В каких фруктах содержится витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

Содержание

Витамин А где содержится🥕

Содержание

История открытия витамина А
Витамин А и его значение для здоровья
Для женского здоровья
Во время беременности
Во время лактации
Для детей
Для глаз
Для зубов и костей
При инфекционных болезнях
В спортивном питании
В косметологии и при проблемах кожи
Для ногтей и кутикулы
Свойства
Витамин А: таблица содержания в продуктах питания
Нехватка: симптомы и последствия
Избыток: симптомы и последствия
Сочетаемость с другими веществами
Список литературы

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

Нормальное функционирование тела невозможно без полноценного рациона, особое место в котором занимает ретинол. Важно понимать, что такое витамин А и где он содержится, насколько безвреден. Достаточно ли его в овощах и фруктах или необходимо принимать его в виде биологически активных добавок — выясним в сегодняшнем материале.

Был открыт в 1913 году, произошло открытие благодаря группе учёных, которые выяснили, что животные, чей рацион включает жир, лактозу и крахмал, чаще болеют и умирают раньше собратьев. В том же году Элмер Макколлум, входивший в научную группу, путём разделения веществ определил два класса соединений: один получил название «жирорастворимый фактор А», другой был обозначен как «водорастворимый фактор В»¹. Позднее группа соединений получила названия витаминов группы А и В соответственно.

Учёные определяют два вида:

Бета-каротин — этот вид попадает в организм с растительной пищей, впоследствии синтезируясь в витамин А. Представляет собой мощнейший антиоксидант, который препятствует выпадению волос, а также укрепляет сердечную мышцу.

Витамин А — может попасть в организм через животную пищу².

Учёные говорят о том, что в день здоровый мужчина должен употреблять не менее 900 мкг, суточная норма для женщин — чуть меньше 700 мкг, дети и подростки должны получать от 300 до 600 мкг ретинола³. Для сторонников вегетарианской диеты важно понимать, где содержится витамин А, в каких продуктах. Ошибкой будет полагать, что нутриент содержится лишь в моркови. Учёные обнаружили его в персиках и абрикосах, а также в дыне и перце, много в брокколи и укропе. Вещество не теряет пользы при обработке, а сок из моркови будет не менее полезен, чем сам овощ.

Главный плюс в том, что он укрепляет иммунитет, а это важно в осенний и весенний периоды, кроме того, он полезен для глаз и кожи⁴. Регулярный приём ретинола снижает риск потери зрения, в том числе и в пожилом возрасте. Те же исследования доказали, что человек, регулярное употребление предупреждает угревую сыпь и прыщи.

Способствует нормальной работе детородной функции. Регулярный приём пищи, богатой витамином А, укрепляет рост волос, препятствует их выпадению, волосы становятся сильными и эластичными. Во время летнего отдыха: он снижает чувствительность к солнцу и вероятность покраснения кожи. Исследования доказали, что если употреблять его в достаточном количестве, можно в значительной мере снизить вероятность возникновения онкологических заболеваний, например рака шейки матки и мочевого пузыря⁵.

Для женщины важно получать в достаточном количестве витамин А в период беременности, это способствует нормальному, здоровому развитию плода⁶. Отмечено, что это вещество непосредственно участвует в формировании скелета, снижает риск возникновения врождённых дефектов.

В период грудного вскармливания женщина должна регулярно и в достаточном количестве получать витамины. Полноценное питание восполняет нехватку питательных веществ. Если у ребёнка или мамы обнаружены проблемы с волосами, ногтями или кожей, нутриент становится незаменимым. При этом кормящей женщине нужно помнить о том, в каких продуктах содержится ретинол. Помните о том, что в период грудного вскармливания вопрос о приёме препаратов должен согласовываться с врачом.

