В каких фруктах есть витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

Витамин А

  Все мы конечно же слышали про витамин А – что он содержится в морковке и чрезвычайно важен для зрения. А употребляя морковный фреш, стоит запивать его свежими сливками. Но так ли прост этот витамин А?  

  На самом витамин А не похож на другие известные нам витамины. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – про-витамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных источников. Общим у них является также и то, что они всасываются при участии жиров (поэтому витамин А – жирорастворимый витамин).  

  Источником ретиноидов являются животные продукты. Особенно богаты ретинолом рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень. Количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться при неправильном хранении, при порче (прогоркании) жиров. К этому же результату приводит перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40 %. 

 Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота — необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.  

  Как уже говорилось, основными источниками ретинола являются животные продукты. При этом, чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. С гигиенических позиций это означает, что не следует увеличивать поступление ретинола за счет пищевых источников. Однако, не все так плохо – про-витамины А, каротиноиды, способны превращаться в организме в ретиноиды, таким образом, недостаток витамина А можно восполнить через растительную пищу.  

  В связи с этим скажем о каротиноидах. Название их происходит от латинского carota — наименования семейства моркови, из которой они впервые были выделены. К каротиноидам относятся как вещества с различной А-витаминной активностью: каротин, криптосантин, а так же соединения, не относящиеся к провитаминам: лютеин, зеаксантин и ликопин. Наиболее высокой витаминной активностью среди других каротиноидов обладает β-каротин. Каротиноиды выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне). Несмотря на то, что у β-каротина низкая активность (по сравнению с ретинолом), каротиноиды вносят большой вклад в поддержание витаминного статуса. Лютеин и зеоксантин обеспечивают защиту сетчатки глаза, избирательно поглощая синий интервал светового излучения в видимом спектре.  

  Основным источником каротиноидов являются растительные продукты, как правило, красные и желтые овощи и фрукты. Однако в некоторых листовых растениях, в частности шпинате, обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает им зеленый цвет. Главными пищевыми источниками β-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага, шпинат. Ликопин поступает в организм с томатами. Лютеином и зеоксантином особенно богаты брокколи, тыква, кабачки, шпинат. Для обеспечения реальной потребности в каротиноидах недостаточно постоянно употреблять любую растительную продукцию — необходимо следить за регулярным включением в рацион именно перечисленных продуктов. Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов также могут достигать 40 %. Особенно нестойки каротиноиды на свету.  

  Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании, например, следующие блюда: тертая морковь или овощной салат с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. Правильным также будет включение в виде третьего блюда в обед абрикосов, апельсинов, арбуза, персиков.  

  Учитывая тот факт, что ретиноиды и каротиноиды поступают в организм с совершенно разными источниками, в настоящее время они классифицируются отдельно. Делаются попытки установить их самостоятельные нормативы поступления в организм, хотя обычно пользуются общим суммарным физиологическим уровнем их суточной потребности, который выражается в ретиноловом эквиваленте. Это показатель имеет половую дифференцировку и для мужчин составляет 1 мг/сут, а для женщин — 0,8 мг/сут. Потребность собственно в самом ретиноле устанавливается в количестве 40 % от ретинолового эквивалента, что соответствует 0,4 мг для мужчин и 0,32 мг для женщин. А потребность в β-каротине установлена на уровне 5 мг/сут. 

 Глубокий дефицит витамина А в питании (авитаминоз) развивается при отсутствии животной и разнообразной растительной пищи, т.е. в условиях голода. В развивающихся бедных странах, на фоне общей белково-энергетической недостаточности очень часто у детей поражается орган зрения — ксерофтальмия с развитием слепоты. При этом развивается также вторичный иммунодефицит, сопровождающийся чаще всего инфекциями дыхательных путей и мочеполовой системы.  

  При длительном недостаточном поступлении витамина А (гиповитаминоз) первыми признаками дефицита ретинола являются фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).   

  Чрезвычайный пищевой избыток ретинола (гипервитаминоз) может возникнуть в результате употребления с пищей таких продуктов, как печень белого медведя и некоторых морских млекопитающих — крайне редкий случай для современного человека. Описано также отравление ретинолом, избыток которого накопился в традиционном пищевом продукте — печени цыплят по причине технологических нарушений использования витамина в качестве кормовой добавки при выращивании птицы. Однако, гипервитаминоз А чаще всего встречается из-за дополнительного приема лекарственных препаратов в большой дозировке. При длительном поступлении многократно (более чем в 10-20 раз) превышающих физиологическую норму количеств ретинола отмечаются головная боль, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), поражение кожи лица и волосистой части головы (зуд, шелушение, выпадение волос), боли в костях и суставах.  

