Увеличение силы удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Как увеличить силу удара

В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: «Как увеличить силу удара рукой?». В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.

Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.

Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).

В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.

В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).

Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:

— удар за счет поворота туловища и движения руки;

— удар только движением руки (статья о скорости удара в боксе).

Все наносимые удары исполнялись с командой «максимально сильно и быстро». Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.

Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:

— разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;

— вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;

— отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.

Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.

У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:

у «темповиков» — на 26%, у «игровиков» — на 25,5%, у «нокаутеров» — на 24% — от разгибательного движения ударной руки;

у «темповиков» — на 42%, у «игровиков» — на 42%, у «нокаутеров» — на 37,5% — от вращательно-поступательного движения туловища;

у «темповиков» — на 32,5%, у «игровиков» — на 33%, у «нокаутеров» — на 39% — от разгибательного движения его ноги.

Можно сделать определенный вывод, что у «нокаутеров» наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.

Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта — это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).

По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.

Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).

В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения. Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 — 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног. Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.

Как увеличить силу удара кулаком?

Если Вы не носите с собой средства самозащиты, такие как ножи, пистолеты, электрошокеры, газовые балончики, телескопические дубинки и т.д., то основным вашим оружием становятся руки. Именно поэтому многих людей интересует вопрос как увеличить силу удара кулаком.

Основной целью данной статьи как раз и является дать наиболее полный ответ на этот вопрос. Ниже рассмотренный методики, которые помогут сделать Ваш удар более сильным.

Итак, что же такое сила удара и от чего она зависит? Как известно из курса физики, сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом.  Поэтому тренировать придется и то и другое.

Для тренировки силы прекрасно подойдут упражнения с отягощениями. Но, поскольку в ударе рукой задействованы далеко не все мышцы тела, то и тренировка также будет акцентирована только на целевых мышцах.  А именно на мышцах груди, на трицепсах и на дельтовидных мышцах (мышцах плеча).

Для тренировки силы мышц груди:

• 1. Отжимания с хлопками. Отлично тренирует выносливость и силу грудных мышц.
• 2. Отжимания на широких брусьях. Также нацелены на тренировку грудных мышц. Являются хорошей альтернативой отжиманиям от пола.
• 3. Жим штанги широким хватом. В отличии от предыдущих упражнений, жим штанги помогает достаточно быстро набрать как силу, так и массу грудных мышц.

Более подробно о том как накачать грудь, читайте в материале «Как накачать грудные мышцы».

Для тренировки силы трицепсов:

• 1. Отжимания на узких брусьях. Дает эффект аналогичный отжиманиям на широких брусьях, только в данном варианте основная нагрузка ложится на трицепсы.
• 2. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение, которое отлично наращивает массу трицепсов и их силу.

Также советуем вам прочесть более подробную и полную информацию о том, как накачать трицепсы.

Для тренировки силы дельтовидных мышц:

• 1. Подъем гантелей через стороны и перед собой.  Поскольку плечевой сустав играет очень важную роль при выполнении удара, особенно бокового, то развитые плечи имеют ключевое значение.

Более полное руководство по накачке ваших дельт, смотрите в статье «Как накачать плечи«.

Для того, чтобы развить скорость удара, существует два не хитрых но очень эффективных упражнения:

1. Нанесение серии ударов в прыжке. Суть упражнения в следующем: Вы подпрыгиваете максимально высоко и пока находитесь в воздухе, выполняете серию прямых ударов в максимально быстром темпе.
2. Удары с гантелями в руках. Возьмите в руки гантели весом 0,5-1,5кг и выполняйте с ними удары максимально быстро. Это могут быть прямые удары, удары снизу или боковые. Главное выбрать правильный вес гантелей, если удары с ними получаются слишком медленные, то возьмите меньший вес.

