие, легкие гантели также отлично подойдут.

Для большего комфорта при выполнении упражнений с эспандером попробуйте эти тканевые бинты, которые можно использовать для самых разных тренировок.

4. Seated Row

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Сядьте на край сиденья, поставив ноги на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе, пока плечи не окажутся на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз. Как только вы наберете больше силы, попробуйте носить утяжелители на запястьях , чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, при этом не нагружая суставы.

Вы также можете увеличить интенсивность гребли сидя с помощью полноценного гребного тренажера. С регулируемыми настройками напряжения это отличный способ нарастить силу или поработать над кардио.

5. Shoulder Rolls

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	10 Reps	3 Minutes

Sit tall с ногами на земле. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и обратно вверх. Достигнув вершины, выполните обратное движение. Повращайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх. Выполните по десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

6. Isolated Tricep Extensions

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Для этого упражнения требуется набор гантелей. Возьмите свой вес одной рукой, расправив плечи и напрягая пресс, и потяните его за голову. Используйте другую руку, чтобы зафиксировать верхнюю часть руки возле плеча. Затем поднимите первую руку над головой, пока она не станет прямой. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с обеими руками.

Упражнения для ног на стуле

Может показаться, что укрепить ноги сидя невозможно, но вы можете! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

7. Toe Taps

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Согните пальцы ног к потолку и обратно к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем опуская их. Эта вариация увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и заниматься повседневными делами.

8. Knee Lifts

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Sets, 10 Reps	4 Minutes

Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Медленно подтяните правое колено к груди, а затем опустите ногу на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Чтобы усложнить упражнение, сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, которые являются самой большой группой мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление заставит вас чувствовать себя сильнее в целом. По мере того, как вы наращиваете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

9. Sit-to-Stands

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Sets, 10 Reps	4 Minutes

Начать это упражнение лучше всего с собственным весом. Если вы хотите немного более сложную тренировку, вы можете добавить веса. Начните с того, что удобно сядьте на стул с прямой осанкой: грудь выпячена, спина прямая, пресс напряжен, носки направлены вперед. Затем вытяните руки вперед и, сохраняя осанку, переходите из положения сидя в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не направлены внутрь, и вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Heel Slides

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Сядьте удобно на край стула, выпятив грудь, напрягите пресс и обеими руками возьмитесь за край стула для устойчивости. Затем, направив пальцы ног вперед, вытяните одну ногу вперед, сохраняя при этом другую естественно согнутой. Начните медленно отводить вытянутую ногу назад, удерживая ее подошву на полу, пока она не вернется в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите процесс.

Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей

Укрепление корпуса и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и стабильности. Выполняйте эти основные упражнения на стуле для пожилых людей, чтобы улучшить мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Упражнения сидя отлично подходят для нижней части спины, пресса и ягодиц. Вот несколько действий, чтобы построить прочный фундамент!

11. Скручивания живота для пресса

Сложность	Наборы/повторения	Время
Easy	8-10 Reps	3 минуты

. Держите руки под углом девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой.

Поверните верхнюю часть туловища влево, выполняя полный диапазон движений. Держите нижнюю часть тела неподвижно и напрягите мышцы кора, представляя, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь в середину и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, используемые для вращения туловища, и помогает поддерживать хорошую осанку. Кроме того, ознакомьтесь с лучшими корсетами для спины, которые помогут исправить плохую осанку.

12. Captain’s Chair

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Убедитесь, что ваш стул крепкий. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Подвиньте колени к груди. Напрягите пресс в верхней точке и медленно опустите ноги на пол. Не пытайтесь выйти за пределы удобного положения. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, такие как ягодицы.

13. Captain’s Chair

Difficulty	Sets/Reps	Time
Difficult	2-3 Reps	3 Minutes

Это продвинутое упражнение отлично подходит для работы как рук, так и корпуса. Начните с того, что встаньте прямо, лицом к стулу. Наклонитесь, чтобы положить обе руки по обе стороны сиденья стула, затем начните отводить ноги назад. Продолжайте отводить ноги назад, пока спина не станет полностью прямой от плеча до пятки. Вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда почувствуете напряжение в мышцах кора. Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем отдохните. Повторить два-три раза.

Аэробика на стуле для кардио

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардиоупражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Вы можете инвестировать в качественное оборудование для тренировок, такое как велотренажер, или попробовать любое из кардиоупражнений, перечисленных ниже.

Спросите у профессионалов: Рэйчел Тавел, DPT
«Когда дело доходит до определения лучших упражнений для пожилых людей, разнообразие является ключевым фактором. Взрослые всех возрастов, но особенно люди старше 65 лет, должны сосредоточиться на сочетании упражнений на силу и подвижность, а также на упражнениях на равновесие и аэробных нагрузках».

