В каких фруктах и овощах есть белок: Содержание белков в фруктах и овощах

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

«Трапеза чемпионки»: какие продукты нельзя сочетать

21.01.2015 16:09 Тема: Здоровое питание 19151

Фото: Антонина Лазукова

Чтобы извлечь максимальную пользу из питания, независимо от того, набираете вы массу или худеете, важно правильно сочетать продукты.

Белки

К продуктам, в которых находится наибольшее количество протеинов, относятся яйца, творог, курица, мясо, рыба. В отличие от растительных белков животные легче усваиваются организмом.

Для переваривания такой пищи в желудке должна быть кислая среда, поэтому нельзя запивать белковые продукты водой. Процесс переваривания занимает 3-4 часа, поэтому следующий приём пищи должен быть не раньше положенного перерыва. Белки лучше усваиваются вместе с овощами, поэтому в качестве гарнира к рыбе или мясу нужно использовать салаты.

Углеводы

Макароны, крупы, картофель и хлеб перевариваются в щелочной среде. Углеводы отлично усваиваются, если их не смешивать с белковыми продуктами. На переваривание требуется 1,5-2 часа. Также углеводы нельзя запивать водой, пить следует не ранее чем через полчаса после приёма пищи.

Фрукты

В правильном питании фрукты играют роль заменителя сладостей, а также служат источником быстрых углеводов. Их стоит есть отдельно от остальных продуктов, а принимать основную пищу следует не ранее чем через полчаса после фруктов. Между собой можно смешивать фрукты, которые относятся к группе сладких, например, финики, инжир, бананы, сухофрукты. Также их можно сочетать с молочными продуктами, например, с творогом. Полукислые фрукты, такие как яблоки, персики, груши, виноград, манго можно смешивать между собой, но дополнять молочными продуктами нежелательно.

Овощи

Овощи хорошо сочетаются с белками, но не следует смешивать их с фруктами и молоком. Сложные овощи, такие как цветная капуста, кабачки, баклажаны, тыква, сочетаются с продуктами, содержащими крахмал и другими овощами, но с белками и фруктами их употреблять нежелательно.

Вывод

Первое, второе и десерт не вписываются в правильное питание, поэтому, например, обед можно разделить на три приёма пищи. В 12 съесть фрукт, через час картофель с цветной капустой, через полчаса попить чай, а еще через час съесть мясо с овощами. Таким образом, вы не проголодаетесь до ужина.

Кстати, следующее блюдо, приготовленное специально для раздела «К-Спорт» чемпионкой России и абсолютной чемпионкой Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антониной Лазуковой, идеально подходит для белкового обеда или ужина.

Куриные рулетики с кальмаром

Ингредиенты: 1 кг куриного филе, 500 г кальмара, 1 яйцо, половина луковицы, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 104,4 ккал, белки — 19,4 г; жиры — 2,6 г; углеводы — 0,9 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Kaлининград.Ru

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Здоровое питание

Популярное

• «Прогулки над водой»: в Калининграде показали эскизы нового променада на Верхнем озере
• Рядом со стадионом на Острове в Калининграде планируют построить ледовый дворец
• В Калининграде начали ремонт многоэтажки за мостом на Ленинском проспекте
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

25 овощей с белком — продукты растительного происхождения для наращивания мышечной массы

Возможно, вы все в восторге от The Game Changers . (Чувак, Ты когда-нибудь видел, как бык ест мясо? ) Может быть, ты просто хочешь перейти на более растительную диету. Может быть, вы просто любите овощи. Какой бы ни была причина, по которой ты здесь, молодец.

Врачи и диетологи по всей планете согласны в чем-то одном (и во многом они не согласны), так это в том, что нужно есть more овощи полезны. Овощи содержат насыщающую клетчатку, антиоксиданты для борьбы с болезнями и множество важных и незаменимых витаминов и минералов, которые помогают вам чувствовать себя в целом прекрасно.

