Упражнения в тренажерном зале на руки и плечи для девушек: Page Not Found — sportdush.ru

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

1. Как работать до результата
2. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
3. Подтягивания в гравитроне с противовесом
4. Сгибания Зоттмана
5. «Молоток» для мышечной массы
6. Попеременные подъемы для бицепса
7. Работа со штангой на скамье Скотта
8. Жим для трицепсов лежа
9. Тяга в блоке
10. Как девушке накачать руки с внутренних сторон
11. Начните с бицепсов.
12. Перейдите к трицепсам.
13. Сгибание рук с гантелями
14. Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

1. 4 принципа тренировки мышц рук
2. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
3. Упражнение 2. Жим гантелей сидя 
4. Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
5. Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
6. Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
7. Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
2. Поднимите гантели до уровня плеч.
3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

​
​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня особое внимание уделим плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на плечи с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — не нужны скамья, штанга или модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировки плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют множество преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена ​​на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Тренировочное оборудование:

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенный ниже список упражнений для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 Упражнения для плеча гантелей
• 10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

  Схема тренировки

  1. Arnold Press
  2. Толкающий пресс
  3. Вертикальный ряд и передний подъем
  4. Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
  5. Боковой подъем
  6. Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
  7. Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка плеч

  7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин

  Жим Арнольда

  Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).

  Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!

  Как делать жим Арнольда с отягощением

  1. Держите обе гантели обратным хватом (ладонями к себе), локти на уровне плеч перед собой и гантели примерно на уровне глаз.
  2. Включив мышцы кора и слегка согнув колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, поверните ладони от туловища, выжимая гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движения. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
  3. Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.

  Жим толчком

  Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).

  Как выполнять жим гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
  3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

  Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой

  Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).

  Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей вперед

  1. Начните с ног на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
  2. Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
  4. Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
  5. С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
  6. Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.

  Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета

  Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

  Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
  3. Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
  4. В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, как в начале движения.

  Боковые подъемы

  Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).

  Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.

  Как выполнять подъем гантелей в стороны

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
  2. Слегка согнув каждую руку в локте, напрягитесь, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
  3. С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят внутрь.

  Неравномерные отжимания и касания плечами

  Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).

  Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.

  Как выполнять неравномерное отжимание и постукивание по плечу

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
  3. Сохраняйте положение высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  4. Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  5. Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
  6. Напрягая корпус, оторвите левую руку от мата и коснитесь правого плеча. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
  7. Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.

  Модификация: Выполните отжимания с колен, а затем поднимитесь на носки для касания плеча, если сможете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.

  Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.

  Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.

  Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой

  1. Начните с полуприседания — правое колено на земле, левая ступня на земле.
  2. Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
  3. Выполните шарнирный мах на полустоя на коленях, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
  4. Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
  5. Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
  6. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.

  Тренировка плеч с гантелями для женщин

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

  тренировок плеч для женщин: добавь форму и размер!

  Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

  Хотите ли вы выйти на сцену, на пляж или просто привлечь внимание в футболке, создание мускулистых и очерченных плеч должно быть вашим приоритетом. Конкуренты должны сосредоточиться на этом, но даже если вы новичок в тяжелой атлетике, целенаправленная тренировка плеч может дать вам некоторые быстрые результаты, которые изменят ваше телосложение в рекордно короткие сроки.

  Увеличение массы квадрицепсов или спины потребует времени, но три дельтовидные мышцы плеча относительно малы, и даже небольшое количество мышц может иметь огромное значение для любого телосложения.

  Как бывший участник конкурса «Мисс Олимпия» и давний тренер Gold’s Gym Venice, также известного как «мекка», я видел и выполнял бесчисленное количество упражнений для плеч. Вот некоторые из моих любимых, начиная с тренировки для начинающих и заканчивая жесткой рутиной только для продвинутых дам.

  Что нужно знать каждой женщине о плече

  Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, расположен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как суставная впадина. Большинство мышц верхней части тела соединяются вокруг этого сустава, предоставляя плечу широкий диапазон движений, что является одновременно и благословением, и проклятием.

  Почему проклятие? Потому что ваша подвижность плеч иногда может позволить вам поднимать штангу с очень схематичной формой, осознаете вы это или нет. Использование правильной формы и консервативное увеличение веса важнее, чем любая другая часть тела, для предотвращения износа этого сустава! Ничто так не помешает вашему прогрессу, как травма плеча.

  Дельтовидная – это группа мышц треугольной формы, покрывающая плечевой сустав. У него есть три части или «головы» с тремя различными функциями, хотя все они в той или иной степени влияют на некоторые из лучших упражнений для плеч, таких как жимы.

  Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и вращает ее медиально или к средней линии тела. Основными изолирующими движениями для передних дельт являются вариации передних подъемов, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладони обращены внутрь, ладони обращены вниз и т. д.

