Упражнения в тренажерном зале для мужчин на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
• 2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
• 3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
• 4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
• 5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
• 6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
• 7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

• секунда подъём;
• две секунды опускание;
• секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

1. Гиперэкстензии
2. Жим ногами
3. Жим в тренажёре
4. Тяга в тренажёре
5. Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
2. Тяга блока: 42 кг/4х9,?
3. Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Сметут с полок: эти 8 продуктов к Новому году нужно купить уже сейчас (потом будет поздно и дорого)

Как проверить свежесть яиц прямо в магазине: простой трюк, о котором вы точно не знали

Гороскоп на неделю с 7 по 13 ноября: кого ждет встреча с мужчиной мечты, а кого — финансовый сюрприз

Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)

Так уже не носят: 5 причин, почему ваш зимний гардероб выглядит скучно

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

1-й день: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

: подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
• Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: все тело

  3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

  3 Грудь:

  • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

    3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений

    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    2 ноги:

    1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений

    повторений

    • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

    3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений

    • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений

    3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

    • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    ноги B

    • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

    1-й день: ноги, плечи и пресс

    • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

    : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: руки и пресс

    • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
    • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

      Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

      Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

      Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

      В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

      Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

      Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

      День 1: все тело

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
      • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
      • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

      День 2: все тело

      3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

      День 3: Все тело

      • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

      3 Грудь:

      • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

        Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

        После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

        К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

        Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

        Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

        Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

        Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

        День 1: Верхняя часть тела

        • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

        3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений

        • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
        • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: нижняя часть тела

        • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

        День 3: верхняя часть тела

        • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
        • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
        • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

        День 4: Нижняя часть тела

        • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
        2 ноги:

        1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

        Резюме

        Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

        Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

        Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

        Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

        В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

        Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

        Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

        Тяга A

        • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
        • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок A

        • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
        • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
        • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений

        повторений

        • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

        Ноги A

        • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

        3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений

        • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

        Тяга B

        • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
        • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок B

        • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
        • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений

        3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений

        • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

        ноги B

        • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

        Резюме

        Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

        С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

        Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

        Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

        Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

        Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

        Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

        Резюме

        Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

        В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

        Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

        Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

        Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

        Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

        Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

        Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

        Резюме

        Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

        Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

        Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

        Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

        Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

        Какова ваша цель?

        В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

        Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

        Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

        Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

        Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

        Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

        Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

        Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.