Π ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π
14 ΠΈΡΠ»Ρ 2019ΠΠΈΠΊΠ±Π΅Π·ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
Π Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ±ΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠ²Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ
0
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ ΡΡΡΠΊ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠΎ Π΄Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°ΠΌ.
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , Π½Π°ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π² ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:
- ΠΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅Π· Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΠ²Π΅ΡΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΈΠ³ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ΅ Π³Π»Π°Π·Π°, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ β Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ ΠΊ ΡΡ ΡΠ΄ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎΡΠ΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅ΠΊ. ΠΡΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΠ½ΡΠ°ΡΡΡΡ: Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ ΡΠ΅ΠΆΠ΅Ρ, Π²ΠΎ ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡ Π°Π΅Ρ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ Π±Π°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠΈ.
- Π£ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
- Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΡΠ²Π΅ΡΠ°Π΅Ρ Π·Π° ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ.
Π ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠΉ Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈ.
- ΠΡΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΊΠ°ΡΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ, Π² ΡΡΠΌ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π²Π½Π΅, Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ:
- Π΄Π΅ΡΡΠΌ ΠΎΡ 0 Π΄ΠΎ 13 Π»Π΅Ρ β 300β600 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π;
- ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ 14 Π»Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ β 700 ΠΌΠΊΠ³;
- ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ 14 Π»Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ β 900 ΠΌΠΊΠ³.
ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ β ΡΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ°ΡΠ½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ: Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 835 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π½Π° 100 Π³, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΡΠ΄ΡΠΌΠ΅Π½ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. ΠΠΎΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°.
Π ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π°Ρ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ: Π½Π΅Ρ, ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ.
1. ΠΠΎΠ²ΡΠΆΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ
prospermeats.com
ΠΠΎΡΡΠΈΡ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 9 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ. ΠΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ: Π±Π»ΡΠ΄ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π2 ΠΈ Π12.
2. Π‘Π²ΠΈΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π±Π°ΡΠ°
nueskes.com
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π² Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ , ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π° Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 200 ΠΌΠΊΠ³ Π½Π° 100 Π³.
3. ΠΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ
theplanteater.com
Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ²ΡΡΠ΅ 4 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠ»Π°Ρ , ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π½Π° ΡΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
ΠΠ΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΡΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ
ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.
4. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ³Π½ΡΠ½ΠΊΠ°
istanbul-restaurant.uz
Π ΠΎΡΠ²Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ³Π½ΡΠ½ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 7 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π½Π° 100-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ.
5. ΠΠ°ΡΠ°Ρ (ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ)
Delish.com
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π±Π°ΡΠ°Ρ, Π·Π°ΠΏΠ΅ΡΡΠ½Π½ΡΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΆΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 1 400 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π.
ΠΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½ΡΠ°Π½Ρ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ (ΠΈ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈ), Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π² ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅ΡΠ°-ΠΊΠ°ΡΠΎΡΠΈΠ½Π°. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΠΎΡΡ, ΠΊ Π±Π°ΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°: Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Ρ.
6. ΠΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· Π³ΡΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ
straus.md
Π Π½ΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 1 000 ΠΌΠΊΠ³ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π½Π° 100 Π³.
7. Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ
allrecipes.com.au
Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠ° β ΠΎΡΠ²Π°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ: Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±Π΅ΡΠ°-ΠΊΠ°ΡΠΎΡΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΈΠ½Π°ΡΠ° ΡΡΠ²ΠΎΠΈΠ»ΡΡ, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡΡ Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°.
