В каких фруктах и овощах содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах есть клетчатка — Шуба

Юлия Мясоедова

Что такое клетчатка и в каких продуктах ее искать, — рассказывает SHUBA.

Клетчатка, или пищевые волокна, помогает похудеть и уменьшить аппетит – благодаря поглощению воды она хорошо насыщает организм и регулирует пищеварение, удаляя непереваренные остатки из кишечника.

Она снижает уровень сахара в крови, а также способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это группа веществ растительного происхождения, относящихся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Клетчатка не переваривается и не всасывается в пищеварительном тракте. Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка облегчает регулярный стул кишечника, поскольку увеличивает объем пищеварительного содержимого и выводит токсины из пищеварительного тракта.

Растворная клетчатка, в свою очередь, уменьшает уровень сахара в крови, поскольку притягивает воду, превращает ее в гель и, как следствие, замедляет всасывание глюкозы, также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина, и помогает поддерживать соответствующий рН в кишечнике. что предотвращает определенные заболевания, в том числе и рак толстой кишки.

Роль обоих видов волокна очень важна. Они понижают аппетит и насыщают, увеличивая объем пищи без увеличения количества калорий.

Потребление клетчатки

Рекомендации по этому ингредиенту отличаются в зависимости от страны и колеблются от 18 до 38 г/сут. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства безопасности пищевых продуктов (EFSA) достаточная суточная норма — 25 г клетчатки.

Как и в любом случае, не стоит переусердствовать с клетчаткой. Слишком большое количество пищевых волокон уменьшает усвоение жиров, что, в то же время, уменьшает усвоение растворимых в них витаминов (витаминов A, D, E и K).

Диетологи из Американской диетической ассоциации также считают, что для диеты 2000 ккал нужно потреблять 25 г клетчатки. Цельнозерновой хлеб, мюсли и отруби – не единственные источники.

Вот 15 вкусных продуктов из натуральной клетчатки, которые можно включить в свое меню.

Фрукты, богатые клетчаткой:

Клубника / © Pexels

Груши

В этом фрукте действительно много клетчатки! Одна средняя груша содержит около 5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, которая составляет примерно 1/4 рекомендуемой суточной нормы потребления. Важно есть грушу вместе с кожурой, потому что в кожуре содержится больше клетчатки. В сушеных грушах клетчатки в три раза больше, чем в свежих, Салат из руккола, груши, грецких орехов и голубого сыра с медовым соусом винегрет – настоящий рай для желудка!

Клубника

Мало калорий, много клетчатки – идеальный перекус! Стакан клубники содержит около 5 г клетчатки, а также больше витамина С, чем апельсин. Клубника также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как фолат, калий, магний и витамин К.

Яблоки

Как и груши, яблоки можно добавить в любимый салат или запечь в духовке с небольшим количеством меда и корицы. Также можно приготовить домашний пудинг с запеченными яблоками – достаточно просто! А сушеные яблоки такие же вкусные, как чипсы.

Сушеные сливы

Фрукты, богатые клетчаткой, не обязательно должны быть свежими, мы можем также выбрать сушеные, например, сливы. Пять черносливов содержат 3 г клетчатки, 300 мг калия и 16 мг магния. Половина волокон в черносливе нерастворима, поэтому они прекрасно подходят от запоров. Чернослив можно есть в качестве перекуса, или добавить в каши, в мюсле или йогурте.

Авокадо

Помимо 10 г клетчатки, средний авокадо содержит 20 витаминов и минералов. Олеиновая кислота из этого фрукта снижает уровень холестерина. Авокадо идеально подходит для салатов и… намазок на хлеб. И, конечно, это один из основных ингредиентов гуакамоле. Внимание! Авокадо высококалорийно благодаря высокому содержанию жира.

Бананы

Да, да – они калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Но кроме того, средний банан содержит 3 г клетчатки и хорошо влияет на сердце благодаря высокому содержанию калия – один банан покрывает 10% суточной потребности в калии. Попробуйте приготовить банановый пудинг – это довольно просто.

