Упражнения в зале на руки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вот лучшие упражнения, которые вы можете сделать, чтобы быстро укрепить хват:

1. Захват головы гантели: Положите гантель на конец и поднимите ее за голову. Может ли что-нибудь более точно имитировать банку с маринованным огурцом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец может легко напрячься, если он растянут слишком далеко. Задержитесь на время (~ 30 секунд) или увеличьте вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелых для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулок? Просто стой там! 30 секунд минимум!
3. Сгибание рук на брусьях: Усилитель для запястий, который также тренирует бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно тяжелым. ~10 повторений. Следите за лицом!!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете вставить их вместе гладкой стороной наружу. Также можно использовать толстые бамперные пластины. Поднимите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или используйте больший вес. Атлеты мирового класса могут поднять пару блинов весом 45 фунтов одной рукой!
5. Пальцевые валики со штангой: Как работать сжимающим хватом без эспандеров. Вы можете использовать пустой гриф или увеличить вес. Поднесите планку к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~10 повторений.
6. Подтягивания на полотенце: Обычные подтягивания слишком просты? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому хвату. Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

Далее поговорим о растяжке и упражнениях, которые можно выполнять в тренажерном зале.

#1) РАСТЯЖКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Единственное дополнение к вашим упражнениям на растяжку, которое можно выполнять в спортзале, это растяжка запястий с бинтами. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

#2) Упражнения в спортзале

Хотя мы рекомендуем использовать эспандеры в качестве специализированного оборудования для хвата, существует МНОЖЕСТВО вариантов для тренировки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам множество идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СЛЕДИТЕ ЗА НОГАМИ. Хватка может выйти из строя быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать работу!

Другие упражнения на легкий хват для интеграции:

• Вис на перекладине: Простое висение на перекладине или гимнастических кольцах укрепит вашу силу хвата! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи. Не может быть проще! Работайте до одной минуты и более!
• Сгибание запястья/обратное сгибание запястья: Что многие могут подумать, когда думают об упражнениях на силу хвата. Неплохо для силы запястья. ~10 повторений. На фото — слева: сгибание запястий, справа: обратные сгибания запястий.

• Рычаг штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмите штангу одной рукой, не в центре, и поднимите ее параллельно. Вы можете поднять на переднюю и заднюю часть. Я бы также порекомендовал использовать для этого гриф весом 15 фунтов/5 кг или один из более легких грифов типа «бодипамп». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать быстрее с трубой из ПВХ.

Все может стать по-настоящему сумасшедшим, когда вы начнете комбинировать упражнения… Прогулки фермера с тарелками и бамперными тарелками, кто-нибудь?

…и говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для улучшения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и ответственность. Это как иметь тренера в кармане (не буквально — через приложение).

Кроме того, наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу хвата и подвижность в офисе.

Итак, вы готовы приступить к тренировке силы хвата!

Я выделил для вас ряд растяжек и упражнений, независимо от того, где вы находитесь и какое оборудование у вас есть. Пролистайте и посмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

#1) РАСТЯЖКА ЗА СТОЛОМ

Возможно, вы сейчас читаете это, сидя за компьютером.

В течение дня мы подвергаем наши руки и запястья ОЧЕНЬ большой нагрузке, так что найдите время, чтобы позаботиться об этих трудягах!

Ниже приведена быстрая и грязная растяжка, всего три движения. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером с согнутыми локтями и руками в пронированном положении (ладонями вниз), поэтому хорошей идеей является растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони обращены вверх).

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете потянуться прямо назад или слегка покачиваться слева направо. 10-15 повторений.
• Пальцы назад, ладони подняты над столом: Вы можете поднять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или мягко покачайтесь слева направо. 10-15 повторений.
• Кулаки вместе, ладони на столе: Сожмите два кулака, положив большие пальцы на внешнюю сторону пальцев. Согните руки в локтях и соедините костяшки пальцев, как два винтика в механизме. Согните руки в локтях и полностью положите тыльную сторону ладоней на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжатыми кулаками (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая локти. 10-15 повторений.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки можно делать пальцами вперед!

Вы также можете вытянуть большие пальцы на столе. Переход в растяжку и выход из нее показан ниже. Вы можете быть удивлены, насколько это приятно, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последняя растяжка, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (шучу, шучу), растягивает запястья в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются в сторону мизинца.

Итак, давайте растянем их в обратную сторону! Сделай вид, что собираешься рубить кого-то одной рукой. Другой рукой возьмите рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Аккуратно входить и выходить из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может показаться не таким интенсивным, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список упражнений на растяжку рук и запястий, но вам будет с чем поработать!

#2) УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для укрепления хвата? Что это?

Резинка!