8. Π’ΡΠΊΠ²Π°
taste.com.au
ΠΠ°ΠΏΠ΅ΡΡΠ½Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡΠΎΠ³Π° β Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π²ΠΊΡΡΡ. Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΡ-ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠ°-ΠΊΠ°ΡΠΎΡΠΈΠ½Π°, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΈ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ πππ
- 16 ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΡΡ
- 8 ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»Π½ΡΠ°
- 7 ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ C
- ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
- ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΉ: Π³Π΄Π΅ Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ
https://inosmi. ru/20220613/vitamin-254514151.html
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ
| , 13.06.2022
2022-06-13T09:16
2022-06-13T09:16
2022-06-13T09:16
cumhuriyet
Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π°
/html/head/meta[@name=βog:titleβ]/@content
/html/head/meta[@name=βog:descriptionβ]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25085/89/250858955_0:100:1921:1180_1920x0_80_0_0_2ac43960d30edbd9b1cf20bf1115281f.jpg
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½? ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ? Π ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ
ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ
Π²Π°ΡΠΊΠ°?ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ² ΡΡΠ°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ
Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ
Π³ΠΎΡΠΎΠ΄Π°Ρ
, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π, D, Π ΠΈ Π ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ β ΠΊ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ. ΠΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡ
ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π° ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Ρ ΠΌΠΎΡΠΎΠΉ.Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. 90% Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Ρ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π΄Π΅Π½.Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π³Π»Π°Π·, Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π·ΡΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅ΡΠΈΡ ΡΠ·Π²Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ΅, Π·Π°ΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ, ΠΌΠΎΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ·ΡΡΡ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ
, ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ
ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅ΠΊ. ΠΠ΅Ρ
Π²Π°ΡΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ.Π ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ
Π΅ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ
ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ
ΠΊΠ°ΠΊ:β Π»ΠΎΡΠΎΡΡ;β ΡΠΉΡΠ°;β ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ;β ΡΡΠ½Π΅Ρ;β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ;β ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³;β ΡΠΎΠΌΠ°ΡΡ;β ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²Ρ;β Π±Π΅Π»ΠΎΠΊΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°;β ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ;β ΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π?ΠΠ΅Ρ
Π²Π°ΡΠΊΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ°ΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ. ΠΡΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅: ΡΡΡ
ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΊΡΡΠΈΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ.
ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
info@inosmi.ru
+7 495 645 66 01
Π€ΠΠ£Π ΠΠΠ Β«Π ΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΒ»
2022
ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
info@inosmi.ru
+7 495 645 66 01
Π€ΠΠ£Π ΠΠΠ Β«Π ΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΒ»
ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
info@inosmi.ru
+7 495 645 66 01
Π€ΠΠ£Π ΠΠΠ Β«Π ΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΒ»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25085/89/250858955_106:0:1813:1280_1920x0_80_0_0_75dcfe98b18b07211262ee8840ea99a0.jpg
1920
1920
true
ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
info@inosmi.ru
+7 495 645 66 01
Π€ΠΠ£Π ΠΠΠ Β«Π ΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΒ»
ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
info@inosmi. ru
+7 495 645 66 01
Π€ΠΠ£Π ΠΠΠ Β«Π ΠΎΡΡΠΈΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΒ»
cumhuriyet, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π°
ΠΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Ρ ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡΠ±Π΅ΠΆΠ½ΡΡ Π‘ΠΠ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΠ½ΠΎΠ‘ΠΠ
Π§ΠΈΡΠ°ΡΡ inosmi.ru Π²
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½? ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ? Π ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ°?
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Ρ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΠΎΠ² ΡΡΠ°Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ΄Π°Ρ , ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π, D, Π ΠΈ Π ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π‘ β ΠΊ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ. ΠΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡ
ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π° ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Ρ ΠΌΠΎΡΠΎΠΉ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. 90% Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π΄Π΅Π½.
Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π³Π»Π°Π·, Π·Π°ΡΠΈΡΡ Π·ΡΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅ΡΠΈΡ ΡΠ·Π²Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ΅, Π·Π°ΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΊ, ΠΌΠΎΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ·ΡΡΡ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ , ΡΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅ΠΊ. ΠΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ·Π²Π°ΡΡ ΠΊΡΡΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ.
Π ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π?
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ:
β Π»ΠΎΡΠΎΡΡ;
β ΡΠΉΡΠ°;
β ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ;
β ΡΡΠ½Π΅Ρ;
β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ;
β ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³;
β ΡΠΎΠΌΠ°ΡΡ;
β ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²Ρ;
β Π±Π΅Π»ΠΎΠΊΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°;
β ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ;
β ΡΠ²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π?
ΠΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠ°ΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ. ΠΡΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅: ΡΡΡ ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΊΡΡΠΈΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π΅ΠΏΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅Ρ.
Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π
15 Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π
Marsha McCulloch, MS, RD, 11 ΠΎΠΊΡΡΠ±ΡΡ 2018 Π³.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
ΠΡΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3), ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5), ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6), Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7), ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).
Π₯ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Ρ Π² ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (1).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ B12, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Ρ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ
Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ (1).
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠ°Ρ 10β19% Π Π‘ΠΠ (2).
