Упражнения в тренажерном зале для руки для мужчин: Недопустимое название

Содержание

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Содержание

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
- Основное предназначение
- Преимущества
- Правила занятий в тренажерном зале
Базовые упражнения по мышцам
- Для грудных мышц
- Для спины
- На бицепс и трицепс
- На мышцы пресса
- На плечи
- На мышцы ног
- Несколько советов по составлению базовой тренировки
- Программа базовой тренировки для начинающих

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
Согните локти и подведите гантели к плечам.
На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.

Среда

Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.

Пятница

Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

Топ-7 эффективных упражнений для прокачки рук в тренажёрном зале, как накачать руки мужчине

Виктор Обморнов

Качаем бицепс и трицепс в тренажёрном зале. 7 эффективных упражнений для мужчин. Перед тем как хвататься за большой вес, отточите технику с небольшими отягощениями. Как накачать бицепс и трицепс в тренажёрном зале?

Отвечает фитнес-тренер.

Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.

Комплекс упражнений на бицепс

Подъём штанги стоя

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу нижним хватом.Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.Медленно опустите штангу.

Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.

Молотки

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения

Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения

Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.

Комплекс упражнений на трицепс

Французский жим

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.

Техника выполнения

Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.Медленно опускайте штангу за голову к макушке.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Техника выполнения

Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.Согните руку с гантелью в локте.Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этой позиции на секунду.Верните руку в исходное положение.

Разгибание рук в кроссовере с верёвкой

Техника выполнения

Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена. Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.

Источник

Упражнения для рук для женщин: 21 движение рук с весом собственного тела, чтобы комбинировать и подбирать свою программу

Вариантов для создания собственных: существует множество упражнений для рук с собственным весом, из которых можно создать потрясающую рутину.

Хотя вы, возможно, лучше знакомы с упражнениями с гантелями для рук, например, сгибанием рук на бицепс, отведением ноги назад или разгибанием на трицепс, существует множество вариантов, для выполнения которых нужен только вес вашего тела. И эти упражнения для рук без отягощений — хороший способ проверить свои мышцы. В конце концов, вес вашего тела сам по себе является снаряжением: вы можете использовать его, чтобы нагрузить мышцы рук и заставить их работа.

Читайте все, что вам нужно знать об удивительных упражнениях для рук, в которых используется только вес вашего тела. Возможно, вы просто найдете вдохновение для следующей тренировки верхней части тела дома или, точнее, для следующей тренировки рук!

Какие у вас мышцы рук?

В верхней части рук находятся плечевые мышцы или дельтовидные мышцы. Эти мышцы помогают двигать руками вперед, в стороны, вверх-вниз и назад. Затем идет трицепс, или мышца, идущая вдоль задней части плеча, которая помогает вам разгибать локоть, чтобы выпрямить руку. Ваши трицепсы помогают в толчковых движениях, таких как толкание газонокосилки, выполнение жима лежа или в определенных упражнениях на трицепс, таких как откидывание назад. Наконец, есть ваши бицепсы или мышцы передней части плеча. Эти мышцы помогают в тяговых движениях, таких как закрытие дверцы автомобиля или выполнение гребли.

Все эти мышцы играют ключевую роль в поддержании силы верхней части тела, поэтому включение упражнений, ориентированных на них, в программу силовых тренировок очень важно.

Как заниматься тренировкой рук без оборудования?

Для полной ясности, трудно проработать все мышцы рук без оборудования. Таким образом, упражнения для рук без отягощений могут воздействовать только на определенные области, в первую очередь на верхнюю часть плеч и трицепсы. Другие мышцы рук, такие как ваши бицепсы, обычно нуждаются в каком-то оборудовании, обычно в форме внешнего сопротивления. (Однако, если у вас есть доступ к перекладине, вы сможете прокачать бицепсы с помощью вариаций подтягиваний или перевернутых тяг!)

Большинство упражнений для рук с собственным весом представляют собой вариант планки или отжиманий, а это значит, что они также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора, поэтому вы будете работать с этими мышцами одновременно. Это означает, что вы можете не чувствовать такого концентрированного жжения в руках, как, скажем, при сгибании рук на бицепс, и это совершенно нормально. То, что эти упражнения для рук без оборудования не изолируют верхнюю часть тела, не означает, что они ее не прорабатывают. И поверьте нам, вы почувствуете доказательство позже.

Как создать тренировку рук с помощью этих упражнений для рук?

Лучшие упражнения для рук дома — это те, которые вы действительно делаете, верно? Вот почему так важно иметь под рукой разнообразие: выполнение одних и тех же старых упражнений для рук может быть скучным, поэтому мы составили список из 21 движения, которые вы можете выбирать, чтобы создать действительно потрясающие упражнения для рук для женщин.

День рук для начинающих — Snap Fitness USA

Новинка

Фитнес

Стиль жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкаст

Фитнес

10.02.2015 |
По:

Snap Fitness

Начать тренировку может быть непросто. Возможно, вы не знакомы с тренажерами в вашем фитнес-клубе или не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, каждый эксперт когда-то был новичком!

День рук — это важный день, который следует включить в свой распорядок дня. Майки на рукавах всегда являются целью для теплых месяцев, но вам нужно начать работать с ними сейчас, чтобы увидеть результаты к лету. Укрепление рук требует времени, и важно наращивать вес с течением времени. Начните с этих четырех упражнений в первые несколько дней рук. Добавляйте вес по своему усмотрению!

Вот четыре основных упражнения для рук для начинающих:

Сгибание рук на бицепс: Начните с гантелей в каждой руке. Медленно поднимите вес до уровня плеч, держа локти по бокам. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз по два-три подхода.

Chest Fly: Возьмите коврик и лягте на спину. Начните с гантелей вверх в каждой руке и вытянутых рук на полу. Поднимите гантели так, чтобы они встретились над грудью, затем вернитесь в исходное положение. Избегайте блокировки суставов, когда ваши руки выпрямлены. Повторите 10 раз по два-три подхода.

Разгибание трицепса: Держите гантели в каждой руке над головой. Опустите руки вниз, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес обратно над головой. Повторите восемь раз по два подхода.

Тяга в наклоне: Наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке. Подтяните вес к бокам и опустите. Держите руки как можно ближе к бокам. Повторите 10 раз по два подхода.

30-минутная кардиотренировка
5 способов обеспечить хорошую тренировку
3 простых способа улучшить равновесие

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

8 советов, как включить в свой рацион больше фруктов

Путеводитель по подаркам на праздники

Что вам подходит Тренировка | Тренировка с собственным весом : 45|15

3 совета для успешного возвращения в школу

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.