Что бы увеличить силу удара кулаком, так же нужно использовать еще две хитрости

Во-первых, когда выполняете удар, необходимо задействовать корпус, то есть подшагивать в перед, если удар выполняется передней рукой или делать поворот тазом синхронно с ударом задней рукой. (понятие «передней и задней» руки означает, что если Вы, например, правша, то в стойке, у вас левая рука будет немного выставлена вперед (передней), а правая будет ближе к голове(задней))

Во-вторых, следует активно тренировать на массу мышцы предплечья. Они находятся на самом близком расстоянии от ударной части (кулака), поэтому их вес будет наиболее ощутим.

Заключение

Итак, сегодня Вы узнали как увеличить силу удара кулаком и ознакомились с упражнениями, которые помогут Вам этого достичь. Так же, хотелось бы подчеркнуть, что сила удара зависит, как от его скорости, так и от массы руки и всего тела, а не только от того или другого показателя. Помните это!

Очень хорошее видео, посвященное данной тематике:

Будет очень хорошо, если Вы поделитесь своим мнением на этот счет, оставив его в комментариях к статье и подисскусировав об этом с другими участниками.

Не забудьте подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать на почту статьи, которые не будут публиковаться на сайте и доступны только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Увеличивает ли жим лежа силу удара?

Жим лежа, вероятно, первое упражнение, которое вы когда-либо пробовали, когда только начинали тренироваться с отягощениями. Большинство силовых тренажеров используют жим лежа для увеличения массы верхней части тела в области грудных мышц, плеч и трицепсов. Боксеры и другие мастера боевых искусств могут тяготеть к жиму лежа, так как это движение похоже на удар кулаком.

Но мифы о силовых тренировках все еще широко распространены в боевых искусствах, особенно в боксе. Такие высказывания, как «поднимите тяжелый вес, и вы будете драться тяжело» или «поднятие тяжестей сделает вас медленнее» до сих пор широко распространены в мире боевых искусств.

Мы знаем, что повышение эффективности удара сильно зависит от вашего опыта в нанесении ударов (см. мою предыдущую статью «Как бить сильнее»). Но как насчет жима лежа?

Жим лежа тесно связан с максимальной скоростью удара тыльной стороной руки, особенно при нагрузке 80% от 1ПМ ^[1] . Это означает, что более сильный жим лежа даст более быстрый удар и, следовательно, улучшит максимальную силу удара за счет увеличения скоростной части уравнения мощности (сила х скорость).

Согласно этому недавнему исследованию 2020 года, жим лежа не связан со скоростью удара ведущей рукой. Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить скорость и силу удара как задней, так и ведущей рукой?

Откройте для себя малоизвестных секретов  Для разблокируйте разрушительную силу нокаута!

Тяжелые руки созданы для таких вещей…

ДА… Это БЕСПЛАТНО

Содержание

Жим лежа и сила удара

В то время как сила удара важна для успешного бокса и нанесения ударов, скоростная сторона уравнения силы, вероятно, является самой важной. Исследования показали, что успех в боксе сильно зависит от скорости удара ^[2] .

Жим лежа тесно связан с максимальной скоростью удара кулаком при всех нагрузках в процентах от 1ПМ. Это означает, что тренировки с различными нагрузками будут полезны для ударной производительности. Тем не менее, поднятие тяжестей с весом 80% от 1ПМ имело самую сильную связь со скоростью удара кулаком сзади.

Это указывает на то, что тренировка жима лежа с тяжелыми весами, вероятно, является наиболее полезным способом повышения скорости удара и, следовательно, силы. По крайней мере, для задней руки!

Повышение силы удара для джеба

Похоже, что жим лежа не имеет такой же корреляции с ведущей рукой, как с задней рукой. Это может сводиться к тому, как выполняются удары. Кросс задней рукой больше похож на жим лежа, чем джеб ведущей рукой.

Если исходить из тех же данных, более тяжелая нагрузка в позициях и движениях, подобных джебу, может привести к усилению ударной силы рук. Упражнения, такие как «броски кулаком» тяжелого медицинского мяча из боксерской стойки или жим троса одной рукой из боксерской стойки, могут обеспечить адекватный стимул.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

В моей предыдущей статье «Как бить сильнее» я объяснил, что самые мощные панчеры были у боксеров, которые больше использовали ноги, туловище и руки во время удара. В то время как жим лежа задействует часть рук, необходимо развивать туловище и ноги, чтобы производить силу с земли и при вращении.

