Упражнения в спортзале для рук: Недопустимое название

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК — эффективная тренировка и укрепление мышц рук

Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах.

Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.

Читайте:

Новичкам на заметку
Комплекс лучших упражнений для прокачки рук в тренажерном зале
Как накачать руки в домашних условиях

Новичкам на заметку

Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений.
Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме. Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%.
Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.

Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание

Как качать руки в спортзале

В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.

Подтягивание обратным хватом

Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья».

Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.

Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.

Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания

Отжимания на брусьях

Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.

Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.

Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео:

Сгибание рук в кроссовере

Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.

Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.

Жим штанги узким хватом

Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.

Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.

Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.

Подъем штанги на бицепс сидя

Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.

Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале

Тренируем руки в домашних условиях

Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь.

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам. При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.

Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)

Жим гантелями на бицепс

Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.

Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором. 3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.

Изометрическое сжимание рук

Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.

Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно.

Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:

Поднятие гантелей лежа на спине

Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.

Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку.

Сгибание рук в наклоне

Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂

Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.

Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится

А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)

7 самых опасных упражнений в спортзале

Эти травмоопасные комплексы можно легко заменить безопасной альтернативой.

Степан Степанов

Теги:

Фитнес

pexels.com

Ошибка: скручивания для брюшного пресса

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Определитесь с целью тренировок: если вы стремитесь укрепить все тело, то одних скручиваний будет недостаточно.

Правильно: планка

Ключ к сильному и подтянутому телу — тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5−6 раз, вы поймете, насколько это трудно.

Ошибка: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.

Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10−30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой. Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.

Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх

Цель этого упражнения — вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.

Правильно: поднятие гантелей перед собой

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.

Ошибка: вертикальная тяга за голову

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника. По своей природе, вертикальные тяги за голову требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

Правильно: вертикальная тяга к груди

Ключ к обретению хорошей формы — заставить работать широчайшие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед рукоятью тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками. Ухватитесь за нее двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув рукоять вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад.

Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.

Правильно: боковая планка

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.

Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.

Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать

Даже такие простые упражнения для прокачки рук мы делаем неправильно: исправляем ошибки вместе с тренером

Упражнения для рук для людей с артритом

Независимо от того, страдаете ли вы остеоартритом (изнашиванием суставов) или аутоиммунным воспалительным типом, таким как ревматоидный артрит, скованность рук может быть одной из самых неприятных частей ежедневного лечения артрита. .

Ваши руки, состоящие из множества мелких соединений костей, особенно подвержены боли и отекам, но они нужны вам больше, чем любая другая часть тела, для выполнения повседневных задач.

Здесь на помощь приходят упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения при обоих состояниях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, физические упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; Упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, что помогает снять часть нагрузки.

Кроме того, при остеоартрите «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем этой тугоподвижности», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, профессиональный врач. терапевт, работающий с пациентами с артритом, и клинический профессор Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут сохранить эти важные части тела в тонусе и подготовить их к повседневным делам. Как всегда, уточните это у своего врача перед началом режима упражнений. Эрготерапевт или физиотерапевт, который является специалистом по рукам, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом занятий:

Выполняйте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или прилавок, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, перед тем, как приступить к своим повседневным делам, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

Для каждого упражнения задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений для каждой руки. Весь комплекс можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдох через нос и выдох через рот, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую следует включить», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начать с этих упражнений для рук при артрите:

1.

Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно согните руку в кулак. Убедитесь, что большой палец находится на внешней стороне ладони. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните пальцы

Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Держите его, затем выпрямитесь.

3. Сгибание большого пальца

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем, — говорит Джейкоб. ты не можешь, иди так далеко, как сможешь, держись и начинай снова».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами так, как будто вы собираетесь схватить маленький мячик, и попытайтесь образовать букву С или букву О. Двигайтесь так далеко, как сможете (буква О будет означать полный круг пальцами и большим пальцем). . Выпрямите пальцы и повторите.

5. Большой палец вверх

Держите руку в свободном кулаке мизинцем на столе. Затем наведите большой палец на знак «большой палец вверх», опустите его и повторите.

6. Поднятие пальцев

Положив ладонь на стол, слегка растопырьте пальцы, медленно поднимите каждый из них со стола, затем опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибание запястья

Держите левую или правую руку ладонью вниз. Затем возьмите другую руку и осторожно прижмите всю ладонь к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкое сжатие

«У некоторых людей есть теннисный мячик или мячик для снятия стресса, и они любят осторожно сжимать его, — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Существуют ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: постоянно печатать на компьютере, постоянно используя одну из своих цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «все, что может иметь большой вес, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своей деятельности и случаев боли, чтобы определить отдельные триггеры.