  Несмотря на то что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо. При высоком поступлении β-каротина за счет лекарственных препаратов или в результате употребления большого количества богатых им продуктов (например, морковного сока) может развиваться каротинодермия — желтое окрашивание кожных покровов.  

  При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний — практически любой стаж курения сопровождается такой опасностью.  

 Материал подготовлен на основе информации из открытых источников. 

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен

Опубликовано:

01 ноября 2021, 13:25

Продукты, содержащие витамин А: YouTube/Как быть здоровым

Витамин А имеет огромное значение для жизнедеятельности человека. Он исключительно важен в ряде процессов и необходим для поддержания здоровья органов. Какова роль витамина А и где брать ценное вещество?

Значение витамина А для человека

Что такое витамин А? Витамин А — это не отдельное химическое вещество, а общее название разных соединений, которые обладают единым биологическим действием. Их подразделяют на такие группы:

1. Ретиноиды — группа кислот из продуктов животного происхождения, которые образуют А-витаминный комплекс. Включают в себя ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту.
2. Провитамины каротиноиды. Это предшественники сложного витамина А растительного происхождения, которые в организме человека трансформируются в ретинол (витамин А). Наиболее известный каротиноид — β-каротин.

Витамин А — жирорастворимое вещество. Это значит, что в организме он всасывается при участии жиров. В воде не растворяется.

В чем ценность витамина А?

Витамин А (ретинола ацетат) участвует в таких общих функциях и процессах в организме человека:

• Стимулирует рост и развитие организма в целом и отдельных органов в частности.
• Входит в структуру клеточных мембран, участвует в тканевом обмене, омоложении клеток и регенерации кожи.
• Улучшает функции слезных, сальных, потовых желез.
• Оказывает антиоксидантную защиту организма.
• Действует как общеукрепляющее средство, повышает стойкость к заболеваниям слизистых оболочек дыхательных путей, инфекциям.
• Укрепляет иммунитет: участвует в синтезе лейкоцитов и выработке антител, которые борются с болезнями.

Богаты витамином А красные овощи: Pxhere

За что отвечает витамин А?

Особенно важен витамин А в поддержании здоровья глаз и кожи. Витамин А:

• Укрепляет роговицу, поддерживает остроту зрения. Доктор, профессор Крис П. Ф. Редферн доказал, что в основе здорового зрения лежат процессы обмена, в которых витамин А выполняет ключевую роль.
• Способствует зрительной адаптации в темноте (лечение куриной слепоты), препятствует возрастной потере зрения.
• Улучшает состояние кожи, лечит кожные болезни и поражения. Его применяют при ожогах, обморожениях, ранах, а также при псориазе и экземах.
• Способствует нормализации детородной функции у мужчин и женщин.

Доктор медицины Дебра Джалиман подчеркивает значение витамина А для роста клеток: он выступает в роли стимулятора выработки коллагена. Это свойство широко используется в косметологии: витамином обогащаются антивозрастные и солнцезащитные кремы, разные сыворотки.

Доцент, кандидат сельскохозяйственных наук Светлана Сапарклычева приводит данные, что существует связь между недостатком в организме витамина А и развитием онкозаболеваний.

Недостаток витамина А проявляется такими симптомами:

• Сухость кожи и глаз.
• Ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота).
• Частые заболевания дыхательных путей.
• Задержка развития у детей.

Морковь содержит провитамин А: Pxhere

Какие продукты служат источником витамина А

Витамин А можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.

Где содержится витамин А?

Ретиноиды содержатся в говяжьих субпродуктах, в рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, каротиноиды — в фруктах и овощах красного и оранжевого цвета.

Вот показатели содержания витамина А в самых распространенных продуктах питания (на 100 г продукта):

• Печень говяжья, баранья, куриная — более 8000 мкг.
• Печень трески — 25 000 мкг.
• Морковь — 2000 мкг бета-каротина.
• Тыква — 250 мкг.
• Шпинат — 250 мкг.
• Желтки куриных яиц — 925 мкг.

Поскольку витамин А жирорастворимый, овощи следует употреблять с растительным маслом или сметаной. Улучшают усвоение и усиливают действие ретинола ацетата витамины С, Е.

В некоторых продуктах содержание витамина А значительно превышает суточную потребность человека. Поэтому нужно дозировать их потребление для одного приема при ежедневном употреблении или есть не каждый день.

Богата витамином А печень: Pixabay

Суточная потребность витамина А

В каких количествах должен поступать витамин А в организм для нормального функционирования? На авторитетном медицинском сайте WebMD Р. Могран Гриффин приводит такие данные по потребности человека витамина А в день:

• Дети разного возраста — 300–600 мкг.
• Женщины — 700 мкг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличивается. Дозу врач определяет индивидуально для каждого случая.
• Мужчины — 900 мкг.