Некоторые овощи содержат белок, этот хваленый макроэлемент, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

Но давайте проясним несколько моментов, прежде чем перейти к списку из 25 белковых овощей.

Во-первых, овощи не содержат столько белка, сколько животные источники. Это одна из проблем соблюдения вегетарианской или веганской диеты, особенно если вы ведете активный образ жизни. А когда волы тратят столько времени на еду.

Для сравнения, одна чашка нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержит 43 грамма белка. (Просто имейте это в виду, перемещаясь по списку.) В то время как следующие овощи содержат много белка по сравнению с другими овощами , они не содержат много белка по сравнению с другими источниками животного происхождения.

Итак, обработанных растительных продуктов, таких как тофу, «мясо» на растительной основе и сейтен, могут содержать больше белка, но этот список не касается этих продуктов. Речь идет о пряморастущих, прямо с земли или сорванных с куста овощах.

И, во-вторых, в целях создания разнообразной группы растительных продуктов, из которых вы можете выбирать в этом списке, бобовые считаются овощами. Во многом это также связано с тем, что бобовые, как правило, содержат больше белка, чем, скажем, листовая зелень. Если кто-то из биологов хочет обсудить это как камень преткновения, пусть идет вперед, но разве у вас нет более насущных проблем, связанных с биологией, на которые нужно обратить внимание?

Убрав все и , вот список из 25 овощей (и бобовых), которые являются удивительными источниками белка.

Офигеть! (Вы говорите, что бык?)

1

Эдамаме

Памела Джо МакФарлейн

Это соевые бобы в стручках. Их можно перекусывать, особенно если их посыпать морской солью и обмакнуть в соевый соус. И в них около 11 граммов белка на чашку.

2

Фасоль пинто

микроман6

Еще бобовые, да. (Посмотрите вступление, если хотите поссориться.) Фасоль пинто содержит семь граммов белка на 1/2 чашки. Используйте их так же, как и любые другие: смешивайте с рисом, добавляйте в чили, добавляйте в тако.

3

Военно-морские бобы

Vergani_Fotografia

В половине чашки этих широких белых бобов содержится восемь граммов белка. Как и все бобы, они также являются сильным источником клетчатки.

4

Горох

Джон Соммер

Да, горох! Если вы съедите примерно 3/4 чашки этих маленьких зеленых хлопьев, вы получите пять граммов белка.

5

Печеный картофель

Джон Шеперд

Ммммм, печеный картофель. В одной крупной картофелине семь граммов белка. Наполнение тоже.

6

Шпинат

Westend61

На каждую чашку свежего шпината, которую вы едите, вы съедаете около одного грамма белка. Не тонна, да, но если съесть салат с четырьмя чашками шпината, это хоть что-то.

7

Брокколи Рааб

bhofack2

Один пучок этой горькой зелени содержит внушительные 17 граммов белка, но, по общему признанию, это очень много рааба брокколи. Тем не менее, половина пучка — это довольно разумная порция, и она по-прежнему обеспечивает приличное количество питательных веществ.

8

Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона

Одна чашка вареных крестоцветных овощей содержит четыре грамма белка плюс такое же количество клетчатки.

9

Шампиньоны

george tsartsianidis

Также известные как белые грибы, чашка этих грибов содержит три грамма белка. Технически грибы — это грибы, а не овощ, но что угодно.

10

Зелень репы

Enrique Díaz / 7cero

Если вам надоел шпинат, попробуйте эту волокнистую зелень, которая имеет сытную текстуру капусты, но более мягкий вкус. Одна чашка вареной зелени репы содержит около пяти граммов белка.

11

сладкая кукуруза

Westend61

Один средний початок содержит около трех граммов белка и трех граммов клетчатки. На вкус тоже лето.

12

Вешенки

Диана Миллер

Как и белые шампиньоны, эти грибы содержат три грамма белка на каждую чашку в нарезанном виде. В отличие от белых шампиньонов, вешенки имеют мясистую консистенцию и мягкий вкус.