Педиатры сходятся во мнении, что нормальный рост ребёнка не возможен без ретинола⁷. Кроме того, известно, что нутриент тесно связан с образованием зрительных пигментов, и без него невозможно обеспечить адаптацию глаз к свету⁸. Также педиатры отмечают, что витамин помогает ребёнку накапливать мышечную массу и подкожный жир, без которых нормальный рост ребёнка невозможен. Благодаря ретинолу кости и зубы ребёнка будут здоровыми, оказывает помощь клеткам организма в борьбе с болезнетворными микробами.

Непосредственно участвует в синтезе родопсина, который отвечает за «сумеречное зрение». Без ретинола не возможен процесс регенерации сетчатки глаза. При яркой световой вспышке наш организм расходует запасы витамина А, ввиду чего их необходимо регулярно пополнять. Недостаток приводит к конъюнктивиту и ухудшению восприятия цветов, возможно ухудшение световой адаптации и появление «куриной слепоты».

Необходим для формирования слюны, которая очищает полость рта от остатков пищи и бактерий. Благодаря ретинолу слизистая оболочка рта поддерживается в здоровом состоянии, становится менее подверженной болезням, снижает воспаление в суставах, положительно влияет на их подвижность, укрепляет кости, поэтому его дополнительно прописывают тем, у кого были травмы и переломы.

Тем, кто часто страдает от ОРЗ и ОРВИ, стоит обратить пристальное внимание на продукты, где витамина А содержится больше всего. Известно, что он участвует в клеточной регенерации, нормализует состояние эпителиальных тканей слизистых покровов дыхательных путей и носовых покровов, снимает воспаление и укрепляет иммунитет, уничтожает микробы.

Любители бодибилдинга знают о том, что ретинол необходим для роста мышечных клеток, от него зависит количество гликогена в теле спортсмена. Мышцы растут в период отдыха, и витамин А обеспечивает полноценное восстановление. Потребность у спортсменов выше, поэтому получить его в достаточном количестве из пищи спортсмен сможет, если рацион сбалансирован.

В косметологии ретиноиды применяют с начала 50-х годов, тогда их использовали для лечения угревой сыпи. Позднее, с 80-х годов, его стали использовать для коррекции возрастных признаков. В чистом виде витамин А не используют: он входит в состав гелей и мазей, как правило, и содержание ретинола в косметических средствах не превышает 0,1 %, в антивозрастных средствах концентрация выше и иногда доходит до 1 %.

Для того чтобы ногти были ровными и блестящими, стоит включать в рацион продукты питания, богатые витамином А. Недостаток же его делает ногти ломкими и слабыми. Идеальным, по мнению косметологов, будет сочетание ретинола и витамина Е.

Оказывает положительное влияние на зрение, укрепляет иммунитет. Продукты, в которых содержится витамин А, хороши для профилактики цирроза печени, гипертонии и атеросклезора⁹, кроме того, регулируют гормональный фон и обмен веществ.

Исследования утверждают, что нутриент необходим при лечении диабета II типа, т. к. увеличивает чувствительность клеток к инсулину¹⁰.

Название	Содержание в 100 г	Процент суточной потребности
Морковь	2000 мкг	200%
Петрушка	950 мкг	95%
Сельдерей	750 мкг	75%
Укроп	750 мкг	75%
Шпинат	750 мкг	75%
Курага	583 мкг	58%
Урюк	583 мкг	58%
Шиповник	434 мкг	43%
Щавель	417 мкг	42%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Кресс салат	346 мкг	35%
Кинза	337 мкг	34%
Лук зелёный	333 мкг	33%
Абрикос	267 мкг	27%
Облепиха	250 мкг	25%
Тыква	250 мкг	25%

О нехватке ретинола говорят трескающиеся губы, резкое появление угревой сыпи, снижение остроты зрения¹¹, частые простуды.

Если дефицит витамина А продолжается долгое время, в организме запускаются необратимые последствия, такие как повреждение сетчатки и зрительных нервов. Кроме того, низкий уровень нарушает экспрессию генов, запускается процесс кератинизации эпителиальных оболочек органов, что провоцирует высыхание слизистых оболочек и ослабление иммунитета.