Витамин А относится к веществам, которые нельзя употреблять выше нормы, поскольку он не выводится из организма. Излишки накапливаются в печени, и витамин становится токсичным. Это может вызвать тяжелое состояние, схожее с отравлением.

Витамин А важен для здоровья человека. Полноценное поступление в организм может обеспечить сбалансированное питание из различных групп продуктов. При выраженном недостатке возможен дополнительный прием витамина по назначению врача.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Сапарклычева С.Е. Содержание каротина (провитамина А) в растениях и его физиологическая значимость // Аграрное образование и наука. — 2021. — №3. — С. 4 –13. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-karotina-provitamina-a-v-rasteniyah-i-ego-fiziologicheskaya-znachimost/viewer
2. Chris P F Redfern. Vitamin A and its natural derivatives // PubMed. — 2020. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359642/
3. Debra Jaliman. Supplements for Healthy Skin // WebMD. — 2020. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/skin-care-guide
4. Kathleen M. Zelman. 8 Great Ways to Get Vitamin A // WebMD. — 2020. — 17 Dezember. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a
5. R. Morgan Griffin, Melinda Ratini. Vitamin A (Retinoid) // WebMD. — 2021. — 22 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/

фруктов, богатых витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 9 Среднее: 2,7]

Витамин А — супергерой в мире витаминов и микроэлементов. Это важный микроэлемент наряду с другими витаминами и минералами. Витамин А — это жирорастворимый витамин, который помогает сохранить вашу кожу, волосы и зрение. Это также поддерживает здоровье вашей репродуктивной системы и повышает вашу иммунную систему.

Не может вырабатываться вашим организмом, поэтому его следует включать в свой рацион. Согласно некоторым исследованиям, витамин А может помочь предотвратить рак и астму.

Витамин А хранится в вашей печени и высвобождается в соответствии с потребностями вашего организма. По данным Национального института здоровья (NIH), мужчинам требуется около 900 мкг, а женщинам — около 700 мкг в день.

Типы витамина А 

• Ретинол. Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица и т. д. Организм может напрямую потреблять этот предварительно сформированный витамин.
• Бета-каротин — это растительный источник витамина А , полученный из фруктов и овощей. Этот тип витамина А сначала превращается в активную форму (ретинол), а затем используется организмом.

Польза витамина А 

Витамин А является необходимым элементом для роста нашего организма. Среди различных преимуществ вот некоторые основные преимущества –

• Улучшает зрение
• Снижает риск куриной слепоты
• Укрепляет кости и зубы
• Способствует росту мышц
• Повышает иммунную систему
• Предотвращает рак
• Поддерживает здоровье репродуктивной системы
• Способствует формированию легких у плода

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А обычно развивается в младенческом возрасте, когда ребенок не питается или не получает достаточного количества материнского молока. Диарея также приводит к потере витамина А у детей. Дефицит витамина А также приводит к хронической диарее, образуя порочный круг. Дефицит витамина А также вызывает ксерофтальмию, которая поражает беременных женщин и детей, вызывая куриную слепоту. Дефицит витамина А является основной причиной слепоты среди детей, особенно в развивающихся странах.

Фрукты, богатые витамином А 

Витамин А содержится в различных продуктах, таких как фрукты, овощи, корма для животных и молочные продукты. Таким образом, мы можем легко добавить это в свой рацион, чтобы удовлетворить суточную потребность. Согласно исследованиям, фрукты усваиваются легче, чем овощи. Вот список фруктов, богатых витамином А –

1: Папайя

Папайя богата антиоксидантами витамина А . Это отлично подходит для вашего зрения и кожи. Он также защищает роговицу и предотвращает дегенерацию сетчатки, что делает его отличной пищей, богатой витамином А для глаз. Вы можете есть его на завтрак или в виде смузи или десерта.

2: Манго

Манго известен как король фруктов, а также отличный источник витамина А, витамина С, минералов и клетчатки. Манго среднего размера обеспечивает почти 75% необходимого витамина А. Манго снижает риск некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.

3: Дыня

Дыня — летний фрукт, который отлично увлажняет. Он полон витамина А, витамина С, калия и магния. Одна нарезанная мускусная дыня с кубиками льда в воде может освежить вас.

4: Грейпфрут 

Грейпфрут богат витамином А и витамином С. Он богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить различные хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и проблемы с глазами. Это также повышает ваш иммунитет и сохраняет ваше здоровье.