Тренировка ног с помощью приседаний, становой тяги, движений в шахматном порядке, высокоскоростных прыжков и плиометрики разовьет необходимые качества для нанесения мощного удара. Тяжелые вращательные движения туловища, такие как Вращения наземной мины, могут развить вращательную силу, необходимую для мощных ударов.

Важно не рассматривать их по отдельности. Было бы легко думать, что тебе просто нужно тренировать ноги, туловище и руки по отдельности, и это приведет к повышению силы удара.

Тем не менее, последовательность движений ног и рук создает мощный удар.

Это означает, что вы должны обучить эту последовательность. В то время как выполнение ударного искусства сделает это за вас (и именно на это должна быть потрачена большая часть вашего тренировочного времени), выполнение некоторых конкретных упражнений на силу и скорость может перенестись на ваши удары.

Например, различные броски набивного мяча, которые имитируют последовательность действий от ног к рукам.

Программа жима лежа для увеличения силы удара

Вот простая четырехнедельная программа, которую можно использовать для увеличения силы удара на основе исследований. Он охватывает только жим лежа, поэтому вы можете заполнить остальную часть программы вашей текущей тренировкой, которую вы выполняете. Он разбит на два отдельных дня. Один день сосредоточен на силе. Второй день сосредоточен на скорости.

Помните, мощность рассчитывается как сила x скорость. Совместное улучшение силовой и скоростной сторон улучшит мощность в большей степени, чем улучшение только одной стороны.

Неделя 1

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 3×2+2+2 @75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

Это кластерный набор, который улучшает вашу способность поддерживать скорость штанги для каждого повторения на протяжении всего подхода. Это также сохраняет вашу свежесть, вызывая меньшую усталость, поэтому оно не будет мешать вашему боксу или нанесению ударов так сильно, как традиционные подходы.

При выполнении 3×6 @75% скорость будет уменьшаться с каждым повторением. При этом выходная мощность уменьшится. Делая мини-паузы в подходе, вы сможете поддерживать скорость и мощность на более высоком уровне, что потенциально приведет к большему увеличению скорости и мощности.

День 2: Акцент на скорости

1. Бросок лежа 4×3 с 30% 1ПМ ИЛИ 10% порога падения скорости с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Если у вас есть оборудование, которое может отслеживать скорость грифа, вы можете использовать порог падения скорости, чтобы убедиться, что вы поддерживаете скорость в каждом повторении. Если какое-либо повторение после первого падает ниже 10% от этого повторения, сет прекращается. Однако при выполнении всего трех повторений с этим не должно быть никаких проблем.

Если у вас нет партнера, который мог бы поймать перекладину во время этого упражнения, вы можете выполнить его в машине Смита.

Неделя 2

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 4×2+2+2 @75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент на скорости

1. Бросок лежа 4×2+2 при 30% 1ПМ ИЛИ 10% порога падения скорости с 30 секундами между повторениями. 2-3 минуты отдыха между подходами.

Неделя 3

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 3×2+2+2 @80% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент на скорости

1. Бросок лежа 4×3 @35% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Неделя 4

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 4×2+2+2 @80% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент на скорости

1. Бросок лежа 4×2+2 @35% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с 30 секундами между повторениями. 2-3 минуты отдыха между подходами.

12 недель до нокаута!

Тренируйтесь как профессиональный боксер, развивайте нокаутирующую мощь и доминируйте на ринге!

Ссылки

1. Лопес-Лаваль И., Ситко С., Муньис-Пардос Б., Сирер-Састре Р. и Кальеха-Гонсалес Дж. (2020). Взаимосвязь между силой жима лежа и эффективностью удара у мужчин-боксеров-профессионалов. The Journal of Strength & Conditioning Research , 34 (2), 308-312.

