В каких фруктах и овощах содержится белок: Какие фрукты богаты белком?

Содержание

Какие фрукты богаты белком?

13 Августа 2020

8 Февраля 2021

4 минуты

17323

ProWellness

Оглавление

  • Польза белков для организма человека
  • Чем грозит недостаток белка в организме?
  • В каких фруктах содержатся белки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие фрукты богаты белком?


О пользе белков написано много. Они помогают сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя диетами, необходимы тем, кто хочет нарастить мышцы, важны для формирования растущего организма. А какие фрукты богаты белками?

Польза белков для организма человека


Польза белков состоит в следующем:

  1. Увеличивают скорость протекания химических реакций в организме человека.

  2. Расщепляют пищу и доставляют ее в различные участки человеческого организма.

  3. Поддерживают здоровье волос, ногтей, кожи, мышц и сухожилий.

  4. Регулирует обмен веществ.

  5. Участвуют в формировании и передвижении клеток.

  6. Отвечают за свертываемость крови в ранах.

  7. Помогают поддерживать крепкий иммунитет.

  8. Передают сигналы между клетками и органами тела человека.

  9. Транспортируют вещества, в том числе через клеточную мембрану.

  10. Обеспечивают человеку двигательную активность.

  11. Поддерживают баланс гормонов в организме.

Чем грозит недостаток белка в организме?


Недостаток белка в организме может вызвать следующие негативные последствия:

  • общая слабость, тремор, нарушение координации движений;

  • головные боли;

  • нарушения сна;

  • истощение нервной системы;

  • нестабильное психоэмоциональное состояние;

  • резкое снижение массы тела;

  • проблемы с дыханием;

  • боли в области сердца;

  • нарушение работы выделительной системы;

  • появление отеков;

  • замедленное заживление ран;

  • выпадение волос, тонкость кожи, ломкость и расслаивание ногтей.

В каких фруктах содержатся белки?


Список фруктов с белками в составе, с помощью которых можно восполнить их недостаток:

  1. Сушеные абрикосы (курага). Обеспечивают организм витамином А, калием, антиоксидантами и минералами. Курагу можно есть просто так, а можно добавлять в готовые блюда, десерты, выпечку, повседневную пищу.

  2. Изюм. Изюм – это дополнительный источник кальция, поэтому он хорошо укрепляет кости. Также в нем много клетчатки и железа. Изюм советуют добавлять в овсяную кашу или использовать в качестве полезного перекуса.

  3. Гуава. Содержит много витамина С, поэтому от этого фрукта значительно повышается иммунитет. Она достаточно вкусна, чтобы есть ее просто так, нарезав дольками. Некоторые добавляют гуаву во фруктовые салаты.

  4. Финики. Эти сухофрукты помогают избежать дефицита калия. Финики часто советуют в качестве альтернативы конфет сладкоежкам. Их можно брать с собой на перекус или в дорогу.

  5. Чернослив. Благодаря наличию большого количества волокон, чернослив помогает похудеть и наладить процесс дефекации. Считается хорошей привычкой съедать по несколько штук чернослива каждый день. Чернослив можно есть самостоятельно, добавлять в овсяную кашу, фруктовые салаты или компоты.

  6. Авокадо. Содержит не только полезные жиры, но и много белка. Из авокадо часто делают салаты, готовят пасту гуакамоле, добавляют в салаты и смузи. Но его можно есть и просто так.

  7. Кумкват. Этот уникальный фрукт способен бороться с воспалительными процессами в организме. Также он обеспечивает тело клетчаткой и дарует ему энергию. Обычно его едят в сыром виде, не забывая выплевывать семечки.

  8. Красная смородина. В ней много растительных волокон, витамина С и клетчатки. Красная смородина хорошо воздействует на процессы пищеварения. Ягоды можно есть просто так, украшать ими салат, делать из них морсы или варенье.


    Белки, или протеины, важны для функционирования организма человека. Их недостаток чреват серьезными проблемами, а восполнить его можно при помощи фруктов и некоторых овощей.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

    Читайте другие статьи по схожим темам

    белокфруктпольза белковкакие фрукты богаты белкамисписок фруктов с белками

    Оцените статью

    (2 голосов, в среднем 1)

    Поделиться статьей

    Лучшие продукты, богатые белком


    Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).


    Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).


     Функции протеина в организме человека:

    1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.

    2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.

    3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.

    4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.

    5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.

    6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.


    Пища богатая белком


    По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.


    Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

    Роль протеинов в питании спортсменов


    Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.


    При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.


    Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

    Какие продукты наиболее богаты белком?


    При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 


    Продукты наиболее богатые протеинами:

    1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.

    2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.

    3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.

    4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.

    5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.

    6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.

    7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.


    Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.


    Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation. ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

    19 овощей и как есть больше

    Овощи с высоким содержанием белка: 19 овощей и как есть больше

    Медицинский обзор Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

    Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

    Когда вы думаете о белке, на ум могут прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, в котором нуждается ваш организм.

    Не волнуйтесь, потому что есть множество богатых белком растительных альтернатив, доступных круглый год. Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в разных рецептах для сытного основного блюда.

    Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый вариант на растительной основе. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого продукта.

    Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

    Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начать наслаждаться им дома. Он богат полезным растительным белком, витаминами и минералами.

    Рецепты, чтобы попробовать:

    • SPICY
      EDAMAME
    • ХРИПТАЙ
      Пармезан Чеснок Эдамаме

    Общая белка: 17,86 Грамс на самом деле. семейство бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, когда речь идет о недорогом, легкодоступном вегетарианском белке.

    Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Тако из красной чечевицы
      Суп
    • Четыре
      Суп из чечевицы в уголках

    Всего белка: 15,41 грамма на чашку в приготовлении пищи пинто2 (вареные из сушеных)3 9000 Они хорошо сочетаются с буррито, в качестве начинки для салатов, супов и чили или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеную фасоль пинто вместо консервированной, чтобы получить еще больше пользы для здоровья.

    Рецепты, чтобы попробовать:

    • Медленная плита
      Пинто -фасоль
    • Pinto
      Bean Chili

    Всего белка: 14,53 Грамс на чашку (вареный из сушено ингредиент хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

    Наслаждайтесь перекусом жареным нутом или используйте его в качестве основного продукта в карри, супах или овощных тарелках.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Хрустящий жареный
      Нут
    • Кокосовый нут
      Карри

    Общий белок: 14,18 г на чашку (вареный из сушеного) Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Мунг
      Фасоль и кокосовое карри
    • Пророщенные
      Бургеры с фасолью мунг

    Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареные из сушеных)

    Фава в стручках похожа на эдамаме или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или приготовить из них вкусный соус.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Масло
      Фасоль с кунжутом
    • Дип-соус из фасоли

    Общий белок: 11,58 грамм на чашку (вареный) с большим количеством калия, питательной клетчатки

    3 900 и железо. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

    Рецепты, чтобы попробовать:

    • Средиземноморье
      Запеченные бобы лимы
    • Требование
      Хумс бобов лимы

    Всего белок: 8,58 грамм на чашку (варке не одинок. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Зеленый
      Вегетарианский бургер Monster
    • Хрустящий
      Жареный зеленый горошек

    Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленную)

    Эта популярная полезная пища богата белком, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Киноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским бургерам, плову, запеканкам и многому другому.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Швейцарский
      Запеканка из мангольда и киноа
    • Авокадо
      Салат из киноа с черникой

    Всего белков: 6,54 грамма на чашку дикого риса, но не

    (приготовленного) вы можете использовать его во многих из тех же блюд. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Плов из дикого риса
    • Сливочный
      Дикий рис с грибами

    Общий белок: 5,97 грамма на унцию (обжаренный всухую)

    Фисташки не только вкусны в горсти, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Фисташки
      Гранола Гранола
    • Сливочный
      Паста с песто и фисташками

    Общий белок: 5,94 г на унцию (обжаренный в сухом виде)

    Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите максимум питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожурой.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Дижон
      Тилапия в миндальной корочке
    • Яблоко
      Миндальный салат с рукколой и апельсиновой заправкой

    Всего белков: 5,64 г на чашку (вареная из замороженной)

    Если в детстве вы ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусны жареными, приготовленными на пару или даже измельченными в салате.

    Рецепты, чтобы попробовать:

    • Жареный
      Брюссельские ростки с беконом и яблоками
    • Брюссель
      Слухтопоточный хэш

    Всего белка: 4,69 грамма на OUT (DRIDED)

    2 2. статус. Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа — популярный выбор, но не бойтесь пробовать эти семена в других блюдах.

    Рецепты, которые нужно попробовать:

    • Шоколадный чиа
      Семенный пудинг
    • CHIA
      САЛЕД КРЕСОВОГО САЛА С УЗИ И Брокколи САЛАД

    Общий белок: 4.68 грамм на 1 больший уш это вкусно. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Сладкая
      Пицца с кукурузой, цуккини и свежей моцареллой
    • Похлебка из сладкой кукурузы

    Общий белок: 4,55 г на 1 средний картофель (запеченный, с кожурой)

    Надежная картофелина имеет плохую репутацию. На самом деле он богат белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больше белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

    Рецепты, которые стоит попробовать:

    • Healthy Twice
      Запеченный картофель
    • Запеченный
      Картофельные дольки

    Общий белок: 4,32 г на чашку (вареного)

    0002 Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья в жареном виде, на гриле или на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

    Recipes to try:

    • Shrimp
      and Asparagus Stir-Fry with Lemon Sauce
    • Cheesy Garlic
      Roasted Asparagus

    Total protein: 4.28 grams per 1 stalk (boiled, medium)

    There’s a reason your родители всегда говорили тебе есть свои маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

    Рецепты, чтобы попробовать:

    • Magic Broccoli
    • Parmesan
      Жареные брокколи. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить сливочный, густой и наполненный белком вкус.

