В каких фруктах больше железа: В каких продуктах содержится больше всего железа?

В каких продуктах содержится больше всего железа?

Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани.

Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм.

Внимание! Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны.

Каким бывает железо?

Железо, содержащееся в органических соединениях, делится на две разновидности: гемовое и негемовое. В состав крови животных входит первый вариант микроэлемента. Его всегда можно обнаружить в мясорыбных продуктах, и усваивается оно человеком наиболее полно. Второй вариант вещества имеется в растениях. Его организм усваивает гораздо хуже.

Мясо, субпродукты и рыба

Мясо содержит множество необходимых для человека веществ. Железо только одно из них. Список его лучших источников:

• Печень свиньи – 20 мг.
• Куриная печень – 8,6 мг.
• Говяжья печень – 5,8 мг.

Непосредственно в мясе железа меньше. Больше всего его в крольчатине – 4,5, говядине – 3,5, баранине – 3, свинине, курице – 1,5 мг.

Помимо мяса, железо можно получить из морепродуктов. Больше всего егосодержится в моллюсках, мидиях и устрицах.

В рыбе железа меньше. В шпротах содержится около 4 мг соединения, в консервированной скумбрии – 3, а в свежей – 1,7. В свежем тунце 2 мг вещества.

Овощи, фрукты и орехи

В продуктах растительного происхождения тоже есть железо, но помните, что усваивается оно значительно хуже.

Больше всего элемента содержится в топинамбуре – около 4 мг. Несколько меньше его концентрация в спарже – 2,5, в мангольде и чесноке – 1,7 мг. Остальные овощи содержат меньше одного миллиграмма полезного компонента.

В зелени железа довольно много. С его количеством в разных видах трав можно ознакомиться с помощью таблицы:

Фрукты содержат меньше железа, чем овощи. В яблоках и грушах его 2,6, в маракуйе– 1,6, а в финиках – 1 мг.

Внимание! Овощи и фрукты богаты витаминами B₁₂ и C, улучшающими всасывание железа. Но чтобы получить его суточную норму из яблок, придется съесть не менее сорока плодов среднего размера.

В орехах много полезных веществ, среди них железо. Больше всего его в фисташках – 60 мг. Все остальные далеко отстают от лидера: в кедровых– 5,5, в арахисе – 5, вминдале – 4, в фундуке – 3, а в грецких – 2 мг.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

10 продуктов, в которых содержится много железа

06 октября 2021

читать 7-10 минут

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог
Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

12 мая 2022

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

10 марта 2022

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

21 февраля 2022

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

02 февраля 2022

Советский деликатес: почему врачи рекомендуют есть печень трески зимой

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Вкусная на бутерброде и в салате, источник незаменимых витаминов и микроэлементов — все это печень трески, деликатес, знакомый с детства.

Читать статью

Другие статьи этого автора

02 февраля 2022

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

02 февраля 2022

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

02 февраля 2022

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать
статью

02 февраля 2022

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать
статью

02 февраля 2022

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать
статью

02 февраля 2022

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать
статью

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным питательным веществом, играющим важную роль во многих функциях организма (1).

Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

А поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, рекомендуемая суточная доза для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).

Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.

1–3: Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.

Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).

Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).

В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — еще один продукт, богатый железом, содержащий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).

Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат большое количество железа.

Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).

Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).

Сводка:

Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.

4–5: Орехи и семечки

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).

Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).

Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).

5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).

Орехи, как и семена, являются отличным источником белка, клетчатки, хороших жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).

Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).

Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.

Резюме:

Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.

6–10: Овощи

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).

Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.

Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).

Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% суточной нормы. (39, 40).

Вяленые помидоры — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).

8. Картофель

Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.

Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).

Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).

10. Сердцевина пальмы

Сердцевина пальмы — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).

Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.

Резюме:

Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

11–13 Фрукты

Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11. Сок чернослива

Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).

Однако они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).

