Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π° ΠΈ Π²: Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А, Π’, Π•, D Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А

14 июля 2019Π›ΠΈΠΊΠ±Π΅Π·Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… интСрСсах ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρƒ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

0

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. По Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ чисто физичСски Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ТирорастворимоС соСдинСниС участвуСт Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ количСствС процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  • Π”Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ освСщСнии. Π‘Π΅Π· Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² сСтчаткС Π³Π»Π°Π·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ β€” Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сумСрСчного зрСния ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ слСпотС, особСнно Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слизистых ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаткС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° слизистыС ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚, Π²ΠΎ Ρ€Ρ‚Ρƒ пСрСсыхаСт, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вирусы ΠΈ Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ.
  • УскоряСт Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ поврСТдСниях ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  • БпособствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈ росту Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π΄ΠΎ костСй.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. Π’ частности, Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, связанный с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ² слизи.
  • НуТСн для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ бСрСмСнности ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ЕдинствСнный способ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ β€” это ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ½ содСрТится. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСщСства, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π²Π½Π΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ:

  • дСтям ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 13 Π»Π΅Ρ‚ β€” 300–600 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 14 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ β€” 700 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 14 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ β€” 900 ΠΌΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ β€” Ρ‚Π°ΠΊ сСбС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ бСзопаснСС Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТСм: знамСнитая ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, которая содСрТит 835 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π½Π° 100 Π³, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ рСкордсмСн Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСщСства.

И прСдупрСТдая вопросы: Π½Π΅Ρ‚, тСрмичСская ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ содСрТаниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Тирорастворимых соСдинСний. А Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚.

1. Π“ΠΎΠ²ΡΠΆΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ

prospermeats.com

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ (100 Π³) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ случится: блюдо бСзопасно.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π’2 ΠΈ Π’12.

2. Бвиная пСчёночная колбаса

nueskes.com

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А задСрТиваСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΅Ρ‘ основС, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ‡Ρ‘Π½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ колбаса Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 200 ΠΌΠΊΠ³ Π½Π° 100 Π³.

3. Π–ΠΈΡ€ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ трСски

theplanteater.com

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 4 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² капсулах, концСнтрация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

4. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ягнёнка

istanbul-restaurant.uz

Π’ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ягнёнка большС 7 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π½Π° 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ.

5. Π‘Π°Ρ‚Π°Ρ‚ (сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ)

Delish.com

Один Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ€Π΅, содСрТит большС 1 400 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ нюанс: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… (ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ), Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π² сладком ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ прСдставлСн Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это вСщСство ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΊ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сливочного масла ΠΈΠ»ΠΈ смСтаны.

6. ΠŸΠ°ΡˆΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· гусиной ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ

straus.md

Π’ Π½Ρ‘ΠΌ большС 1 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π½Π° 100 Π³.

7. Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚

allrecipes.com.au

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС сырой ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ. НапоминаСм: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° усвоился, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ масла.

8. Π’Ρ‹ΠΊΠ²Π°

taste.com.au

ЗапСчённая ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π° β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ вкусу. Π’ любом случаС ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ угощСния Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π±Π΅Ρ‚Π°-ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸŒžπŸ’ŠπŸ 

  • 16 самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ягод, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ
  • 8 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ снабдят Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ солнца
  • 7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ C
  • Как ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ: Π³Π΄Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится

https://inosmi. ru/20220613/vitamin-254514151.html

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится

| , 13.06.2022

2022-06-13T09:16

2022-06-13T09:16

2022-06-13T09:16

cumhuriyet

Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π°

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25085/89/250858955_0:100:1921:1180_1920x0_80_0_0_2ac43960d30edbd9b1cf20bf1115281f.jpg

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½? Как ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚? Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится? КакиС заболСвания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°?Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания мСтаболичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. НСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² стал ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ особСнно Ρƒ людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΠ·-Π·Π° нСсбалансированного ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ стрСсса. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А, D, Π• ΠΈ К относятся ΠΊ Тирорастворимым Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ – ΠΊ водорастворимым. ЖирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, поэтому ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ остороТно. ΠŸΡ€ΠΈ этом водорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Они Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ выводится с ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А являСтся Тирорастворимым Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ питания. 90% Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А хранится Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½.Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π³Π»Π°Π·, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ костной структуры, поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ язвы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ простуды ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, слизистых ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. НСхватка Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ слСпоту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания.Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А содСрТится Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:– лосось;– яйца;– ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;– Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†;– ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ;– Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³;– Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹;– ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ;– бСлокочанная капуста;– ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚;– Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†. ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ симптомы Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А?НСхватка Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А встрСчаСтся нСчасто. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, куриная слСпота, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ослаблСнный ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.