5: Арбуз 

Арбуз — натуральный сладкий фрукт, содержащий витамин А. Он прекрасно работает для повышения иммунитета, здоровья кожи и глаз. Восстанавливает кожу и волосы и предотвращает их повреждение.

6: Свежие абрикосы

Абрикосы доступны в свежем, сушеном и консервированном виде. Свежие абрикосы богаты витамином А. Он помогает улучшить зрение, укрепить иммунитет и защитить кожу. Абрикосы помогают снизить вероятность развития возрастных проблем со зрением.

7: Мандарин

Мандарин является хорошим источником витамина А и витамина С . Оба витамина играют решающую роль в поддержании хорошего здоровья глаз и здоровья кожи. Витамин А помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (проблемы со зрением), которая приводит к снижению зрения с возрастом. Он также защищает ваши глаза от катаракты. Мандарин также помогает в лечении различных кожных заболеваний, таких как старение кожи, экзема и т. д. Он также контролирует процесс старения кожи, такой как тусклая кожа, морщины.

8: Нектарин 

Этот ярко-красный нектарин богат витамином А. Он защищает ваши глаза от свободных радикулов, которые могут повредить глаза. Нектарин также поддерживает здоровье глаз и может предотвратить дегенерацию желтого пятна. Это также помогает увеличить рост клеток и развитие лейкоцитов. Витамин А в нектарине помогает бороться с инфекциями и повышает иммунитет.

9: Гуава 

Гуава хорошо известна как средство для улучшения зрения благодаря наличию в ней витамина А. Замедляет развитие катаракты и дегенерации желтого пятна глаза. Это также помогает осветлить вашу кожу и замедлить процесс старения кожи.

Подробнее о:  Лучшие растительные источники витамина А

Рекомендуемая диета

Лучшие фрукты с высоким содержанием витамина А

Существует довольно много фруктов, богатых витамином А, и большая часть этого списка обеспечит значительную часть рекомендуемой дневной нормы.

Некоторые из фруктов с самым высоким содержанием витамина А включают дыню , абрикос, маракуйю, грейпфрут, манго, папайю, мандарин, арбуз, персик и сливу . Другими фруктами, богатыми витамином А, являются оливки, нектарины, апельсины, ежевика и авокадо.

Мы рассчитали самые высокие фрукты по содержанию витамина А как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе по гендерным суточным потребностям. Вот подробная информация о 15 лучших фруктах с самым высоким содержанием витамина А.

Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. ^{[3] [4]}

Взрослая женщина DV

Adult Male DV

В 1 дыня, дыня
имеет
1376уг г
витамин А или около
200% дневной нормы для женщин и
150% для мужчин.

Полноценное питание для мускусной дыни

1 чашка абрикоса
содержит
149уг г
витамин А или около
21% от дневной нормы для женщин и
17% для мужчин.

Полноценное питание для абрикоса

В 1 стакане, маракуйя
имеет
151уг г
витамин А или около
22% от дневной нормы для женщин и
17% для мужчин.

Полноценное питание для маракуйи

1 чашка грейпфрута
содержит
133уг г
витамин А или около
19% суточных значений для женщин и
15% для мужчин.

Комплексное питание для грейпфрута

В 1 стакане, манго
имеет
89уг г
витамин А или около
13% от дневной нормы для женщин и
10% для мужчин.

Комплексное питание для манго

1 чашка папайи
содержит
68уг г
витамин А или около
10% от дневной нормы для женщин и
8% для мужчин.

Комплексное питание для папайи

В 1 фл, мандарин
имеет
9. 6мг г
витамин А или около
1% для взрослых.

Полноценное питание для мандарина

1 чашка арбуза
содержит
43уг г
витамин А или около
6% от дневной нормы для женщин и
5% для мужчин.

Полнорационное питание для арбуза

В 1 стакане, персик
имеет
37уг г
витамин А или около
5% от дневной нормы для женщин и
4% для мужчин.

Полноценное питание для персика

1 чашка сливы
содержит
28уг г
витамин А или около
4% от дневной нормы для женщин и
3% для мужчин.

Комплексное питание для слив

В 1 стакане, оливковое
имеет
23уг г
витамин А или около
3% для взрослых.

Полноценное питание для оливок

1 маленький
нектарин
содержит
22уг г
витамин А или около
3% от дневной нормы для женщин и
2% для мужчин.

Комплексное питание для нектарина

В 1 стакане, апельсин
имеет
20мкг г
витамин А или около
3% от дневной нормы для женщин и
2% для мужчин.

Комплексное питание для апельсина

1 чашка ежевики
содержит
16уг г
витамин А или около
2% для взрослых.

Комплексное питание для Blackberry

В 1 стакане, авокадо
имеет
16уг г
витамин А или около
2% для взрослых.