13

Стручковый горох

Westend61

Одна чашка сырого снежного гороха содержит два грамма белка, что немного. Но это что-то?

14

Кале

Тали Айона / EyeEm

Любимый всеми суперфуд также содержит белок. Или, по крайней мере, немного питательных веществ. В одной чашке вареной капусты около трех граммов.

15

Артишоки

Джонатан Кантор

Только один приготовленный артишок среднего размера содержит три грамма белка и семь граммов клетчатки.

16

Брокколи

Chris Stein

Одна чашка нарезанной брокколи содержит около четырех граммов белка. Если вы задушите его сыром начо, да, это добавит больше белка. Но какой ценой?

17

Цветная капуста

Westend61

Подобно родственнице крестоцветных, брокколи, предложение цветной капусты содержит мало белка. В частности, одна чашка содержит около двух граммов питательных веществ.

18

Зелень одуванчика

Getty

Эта горькая зелень содержит немного белка. Одна чашка приготовленной зелени одуванчика содержит два грамма клетчатки. Они делают хороший песто.

19

Руккола

Westend61

В одной чашке около полуграмма белка. Таким образом, в четырех чашках будет два грамма. Не страшно для зеленого салата.

20

Зелень свеклы

уточки

Чашка этой вареной зелени содержит около четырех граммов белка, а также здоровую дозу антиоксидантов для борьбы с болезнями.

21

Авокадо

lacaosa

В одном авокадо четыре грамма белка, а также целых 14 граммов клетчатки, так что следите за собой.

22

Спаржа

Екатерина Смирнова

Восемь вкуснейших побегов вареной спаржи содержат около трех граммов белка и 1325 граммов вкуса.

23

Чечевица

lacaosa

Из них получается чертовски хороший вегетарианский перец чили, и в приготовленной половине чашки содержится девять граммов белка.

24

Каннеллони бобы

Westend61

Мы закончим этот список так же, как и начали: бобами, которые, если вы еще не знаете, полезны для вас, мы отказываемся от них. Фасоль каннеллини содержит 8 граммов белка на полстакана, и о них так весело говорить.

25

Черные бобы

Ray Kachatorian

Кремообразная, насыщающая и идеально сочетающаяся со всевозможными острыми соусами черная фасоль также содержит 7 граммов белка на полстакана.

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.

Список овощей с белком

Джули Кристенсен

В последние годы было много шума о белке. Зайдите в любой магазин здоровой пищи, и вы найдете протеиновые коктейли, протеиновые коктейли и даже протеиновые батончики-мюсли. Так что же такого особенного в белке? Белок в организме строит мышцы и восстанавливает ткани. Она вырабатывает гормоны и ферменты, необходимые для регуляции процессов в организме. Достаточное количество белка может предотвратить заболевание и обеспечить энергией для повседневной жизни. Это может даже улучшить работу мозга и концентрацию.

Итак, сколько белка вам нужно ежедневно? Большинство американцев получают много белка, а слишком много белка может привести к увеличению веса и образованию камней в почках. Сколько вам нужно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности, но в целом женщинам нужно от 40 до 45 граммов белка в день, а мужчинам — от 50 до 60 граммов белка.

Наиболее распространенными источниками белка в рационе американцев являются мясо, птица и молочные продукты. Большинство мясных продуктов содержат около 7 граммов белка на унцию, в то время как молочные продукты варьируются от 1 грамма белка на унцию для молока до 10 граммов на унцию для твердых сыров, таких как пармезан.

Возможно, вы хотите сократить потребление мяса и молочных продуктов или полностью отказаться от них. Тогда что? Многие овощи содержат белок в небольших количествах. Если вы едите разнообразные овощи, злаки и семена, вы, скорее всего, получите достаточно белка в своем рационе. Растительные источники белка неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный белок, сочетайте овощи с содержащими белок злаками, бобовыми или семенами. Фасоль и рис — классический пример.