      Рецепты, которые стоит попробовать:

      • Ванильный
        Авокадо-пудинг с медом
      • Гуакамоле
        Яйца с фаршем
      • Летние рулетики с авокадо

      Последнее медицинское рассмотрение 20 августа 2019 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Белок. (н.д.).
        accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html
      • Белок. (н.д.).
        hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
      • Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
        fdc.nal.usda.gov/

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      20 августа 2019 г.

      Автор

      Джейн Чертофф

      Отредактировано

      Хейли Вайс

      Медицинский осмотр

      Михо Хатанака, RDN, L. D.

      Поделиться этой статьей

      Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L.D. — Джейн Чертофф — Обновлено 20 августа 2019 г.

      Если вы беспокоитесь о том, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка, вы не одиноки. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

      Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

      Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 научно обоснованных причин есть больше белка

      Крис Гуннарс, бакалавр наук

      Потребление большого количества белка имеет множество преимуществ для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 17 Дешевые и полезные источники белка

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 простых способов увеличить потребление белка

      Автор Franziska Spritzler

      Получение достаточного количества белка важно для снижения веса, мышечной массы и оптимального здоровья. Вот 14 простых способов увеличить количество белка в вашем…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Дополнительные доказательства связывают сверхобработанные продукты с преждевременной, предотвратимой смертью

      Новое исследование, проведенное в Бразилии, выявило значительную связь между потреблением ультраобработанных продуктов и повышенным риском преждевременной смерти. Эксперты говорят…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших веганских протеиновых порошков 2022 года

      Рэйчел Линк, MS, RD

      На рынке представлено множество веганских протеиновых порошков с различными вкусами и ингредиентами. Вот 12 лучших веганских протеиновых порошков.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что выбрать: Shipt или Instacart?

      By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

      Shipt и Instacart — две наиболее широко доступные службы доставки продуктов в Северной Америке. Вот подробный взгляд на то, как они сравниваются.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 самых доступных служб доставки еды в 2022 году

      Рэйчел Линк, MS, RD найти подходящие варианты. Вот 8 из…

      ПОДРОБНЕЕ

    • HelloFresh и Blue Apron: честный обзор диетолога

      Рэйчел Линк, MS, RD самые популярные варианты. Вот наш подробный…

      ПОДРОБНЕЕ

    18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

    Общее беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка.

    Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

    Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

    Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

    Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

    Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, артериального давления, здоровья сердца и т. д.

    Во-первых, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы, что может быть связано с более низким риском хронических заболеваний в некоторых группах населения. (8).

    Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую (9, 10, 11).

    Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

    Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

    В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

    Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

    Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

    При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

    В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

    Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

    Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

    Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

    Примечание о «обработанных пищевых продуктах»

    Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

    Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

    Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

    РЕЗЮМЕ

    Хорошо спланированная веганская диета дает несколько преимуществ для здоровья, но может также представлять некоторые риски. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

    Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

    В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

    Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

    Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

    Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

    Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

    Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

    РЕЗЮМЕ

    Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

    Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

    Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

    Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

    Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

    Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

    Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

    Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

    Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

    Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

    Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

    Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

    Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

    И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

    Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

    Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

    С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

    С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

    Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

    Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

    Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

    Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

    Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

    Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

    Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

    Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

    Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

    Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

    Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

    Пищевые дрожжи

    представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

    Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

    Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

    Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

    Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

    Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

    Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

    Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

    Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

    Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

    Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

    На самом деле мука из тефа является ключевым ингредиентом инджера , лепешек, которые обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

    Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

    Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.

    Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

    Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

    Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

    Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

    Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

    Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

    Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

    Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

    Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

    Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

    Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).

    Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

    Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

    Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

    Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

    Обратите внимание: добавление в рацион большего количества растительного белка не означает отказа от культурных продуктов

    Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

    Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

    • 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета зерна без глютена, они не растут из травы, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.

      Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.

      Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).

      Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).

      Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

      Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).

      Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание в них антинутриентов, представляющих собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).

      Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).

      Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).

      Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).

      Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United

      Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.

      Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).

      Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.

      Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.

      Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.

      Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

      Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).

      Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.

      Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

      Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

      Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).

      В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).

      Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).

      Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).

      Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).

      Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

      С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).

      Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).

      Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.

      Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.

      Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United

      Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

      Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).

      Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).

      Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).

      Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.

      Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.

      Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

      Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).

      Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).

      Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.

      Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.

      Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .

      Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).

      Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.