Сок чернослива содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.

12. Оливки

Оливки технически являются фруктами, и к тому же с хорошим содержанием железа.

Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 г), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).

Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (54, 55).

13. Шелковица

Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.

Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).

Резюме:

Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.

14–17: Цельные зерна

Исследования подтверждают, что цельные зерна полезны для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).

Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. По буквам

Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.

Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).

Полба также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).

17. Киноа

Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).

Резюме:

Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

18–21: Другое

Некоторые продукты не входят ни в одну из перечисленных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.

Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.

18. Кокосовое молоко

Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.

Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).

Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.

Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.

Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).

19. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).

20. Меласса черная

Черная патока — подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.

В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).

Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

21. Чабрец сушеный

Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.

Многие считают это растение источником питательных веществ, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).

Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).

Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме:

Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.

Как увеличить усвоение железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).

Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:

• Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
• Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
• Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).
• Используйте чугунную посуду: Продукты, приготовленные в чугунной посуде, могут содержать больше железа по сравнению с продуктами, приготовленными в нежелезной посуде (82).
• Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и лебеда, которые богаты аминокислотой лизин, вместе с пищей, богатой железом, может увеличить усвоение железа (83).

Резюме:

Железо, содержащееся в растительной пище (негемовое), хуже усваивается организмом. Описанные здесь методы могут быть использованы для максимального его усвоения.

Практический результат

Железо — это питательное вещество, необходимое для человеческого организма.

Этот минерал можно найти в различных продуктах, в том числе во многих растительных продуктах.

Помимо того, что продукты растительного происхождения, перечисленные в этой статье, являются хорошим источником железа, они также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных соединений.

Таким образом, включение их в свой рацион не только поможет удовлетворить ваши потребности в железе, но и, вероятно, улучшит общее состояние здоровья.

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным питательным веществом, играющим важную роль во многих функциях организма (1).

Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

А поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, рекомендуемая суточная доза для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).

Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.

1–3: Бобовые

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.

Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).

Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).

В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — еще один продукт, богатый железом, содержащий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).

Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат большое количество железа.

Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).

Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).

Сводка:

Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.

4–5: Орехи и семечки

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).

Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).

Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).

5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).

Орехи, как и семена, являются отличным источником белка, клетчатки, хороших жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).

Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).

Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.

Резюме:

Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.

6–10: Овощи

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).

Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.

Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).

Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% суточной нормы. (39, 40).

Вяленые помидоры — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).

8. Картофель

Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.

Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).

Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).

10. Сердцевина пальмы

Сердцевина пальмы — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).

Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.

Резюме:

Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

11–13 Фрукты

Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11. Сок чернослива

Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).

Однако они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).

Сок чернослива содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.

12. Оливки

Оливки технически являются фруктами, и к тому же с хорошим содержанием железа.

Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 г), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).

Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (54, 55).

13. Шелковица

Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.

Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).

Резюме:

Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.

14–17: Цельные зерна

Исследования подтверждают, что цельные зерна полезны для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).

Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. По буквам

Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.

Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).

Полба также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).

17. Киноа

Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).

Резюме:

Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

18–21: Другое

Некоторые продукты не входят ни в одну из перечисленных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.

Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.

18. Кокосовое молоко

Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.

Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).

Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.

Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.

Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).

19. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).

20. Меласса черная

Черная патока — подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.

В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).

Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

21. Чабрец сушеный

Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.

Многие считают это растение источником питательных веществ, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).

Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).

Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме:

Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.

Как увеличить усвоение железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).

Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:

• Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
• Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
• Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).
• Используйте чугунную посуду: Продукты, приготовленные в чугунной посуде, могут содержать больше железа по сравнению с продуктами, приготовленными в нежелезной посуде (82).
• Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и лебеда, которые богаты аминокислотой лизин, вместе с пищей, богатой железом, может увеличить усвоение железа (83).

Резюме:

Железо, содержащееся в растительной пище (негемовое), хуже усваивается организмом. Описанные здесь методы могут быть использованы для максимального его усвоения.