Продолжайте читать

Предотвратите боль в руках при артрите во время повседневной деятельности с помощью этих 10 советов, одобренных OT
Советы, как избавиться от боли при одевании при артрите
Кухонные лайфхаки для людей с болями при артрите

Боль в тренажерном зале | Ладан Хаджипур Хирург кисти и запястья

Люди посвящают время спортзалу по разным причинам. За тренировками стоит множество разных мотивов, но можно с уверенностью сказать, что травма руки или запястья определенно не является

одним из них.

Цель этой статьи — предоставить краткий обзор распространенных причин травм кисти и запястья в спортзале, после чего следует подробное объяснение некоторых из 9 причин.0021 сами травмы. Мы задаем вопросы, как можно обнаружить травму, прежде чем причинить себе дальнейший ущерб, и каков наилучший план действий, чтобы справиться с возникающей болью?

Распространенные причины травм кисти и запястья в тренажерном зале

Говорят, что от серьезной травмы в тренажерном зале вас отделяет всего один плохой повтор. Это имеет смысл, если учесть основные опасности самих упражнений. Перетаскивание, вздымание и натяжение обеспечивают сложную борьбу с оборудованием — и только после победы можно начать пожинать плоды своих усилий. В погоне за этими вызовами можно упустить из виду эти вопиющие опасности, и, таким образом, они также начинают меньше защищать свои руки и запястья.

Поднятие тяжестей, например, представляет собой тяжелую работу, при которой на лучезапястные суставы оказывается явное давление. Часто можно переоценить физически истощающий эффект, который силовые тренировки оказывают на бицепсы и трицепсы, очень легко упустить из виду кондицию рук. Посмотрим правде в глаза, конечно, никто не идет в тренажерный зал, работая над запястьями! Мы должны защитить их.

Мы выделили пять основных причин травм, которых следует опасаться посетителям тренажерных залов, особенно при работе с оборудованием, в котором задействованы суставы кисти и лучезапястного сустава.

Недостаточный разогрев и охлаждение

Самоочевидный, обязательный, но часто забываемый или игнорируемый. В руке и запястье есть сухожилия, которые останутся напряженными и сжатыми, если их не привести в действие, увеличив приток крови к этой области. Без адекватной разминки будет более высокий фактор риска, связанный с травмами кисти или запястья.

Попробуйте эти упражнения для запястий в качестве разминки как в тренажерном зале, так и дома. Польза от этих упражнений тройная; они не только помогают подготовить запястье к занятиям в тренажерном зале, но также развивают силовые кондиции кора, что помогает более эффективно использовать сустав во время тренировки. Кроме того, они также могут быть включены в стратегию реабилитации при восстановлении после травмы руки или запястья.

Выход за пределы себя

Использование слишком большого веса во время силовых тренировок с высоким риском получения травмы.

Посетители тренажерного зала будут постоянно увеличивать вес, чтобы ставить новые цели и продолжать наращивать мышечную массу. Ключом к набору веса, конечно же, являются лишние несколько килограммов. Однако нужно соблюдать границу между вызовом и выходом за границы.

Как узнать, что они откусывают больше, чем могут прожевать? Что ж, красноречивые знаки всегда будут в руках. Если кому-то нужно поднять или трястись при подъеме веса, или он начинает терять контроль над весом при опускании, то он явно не полностью контролирует оборудование.

Ключ к безопасности — выполнять каждое действие одним быстрым движением. Столкнувшийся с трудностями? В большинстве спортивных залов есть специальные сотрудники, которые могут помочь вам с вашей формой.

Слишком частые тренировки

Перетренированность — очень серьезная проблема. Это может прямо или косвенно привести к травмам рук и запястий у тех, кто часто посещает тренажерный зал. Перетренированность истощает общий уровень силы организма и противодействует работе, которая могла выполняться ранее.

Истощенные, слабые руки и запястья могут привести к травмам, вызванным усталостью.

Познай себя и уважай свои возможности. Рекомендуется проводить тренировки с частотой 2-4 раза в неделю, длительностью не более полутора часов, включая разминку и заминку.

Провалы концентрации

Можно сказать, что провалы в концентрации являются результатом слишком частых тренировок. Попытка тренировать руки, когда вы отвлечены, отстранены или устали, — это верный путь к катастрофе. Быстрый поиск на YouTube по форме элитных бодибилдеров покажет вам их непрерывную сверхнапряженную концентрацию.

Конечно, 99,9% посетителей тренажерного зала не стремятся к чему-либо близкому к этому уровню; но в интересах защиты ваших рук от травм мы рекомендуем всегда сосредотачиваться на текущей задаче.

Плохая техника

Мы не можем постоянно все делать правильно. Возможно, самая частая причина травм рук и запястий в спортзале — это просто неправильная техника.

Неправильное выполнение упражнений может привести к всевозможным растяжениям, разрывам и разрывам, что может отбросить ваш прогресс после нескольких месяцев работы. Здесь важно помнить, что каждый человеческий организм может выдерживать различные нагрузки и стрессы в зависимости от множества факторов. Крайне важно, чтобы технический аспект упражнения был доведен до совершенства, прежде чем вы приступите к более высоким весовым нагрузкам. Безопасность прежде всего, всегда.

Распространенные виды травм кисти и запястья в тренажерном зале

Наиболее часто встречаются травмы запястья, а также переломы запястья и пальцев. Рекомендуется, чтобы человек немедленно связался со своим врачом , если он подозревает, что у него перелом кисти или запястья.

Боль в кисти или запястье может возникать внезапно (острая) или быть более стойкой и постоянной (хроническая) из-за постепенного развития травмы.

Острые травмы вызывают внезапную боль. Обычно они являются результатом вытянутой руки при падении, внезапного изгиба или поворота запястья или травматического повреждения. Повреждения могут поразить связки, кости и сухожилия кисти и запястья.

Растяжение запястья

Растяжение запястья проявляется при разрыве любой из связок запястья. Запястный сустав сложный, есть восемь костей запястья, которые соединяют лучевую и локтевую кости с кистью, а также ряд связок и сухожилий, которые удерживают сустав вместе. Таким образом, существует большой потенциал для растяжения запястья. Острая боль начнется сразу после травмы, и следует ожидать появления припухлости в пораженном запястье.

Что делать при растяжении связок запястья?

Дайте волю запястью и приложите холодный компресс к опухшему участку. Не забывайте прикладывать холодный компресс с десятиминутными интервалами в час, что-то большее может привести к ледяным ожогам. В дальнейшем можно перевязать запястье, чтобы сдавить опухоль. Это поможет защитить поврежденную связку во время ее восстановления и уменьшить отек. Существует ряд доступных ресурсов, которые предлагают упражнения «сделай сам», чтобы помочь справиться с болью и реабилитировать запястье дома.

Растяжения пальцев

Растяжения пальцев возникают при разрыве любой из связок пальца. Как правило, палец растягивается, когда он сгибается неестественным образом. Острая боль начинается сразу же в момент травмы, и следует ожидать появления припухлости в пораженном пальце.

Что делать при растяжении связок пальца?

Положите палец и приложите холодный компресс к опухшему участку. Не забывайте прикладывать холодный компресс с десятиминутными интервалами в час, что-то большее может привести к ледяным ожогам. В дальнейшем можно обернуть пораженный палец компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек и защитить связку во время ее заживления.

Растяжения запястья и пальцев

Не путать с растяжениями, растяжения возникают, когда человек скручивает или тянет мышцу или сухожилие в запястье или пальце. Возникающая в результате боль может быть как острой, так и хронической по своей природе, причем последняя возникает из-за травмы. Растяжки, вызывающие хроническую боль, обычно возникают из-за постоянного чрезмерного использования мышц, поэтому очень важно, чтобы посетители тренажерного зала правильно использовали оборудование. Постоянное неправильное использование лучезапястного сустава также может привести к артриту и подробнее об этом можно прочитать здесь.

Перелом запястья

Любой перелом конца лучевой или локтевой кости (двух длинных костей предплечья) считается переломом запястья. Переломы запястья могут быть простым переломом или более сложной проблемой, если травма затронула кости запястья или прикрепления связок. Есть две распространенные формы перелома запястья, которые происходят в спортзале.

Коллес перелом

Коллес перелом представляет собой перелом лучевой кости (предплечья) на стороне большого пальца запястья. Можно ожидать мгновенной пульсирующей боли, которая усиливается при попытке пошевелить лучезапястным суставом. Быстрый отек является естественным, до такой степени, что запястье может казаться слегка деформированным. Переломы Коллеса чаще всего возникают, когда человек вытягивает руку, чтобы предотвратить падение. Немедленно обратитесь за медицинской помощью в случае подозрения на перелом запястья.

Перелом ладьевидной кости

Ладьевидная кость — одна из костей запястья, составляющих лучезапястный сустав. Это наиболее распространенный перелом костей запястья, особенно среди тех, кто занимается спортом, и часто возникает в результате падения на вытянутую руку. Что касается симптомов, можно ожидать немедленной боли и быстрого отека (преимущественно на тыльной стороне запястья). Эта боль может несколько утихнуть до того, как травма начнет влиять на захват и контроль.

Как и при растяжении связок запястья, раннее лечение перелома запястья будет заключаться в ледяной терапии, которая поможет справиться с немедленным отеком. Не забывайте прикладывать холодный компресс с десятиминутными интервалами в час, что-то большее может привести к ледяным ожогам. В будущем врачу потребуется рентген, чтобы полностью оценить как степень, так и местоположение перелома. Соответственно будет применяться дальнейшее лечение, но запястье будет помещено в гипсовую повязку на установленный период времени, чтобы обездвижить сустав и помочь процессу реабилитации.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала – это термин, обозначающий группу симптомов, которые проявляются, когда срединный нерв, проходящий через запястье и попадающий в кисть, оказывается под неприятным давлением.