ИноБМИ

info@inosmi.ru

+7 495 645 66 01

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

2022

ИноБМИ

info@inosmi.ru

+7 495 645 66 01

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноБМИ

info@inosmi.ru

+7 495 645 66 01

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25085/89/250858955_106:0:1813:1280_1920x0_80_0_0_75dcfe98b18b07211262ee8840ea99a0.jpg

1920

1920

true

ИноБМИ

info@inosmi.ru

+7 495 645 66 01

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

ИноБМИ

info@inosmi. ru

+7 495 645 66 01

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

cumhuriyet, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π°

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ИноБМИ содСрТат ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… БМИ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ИноБМИ

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ inosmi.ru Π²

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½? Как ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚? Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится? КакиС заболСвания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°?

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания мСтаболичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. НСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² стал ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ особСнно Ρƒ людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΠ·-Π·Π° нСсбалансированного ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ стрСсса.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ А, D, Π• ΠΈ К относятся ΠΊ Тирорастворимым Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ – ΠΊ водорастворимым. ЖирорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, поэтому ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ остороТно. ΠŸΡ€ΠΈ этом водорастворимыС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Они Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ выводится с ΠΌΠΎΡ‡ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А являСтся Тирорастворимым Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ питания. 90% Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А хранится Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π³Π»Π°Π·, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ костной структуры, поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ язвы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ простуды ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, слизистых ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. НСхватка Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ слСпоту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А?

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А содСрТится Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

– лосось;

– яйца;

– ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚;

– Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†;

– ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ;

– Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³;

– Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹;

– ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ;

– бСлокочанная капуста;

– ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚;

– Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ симптомы Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А?

НСхватка Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А встрСчаСтся нСчасто. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, куриная слСпота, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ослаблСнный ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.

Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ А

15 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’

Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 Π³.

БущСствуСт восСмь Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ (B3), пантотСновая кислота (B5), пиридоксин (B6), Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7), фолиСвая кислота (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником считаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π°, содСрТащая 10–19% РБНП (2).

Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (3):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 18% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 50% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 19% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ RDI
  • Кобаламин) % ΠΎΡ‚ RDI

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось β€” это Ρ€Ρ‹Π±Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сСлСном (4).

РСзюмС Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

2. Листовая зСлСнь

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своим содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (Π’9). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых высоких Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% РБНП Π² 3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³)
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Листовая капуста зСлСнь, приготовлСнная: 20% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡ‹, приготовлСнная: 25% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅: 29% РБНП Π² 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ зСлСнь Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ состояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ хрустящСй ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (10, 11).

РСзюмС Листовая зСлСнь, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая капуста, зСлСнь Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ ΠΈ салат ромэн, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мясныС субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, субпродукты, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (12, 13, 14, 15).

НапримСр, порция говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 201% of the RDI
  • Niacin (B3): 87% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 950026 95026
  • Кобаламин (B12): 1,386 % ΠΎΡ‚ RDI

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вкусу ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ считаСтС субпродукты Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вкусной, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками мяса ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится 33% РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. ЀактичСски, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° β€” большС Π΅Π³ΠΎ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Одно большоС (50-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо содСрТит (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ RDI
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ всасываниС Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риски для бСзопасности ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (17, 19).).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1/3 РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.

5. Молоко

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° объСмом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») обСспСчиваСт 26% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ (20):

  • Thiamine (B1): 7% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 26% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
  • Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ‚ RDI

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (21, 22).

НапримСр, Π² обсСрвационном исслСдовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 взрослых ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ обСспСчивали 22–52% Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ людСй (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, обСспСчивая 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСтся ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51–79% (23).

РСзюмС Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСй суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ всСго Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмого B12.

6. Говядина

Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B.

Π’ обсСрвационном исслСдовании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ (3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) стСйкС ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС самого малСнького стСйка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² рСсторанах (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12 90% ΠΎΡ‚ Π‘Π”):

РСзюмС Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм B3, B6 ΠΈ B12. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ RDI для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ порция ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит (25, 26, 27):

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, сСлСн ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).

РСзюмС Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС RDI для Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ употрСбляСмых Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ : 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π½ΡƒΡ‚): 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% RDI
  • ЗСлСная Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…: 12% RDI
  • Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: .
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: 44 % ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты β€” Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ RDI основаны Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).

РСзюмС Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны своим содСрТаниСм Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) обСспСчиваСт (38, 39, 40, 41):

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ отличаСтся содСрТаниСм Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯отя пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π² срСднСм (44, 45, 46, 47):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3–4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 2/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ, поэтому Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ соСвый, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кокосовый ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вкус ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° основС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15–30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), хотя эти значСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ (48, 49).):

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный вкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Однако ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ вкус, ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ смузи, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для придания вкуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Он особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ высоким содСрТаниСм Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • 7 Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14 % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ свинины), свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).