  Латеральная дельта: или отрывает его от тела. Упражнения для боковых дельтовидных мышц включают любую форму бокового подъема, а также вертикальную тягу, особенно широким хватом.

  Задняя дельта:  Задняя или задняя дельта вытягивает руку за тело и вращает руку наружу. Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают, среди прочего, тягу к лицу, разведение задних дельт и подъемы в наклоне.

  Оборудуйте свой домашний тренажерный зал гантелями и будьте готовы ко всему!

  Тренировки для развития плеч для женщин

  Если мы не занимаемся спортом, в повседневной жизни нам редко приходится поднимать предметы над головой. Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не переходите сразу к тяжелому жиму над головой. Сделайте тщательную разминку с легкими весами – 2–3 фунта для большинства женщин.

  Вот моя любимая разминка для атлетов всех уровней!

  Идеальная разминка для плеч

  1

  ЦЕПЬ

  Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и подходами.

  Жим гантелей стоя

  3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

  Разведение гантелей в стороны

  3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

  3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

  3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

  Тренировка плеч для начинающих для женщин

  Повторяйте эту тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов между каждой тренировкой. Ваша форма начнет казаться заблокированной примерно на 2-й или 3-й неделе, тогда вы сможете начать увеличивать веса и использовать другие варианты тех же движений.

  Когда вы видите, что количество повторений уменьшается, это указывает на увеличение веса, который вы должны использовать. Но помните, повторения — это не жесткое правило, а руководство. Если в тренировке указано 12 повторений, но вы можете сделать еще 3 при хорошей форме, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем немного увеличьте вес во время следующего подхода. С другой стороны, если в подходах указано 12, но вы едва можете сделать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте формой ради веса!

  Тренировка плеч для начинающих для женщин

  1

  4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

  2

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

  3

  Подъем гантелей в стороны сидя

  Увеличивайте вес в каждом подходе, если это возможно.

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

  4

  Reverse Pec-Deck

  Увеличивайте вес с каждым подходом, если это возможно.

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

  Пытаетесь извлечь максимальную пользу из достижений новичка? Коктейль после тренировки — не проблема. Заработайте в тренажерном зале и наслаждайтесь!

  Общая тренировка плеч для женщин

  Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в тяжелой атлетике, кто хочет увеличить размер каждой части дельтовидной мышцы, безболезнен и понимает хорошую форму. Если вы хотите увеличить размер, это поможет вам в этом, но если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели «подтянутыми», это тоже подходит.

  Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только раз в неделю. Каждый раз, когда вы это делаете, я рекомендую переключать вариации одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Однако независимо от того, какое движение вы выберете, вы должны начать с той же разминки, которую я использовал в тренировке для новичков. Поверь мне это работает!

  Комплексная тренировка плеч для женщин

  1

  Жим гантелей сидя

  Увеличьте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних 2 подходов выполняйте один дропсет.

  6 подходов, 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек.)

  2

  Подъем гантелей в стороны сидя

  Увеличьте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних 2 подходов выполняйте один дропсет.

  6 подходов, 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

  3

  КОМПАКТНЫЙ НАБОР

  Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

  5 подходов, 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

  5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

  5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

  Тренировка для увеличения ширины плеч для женщин

  Поднимите плечи, сосредоточив внимание на боковых дельтовидных мышцах! Вы можете выполнять эту тренировку в течение 4–6 недель подряд или использовать каждую третью тренировку плеч, чередуя ее с некоторыми другими тренировками здесь.

  Тренировка для увеличения ширины плеч для женщин

  1

  Жим от плеч в машине Смита

  Увеличьте вес в первых 3 подходах. Если ваши плечи могут с этим справиться, вы можете выполнять жимы из-за головы.

  5 подходов, 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

  2

  Разведение гантелей в стороны

  Увеличьте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних 2 подходов выполняйте один дропсет.

  5 подходов, 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

  3

  СУПЕРНАБОР

  Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

  4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

  4

  ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

  Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

  Боковые подъемы на тросе

  4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

  Боковые подъемы на тросе

  4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

  Высокообъемная тренировка плеч лучше работает с ингредиентами, борющимися с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах.

  Усовершенствованная высокообъемная тренировка плеч для женщин

  Вы опытный лифтер и хотите встряхнуть свою тренировку плеч и потрясти мышцы, чтобы они развивались по-новому. Ну, готовься!

  Это мой личный фаворит, но это большая работа. Вы сделаете восемь упражнений, в общей сложности 40 подходов, как с высоким, так и с низким числом повторений. Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4–6 недель или чередовать ее для каждой второй тренировки плеч с любой другой менее интенсивной тренировкой, представленной здесь.