2. Сеперо, Д. М. (2014). Influencia де ла velocidad де movimiento ан пресс де банк sobre ла fuerza де golpeo ан boxeo. RED: Revista de entrenamiento deportivo = Journal of Sports Training ,  28 (3), 3–14.

Как улучшить силу удара

Сейчас читаю:
Как улучшить силу удара

ПредыдущийСледующий

Есть много атрибутов, которые нужны бойцу, чтобы добиться успеха на ринге, включая скорость, работу ног и физическую форму, которые являются важными аспектами.

Но главная черта, которой так жаждет большинство боксеров, — это сила удара; способность закончить бой одним единственным ударом или навредить противнику.

BOXRAW описывает шесть тренировочных упражнений, которые могут помочь улучшить общую силу удара в боксе и увеличить потенциал бойца для нокаута на ринге.

Отжимания хлопков

Начнем с базового метода тренировки, который можно выполнять в любом месте в любое время. Добавляя дополнительную интенсивность и обеспечивая лучшую кондицию рук по сравнению с обычными отжиманиями, используйте хлопки между повторениями, чтобы улучшить силу.

Упражнение: Начните с обычного положения для отжимания и прижмите грудь к полу. Опустившись, оттолкнитесь от пола и быстро хлопните в ладоши, пока верхняя часть тела находится в воздухе. Держите корпус в напряжении и спину прямо на протяжении всего подхода; используя силу каждого отжимания, чтобы подтолкнуть себя к следующему.

Удары набивным мячом

Это упражнение не только развивает силу удара, но и повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость для реального боя. Прилагая максимальные усилия для коротких рывков, вы воспроизведете опыт на ринге и укрепите мышцы, необходимые в таких ситуациях.

Упражнение  : Встаньте, ноги на ширине плеч, а медицинский мяч находится прямо перед вами на расстоянии нескольких дюймов. Быстро наклонитесь вниз, согнув колени, и возьмите медицинский мяч обеими руками, прежде чем поднять его над головой, а затем бросьте его обратно на пол с максимально возможной силой.

Отжимания штанги

Сила ударов здесь достигается за счет быстрых повторений; еще раз, используя быстрые очереди с максимальным усилием во всех подходах. Мышцы рук будут тренироваться как от веса штанги, так и от движения во время упражнения.

Упражнение : Стоя на ширине плеч, держите штангу на груди и начинайте с силой выталкивать ее. Войдите в ритм для своего сета и поддерживайте легкий отскок в ногах при каждом толчке, чтобы сохранять синхронизированное движение на протяжении всего подхода.

Удары кувалдой шинами

Старый метод увеличения силы удара; в том же стиле, что и прошлые истребители, рубили бы и деревья. Это упражнение продолжает улучшать вращательное движение, необходимое для увеличения мощности ваших ударов, в то же время тренируя ваши руки и кисти в процессе.

  Упражнение : Поднимите кувалду над правым плечом и ударьте ею по шине со всей возможной силой, поворачивая подушечку задней ноги, как при ударном движении, чтобы отточить технику. Когда кувалда отскакивает от удара, используйте движение, чтобы перекинуть ее через противоположное плечо, чтобы убедиться, что обе руки задействованы.

Махи гири одной рукой

Сила удара и общая сила в боксе зависят от формирования сильного корпуса. При махах гирями одной рукой для создания махового движения в основном используются бедра, а не колени. Сгибание и разгибание коленей в приседе заменяется началом движения от бедер.

  Упражнение : Поместите гирю перед собой, слегка согните колени и выпрямите руки, возьмитесь одной рукой за рукоять и поднимите ее между ног, каждый раз меняя руки. Щелкая бедрами по мере того, как вы достигаете положения стоя при каждом махе, держите основные мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью — ключевой метод обучения любого бойца, который использовался с первых дней существования этого вида спорта для отработки техники и оттачивания навыков. Но чтобы начать наращивать силу и генерировать мощь своих ударов, добавление веса во время нанесения ударов может стать отличным упражнением на выносливость.