14. Seated Jumping Jacks

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Sets, 20 Reps	5 Minutes

Сядьте прямо на край сиденья. Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.

15. Skater Switch

Difficulty	Sets/Reps	Time
Difficult	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол. Вытяните левую ногу прямо в сторону, вытянув пальцы ног. Вытяните прямые руки перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за тело и скручиваясь на талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и выполните обратное движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую сторону, быстро меняя положение ног между повторениями.

16. Chair Running

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Sets, 8-10 Reps	4 Minutes

Сядьте, вытянув ноги, вытянув пальцы ног и согнув руки по бокам. Слегка откиньтесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Плавно поднимите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем поменяйтесь местами, имитируя движение бега. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.

17. Seated Pedaling (NEW!)

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy to Medium	N/A	20 to 30 Минуты

Это сидячее упражнение идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако для этого требуется использование педального тренажера. Сядьте на устойчивый, не катящийся стул или даже на диван. Регулируйте напряжение от легкого до умеренного, в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите педали по 20–30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя вам читать или смотреть телевизор во время тренировки.

18. Seated Tap Dance

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	N/A	3-5 Minutes

Сядьте, согнув колени и слегка упираясь пальцами ног в пол. Вытяните одну ногу и мягко постучите пяткой по земле. Все еще вытянув ногу, направьте пальцы ног и коснитесь ими пола. Согните ногу и снова коснитесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Исполняйте «чечетку» в течение трех-пяти минут. Установите таймер и старайтесь каждый раз тренироваться немного дольше.

Сидячий стул Упражнения для гибкости

Гибкость, полная амплитуда движений позволяют чувствовать себя лучше, например, наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви, или потянуться к верхней полке. Гибкость уменьшает скованность и боль, позволяя выполнять повседневную деятельность. Выполняйте эти упражнения, как описано ниже, или с помощью эластичного ремня.

19. Наклон вперед сидя

99967

. Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к стопам. Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

20. Knee to Chest

Трудность	Наборы/повторения	Время
Easy	3 повторения	2 минуты

Difficulty	Sets/Reps	Time
Medium	3 Reps per Leg	3 Minutes

Сядьте прямо, поставив левую ногу на пол. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно подтягивайте его к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение в течение тридцати секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы.

21. Вращения лодыжки

Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено. Вращайте лодыжку по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Направьте пальцы ног для дополнительной растяжки.

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Sets, 10 Reps	3 Minutes

22. Sit and Reach

Difficulty	Sets/Reps	Time
Easy	3 Reps per Side	3 Minutes

Сядьте, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Потянитесь телом вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите на свою руку, чтобы растянуть шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем переключитесь на другую сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.

Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей

Готовы начать с упражнений сидя? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать легко, и есть много доступных ресурсов, которые укажут вам правильное направление.

Идеальный стул
Выберите хороший стул. У лучшего стула будет прямая спинка и он будет устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам понадобится что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором вы исчезнете. Прочный кухонный стул — хороший вариант.

Учитесь на видео
YouTube — это огромное количество информации об упражнениях. Легче понять упражнение, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строку поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, чтобы научить вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, когда кто-то находится поблизости на случай чрезвычайной ситуации.

Занятия спортом
Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они занятия на стуле, созданные специально для пожилых людей. Если нет, выразите свой интерес к такому классу и спросите, предоставят ли они его в будущем. Есть бесконечные вариации упражнений на стуле, даже йога на стуле! Узнайте, почему йога — отличная форма упражнений с низким уровнем воздействия для пожилых людей.

Когда следует выполнять упражнения на стуле для пожилых людей

Упражнения могут становиться трудными и вызывать нагрузку на суставы и мышцы с возрастом. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения. Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей являются идеальным решением. Они помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая организм чрезмерной нагрузке. Если какое-либо из приведенных ниже описаний подходит вам, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вы ищете.

Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений
Боль в суставах, которая делает стояние болезненным и затруднительным
Ограниченный диапазон движений или плохая подвижность начните медленно и переходите к упражнениям стоя
Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть вашу физическую форму

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

Упражнения сидя предлагают все преимущества упражнений стоя, но без риска. Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм. Через несколько недель регулярных упражнений на стуле вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и ваша повседневная жизнь станет легче. Вот несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей:

Улучшение гибкости и диапазона движений
Уменьшение боли и скованности в суставах
Улучшение мышечной силы и баланса
Улучшение кровообращения
Повышение настроения и концентрации
Снижение уровня стресса

Сертифицированный специалист по физическим упражнениям
«Регулярная активность может положительно повлиять на наше физическое здоровье, а также на наше психическое и эмоциональное благополучие. Это может помочь дать нам больше энергии и большую уверенность в себе, позволяя нам с удовольствием встретить наши последние годы».