Овощи, богатые клетчаткой:

Фасоль

Настоящая королева бобовых! Она «управляет» страной пищевых волокон по сравнению с другими овощами. В 100 г вареной красной или белой фасоли содержится около 6,5 г клетчатки. Кроме того, белок, сложные углеводы, антиоксиданты, фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор, железо и магний. Фасоль может быть основной пищей или вкусным дополнением к салатам или основным блюдам.

Горох

Фасоль – королева, а горох – король бобовых. В 100 г вареного зеленого или желтого гороха содержится целых 8 г клетчатки.

Артишоки

Овощи, богатые клетчаткой – это не только бобовые. Артишоки вкусны, питательны и просты в приготовлении. Средний артишок содержит 7 г клетчатки и всего 60 ккал и целых 4 г белка. Содержащийся в нем пребиотик инулин хорошо влияет на бактериальную флору кишечника. Употребление артишоков или экстракта артишока помогает при заболеваниях печени и снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Идеально подходит для диабетиков – благодаря инулину, регулирующему уровень сахара в крови, и низкому гликемическому индексу – 18.

Картофель

Он не нравится людям, придерживающимся диеты, поскольку содержит много крахмала и имеет высокий гликемический индекс. Но если у вас нет проблем с прибавкой веса или сахарным диабетом, вам не нужно беспокоиться. Один картофель среднего размера содержит 110 ккал и 2 г клетчатки. Картофель не содержит жиров и натрия, а одна крупная картофелина покрывает 45% суточной потребности в витамине С. Кроме того, в нем больше калия, чем в банане!

Содержание клетчатки в крупах, семенах, сухофруктах и орехах:

Орехи содержат клетчатку / © Pexels

Булгур

Эта каша содержит целых 7 г клетчатки и 5 г белка в 1/4 стакана, являющегося стандартной порцией! Популярен в блюдах турецкой и ближневосточной кухни. Он отлично подходит к салатам, супам и фаршированным овощам. Помимо белка и клетчатки он также содержит много витаминов группы В, а также железо, фосфор и калий. В сочетании с бобовыми получается полезное блюдо (вегетарианцы его любят).

Семена льна

Оно содержит до 11 г клетчатки в 1/4 стакана порции и дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты. При употреблении целые семена льна очень хорошо очищает пищеварительный тракт, но, чтобы извлечь пользу из полезного действия омега-3 жирных кислот, семена следует измельчить. И добавлять в салаты, йогурты и торты.

Фисташки

Порция фисташек – примерно 30 г или примерно 50 штук – содержит 6 г белка и 3 г клетчатки. Среди популярных орехов больше всего клетчатки содержат фисташки. Для наименьшей калорийности и жира – 160 калорий и 13 граммов жира на порцию. Кроме того, они снабжают 30 различных необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Ячмень

Эта крупа с ореховым вкусом составляет 6 г клетчатки в стакане (вареный ячмень). Ячмень также богат железом, ниацином и витамином В6. А бета-глюкан, содержащийся в нем, снижает уровень сахара и «плохого» холестерина в крови и снижает артериальное давление. Отварные зерна можно есть в салатах, супах, а из муки пекут торты.

Миндаль

Содержит 3 г клетчатки и 6 г белка в порцию 30 г. Плюс мощная доза антиоксидантов, особенно витамина Е. Исследования показывают, что всего 40-50 г миндаля в день могут снизить риск сердечных заболеваний. Идеально подходит как быстрый и сытный перекус.

Подпишись на нас

в Google news

В каких продуктах содержится клетчатка

Автор: Светлана Пшеничная
Рубрика: Женские советы
Время чтения: 3 мин






Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.

Содержание

Полезные свойства

Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.

Очищает организм

Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.

Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.

Диетические свойства

Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.

Улучшает внешнее состояние

Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.

Продукты, содержащие клетчатку

Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.

Фрукты

Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.

Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.

Овощи

Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.

Бобовые

Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.

Семена и орехи

Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.

Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.

Крупы

Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.

Хлеб

Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.

 Противопоказания и побочные реакции

Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.

Противопоказание

Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.

Побочные реакции

При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.