Витамин А — жирорастворимый, он накапливается в теле, поэтому принимать его в форме таблеток можно только по назначению врача, иначе вы перенасытите организм и это приведёт к повышенному давлению и головной боли. Кроме того, переизбыток приводит к раздражительности и перепадам настроения, на нестабильное психическое состояние может наложиться нарушение аппетита и рвота.

Определить гипервитаминоз можно только с помощью врача, при этом стоит самостоятельно обращать внимание на такие симптомы, как повышенная сонливость и раздражительность. Часто к симптомам переизбытка относят рвоту и боль в животе, однако эти симптомы могут сигнализировать и о других заболеваниях, например об отравлении. Повышенная ломкость костей в сочетании с появлением язвы в полости рта — явный признак избытка в организме ретинола.

Помните, что недостаток равно как и переизбыток, может диагностировать только специалист. Не занимайтесь самолечением и постановкой диагноза, в случае недомогания или появления указанных симптомов обратитесь к врачу.

Несмотря на то что витамин А является полезным и нужным, не стоит забывать о сочетаемости его с другими препаратами и продуктами. Лучше всего он сочетается с витамином Е и D

Нельзя сочетать ретинол с приёмом активированного угля, так как последний не усвоится.

Домбровская, Ю. Ф. Витаминная недостаточность у детей / Ю.Ф. Домбровская. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2017.

Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества / Мэри Ден Идз. — М.: Комплект, 2017.

Натансон, А. О. Витамин A и A-витаминная недостаточность / А.О. Натансон. — М. : Государственное издательство медицинской литературы, 2013.

Шабалов, Н. П. Антибиотики и витамины в лечении новорожденных / Н.П. Шабалов, И.В. Маркова. — М.: Сотис, Технобалт, 2017.

Циттлау, Й. Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью? / Й. Циттлау. — М.: Питер, 2017.

В каких продуктах много витамина А и В

Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.

Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.

Польза витамина А

Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.

Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.

Где присутствует витамин А

В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:

сливках;
сливочном масле;
желтках;
почках;
кисломолочных продуктах;
печени рыб.

Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.

Суточная норма

Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.

Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.

Избыток и нехватка витамина А

Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.

По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.

При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.

Витамин В1

Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.

Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.

В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.

Рибофлавин. В2

Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.

Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.

Никотиновая кислота. В3

Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.

Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.

В5

Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.

Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.

Пиродоксин. В6

Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.

В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.

Биотин. В7

Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.

Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.

Фолиевая кислота. В9

Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.

Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.

В12

Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.

В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.

Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

иммунную функцию
репродукцию
здоровое зрение
правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
здоровье кожи
рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

медь
витамин B2
витамин B12
железо
фолиевая кислота
холин

Печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

низкокалорийный
источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.
Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.
Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.
Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.
Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.
Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.
Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.
Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.
Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.
Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.
Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.
Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.
Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.
Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.
В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.
Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.
Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.
Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.
Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Существует два основных типа витамина А:
- Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.
ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300
Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.
Дефицит витамина А редко встречается в США, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — разнообразная и сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, полезными жирами и нежирными белками.
14 лучших источников и питательных веществ
Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.
Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:
- иммунную функцию
- репродукцию
- здоровое зрение
- правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
- здоровье кожи
- рост и развитие
В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.
Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.
Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).
DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:
- медь
- витамин B2
- витамин B12
- железо
- фолиевая кислота
- холин
Печень ягненка и ливерная колбаса являются другими богатыми источниками витамина А. масло печени трески, обеспечивающее 4080 мкг.
Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.
Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.
По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.
Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.
Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).
Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.
Сладкий картофель также:
- низкокалорийный
- источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.
  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
  Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.
  Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.
  Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.
  Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.
  Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
  Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
  Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.
  Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.
  Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
  Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.
  Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
  Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
  Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.
  Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.
  Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
  Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
  Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.
  Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.
  Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.
  Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
  Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
  Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.
  Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.
  Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
  Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
  Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.
  Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
  Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.
  В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.
  Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
  Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.
  Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
  Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
  Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
  Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.
  Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.
  Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
  Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
  Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.
  Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
  Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
  Существует два основных типа витамина А:
  - Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
  - Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
  Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.
  ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300
  Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.