ΠΠΎΡ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
1. ΠΠΎΡΠΎΡΡ
ΠΡΠ° ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ±Π° Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (3):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 18% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 29% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 50% ΠΎΡ RDI
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 19% ΠΎΡ RDI
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ RDI
ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½) % ΠΎΡ RDI
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΎΡΠΎΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ±Π° Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ (4).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΡΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΡΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
2. ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (Π9). ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (5, 6, 7, 8, 9).):
- Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΡΡΡΠΎΠΉ: 41% Π Π‘ΠΠ Π² 3 ΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ (85 Π³)
- Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ: 31% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° (85 Π³)
- ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ: 20% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° (85 Π³)
- ΠΠ΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΏΡ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ: 25% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° (85 Π³)
- Π‘Π°Π»Π°Ρ ΡΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, Π² ΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅: 29% Π Π‘ΠΠ Π² 2 ΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ (85 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²)
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΠ΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π° ΡΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Ρ
ΡΡΡΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ (10, 11).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΡΠ°Π»Π°Ρ ΡΠΎΠΌΡΠ½, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
3. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ, ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Ρ, Π±Π°ΡΠ°Π½ΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠΈΡΡ (12, 13, 14, 15).
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% of the RDI
- Riboflavin (B2): 201% of the RDI
- Niacin (B3): 87% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π€ΠΎΠ»Π°Ρ (B9): 950026 95026
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 1,386 % ΠΎΡ RDI
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΊΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ
ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΈΡ
Π² ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°. ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΈ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘ΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°.
4. Π―ΠΉΡΠ°
Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ 33% Π Π‘ΠΠ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π°, ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠΉΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ (16, 17).
Π―ΠΉΡΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ (50-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΉΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (16, 18):
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ RDI
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 7% ΠΎΡ RDI
- ΠΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 9% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Ρ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΡ
ΡΠΈΡΠ½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡ ΠΈΠ½Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² (17, 19).).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, ΠΌΡΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π΅ΡΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° (16, 17).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π―ΠΉΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π°, ΡΡΡΡΠΏΠ°Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 1/3 Π Π‘ΠΠ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΉΡΠΎ.
5. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
ΠΠ΄Π½Π° ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ 8 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ 26% ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π (20):
- Thiamine (B1): 7% of the RDI
- Riboflavin (B2): 26% of the RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
- Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ RDI
ΠΠ΅ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ (21, 22).
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ 22β52% ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ (22).
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ B12, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² β ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 51β79% (23).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π² 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ B12.
6. ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B.
Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 2000 ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π° (21).
ΠΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π Π² 100-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ (3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ) ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π°Ρ (24):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 39% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 6% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12 90% ΠΎΡ Π‘Π):
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ B3, B6 ΠΈ B12.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π² 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠΈ RDI Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
7. Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ
Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ B12 ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
ΠΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (25, 26, 27):
ΠΡΠΈ ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΡΠΈΠ½ΠΊ, ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ³Π°Π½Π΅Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ RDI Π΄Π»Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
8. ΠΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π6 (28).
ΠΠΎΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ 1/2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ (85 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΡ (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Π§Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ : 32% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΡΡ (ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ Π½ΡΡ): 35% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ±Ρ): 60% RDI
- ΠΠ΅Π»Π΅Π½Π°Ρ Π³ΠΎΡΠΎΡ : 12% RDI
- Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: .
- Π€Π°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΠ½ΡΠΎ: 37 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ: 44 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ β Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π²ΡΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ
Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ². ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΡ RDI ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΡ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΠ½ΡΠΎ, ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ².
9. ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°
ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π°. ΠΠ΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ (38, 39, 40, 41):
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6.
ΠΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.
10. ΠΠΎΠ³ΡΡΡ
ΠΠΎΠ³ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°Ρ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ (44, 45, 46, 47):
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π°ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠΎΠ² ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ 3β4 ΡΠ°ΠΉΠ½ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² 2/3 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ (45, 46, 47).
Π ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ β Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ³ΡΡΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ.
ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°.
11. ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ
ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΈΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΊΡΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ Π±Π»ΡΠ΄.
ΠΡΠΈ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΠ΅.
ΠΠΎΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π² 2 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15β30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Ρ ΠΎΡΡ ΡΡΠΈ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈ (48, 49).):
ΠΠ΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ (50).
ΠΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ²ΠΎ-ΡΡΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ
Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ
ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π³ΠΎΡΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΊΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ
Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΡΠ·ΠΈ, ΡΠ°Π»Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΏΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ , Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ.
12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΌΡΡΠ°, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΠ½ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π΅.
ΠΡΠ±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (51):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- 7 ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 24% ΠΎΡ RDI
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 9% ΠΎΡ RDI
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 14 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ±Ρ (ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π°Π½ΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Ρ), ΡΠ²ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠΡΡΡΠ±Ρ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ±Ρ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ, ΡΠ²ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.
13. ΠΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ
Π‘ΡΡ ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (53).
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π² Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, Π6, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ) ΠΈ Π12. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°Ρ , Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ Post, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ (54, 55, 56):
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ
Π»ΠΎΠΏΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ
Π°ΡΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅ΡΠ½Π°. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ
Π°ΡΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘ΡΡ ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, B6 ΠΈ B12. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π΄ΠΎ 100% RDI Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅ΡΠ½Π° ΠΈ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°.
14. Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ
Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°, ΡΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π° Π»ΠΎΡΠΎΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (57):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 29% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5):
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 125% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
2
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠΈ (57, 58).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ.
15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ» ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π° Β«ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΒ», ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ (59).
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ 1 ΡΠ½ΡΠΈΡ (28 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ΅ΠΌΡΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 20% Π Π‘ΠΠ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π°, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ B6 (60).
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π² ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ (60, 61):
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ .
ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ².
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ
ΠΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠΎ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ), ΠΌΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΠΉΡΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅, Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡ ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡ Π½Π° Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ.
15 ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π
ΠΠ°ΡΡΠ° ΠΠ°ΠΊΠΠ°Π»Π»ΠΎΡ
, MS, RD, 11 ΠΎΠΊΡΡΠ±ΡΡ 2018 Π³.
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
ΠΡΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3), ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5), ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6), Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7), ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).
Π₯ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ, Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ Π²ΡΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ»Ρ Π² ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ°Ρ (1).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ B12, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Ρ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ (1).
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠ°Ρ 10β19% Π Π‘ΠΠ (2).
ΠΠΎΡ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
1. ΠΠΎΡΠΎΡΡ
ΠΡΠ° ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ±Π° Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. Π ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π»ΠΎΡΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ (3):
- Thiamine (B1): 18% of the RDI
- Riboflavin (B2): 29% of the RDI
- Niacin (B3): 50% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 19% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 51% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΠΎΡΠΎΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ±ΠΎΠΉ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠΈ. Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π° (4).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΡΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΡΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
2. ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (Π9). ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (5, 6, 7, 8, 9):
- Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΡΡΡΠΎΠΉ: 41% RDI Π² 3 ΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ (85 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²)
- Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ: 31% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° (85 Π³)
- ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ: 20% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΡΠ°ΠΊΠ°Π½Π° (85 Π³)
- ΠΠ΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΏΡ , ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ: 25% Π Π‘ΠΠ Π² 1/2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ (85 Π³)
- Π‘Π°Π»Π°Ρ ΡΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, ΡΡΡΠΎΠΉ: 29% Π Π‘ΠΠ Π² 2 ΡΠ°ΡΠΊΠ°Ρ (85 Π³)
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠ°Π·ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ
ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Ρ
ΡΡΡΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠΉ (10, 11).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Ρ, Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΏΡΡΡΠ°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΡΠ°Π»Π°Ρ ΡΠΎΠΌΡΠ½, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
3. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ, ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΡΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Ρ, Π±Π°ΡΠ°Π½ΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠΈΡΡ (12, 13, 14, 15).
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π³ΠΎΠ²ΡΠΆΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% of the RDI
- Riboflavin (B2): 201% of the RDI
- Niacin (B3): 87% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π€ΠΎΠ»Π°Ρ (B9): 950026 95026
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 1,386 % ΠΎΡ RDI
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΊΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ
ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΈΡ
Π² ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°. ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΈ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘ΡΠ±ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π°.
4. Π―ΠΉΡΠ°
Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ 33% Π Π‘ΠΠ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π°, ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΆΠ΅Π»ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π€Π°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠΉΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ (16, 17).
Π―ΠΉΡΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ (50-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΉΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (16, 18):
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ RDI
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 7% ΠΎΡ RDI
- ΠΠΈΠΎΡΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 9% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Ρ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΡ
ΡΠΈΡΠ½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡ ΠΈΠ½Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² (17, 19).).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΉΡΠ°, ΠΌΡΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΡ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π΅ΡΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° (16, 17).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π―ΠΉΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π°, ΡΡΡΡΠΏΠ°Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 1/3 Π Π‘ΠΠ Π±ΠΈΠΎΡΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΉΡΠΎ.
5. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
ΠΠ΄Π½Π° ΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ 8 ΡΠ½ΡΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ 26% ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π (20):
- Thiamine (B1): 7% of the RDI
- Riboflavin (B2): 26% of the RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
- Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ RDI
ΠΠ΅ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ (21, 22).