Содержание и количество клетчатки в продуктах

Продукты                      количество                      содержание клетчатки

Банан                                   80г.                                              4г.

Яблоки                                  60г.                                            6г.

Грейпфрут                           200г.                                           8г.

Авокадо                               250г.                                           13г.

Клубника                             170г.                                           4г.

Сухофрукты                         100г.                                          7г.

Груши                                   90г.                                            8г.

Абрикосы                            100г.                                           3г.

Малина                                200г.                                           8г.

Морковь                               90г.                                             3г.

Капуста                                200г.                                           6г.

Тыква                                   100г.                                            3г.

Картофель                           90г.                                             5г.

Свекла                                 101г.                                            3г.

Помидор                               80г.                                             3г.

Перец                                  100г.                                            4г.

Семена льна                       90г.                                              7г.

Семена тыквы                      50г.                                              3г.

Миндаль                               30г.                                              5г.

Орех грецкий                        35г.                                              4г.

Бобы                                     79г.                                              5г.

Фасоль (готовая)                 200г.                                            15г.

Чечевица                              180г.                                           16г.

Горох                                    150г.                                           10г.

Рис                                        15г.                                             9г.

Овсяная крупа                     200г.                                           14г.

Гречневая крупа                  100г.                                            5г.

Перловая крупа                    90г.                                             6г.

Отрубной и

цельно зерновой хлеб         50г.                                             15г.

Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.









Поделиться:


Продукты с высоким содержанием клетчатки: в чем проблема?

Возможно, вы читали, что большинство американцев получают меньше половины клетчатки, необходимой им для оптимального здоровья, и думали: «О, боже, они собираются продавать больше шелухи, крупы, кожуры, кожуры, семян, жилистых и сырых вещи на меня». Ну, может быть, но это еще не все.

У большинства людей слово «волокно» ассоциируется с нитками и пряжей; это кажется неуместным в качестве термина для описания компонентов пищи. Ученые-диетологи называли его грубым («очищает толстую кишку, как щетка». Ой!) или объемным (потому что он делает пищеварительные отходы более мягкими, объемными и их легче выводить).
 
Цельнозерновые продукты, отруби, орехи, сырая зелень салата и картофельная кожура легко воспринимаются как грубые корма, однако многие продукты с высоким содержанием клетчатки вовсе не грубые и не тягучие, а густые и желеобразные или гладкие и кремообразные — подумайте яблочное пюре, овсянка, авокадо, тыквенное пюре.

Так что же такое пищевые волокна?

В диетическом питании под клетчаткой понимаются любые молекулы углеводов, препятствующие перевариванию в тонком кишечнике.

Исследователи определили два основных класса пищевых волокон в рационе: растворимые и нерастворимые. (Большинство растительных продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, поэтому вы часто увидите продукты или классы растительных продуктов в обоих списках. )

  • Растворимые волокна растворяются в воде с образованием гелей, которые могут ферментироваться бактериями в толстой кишке, выступая в качестве «пребиотиков», способствующих росту полезных кишечных бактерий. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают сухие бобы и чечевицу , ячмень, овес (особенно овсяные отруби) и овсянку, авокадо, яблоки и яблочное пюре, груши, морковь, цитрусовые, чернику, клубнику, горох, картофель . Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение, позволяя тонкому кишечнику поглощать больше питательных веществ.
  • Нерастворимые волокна не растворяются, а поглощают воду, увеличивая объем пищеварительных отходов, помогая тем самым ускорить их вывод из организма. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся продукты из цельной пшеницы , пшеничные отруби, артишоки, ежевика, вареная сухая фасоль и чечевица, орехи, цветная капуста, кожура яблок, картофель, зеленая фасоль и горох.
  • Третья категория, устойчивые крахмалы, представляют собой молекулы крахмала, которые не перевариваются и действуют как растворимые волокна в кишечнике, обеспечивая «пищу» для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, уменьшают воспаление и риск рака толстой кишки, уменьшают спайки в сахаре, и помочь вам чувствовать себя более сытым. Резистентные крахмалы широко распространены в фасоль (особенно белая фасоль), чечевица, картофель и белый рис . Приготовление бобовых и картофеля с последующим их полным охлаждением значительно увеличивает содержание резистентного крахмала. Повторный нагрев не понизит его снова.

