Упражнения в спортзале на руки: Недопустимое название

Содержание

Упражнения для похудения рук в спортзале

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки. Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз; Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Быстро упражнения для похудения рук в спортзале

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения рук в спортзале как похудеть в домашних условиях.В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20 Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы; Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать. Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Упражнения для похудения рук в спортзале за неделю

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться. Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен. И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта . Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула. После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого выхода из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Упражнения для похудения рук в спортзале похудеть в талии

Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести. В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная. В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми. Настоящая классика – отжимания. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, локти не растянуты. Теперь медленно опускаете тело к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, напрягая грудь и трицепс. Тело образует четкую линию на протяжении всего выполнения, поэтому нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра. Достаточно 10-20 отжиманий.

Упражнения для похудения рук в спортзале без диет

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более упругой. Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите. Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите. Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Упражнения для похудения рук в спортзале в домашних условиях

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами-то задумывались о будущем Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами наносили кому-то тяжелые т Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей. Максимальный вес не для этого упражнения. Спина при выполнение должна быть слегка прогнута. Если есть желание потренироваться дома, то вместо штанги помогут гантели. Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Похожие статьи:

упражнения для похудения при больной спине
упражнения для похудения при грыже поясничного отдела
упражнения для похудения рук без накачивания
упражнения для похудения рук в домашних
упражнения для похудения рук для девушек
упражнения для похудения рук дома

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным. Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором. Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно. И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес. Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело. Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам. 1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо) Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись. Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею. Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами-то задумывались о будущем Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами наносили кому-то тяжелые т

Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным. И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца. Прыжок вправо на одну ногу, левая нога не касается пола. Наклониться, коснуться левой рукой пола, подняться наверх, стоя на одной ноге, поднимая левое колено, не теряя равновесия. Повторить на другую ногу. . Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область. Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. workout machine isolated: стоковые видеоклипы Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы. На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Автор статьи: Львов Кирилл

Мужские упражнения мышц руки 1 стоковое фото ©kenhurst 28127885

Поддержите Украину

Изображения

ВидеоРедакционныеМузыка и звуки

Инструменты

Для бизнеса

Наши цены

Все изображения

ВойтиЗарегистрироваться

Скачайте это изображение,

зарегистрировав аккаунт

Уже есть акаунт? Войти

Я принимаю условия Пользовательского соглашенияПолучать новости и спецпредложения

Мужчина тренирует мышцы рук на тренажере в фитнес-центре
.

— Фото автора kenhurst

Купите это изображение всего за €1.44 с нашим Гибким планом

Получить

Упражнения для рук для пожилых людей — ELDERGYM®

Упражнения для рук для пожилых людей помогут укрепить мышцы кисти, запястья и предплечья. Эти упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить движения рук при выполнении повседневных дел.

Когда у вас слабые руки, повседневные задачи, такие как открытие банок, могут стать проблемой. Сильные и гибкие руки и пальцы важны для поддержания функциональной и комфортной способности выполнять множество повседневных задач.

Ручная сжимания
Круги на запястье
ручные скольжения
Оптизация пальцев
ATLAS Упражнение
молитвенный растяжение и упражнение
Упражнение для разгибателя

Посмотреть мой инструкции

.

сжатие — отличный способ быстро расслабить пальцы и увеличить кровоснабжение. Круги запястья прекрасно подходят для улучшения движения костей запястья и усиления действия суставной жидкости. Скольжение пальцев помогает улучшить движение сухожилий, когда они проходят через запястье. Упражнения с противоположными пальцами улучшат контроль над мелкой моторикой. Положение атласа — это статическое укрепляющее движение, которое улучшает работу мышц-сгибателей предплечья. Выполнение позы молитвы увеличит силу и диапазон движения вашего запястья. Упражнение на разгибание помогает вашим мышцам, которые раскрывают вашу руку. Затем, наконец, сжав пальцы вместе, вы поможете мелким мышцам руки.

Упражнение 1

Сожмите руки. Вытяните руки вперед. Сжимайте и разжимайте руки, пытаясь получить полный диапазон движений вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд.

Упражнение 2

Круги запястья. Вращайте запястьями в одном направлении в течение 15 секунд, а затем в другом направлении в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Скольжение пальцами. Держите руки пальцами вверх и ладонями. Сначала согните пальцы к ладони, сохраняя при этом костяшки прямыми. Затем сжать кулак. Затем согните костяшки пальцев, держа пальцы прямыми в виде «столешницы».

Упражнение 4

Противопоставление пальцев. Прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу в последовательности от указательного к мизинцу.

Упражнение 5

Atlas Pull. Сцепите пальцы одной руки с другой и начните раздвигать их. Задержитесь на 15 секунд и повторите.