Овощи с белком

Листья амаранта. Амарант чаще известен своими зернами, которые можно перемолоть в муку. Листья амаранта имеют пряный, острый вкус, и их лучше всего есть приготовленными на пару или обжаренными. Одна порция содержит 2,79 грамма белка.

Артишок. Этот декадентский овощ содержит более 10 граммов клетчатки и 3,5 грамма белка. Узнайте, как выращивать артишок, или прочитайте о его пользе для здоровья.

Спаржа. Сезон свежей спаржи скоротечен, так что наслаждайтесь ранней весной. В спарже 2,16 грамма белка и всего 20 калорий на 6 побегов. Поджарьте его, приготовьте на пару или слегка обжарьте.

Бок Чой. Традиционно используемый в азиатском жарком, Бок Чой содержит 2,65 грамма белка на 1 порцию.

Брокколи. Приготовленная на пару брокколи имеет мягкий вкус, который нравится большинству людей. Он также содержит почти 2 грамма белка на порцию ½ чашки.

Брюссельская капуста.  В этом овоще холодного сезона содержится почти 4 грамма белка на 1 порцию чашки. Попробуйте запечь брюссельскую капусту, чтобы получить ореховый дымный вкус. Узнайте больше о пользе брюссельской капусты для здоровья.

Мускатная тыква. Когда вы насытитесь зеленью, попробуйте мускатную тыкву в качестве источника белка. Одна чашка кабачка содержит 1,84 грамма белка.

Цветная капуста. Этот белый представитель семейства крестоцветных содержит 1,14 грамма белка и всего 14 калорий на порцию ½ чашки. Узнайте больше о цветной капусте и ее пользе для здоровья, а также о том, как ее выращивать.

Сельдерей. Сельдерей, который подают в сыром, приготовленном на пару или вареном виде, содержит 1,25 г белка.

Кукуруза. Кукуруза, технически являющаяся зерном, содержит более 4 граммов белка на початок. Кукуруза также является хорошим источником калия и фосфора.

Баклажаны. Баклажан экзотического вида содержит почти 1 грамм белка на порцию. Баклажан нарезать кубиками и посолить перед приготовлением, чтобы испарилась лишняя влага.

Французская стручковая фасоль. Эта бобовая культура обычно считается овощем и богата белком. Одна чашка зеленой фасоли содержит 12,48 г белка и более 16 г клетчатки.

Зеленый перец. Зеленый перец придает свежесть и текстуру салатам и жаркому. Также обжарьте их, запеките или запеките. В одном маленьком перце содержится 0,64 грамма белка.

Кале. Капуста капуста, известная своими способностями бороться с раком, содержит 2,47 грамма белка и всего 27 калорий на 1 порцию.

Лимская фасоль. Мама была права — ешь лимскую фасоль. Эти бобовые содержат 14 граммов белка и 13 граммов клетчатки на 1 порцию чашки.

Бамия. Желатиновая бамия содержит 3 грамма белка на порцию. Используйте его для загущения супов и тушеных блюд. Узнайте о других полезных свойствах бамии.

Пастернак. Этот скромный корнеплод содержит более 2 граммов белка на 1 порцию чашки.

Горох. Еще одна бобовая культура, одна чашка гороха содержит почти 9 граммов белка. Готовьте горох на пару или ешьте его свежим в салатах или в качестве закуски. Узнайте больше о пользе гороха для здоровья.

Картофель. Картофель имеет плохую репутацию как высококалорийный овощ с низким содержанием питательных веществ, но он содержит более 4 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Соевые бобы. Хорошо известные как немясной источник белка, эти бобовые содержат 14 граммов белка на 1/2 приготовленной чашки. Тофу предлагает 20 граммов белка на 1/2 чашки. Соевые бобы имеют и другие преимущества для здоровья.

Сладкий картофель. Один средний сладкий картофель содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также 2,29 грамма белка.