Зачем нам волокно?

Анализ сотен исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых, кишечных и респираторных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, снижает уровень холестерина, уменьшает всасывание жиров, помогает предотвратить увеличение веса, улучшает усвоение минералов, уменьшает всплески сахара в крови и улучшает иммунный ответ.

5 простых способов включить клетчатку в свой рацион

Текущие исследования показывают, что взрослые должны потреблять не менее 25–30 граммов или более пищевых волокон в день — для большинства людей чем больше, тем лучше.

Постепенно увеличивайте содержание клетчатки в своих блюдах и закусках , чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

  1. Эксперты рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов , а не из пищевых добавок. Цельные продукты содержат широкий спектр других питательных веществ и полезных для здоровья фитонутриентов наряду с клетчаткой.
  2. Ешьте цельные фрукты и овощи , как сырые, так и вареные, а не соки; по возможности ешьте кожуру фруктов и овощей.
  3. Пейте много воды (или добавляйте ее в супы, тушеные блюда и фрукты), когда вы увеличиваете потребление клетчатки; нерастворимые волокна должны поглощать его, чтобы выполнять свою работу.
  4. Начните с изучения содержания клетчатки в обычных продуктах. Читайте этикетки и делайте выбор в пользу пищевых продуктов и закусок с высоким содержанием клетчатки. Затем перестаньте беспокоиться об этом и просто планируйте каждый день есть разнообразные цельные растительные продукты.
  5. Лучшее эмпирическое правило для увеличения количества клетчатки в вашем рационе: ешьте больше растительной пищи, особенно бобов и чечевицы , суперзвезд с высоким содержанием клетчатки. Ешьте больше и разнообразнее овощей и фруктов, больше цельного зерна, больше семян и больше орехов.

 Не такая уж и тяжелая работа!

 См. нашу таблицу лучших источников клетчатки.

Клетчатка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Отзыв: Мэри Л. Гэвин, доктор медицины

на испанском языке
Fibra

Клетчатка — одно из тех полезных питательных веществ. Но что именно? Зачем он нужен и какую пищу нужно есть, чтобы его получить?

Что такое волокно?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переварить. Он содержится в растениях, которые мы едим — фруктах, овощах, злаках и бобовых.

Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • помогает предотвратить или облегчить запор
  • усиливает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
  • снижает уровень холестерина
  • помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет
  • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Что такое хорошие источники клетчатки?

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки включают:

  • цельнозерновые продукты, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
  • приготовленные сушеные бобы, такие как черная фасоль, чечевица и горох
  • фрукты и овощи
  • орехи и семена

Ищите содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках пищевых продуктов — оно указано как часть информации, указанной для «общего количества углеводов». Выбирайте продукты с 3 граммами клетчатки или более.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки должны получать около 25 граммов клетчатки в день, а подростки-парни должны получать около 31 грамма клетчатки в день.

Лучше всего получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшими источниками являются свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты. Если ваш врач рекомендует добавку клетчатки, принимайте ее в соответствии с указаниями.

Что еще нужно знать:

  • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и/или судороги.
  • Пейте много воды, которая способствует продвижению клетчатки по кишечнику.

Включите клетчатку в свой рацион

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки.

Завтрак:

  • Выпейте тарелку горячей овсянки.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья, в которых такие ингредиенты, как цельная пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
  • Богатые клетчаткой хлопья с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Попробуйте отрубные или цельнозерновые вафли или блинчики с яблоками, ягодами или изюмом.
  • Наслаждайтесь цельнозерновым хлебом, рогаликами или английскими булочками вместо белых тостов.

Обед и ужин:

  • Готовьте бутерброды с цельнозерновым хлебом (например, овсяным или пшеничным) вместо белого.
  • Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо обычных.
  • Попробуйте вместо белого риса употреблять в пищу дикий или коричневый рис. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в блюда из риса, чтобы получить еще больше клетчатки.