Снимите один шарик с резинкой, который лежит у вас на столе, и выполните следующие простые упражнения:

Если с одной резинкой становится слишком легко, наденьте две или более! Это очень простое упражнение, которое можно делать во время телефонного разговора или конференции (на которую вы все равно не обращаете внимания), которое заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать хватку тисков, как руки.

Еще одно упражнение на хват, которое можно легко выполнить за рабочим столом, — смыкание захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов США за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я до сих пор использую некоторые захваты, которым более полутора десятилетий!)

Лично я рекомендую Ironmind Захваты «Captains of Crush».

Они прочные и долговечные.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете свой хват, я бы посмотрел на Guide и/или Sport (60lb и 80lb соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдут модели Sport и/или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть направляющую, у вас довольно надежный захват. Если вы можете закрыть Sport, по моему опыту, у вас сила хвата намного выше средней.

Забавный бонус этих захватов на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается взять их и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине». Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с силой Ironmind. Время обновить!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч/мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». И то, и другое может быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечивают более плавное движение и количественный прогресс. Я упоминал, что они стоят всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать над своей хваткой СЕЙЧАС». Ладно, ладно, возьми самую большую и тяжелую книгу в офисе, которая у тебя есть. Возьмите его в таком положении щипкового хвата (пальцы с одной стороны, большой палец с другой). Это может быть легко, если да, то «пройдитесь по книге» в руке, двигая пальцами вверх и вниз по корешку, пока вы держите ее в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу хвата и подвижность запястья в домашних условиях.

Если вы тренируетесь дома, вы можете кое-что сделать.

• Подвешивание на перекладине: Домашняя перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных приспособлений. Как и в версии для спортзала, вы можете поставить ноги на землю, чтобы помочь. Работа до одной минуты!

• Сумка для продуктов «Прогулки фермера»: Что может быть лучше, чем совершить всего одну поездку, чтобы принести продукты домой? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые сумки и загружать их чем угодно. Встаньте на место или пройдитесь по окрестностям.

• Подъем кувалды/штанги/тяжелого грифа: Как и подъём штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, к которому следует подходить медленно. Возьмитесь ближе к головке кувалды, чтобы облегчить ее, и дальше, чтобы сделать ее жесткой.

Начните с колец и стойки на руках, улучшите свой хват!

Ни один (женщина) мужчина не является островом, и ни одно упражнение не существует в полной изоляции. Эти упражнения на хват потрясающие, но мы надеемся, что вы сможете использовать их, чтобы усилить становую тягу или подготовиться к своему первому подтягиванию.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела И в то же время увеличить силу хвата.

#1) Вис ложным хватом

Например, вот видео с нашего курса на кольцах в Nerd Fitness Prime о выполнении виса ложным хватом, а затем втягивании лопатки. Это упражнение на силу убийственного хвата:

Ложный хват — невероятно сложный вариант хвата, который нужно научиться доводить до подъема силой (подтягивания, переходящего в отжимания). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы помочь этому упражнению.

#2) ПОЗА ВОРОНЫ

Вот видео упражнения, которое развивает силу хвата и силы запястий, взято из Nerd Fitness Prime (где есть курс по стойке на руках): мы сосредоточимся на этом по другой причине, чем йог. Мы используем это упражнение в качестве базового упражнения для перехода к стойке на руках. Вы не поверите, какая сила хвата задействована в позе вороны, пока не вонзите пальцы в землю!

Крепкая хватка всегда полезна!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не наступит момент, когда вы скажете: «Мальчик, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашей обычной рутиной или как вы можете использовать эти вещи, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм. Или, может быть, все вышеперечисленное просто ошеломило вас, и вы пытаетесь во всем этом разобраться.

Если это похоже на вас, то вы попали по адресу.

Я ведущий тренер программы индивидуального коучинга NF , в рамках которой мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышечную массу, терять вес и повышать уровень своей жизни!.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запланировав звонок с нами, чтобы узнать, подходим ли мы!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете использовать их по максимуму!

Мы надеемся, что теперь вы разобрались со всем (нужно вернуть все на круги своя). Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе хвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS:  Что вам следует делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните выполнять махи мышцами вверх и вниз собаками, всему этому вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Мейнс Меловой захват грифа

Серия 49: Полезные упражнения для рук

Привет, сообщество Z-Health.

Добро пожаловать в блог.

На этой неделе мы поговорим о руках; специально работая над мышцей, открывающей руки.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что на самом деле есть очень интересные исследования о том, сколько времени мы тратим на сгибание пальцев.

Даже если вы работаете за клавиатурой весь день, количество упражнений, которые получают мышцы, закрывающие вашу руку, значительно превышает количество упражнений, которые мышцы получают, чтобы полностью раскрыть вашу руку.