РСзюмС Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅ ΠΈ содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Π’6, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ синтСтичСской Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты) ΠΈ Π’12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ‚ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ‚ Post, составляСт (54, 55, 56):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с содСрТаниСм сахара ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС содСрТат Π΄ΠΎ 100% RDI для этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, прСсноводная Ρ€Ρ‹Π±Π°, родствСнна лососю ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5):
  • 2

  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова «пантос», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян подсолнСчника содСрТит 20% РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, популярноС срСди людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’ Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

РСзюмС Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ ΠΈΡ… масло ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах. количСство Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства восьми комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ставит вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

НСкоторыС основныС источники Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мясо (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ), ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ зСлСнь, сСмСна ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ возрасти.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ достаточноС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая отслСТиваСт ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.

15 Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’

ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠœΠ°ΠΊΠšΠ°Π»Π»ΠΎΡ…, MS, RD, 11 октября 2018 Π³.

БущСствуСт восСмь Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ (B3), пантотСновая кислота (B5), пиридоксин (B6), Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7), фолиСвая кислота (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… запасы с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником считаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π°, содСрТащая 10–19% РБНП (2).

Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТится (3):

  • Thiamine (B1): 18% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 29% of the RDI
  • Niacin (B3): 50% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 19% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 51% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось являСтся Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ. с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сСлСна (4).

РСзюмС Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

2. Листовая зСлСнь

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своим содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (Π’9). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых высоких Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% RDI Π² 3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²)
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Листовая капуста, приготовлСнная: 20% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ , ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 25% РБНП Π² 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³)
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, сырой: 29% РБНП Π² 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ зСлСнь Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ состояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ хрустящСй ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (10, 11).

РСзюмС Листовая зСлСнь, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая капуста, зСлСнь Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ ΠΈ салат ромэн, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мясныС субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, субпродукты, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (12, 13, 14, 15).

НапримСр, порция говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 201% of the RDI
  • Niacin (B3): 87% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 950026 95026
  • Кобаламин (B12): 1,386 % ΠΎΡ‚ RDI

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вкусу ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ считаСтС субпродукты Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вкусной, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками мяса ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится 33% РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. ЀактичСски, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° β€” большС Π΅Π³ΠΎ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Одно большоС (50-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо содСрТит (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ RDI
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ всасываниС Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риски для бСзопасности ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (17, 19).).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1/3 РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.

5. Молоко

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° объСмом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») обСспСчиваСт 26% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ (20):

  • Thiamine (B1): 7% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 26% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
  • Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ‚ RDI

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (21, 22).

НапримСр, Π² обсСрвационном исслСдовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 взрослых ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ обСспСчивали 22–52% Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ людСй (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, обСспСчивая 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСтся ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51–79% (23).

РСзюмС Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСй суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ всСго Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмого B12.

6. Говядина

Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B.

Π’ обсСрвационном исслСдовании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ (3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ) стСйкС ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС самого малСнького стСйка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² рСсторанах (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12 90% ΠΎΡ‚ Π‘Π”):

РСзюмС Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм B3, B6 ΠΈ B12. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ RDI для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ порция ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит (25, 26, 27):

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, сСлСн ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).

РСзюмС Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС RDI для Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ употрСбляСмых Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ : 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π½ΡƒΡ‚): 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% RDI
  • ЗСлСная Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…: 12% RDI
  • Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: .
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: 44 % ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты β€” Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ RDI основаны Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).

РСзюмС Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны своим содСрТаниСм Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) обСспСчиваСт (38, 39, 40, 41):

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ отличаСтся содСрТаниСм Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯отя пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π² срСднСм (44, 45, 46, 47):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3–4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 2/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ, поэтому Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ соСвый, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кокосовый ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вкус ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° основС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15–30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), хотя эти значСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ (48, 49).):

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный вкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Однако ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ вкус, ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ смузи, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для придания вкуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Он особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ высоким содСрТаниСм Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • 7 Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14 % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ свинины), свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).

РСзюмС Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅ ΠΈ содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Π’6, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ синтСтичСской Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты) ΠΈ Π’12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ‚ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ‚ Post, составляСт (54, 55, 56):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с содСрТаниСм сахара ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС содСрТат Π΄ΠΎ 100% RDI для этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, прСсноводная Ρ€Ρ‹Π±Π°, родствСнна лососю ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5):
  • 2

  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова «пантос», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян подсолнСчника содСрТит 20% РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, популярноС срСди людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’ Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

РСзюмС Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ ΠΈΡ… масло ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.