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΠ²ΡΠΎΠΏΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ 22β52% ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ (22).
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ B12, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² β ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 51β79% (23).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π² 1 ΡΠ°ΡΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). ΠΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ B12.
6. ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B.
Π ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 2000 ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΡΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π° (21).
ΠΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π Π² 100-Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ (3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ) ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π°Ρ (24):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 39% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 6% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12 90% ΠΎΡ Π‘Π):
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ B3, B6 ΠΈ B12.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π² 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠΈ RDI Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
7. Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ
Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ B12 ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
ΠΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (25, 26, 27):
ΠΡΠΈ ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅ΡΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΡΠΈΠ½ΠΊ, ΡΠ΅Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ³Π°Π½Π΅Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π£ΡΡΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠ»Π»ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ RDI Π΄Π»Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
8. ΠΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π6 (28).
ΠΠΎΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ 1/2 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ (85 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΡ (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Π§Π΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ : 32% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΡΡ (ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ Π½ΡΡ): 35% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ±Ρ): 60% RDI
- ΠΠ΅Π»Π΅Π½Π°Ρ Π³ΠΎΡΠΎΡ : 12% RDI
- Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: .
- Π€Π°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΠ½ΡΠΎ: 37 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°ΡΠ΅Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ: 44 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ β Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π²ΡΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ
Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ². ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΡ RDI ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΡ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΠ½ΡΠΎ, ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ².
9. ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°
ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π°. ΠΠ΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ (38, 39, 40, 41):
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΡΡΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6.
ΠΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.
10. ΠΠΎΠ³ΡΡΡ
ΠΠΎΠ³ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°Ρ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ (44, 45, 46, 47):
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π°ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈ ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠΎΠ² ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ 3β4 ΡΠ°ΠΉΠ½ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π² 2/3 ΡΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ (45, 46, 47).
Π ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠΉ, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ β Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΎΠ³ΡΡΡ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ.
ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡΠ°.
11. ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ
ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΈΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅, Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΊΡΡ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Ρ Π±Π»ΡΠ΄.
ΠΡΠΈ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΠ΅.
ΠΠΎΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π² 2 ΡΡΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15β30 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Ρ ΠΎΡΡ ΡΡΠΈ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈ (48, 49).):
ΠΠ΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ (50).
ΠΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ²ΠΎ-ΡΡΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΊΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ
Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ
ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠΏΡΠ°Π²Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π³ΠΎΡΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΊΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ
Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΡΠ·ΠΈ, ΡΠ°Π»Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΏΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ ΠΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ , Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ.
12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΌΡΡΠ°, ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΠ½ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΠ²ΡΠ΄ΠΈΠ½Π΅.
ΠΡΠ±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (51):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- 7 ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 24% ΠΎΡ RDI
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5): 9% ΠΎΡ RDI
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 14 % ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ±Ρ (ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π°Π½ΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Ρ), ΡΠ²ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠΡΡΡΠ±Ρ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ±Ρ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ, ΡΠ²ΠΈΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.
13. ΠΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ
Π‘ΡΡ ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π. ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (53).
ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π² Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, Π6, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ) ΠΈ Π12. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π±ΡΠ΅Π½Π΄Π°Ρ , Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ Post, ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ (54, 55, 56):
ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Ρ
Π»ΠΎΠΏΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ
Π°ΡΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅ΡΠ½Π°. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ
Π°ΡΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ²Π΅Ρ, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘ΡΡ ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, B6 ΠΈ B12. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π΄ΠΎ 100% RDI Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Ρ Π»ΠΎΠΏΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅ΡΠ½Π° ΠΈ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°.
14. Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ
Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°, ΡΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π° Π»ΠΎΡΠΎΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π.
ΠΠΎΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 3,5 ΡΠ½ΡΠΈΠΈ (100 Π³) ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ (57):
- Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- Π ΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ (B3): 29% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° (B5):
- ΠΠΈΡΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
- ΠΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12): 125% ΠΎΡ Π Π‘ΠΠ
2
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΡΡΠΈ (57, 58).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π€ΠΎΡΠ΅Π»Ρ Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ.
15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ» ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π³ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π° Β«ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΒ», ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ (59).
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎ 1 ΡΠ½ΡΠΈΡ (28 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ΅ΠΌΡΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ 20% Π Π‘ΠΠ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ°ΡΠΈΠ½Π°, ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ B6 (60).
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π°Π»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.
ΠΠΎΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π² ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ (60, 61):
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅ Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π½ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ, Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° Π, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ .