Содержание
Качаем спину в тренажерном зале
Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.
Особенности мышц
Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.
Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:
· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды.
Они формируют поверхность спинного отдела;
· внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.
Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.
Упражнения
Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений.
При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.
Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.
Становая тяга
Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:
· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;
· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов.
Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;
· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;
· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;
· опускают гриф по аналогичной траектории.
Подтягивания
Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:
· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.
· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;
· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;
· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.
Тяга в вертикальном положении
Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше.
Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:
· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;
· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;
· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.
Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.
Наклонная тяга со штангой
Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.
Шраги
Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:
· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;
· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;
· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.
Применяя вышеуказанные упражнения и следуя
правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого
результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут
достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного
силуэта.
Спина в тренажерном зале
Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:
трапециевидной мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть)
большую круглую мышцу-
Подостную мышцу-
Ромбовидную мышцу_
Широчайшую мышцу-
Выпрямители позвоночника-
Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.
Разберем функцию каждой в отдельности.
Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.
Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.
Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.
Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.
Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.
Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.
Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.
Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…
Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.
Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…
Широчайшие мышцы.
Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.
Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.
Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.
Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.
Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.
Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:
1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)
2.Горизонтальная тяга к животу.
3.Гиперэкстензия
4.Шраги с гантелями
По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…
Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивание на турнике с отягощением
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
- Становая тяга
- Шраги со штангой
Акции и предложения на клубные карты нашей сети
22 упражнения для спины и тренировки для наращивания мышечной массы 2022
Есть причина, по которой мы не снимаем звезд обложек Men’s Health со спины. Это потому, что мы знаем, что при наличии выбора мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и валунные плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировки, вы должны уделять такое же внимание упражнениям для спины, как и любой другой группе мышц.
Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и развития желаемой V-образной формы.
На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research обнаружил, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который ощущали 30 мужчин, которые страдали от хронической боли в спине в течение двух лет.
Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.
Преимущества тренировки спины
Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и другие мышцы. Мы позволим Бену Уэсту и Джордан Заммит Табона, соучредителям лондонского тренажерного зала 360Athletic, рассказать вам о них.
Тренировки для спины: исправят вашу осанку
Если вы провели большую часть своей недели — и, кроме того, своей жизни — сгорбившись над столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала недели, месяцы и годы, которые вы провели на работе.
«Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что приводит к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Упражнения для спины помогут исправить вашу осанку и избавиться от «предчувствия», связанного с письменным столом.
Тренировки спины: снизят риск получения травм
Для среднего человека жизнь обычно выглядит как длительные периоды сидячего образа жизни — поездки на работу, сидячая работа, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с высокоинтенсивными тренировками. которые перенесут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы удивляемся, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, заставляя вас лучше концентрироваться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.
svetikdGetty Images
Тренировки для спины: увеличьте ваши большие подъемы
Тренировки для спины также стимулируют рост слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, о которых вы, возможно, не ожидаете.
Сильный жим лежа, кто-нибудь? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно сильнее. «Ваши мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Поэтому сильная спина поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Звучит как беспроигрышный вариант для нас.
Тренировки для спины: помогут развить ваше V-образное телосложение
Наряду с более выраженной грудью и большими руками желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых появлений в почтовом ящике Men’s Health . Удобно, проводя больше времени на ягодицах, вы заработаете желанную V-образную верхнюю часть тела. «Сбалансированное, хорошо округленное телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится иметь эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.
Тренировки для спины: Уменьшат боль в пояснице
Укрепляя позвоночник, плечи и кор, приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть и начнут стирать напряжение боли в пояснице, которая посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день.
В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями эти движения, выполненные с правильной техникой, могут помочь оставить боль в пояснице в прошлом.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15 из лучших движений задних ходов для наращивания мышц
- Обработки чайников
- ТЕРПЛИФТ БРАНКА
- БАНКА БЕНТА ОТКРЫТА
- SUTP-UP
- SUMPBELL Single-ROW
- DEST-UP
- SUMPBELL ROW
- DEST-SUP-SUPPLEPLEND
- Тяга вниз
- Тяга на одной руке с Т-образным грифом
- Прогулка фермера
- Ряд Renegade
- Супермен
- TRX Low Row
- Med Ball 5 Wood Chop
56
665. Ряд
1. Махи гири
Почему: Махи KB предназначены не только для фанатиков кроссфита. Отнюдь не. Работая над задней цепью спины, махи гирями также чертовски эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины.
Начните с более легкого веса, привыкайте к форме и медленно прогрессируйте.
Как: Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
2. Становая тяга со штангой
Зачем: Становая тяга со штангой, настоящая королева сложных движений, тренирует все тело — укрепляет ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) активизируются, помогая держать туловище прямым, не давая спине от округления и нанесения травм.
Как: Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Men’s Health UK (@menshealthuk)
3. Тяга штанги в наклоне
Почему: Как и положено, вы работаете со штангой быть в состоянии перенести больший вес во время тяги штанги в наклоне.
Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывая дальнейший рост мышц — вы будете работать над средними и нижними трапециевидными мышцами, большими ромбовидными мышцами, малыми ромбовидными мышцами, верхними трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и мышцами вращательной манжеты плеча. Отведите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Как: Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
4. Подтягивания
Почему: Если вы хотите V-образное телосложение — вы его хотите, поэтому вы здесь — то без подтягиваний не обойтись. Направляя напрямую на широчайшие мышцы, вы сделаете тело шире и будете казаться стройнее.
Кроме того, вы получите большую славу в тренажерном зале, как только ваш подбородок поднимется выше этой планки.
Как: Возьмитесь за ручки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5. Тяга одной рукой с гантелями
Зачем: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших мышц, тяга одной рукой с гантелями задействует обе стороны тела и помогает сосредоточиться (и исправить) более слабые места, преодолевая силовой дисбаланс. с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.
Как: Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
6. Тяга гантелей с упором на грудь
Почему: Идеальное упражнение для тех, кто пытается сохранить силу грудной клетки и прямой позвоночник во время других упражнений в наклоне, укрепляющих спину. Тяга гантелей с упором на грудь изолирует вашу спину. мышцы — помогая двигать гантелями значительно эффективнее и безопаснее.
Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.
7. Перевернутая тяга
Почему: Подходящая для тех, у кого проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга удивительно сложна.
Дымя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать движение, меняя положение ног.
Как: Установите штангу на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
8. Тяга вниз на широчайшие
Почему: Так же, как и подтягивания, тяга на широчайшие — излюбленное упражнение в бодибилдинге — укрепит широчайшие, а работа в медленном темпе максимально увеличит мышечную массу. Держите форму строго и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Затылочная версия может повредить ротаторную манжету плеча.
Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
9. Тяга Т-грифа одной рукой
Почему: Вы, наверное, видели стандартную тягу Т-грифа (часто неправильно) в спортзале, но тяга Т-грифа одной рукой гарантирует что, поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более строгой, а мышечный дисбаланс сглаживается.
Как: Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.
10. Прогулка фермеров
Почему: Создание более сильной спины, больших плеч и безумной силы хвата — мало что может сделать унизительная прогулка фермера.
Более того, оно сжигает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.
Как: Держите две гири или гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.
11. Renegade Row
Почему: Отличный способ проработать трапециевидные мышцы и широчайшие, а также немного накачать бицепс.
Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
12. Супермен
Почему: Не так уж много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но Супермен, безусловно, одно из них. При правильном выполнении задействуются мышцы средней части спины, а также мышцы-вращатели манжеты плеча.
Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13. Низкая тяга TRX
Почему: Вы получите большую отдачу от этого упражнения. Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.
Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы.
14. Med Ball Wood Chop
Почему: Это полезно для спины, но также полезно для пресса и плеч, поэтому оно нам так нравится.
Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками и держите руки прямо. Вращая на талии, резко поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень талии справа от вас.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
15. Доброе утро
Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что оно считается слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как: Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните движение в обратном порядке.
Как лучше выполнять эти 5 упражнений для спины
Упражнения (выше) помогут создать форму и размер спины. Тем не менее, есть несколько настроек, которые вы можете внести в пару из них, чтобы сделать их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, поясняет:
Как добиться максимального результата в подтягиваниях.
..
Это упражнение используется во всех четырех аспектах фитнеса. От полуповторений до диких раскачивающихся движений и отчаянных, вызывающих бурю рывков, чтобы перебросить подбородок через перекладину, редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, как будто оно эффективно работает с мышцами спины.
Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию. Начните с полного мертвого виса, полностью выпрямите руки и опустите лопатки, когда начинаете подъем, держа локти разведенными — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Сохраняйте угол туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем под контролем вернуться обратно в мертвый вис.
Как максимизировать тягу в наклоне.
..
При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, из-за которых вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим, плавным движением гребли, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует дикое усилие всего тела, чтобы вернуть штангу на бедра.
Будь лучше: Начните со штангой на полу или на расстоянии нескольких дюймов от земли. Наклонитесь вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле (на протяжении всего повторения). Держите локти прижатыми к животу и плавно, в контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки в верхней точке, завершив движение под контролем, прежде чем вернуться на трехсекундный счет и полностью опуститься на землю.
Как максимизировать становую тягу…
Есть веская причина, по которой вы будете выполнять эти упражнения в дни спины — они наращивают серьезные трехмерные мышцы.
Ваши широчайшие работают в тандеме почти с каждой мышцей вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете прокачать это движение для серьезного впечатляющего усиления спины с помощью всего одного простого трюка.
Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или весе в двух-трех футах перед штангой. Когда вы хватаетесь и отрываетесь, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать траекторию грифа устойчивой, удваивая нагрузку при атаке назад.
Как максимизировать тягу на тросе…
С половинными повторениями, непрошенной помощью ног и откидывающимися назад преступниками, как будто они готовы к лежанию, это движение, которое многие делают неправильно.
Будьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вам нужно расти медленно. Возьмитесь за рукоятки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым туловищем. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда тяните рукоятки к животу, держа локти прижатыми к животу.
Сильно сожмите и отведите лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигают вашего тела, убедившись, что вы заканчиваете каждое повторение под контролем, прежде чем вернуться назад на три секунды назад в положение с прямыми руками.
Как максимизировать тягу гантелей одной рукой…
Это упражнение позволит вам сдвинуть с места тяжелую жесть, но когда дело доходит до построения более крупной и сильной спины, лучше сдерживать свое эго в момент дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.
Будьте лучше: Упритесь одной рукой в скамью, держите туловище ровно. Возьмите гантель в другую руку и дайте ей свободно вытянуться. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, подтяните вес к бедру под контролем. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы зафиксировать повторение, и убедитесь, что вы больше «работаете», чем «демонстрируете», прежде чем опуститься, считая до трех, и вернуться к полностью вытянутой руке.
Упражнения для спины с собственным весом
Думаете, вам нужны стойки (и стойки) со штангами, гирями и гантелями для упражнений на спину? С уважением, подумайте еще раз. Ниже мы собрали семь самых популярных упражнений на спину с собственным весом, которые можно включить в следующую тренировку, а также несколько эксклюзивных советов.
MH Совет: Отведите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь сделать пару дополнительных повторений. Это непревзойденное упражнение для спины.
Подтягивания
- Возьмитесь за рукоятки турника ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
- Руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Подтягивания
- Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
- Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Подтягивания с помощью
- Возьмите турник ладонями от себя и хватом на ширине плеч. Упритесь обоими коленями в подушку или эластичную ленту и повисните, вытянув руки.
- На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины.
- Медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
MH Совет: Сохраняйте напряжение во время выполнения повторений — не падайте в нижней точке — чтобы почувствовать преимущества в прессе и нижней части спины.
Супермен
- Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
- Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в верхней точке повторения.
- Напрягите нижнюю часть спины, а затем опуститесь в исходное положение.
Активные зависания
- Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад.
- Напрягите корпус и напрягите плечи и лопаточные мышцы, чтобы они стали «активными».
- Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад.Перевернутая тяга
- Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
- Встаньте на пятки перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
- Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
MH Совет: Попробуйте суперсеты с тягой вниз, чтобы задействовать всю мускулатуру спины двумя простыми движениями.
Перевернутая тяга снизу
- Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
- Встаньте на пятки перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
- Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5 лучших упражнений для спины для создания V-образной формы
Используйте этот комплекс упражнений, полный упражнений для спины с использованием веса и собственного веса, чтобы быстро достичь идеального торса
Упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы быстро нарастить мышечную массу
Легко забыть о тренировках спины при планировании общей программы. Многие люди по понятным причинам вместо этого сосредотачиваются на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепсы и пресс. Тем не менее, сильная спина имеет решающее значение не только для прогресса при поднятии тяжестей, но и для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в повседневной жизни. Если вы хотите избежать проблем, связанных со спортом, или хронических проблем, от которых повсюду страдают офисные работники, создание крепкой спины должно быть главным в вашей повестке дня.
Или, по крайней мере, где-то рядом с вершиной.
Хорошей новостью является то, что даже если в спортзале вы полностью сосредоточены на эстетике, широкая, сильная спина сделает вас потрясающим в футболке. Еще лучшая новость заключается в том, что большинство упражнений для спины также задействуют другие части вашего тела, в том числе кор и бицепсы.
Мы уверены, что эти две шестиступенчатые тренировки убедят вас в преимуществах тренировки мышц спины. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов, и оба они нацелены на все основные группы мышц спины, а также на множество других мышц.
Предупреждение: обе тренировки чрезвычайно сложны, что особенно заметно в самом первом суперсете тренировки 1, состоящей из пяти подходов двух разных видов подтягиваний. Если это звучит за пределами ваших возможностей, то ниже мы выбрали множество других отличных упражнений для спины, которые вы можете попробовать в первую очередь, в том числе эту домашнюю тренировку спины с использованием гантелей и план тренировок для начинающих, который поможет вам подготовиться к выполнению упражнений.
идеальный набор упражнений. А пока вы можете использовать эту тренировку спины для начинающих, которая включает в себя подтягивания с помощью.
Если вам не хватает оборудования для любого из этих упражнений, наша подборка лучших гантелей и турников поможет это исправить. Вы также можете просмотреть нашу подборку лучших упражнений для спины для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала и начать добавлять движения в свою обычную программу занятий в тренажерном зале.
Как выполнять эти упражнения для спины
Обе тренировки для спины состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Выполните подход 1А, сделайте 30-секундный перерыв, а затем выполните подход 1В, после чего отдохните одну минуту. Вернитесь к упражнению 1А и повторяйте схему, пока не выполните все подходы в первом суперсете, затем переходите ко второму.
Тренировка спины: Сессия 1
Это сложные тренировки с небольшим отдыхом, поэтому вы должны убедиться, что вы идете на них в тепле, чтобы снизить риск получения травмы, особенно потому, что основное внимание уделяется вашей спине, части тела.
который может быть склонен к придиркам.
Начните с упражнений на подвижность, чтобы расслабить все тело — вот отличная разминка , которую вы можете выполнить, если не знаете, с чего начать, — а затем переходите к разминке для конкретной тренировки. Начните с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните несколько упражнений, в которых задействованы те же мышцы, что и в упражнениях. Например, подтягивания широчайших с легким весом и шраги подтягивания — хорошие варианты для этих тренировок. Увеличивайте вес, используемый в разминочных движениях, уменьшая количество повторений, пока не почувствуете, что готовы выполнить первые подходы тренировки.
Superset 1
1A Потягивание
(изображение кредитоспособность: Глен Барроуз)
Наборы 5 Reps 5 REST 30SEC
Почему Это классическое обратное ход.
Как Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч.
Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
- Освойте это важное упражнение с собственным весом с помощью нашего руководства по подтягиваниям
1B Подтягивания молотковым хватом
(Изображение предоставлено: Glen Burrows) 60sec
Почему Изменив положение рук, вы немного облегчите движение, чтобы сильнее напрягать мышцы спины.
Как Висите, держась руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
Суперсет 2
Эти два упражнения хорошо работают вместе в суперсете для тренировки спины, потому что они используют один и тот же комплект и одно и то же пространство, но модели движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины.
В первом упражнении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхнем положении, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.
2A Тяга гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд
Почему Он позволяет вам поднять тяжелый вес и ударить по средней части спины.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, опираясь на локти. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите вес.
2B Разведение гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по верхней части спины, а также по задней поверхности плеч.
Как Лягте грудью на скамью, держа легкие гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 3
Этот заключительный суперсет для тренировки спины заставит ваши и без того уставшие мышцы работать до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелое завершение тяжелой тренировки, но оба движения также задействуют бицепсы, которые вступят в действие, чтобы помочь вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.
3a под рукой лат с выпаданием
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 4 РЕПИСЯ 8-10 РАСПАС .
Как Сядьте на тренажер с опорой, взявшись за перекладину хватом на ширине плеч. Держа грудь приподнятой, опустите штангу ниже уровня подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
3B Сидячий ряд
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Почему Это снова помогает верхней части спины и бицепсам.
Как Сядьте за станок, взявшись за ручку ладонями. Держа грудь приподнятой и напряженную, потяните рукоятку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка спины: Сессия 2
Разминка с 10-15 тягами в наклоне и тягами в вертикальном положении с пустым грифом, затем постепенно увеличивайте вес на штанге, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете своего рабочего веса.