Упражнение 6

Молитвенная растяжка. Сложите руки в молитвенное положение. Двигайте пальцами из стороны в сторону, чтобы потянуться и сопротивляться движению.

Упражнение 7

Упражнение на расширение. Обеими руками сформируйте утиный клюв, как две марионетки, разговаривающие друг с другом. Держите одну руку над другой, как будто держите купюру закрытой. Попытайтесь открыть купюру этой рукой, осторожно позволяя пальцам раскрыться. Повторите с другой рукой.

Упражнение 8

Сожмите пальцы. Переплетите пальцы одной руки с другой и начните сжимать их вместе. Задержитесь на 15 секунд и повторите.

Если вы чувствуете боль при этих движениях, уменьшите силу и/или диапазон движений, которые вы используете. Разогрев рук водой перед тренировкой — отличный способ улучшить подвижность и гибкость перед тренировкой.

Многие пожилые люди страдают артритом, особенно кистей и пальцев. Упражнения на диапазон движений помогут обеспечить циркуляцию суставной жидкости в руке, что уменьшит боль и повысит гибкость.

Мы часто забываем выполнять упражнения на координацию пальцев, чтобы хорошо контролировать собственную мускулатуру руки. Приведенное выше упражнение с оппозицией — отличный способ потренировать ловкость пальцев.

Полностью функционирующие руки необходимы с возрастом. Выполнение упражнений для рук для пожилых людей — лучший способ поддерживать диапазон движений и силу для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, одевание и приготовление пищи.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотели бы увидеть другие упражнения или материалы о фитнесе для пожилых людей. Вы можете оставить свои комментарии и предложения на моей странице О нас. Нужна личная помощь? Загляните в мою новую Академию. Упражнения — это действительно ваша волшебная таблетка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше. Не забывайте оставаться активными, оставаться сильными и оставаться на связи!

Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!

Нужна мотивация и вдохновение, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой накачанной молодежи.

Более 600 видео, 3 инструктора, все уровни физической подготовки, еженедельные прямые трансляции, удивительная зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, доступ 24/7 по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …

Мы уверены, что вам понравится Академия, поэтому вы можете присоединиться к ней на одну неделю БЕСПЛАТНО . Отменить в любое время. Приходи посмотреть, чего тебе не хватает…

«После увольнения с работы я перестал быть очень активным и стал намного менее активным – прибавлялись килограммы, и я терял силы. Академия Eldergym внесла такие положительные изменения в мою жизнь, и я знаю, что она сделает то же самое для любого старшеклассника, который хочет выкинуть начинку из своих «золотых лет» вперед». Патрисия — Член Академии

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ АКАДЕМИЮ

0
Поделиться

Автор: Дуг Шрифт
27 января 2021 г.
in Upper Body

Дуг Шрифт

Дуг Шрифт — физиотерапевт, сертифицированный гериатр и старший тренер по фитнесу. Дуг помогает пожилым людям стать сильными и стабильными, даже если они никогда раньше не занимались спортом.

Предотвращение травм рук и запястий в тренажерном зале

Автор: доктор Джон Найт

По мере того, как февраль подходит к концу, многие новогодние обещания ухудшились или были полностью отменены. У многих это происходит в результате перетренированности или травмы, иногда кисти или запястья. К счастью, многие из этих травм незначительны, и их можно легко предотвратить или вылечить в домашних условиях. 9

3 Общие советы по тренировкам опасности для кисти и запястья. Падение на запястье, раздавливание части тела весом, неловкое перемещение веса и даже повторяющиеся действия могут вызвать боль.

Американское ортопедическое общество спортивной медицины относит переломы, вывихи, разрывы связок или сухожилий и тендинит к травмам кисти и запястья, связанным со спортом. Но какие из них наиболее распространены? Согласно исследованию Journal of Orthopaedics, проведенному в 2017 году, деформации и вывихи составляют почти половину всех травм при силовых тренировках. В то время как оба они вызваны перерастяжением сустава (острым или хроническим), первое связано с повреждением мышцы или сухожилия (фиброзная ткань, соединяющая мышцы с костями), а второе связано с повреждением связки (фиброзной тканью, которая соединяет мышцы с костями). соединяет кости с костями).

Эти травмы могут быть вызваны многими упражнениями, наиболее распространенными из которых являются отжимания, сгибание рук на бицепс, жим лежа или от плеч, а также подъемы рук в стороны. Другими словами, любое движение, которое включает в себя сгибание запястья или может привести к сгибанию запястья, является движением с более высоким риском.