Одна из вещей, которые очень часто возникают из-за этого, это боль в запястье и боль в руке. Если вы помните из предыдущих блогов (Часть I и Часть II), мы дали вам несколько упражнений для работы с проблемами типа запястного канала и тому подобными вещами. Что ж, еще одна вещь, которую я заметил за эти годы, это то, что очень часто у людей проблемы с плечами и шеей возникают и из-за рук.

Что я хочу сделать, так это дать вам нечто особенное в этом блоге о том, как работать над мышцами очень, очень легко и, таким образом, возможно, предотвратить проблемы с руками, запястьями, плечами или шеей. Хорошо.

Очень простая идея, если подумать о том, как большинство людей проводят свои дни, мы сидим в машине, потом идем в офис, садимся на стул, а потом наклоняемся вперед. Все становится все больше и больше в позе пещерного человека, включая наши руки.

Очень часто нам нужно было открыть тело с другой стороны. То, как мы собираемся сделать это конкретно в руке, заключается в том, что мы собираемся вернуться к одному из инструментов, о котором мы говорили в предыдущем блоге, под названием резиновая лента.

Очень круто, да. В некоторых из наших блогов о привычках в начале года я говорил о том, что большинство из нас действительно хотят изменить свои привычки. Проблема в том, что мы не помним, что хотим изменить свои привычки, до 8 или 9 часов; прямо перед сном.

Мы говорили о системе и напоминаниях, и одна из вещей, которые я рекомендовал, это просто взять несколько резинок и написать на них крылатую фразу или термин, который привлечет ваше внимание и скажет «о, да». Каждые 30 минут встаю из-за стола.

Мы возьмем ту самую резинку, которую вы носили на запястье, и теперь мы соскользнем вниз и наденем ее на ваши пальцы. Потому что, когда у вас есть хорошая, прочная резинка, у вас есть отличный инструмент для упражнений, чтобы начать работать над мышцами, открывающими руку, и как бы обратить вспять некоторые эффекты того, что мы делаем весь день. Мы возьмем резинку, наденем ее на пальцы и просто поработаем над открытием.

Теперь вам нужно отрегулировать его и убедиться, что он не соскальзывает, цель здесь состоит в том, чтобы сделать относительно много повторений в начале, возможно, пока вы сидите там, думая о следующем, что вам нужно напечатать. или что вы делаете на работе. Думайте о количестве повторений до 20 или около того, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь. Вы можете взять действительно тяжелую резиновую ленту и попытаться сделать только два или три повторения, но мы пытаемся противодействовать количеству движений и работы, которые мы делаем в согнутом положении весь день каждый день. Так что думайте больше о маршруте с большим количеством повторений.

Вы делаете это с обеих сторон. Как только вы это сделаете, вы также начнете немного укреплять отдельные пальцы. Мы собираемся сделать это следующим образом: мы возьмем ту же ленту, чтобы сделать небольшую петлю, накинем ее на указательный и средний пальцы, а затем возьмемся за нижнюю часть ленты и дадим сами немного сопротивления.

Теперь мы можем начать работать над разведением пальцев, преодолевая сопротивление. В этом конкретном наборе упражнений мы открываем и распространяем оба, преодолевая сопротивление. Вы попытаетесь сделать от 10 до 20 повторений разведения пальцев, начните с указательного и среднего, затем переходите к среднему и безымянному, а затем, наконец, к безымянному пальцу и мизинцу. Вы найдете их удивительно слабыми. Большинство людей никогда не практиковали их, и в результате вы обнаружите, что очень небольшого сопротивления часто бывает достаточно, чтобы вы подумали: «Вау, у меня горит рука».

Идите осторожно, успокойтесь, но снова подумайте о том, чтобы увеличивать количество повторений в течение дня. Это было бы отличным упражнением, которое можно было бы объединить, как я уже сказал, с идеей привычки, где, может быть, на резинке вы пишете работу руками или что-то в этом роде, чтобы напомнить себе, что нужно пытаться делать это регулярно в течение дня. Я рекомендую по крайней мере два сеанса в день, теперь это может вызвать у вас боль в начале, поэтому растяните его, если вам нужно.

Действительно начните думать о том, как часто я могу просто делать какие-то упражнения или работать, чтобы действительно работать над вытягиванием и раскрытием руки и раскрытием пальцев. Когда вы сделаете это, вы дадите себе прекрасную возможность избежать многих распространенных проблем с рискованными руками. Кроме того, вы также можете исправить или, по крайней мере, облегчить некоторые неудобства, которые многие люди испытывают в плечах и шее в результате проблем, возникающих в руке.