Superset 1
1A Bent-Over Row
(изображение Кредит: Глен Барроуз)
Наборы 4 Reps 8 REST 30SEC
Почему Классический подъем для AGA BACK.
Как Держите перекладину хватом сверху на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, затем тяните штангу к себе, ведя локтями. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем опустите планку.
- Master this essential barbell exercise with our guide to the bent-over row form
1B Upright row
(Image credit: Glen Burrows)
Sets 4 Reps 12 Rest 60sec
Почему Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкую рамку.
Как Встаньте прямо, поднимите грудь, напрягите пресс и кор, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, опираясь на локти. Сделайте паузу в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Суперсет 2
Во всех движениях назад очень важно работать с мышцами на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.
2A Широко-съемный лат. Размещение
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Установки 4 РЕПИС 10 РЕСТА 30SEC
Почему Широкий захват работает.
Как Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом. Держа грудь приподнятой, опустите штангу до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.
2B Тяга троса сидя
(Изображение предоставлено: Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему работает верхняя часть спины.
Как Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте и, подняв грудь, потяните ручку к пупку. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3
В этих двух последних суперсетах два движения выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для движения 3В.
Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы значительно сильнее, в то время как слишком большой вес в движении 3В может привести к повреждению плечевого сустава. Отдавайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений, а не весу.
3A Тяга гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд
9001 Почему спина работает независимо друг от друга.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх, ведя локтями. Задержитесь на счет до одного в верхней точке, затем медленно опустите их.
3B Разведение гантелей лежа
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Это одно из лучших движений для проработки задних дельт.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на счет до одного, затем опустите их под контролем.
Другие упражнения для спины
Домашняя тренировка для спины
Хотя эта тренировка предназначена для выполнения с гантелями, тренер Том Истхэм (открывается в новой вкладке) также включил варианты для каждого из движений, которые можно выполнять с резиновыми лентами или просто вес вашего тела, поэтому вы можете попробовать тренировку дома, независимо от того, какое у вас оборудование. Тренировка поможет улучшить вашу осанку и снять напряжение в спине, которое возникло из-за того, что вы слишком много времени проводили за компьютером. См. домашнюю тренировку спины
План тренировок для начинающих
и этот четырехнедельный план тренировок поможет вам в этом, творя чудеса с мышцами спины.
Вам понадобится перекладина для подтягиваний и несколько эспандеров, которые помогут вам в подтягиваниях на первых порах. См. план тренировки подтягиваний
Домашняя тренировка осанки для спины
В этой тренировке используется комбинация растяжек и силовых упражнений для расслабления мышц спины и улучшения осанки. Он почти полностью состоит из упражнений с собственным весом, хотя вам понадобится эспандер для тяги с лентой. См. домашнюю тренировку осанки менее часто. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. упражнений для верхней и нижней части спины
Тяговая тренировка для укрепления спины
Подтолкните себя к этой тренировке, основанной на различных подтягивающих движениях, предназначенных для укрепления мышц спины.
Выполнив четыре подхода подтягиваний и тяг, вы перейдете к двум суперсетам, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. См. программу тренировки спины
Тренировка осанки, вдохновленная йогой
Эта сессия с собственным весом использует позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, чтобы помочь вам растянуть и укрепить спину, и она идеально подходит для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни. Вы можете выполнять эту тренировку спины в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут. См. Тренировка осанки
Тренировки груди и спины
Если вы тренируетесь недостаточно часто, чтобы посвятить всю тренировку спине, но вышли за рамки тренировок всего тела, упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для спины, поэтому запланируйте их.
одну из этих тренировок в неделю. В качестве альтернативы, следуя плану тренировок «тяни-толкай», ты будешь каждую неделю тщательно тренировать спину.
Верхняя часть спины часто игнорируется, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, подвергается воздействию еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всесторонне сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней и две нижние части спины, которые можно добавить в свою программу. См. Тренировка груди и спины
Тренировка груди и спины Tone Room
В этом сеансе с собственным весом используются позы йоги и упражнения, адаптированные из поз, которые помогут вам растянуть и укрепить спину, и он идеально подходит для борьбы с последствиями сидячий образ жизни. Вы можете выполнять тренировку в любом месте, в том числе в офисе, если у вас есть уединенное место или вы не против выполнить кошачью корову перед своими коллегами, и выполнение всех шести движений займет всего несколько минут.