К счастью, перекрывающиеся причины этих травм позволяют предотвратить многие из них с помощью одних и тех же методов. Если вы уже получили травму, лучше всего начать лечение с отдыха, льда, компрессии, приподнятия и безрецептурных лекарств. Во время отдыха лучше избегать любых движений, которые могут усугубить травму. Если какие-либо суставы смещены, движения значительно ограничены или сильная боль длится дольше пары дней, вам следует обратиться к врачу.

Методы профилактики для кисти и запястья

Соблюдайте правильную технику: по возможности держите запястье прямо

Многие травмы, вызванные чрезмерным растяжением, являются результатом неправильной техники подъема. Чтобы свести к минимуму количество изолированной нагрузки на запястье, следует сосредоточиться на том, чтобы держать его как можно более прямым. В случае с отжиманиями это будет означать использование перекладины для отжимания или выполнение отжиманий на костяшках пальцев. При сгибании рук на бицепс запястье должно оставаться зафиксированным на протяжении всего сгибания; любой изгиб в запястье может сигнализировать о том, что вы используете слишком большой вес. Другие упражнения, включающие жим (лежа, плечо, наклон), по своей природе имеют больший изгиб запястья, хотя крепко сжимая гриф в нижней части ладони, вы можете предотвратить слишком сильное сгибание запястья назад.

Не используйте слишком большой вес

Как и при любом упражнении в тренажерном зале, не перегружайте себя. Даже те, у кого лучшая форма, могут оказаться в болезненных и рискованных позах из-за неправильного веса. Это также может быть применено к упражнениям с собственным весом — например, отжиманиям с колен или с руками на наклонной поверхности, чтобы уменьшить вес тела, который вы нажимаете.

Укрепление мышц вокруг запястья

Возьмите гантель и положите предплечье на бедро так, чтобы запястье было чуть выше колена и ладонью вверх.

Позвольте гантели выкатиться к вашим пальцам, сгибая запястье назад.

Поднимите гантель обратно вверх.

Обратный вариант сгибания запястья выполняется ладонью вниз.

Упражнение на хват кистей также легко развивает силу запястий. Просто сжимайте теннисный мяч (или другой мяч с таким же сопротивлением) в течение 3–5 секунд с короткими перерывами между ними. Все упражнения следует повторять 10-15 раз.

Ношение бандажа

Запястье можно зафиксировать с помощью спортивного бинта или многоразового бандажа для запястья. Помимо увеличения прочности и поддержки сустава, эти брекеты предотвращают чрезмерное растяжение запястья в любом направлении, тем самым снижая риск получения травмы.

Кроме того, они особенно полезны для упражнений, в которых неизбежно определенное сгибание запястья, таких как жим лежа или отжимания (если вы не хотите нагружать костяшки пальцев).

Конечно, эти брекеты должны плотно прилегать, но не перекрывать кровообращение. Хороший способ проверить это — сжать кончик пальца и посмотреть, сколько времени потребуется для восстановления цвета. Если это более 5 секунд, вы захотите ослабить скобу.

Растяжка до и после тренировки
Как и любые другие мышцы или суставы человеческого тела, запястья необходимо разогревать перед тренировкой и охлаждать после нее. Это можно сделать, слегка манипулируя запястьем в разные стороны другой рукой, а также вращая его с разной скоростью.

Общие советы по тренировкам

Большая часть мер по предотвращению травм запястья обычно применима ко всем частям тела. Вот некоторые из наиболее важных:

Многочисленные исследования связывают хроническое недосыпание с повышенным риском травм, так как это помогает организму правильно восстановиться после тренировки.
Питание играет важную роль в восстановлении организма и, следовательно, в предотвращении травм от чрезмерной нагрузки. Главное в этом то, что организм получает достаточно калорий и белка для восстановления поврежденных мышц.
Отдохните. Активное включение отдыха в тренировочную программу не только предотвращает чрезмерные травмы, но и помогает вашему телу зафиксировать прогресс, достигнутый в тренажерном зале. Конечно, если вы получили травму, вам следует избегать любых движений, которые могут усугубить травму; «Проталкивание» травмы бесполезно.

Цитаты

Мэтьюз, Д. (2016). Спортивный совет: травмы рук и запястий. Получено с https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
Ван, Р. (ноябрь 2018 г.). Совет сертифицированного мануального терапевта: упражнения без боли в запястье. Получено с http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/

Cinque, M., et al. (ноябрь 2017 г.). Травмы верхних конечностей при тяжелой атлетике: диагностика и лечение. Получено с https://www.researchgate.net/publication/32089.6255_Верхняя_конечность_Тяжелая атлетика_Травмы_Диагностика_и_Управление
Растяжения (декабрь 2018 г.). Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
Упражнение для захвата рук (без даты). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
Упражнение на сгибание запястья (без даты).

Упражнения в спортзале на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия