В каких фруктах витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Все знают, что витамин А влияет на качество зрения и здоровье глаз. Диета, богатая витамином А, служит профилактикой многих заболеваний, связанных со зрением. Кроме того, дефицит витамина А сказывается на работе организма в целом. В этой статье мы расскажем о том, на что и как влияет витамин А и какие продукты есть, чтобы обеспечить нужно количество витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для поддержания здорового зрения, различных функций организма, а также (внимание, женщины!) для хорошего состояния кожи. Помимо зрения, витамин А влияет на состояние костей, работу имунной системы и многое другое.

Дефицит витамина А приводит к состоянию, известному как ночная слепота или плохое ночное зрение, а в худшем случае — даже к потере зрения. В зоне риска находятся люди, у которых плохо усваиваются жиры.

Витамин А может плохо усваиваться при таких заболеваниях или состояниях как чувствительность к глютену, повышенная кишечная проницаемость, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), нарушения со стороны поджелудочной железы.

Кому и сколько нужно витамина А

Количество витамина А измеряется в международных единицах (МЕ). Суточная норма витамина А составляет от 3300 до 5000 МЕ. В терапевтических целях врачи могут назначать и больше.

В каких продуктах содержится много витамина А

1. Морковь

Когда речь заходит о проблемах со зрением, большинству людей приходит на ум морковь. И абсолютно правильно! В этом вкусном, полезном и доступном круглый год овоще содержится рекордное количество витамина А — средняя морковка может обеспечить две суточных нормы. Кроме того, в моркови много витаминов С, Kи В, а также магния и клетчатки. В 100 г моркови — более 17 тыс. МЕ. Стоит ли напоминать, что калорий в моркови очень мало, то есть фигуре она не навредит.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко богато не только кальцием, фосфором и витамином D, но и витамином А (чем выше процент жирности, тем больше витамина А). Также, витамин А есть в масле из коровьего молока, некоторых видах сыров (например, рикотта) и в йогуртах.

3. Рыбий жир

Или, если точнее, жир печени трески. Мы уже писали о том, что в нем содержится рекордное количество витамина D, а также витамин А и жирные кислоты Омега-3. В столовой ложке рыбьего жира — 14 тыс. МЕ витамина А (280% суточной нормы).

4. Шпинат

Шпинат в рационе дает много полезных преимуществ для здоровья. В частности, в чашке шпината содержится половина суточной нормы витамина А, а также витамины С и К, магний, железо и кальций. Много витамина А и в других зеленолистных овощах: кудрявой капусте, капусте браунколь, молодых листьях одуванчика, зелени свеклы, римском салате, листовой свекле и пекинской капусте, в брокколи.

5. Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы указывает на то, что в ней содержится много бета-каротина, который называют провитамином А. Кроме того, в ней много витамина С, калия и клетчатки.   В 100 г мускатной тыквы — более 11 тыс. МЕ витамина А (220% суточной нормы). Кроме того, витамином А богаты обычная тыква, в том числе зимние сорта.

6. Курага  

Сухофрукты — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно для здоровья.  В 100 г кураги — 12,5 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, витамин А есть в черносливе, сушеных персиках, а также в таких экзотических фруктах как манго и папайя.

7. Мускусная дыня

В мускусной дыне (другое название — канталупа) очень мало калорий, зато много полезных веществ: в 100 г — 3,4 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, мускусная дыня очень вкусная: с ней можно готовить фруктовые салаты, десерты, а также низкокалорийные смузи с кефиром, молоком или йогуртом. Существует история о том, что мускусную дыню когда-то преподнесли Папе Римскому в качестве угощения. Дыня понравилась Папе, и он отправил семена для выращивания в своем имении в Канталупии (Италия). Отсюда название.

8. Красный болгарский перец

Этот овощ богат не только витамином А (в 100 г — 3 тыс. МЕ), но и витамином С, а также ликопином, обладающим антиоксидантными свойствами. В зеленом и желтом сладком перце витамин А также есть, но в меньше количестве.

9. Говяжья печень

Говяжья печень — это не только вкусный продукт, но и хороший источник витаминов С и А. В 100 граммах говяжьей печени содержится почти 300% суточной нормы витамина А. Кроме того, витамин А содержится в некоторых видах рыбы, например, тунце, осетрине, скумбрии, и др.

10. Сладкий картофель (батат)

На удивление, в сладком картофеле витамина А еще больше, чем в моркови (в 100 г — 19 тыс. МЕ). Сладкий картофель очень популярен в Америке, и гораздо менее популярен у нас. По цвету и вкусу жареный батат напоминает морковь и тыкву одновременно. 

 

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е является жирорастворимым веществом, смесью токоферолов и токотриенолов.  Позволяет приостановить процессы старения и поддерживает исправную работу репродуктивной системы. Активное вещество имеет способность проникать в ткани и накапливаться в них. В случае передозировки излишки выводятся со стулом, но при длительном поступлении в высоких дозах концентрация витамина в тканях увеличивается, что вызывает негативные последствия.

Суточная норма витамина Е для женщин, мужчин и детей

При расчете дозировки важно помнить, что 1 МЕ витамина соответствует 0,67 мг натурального альфа-токоферола или 1 мг синтетического токоферола ацетата. Суточная доза для ребенка рассчитывается исходя из массы тела – 0,5 мг/1кг. При этом у новорожденных нет потребности в витамине, так как нужную дозу они получают с молоком матери.  Для взрослых доза витамина составляет 0,3 мг/кг веса. При необходимости количество витамина может быть увеличено.

Признаки недостатка витамина Е

Гиповитаминоз у ребенка приводит к развитию рахита, снижению остроты зрения и появлению дерматитов. При длительном дефиците витамина возможно отставание в развитии и неврологические нарушения.

У взрослых при нехватке витамина возможны следующие признаки:

  • ухудшение состояния кожи;
  • эндокринные заболевания;
  • патологии сердца и сосудов;
  • сбои менструального цикла;
  • снижение влечения;
  • бесплодие при выраженном дефиците.

При перечисленных признаках рекомендуется не только употреблять продукты, богатые витамином Е, но принимать аптечные препараты.

Что влияет на усвояемость витамина Е

Регулярный прием добавок не всегда дает ожидаемый эффект. Объясняется это тем, что для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы желчные кислоты. Соответственно, при затруднении выработки желчи всасывание витамина Е будет нарушено. Дополнительно стоит обеспечить организм витамином С, так как он усиливает эффект токоферола.

Негативно на процессе всасывания могут сказаться следующие заболевания:

  • патологии печени;
  • целиакия;
  • панкреатит в хронической форме.

В каких продуктах содержится витамин Е

Наиболее простой способ улучшить состояние при недостатке витамина – изменить рацион. Для этого важно разобраться, в каких продуктах содержится витамин Е.

Растительное масло

Продукт богат токоферолом. Это касается любого масла, но особенно полезно масло зародышей пшеницы. Столовой ложки достаточно, чтобы покрыть суточную потребность на 135%. Масла нормализуют работу нервной системы, ускоряют обменные процессы и снижают показатель холестерина.

Миндаль

Чтобы ощутить полезные свойства миндаля, не обязательно использовать именно орех. В качестве альтернативы подойдет мука, масло, молоко. Также в состав входят белковые соединения, кальций, клетчатка. Плюс и в том, что за счет содержания жирных кислот улучшается усвояемость витамина Е.

Кедровые орехи

Одной горсти орешков достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине на 18%. Помимо этого, в кедре содержится фосфор и магний, необходимые для энергетического обмена. Нужно только учесть, что продукт высококалорийный, поэтому будет достаточно добавления нескольких зерен в салат.

Брокколи

Следующее, в чем содержится витамин Е, будет брокколи. Капуста снижает уровень холестерина, выводит токсины, нормализует показатель сахара в крови. Употреблять можно в свежем виде в виде салатов в сочетании с оливковым маслом и семенами чиа или кунжутом. А вот термическая обработка снижает количество полезных компонентов.

Манго

Из фруктов, богатых витамином С, стоит отметить манго. Один фрукт покрывает потребность в сутки на 10%. Для максимальной пользы употреблять стоит свежий манго.

Семена подсолнечника

Семена состоят на 80% из жиров, но при этом не повышают уровень вредного холестерина. Наибольшая польза в сырых семенах. А вот после обжарки уровень полезных веществ сильно снижается.

Авокадо

Женщинам особенно полезен будет авокадо. Одна половинка в сутки позволяет получить 14% суточной нормы витамина Е. Употреблять авокадо можно в любом виде – в виде пасты, соуса, добавляя в салаты.  Стоит отметить, что продукт содержит большое количество жиров, но даже ежедневное употребление авокадо способствует уменьшению общей калорийности блюда и снижению веса.

Арахисовая паста

Идеальный источник энергии. 1/4 составляет легкоусвояемый белок и 1/5 углеводы. Чтобы получить половину суточной нормы витамина, достаточно употребить 100 грамм продукта. Самый полезный вариант – самостоятельное измельчение орехов с добавлением меда, натурального шоколада.

Атлантический лосось

Один стейк – это кладезь витаминов. К тому же это лучший источник жирных омега-3 кислот. Регулярное употребление рыбы способствует нормализации состояния кожи, волос. Но важно помнить, что лосось может накапливать в своем мясе токсичные вещества, находящиеся в его среде обитания. Поэтому употреблять рыбу стоит не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Одного овоща достаточно, чтобы обеспечить организм на 15% от суточной нормы витамина Е. Кроме того, овощ содержит 100% нормы витамина Р. Он несет ответственность за состояние сосудистой стенки. Примечательно, что по уровню витамина С перец превосходит даже апельсин. Регулярное употребление овоща нормализует работу системы пищеварения, устраняет дисбаланс микрофлоры кишечника, повышает защитные силы организма и снижает давление. Полезным будет овощ с идеально гладкой кожурой без повреждений.

Как лучше принимать витамин E

Принимать витамин следует не разжевывая капсулы с большим количеством воды. Оптимально запланировать прием на время еды. Хорошие результаты дает применение витамина курсами с небольшими перерывами между ними.

Добавки с содержанием витамина не сказываются на способности управлять транспортом, не вызывают слабость, нарушение координации или сонливость.

Витамин E в комплексе Бионик

Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами можно с помощью всего одной капсулы. Уникальный комплекс BIONIQ IMMUNE – это 16 самых необходимых витаминов с идеально подобранной концентрацией. Максимальная биодоступность, натуральный состав и высокая эффективность. Одна капсула добавки с витаминами не только защитит организм от негативного воздействия, но и обеспечит бодрость на весь день.

Подписка на рассылку

Мы будем вам отправлять дайджест один раз в неделю на почту

Управление здоровьем — ближе!

Первый шаг к здоровью!

Oops! Something went wrong while submitting the form.

12 лучших продуктов с витамином А

Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего. Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.

Одной морковки достаточно для ежедневного приема пищи. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

По
Техрене Фирман

Getty Images

Несколько прекрасных причин сесть на поезд А: Витамин А защищает от УФ-повреждений и помогает сохранить кожу здоровой. Это также способствует работе мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по комплексному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы получить дозу. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Вот 12 вариантов питательных веществ.0003

Getty Images

1 из 12

Морковь

Одна крупная морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5 000 МЕ в день. «С фруктами и овощами мы получаем витамин А в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.

Getty Images

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара щедрых горстей на обед придаст вашему телу значительный импульс.

Richard ClarkGetty Images

3 из 12

Курага

Если вам нужно перекусить на ходу, курага — отличный выбор: одна чашка содержит 4685 МЕ витамина А, а также железа, витамин В6 и магний.

Getty Images

4 из 12

Дыня

Хотите еще одну причину, чтобы перекусить дыней на регулярной основе? Один большой ломтик даст вам 3450 МЕ витамина А, а если вы съедите целую маленькую дыню (всего 149 ед.калорий, кстати!) составляет колоссальные 15 000 МЕ.

Getty Images

5 из 12

Красный сладкий перец

Добавьте немного красного сладкого перца в свой следующий жаркое: один большой перец даст вам 5135 МЕ витамина А.

Getty Images

2 6 из 6 из 12

Сладкий картофель

Возможно, вы захотите сесть за это. Одна чашка сладкого картофеля, нарезанного кубиками, или один целый сладкий картофель размером 5 дюймов — дадут вам сумасшедший уровень 18 869 МЕ. Ешьте!

Гетти Изображений

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Дотянитесь до грейпфрута. Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

Getty Images

8 из 12

Фисташки

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. Между тем, что вам дают кешью и миндаль? Нада!

Getty Images

9 из 12

Брокколи

Брокколи — абсолютный победитель, когда речь заходит о витамине А. Волокнистый овощ содержит 3788 МЕ на связку, а также содержит очень много белка, витамина С и кальция.

Getty Images

10 из 12

Ягоды Годжи

Поговорим о суперпродуктах. Вы получите 26 822 МЕ витамина А всего в полстакана сушеных ягод годжи — это отличная переносная закуска или добавка к овсянке.

Getty Images

11 из 12

Манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? Одно манго содержит 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

Getty Images

12 из 12

Butternut Squash

Получая зимнюю порцию тыквы из сытного сорта мускатного ореха, вы можете съедать 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.

19 лучших DVD-дисков с тренировками для набора формы

Самые полезные продукты с витамином А, которые стоит добавить в свой рацион — ешьте это, а не то

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и остроту зрения, вам нужно включить в свой рацион продукты с витамином А. В мире витаминов и питательных веществ витамин А является супергероем для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также гарантирует, что ваша иммунная и репродуктивная системы будут в отличной форме. По данным Национального института здравоохранения (NIH), некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, основную причину слепоты у пожилых людей.

Мы составили это руководство, в котором собрано все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках питательных веществ.

Существует четыре различных типа витамина А, которые можно получить из пищи.

  • ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссет, доктора медицинских наук, зарегистрированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
    • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
  • бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который организм превращает в витамин А. Поскольку он не является активной формой витамина А и должен быть преобразован в активную форму, бета-каротин известен как провитамин А каротиноид. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, так и дополнительный бета-каротин, представляющий собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
    • К продуктам, богатым бета-каротином, относятся морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявая капуста.
  • бета-криптоксантин : Было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
    • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву Хаббард, острый перец чили и мандарины.
  • альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей наиболее распространенной формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
    • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина А суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) . Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, которые превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина А, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. RDA для витамина А составляет 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг RAE для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму (DV) витамина А на уровне 900 микрограммов (мкг) RAE. Вы можете увидеть, что DV витамина A, указанный на этикетках продуктов питания, составляет 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда вступит в силу новая маркировка продуктов питания.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто есть определенные группы продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашки темно-зеленых овощей в неделю, чтобы достичь цели, — говорит Бриссет.

Получаете ли вы достаточное количество витамина А с пищей?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А не распространен в США. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу, «, по словам Бриссет.

Симптомы дефицита витамина А включают утомляемость, куриную слепоту, сухость кожи и волос и ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссет.

Побочные эффекты передозировки витамина А.

Слишком большое количество витамина А, также известное как гипервитаминоз А, токсично. Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А, объясняет Бриссет. Его также связывают с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болями в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг в день , по данным NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя в пищу продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок с витамином А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшими источниками витамина А являются овощи, молочные продукты, рыба и бобовые.

7 лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

  1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного мяса
  2. консервированное тыквенное пюре : 1910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
  3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожурой
  4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
  5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 чашки в сыром виде
  6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 чашку
  7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 чашку
  8. мускусная дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 чашки в сыром виде

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6540 мкг (726% DV) на 3 унции жареного

Вы можете подумать, что печень никогда не попадет на вашу тарелку, но это так, если вы когда-нибудь окунаете ее в паштет или фуа-гра на мясной доске . В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов суточной потребности в витамине А. «Печень — это основное место хранения дополнительного витамина А в нас и животных, поэтому, если вы едите печень животных, там его много», — говорит Бриссет. При этом печень также богата насыщенными жирами, так что это не лучший выбор диетолога, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке. «Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы справитесь», — говорит Бриссет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1910 мкг (212% DV) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, вам не следует оставлять консервированную тыкву на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссет. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените простую консервированную тыкву в качестве богатой питательными веществами замены масел в рецептах, таких как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1130 мкг (126% DV) на средний картофель с кожурой

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссет. Средне-сладкая картофелина с кожурой содержит колоссальные 560 процентов дневной нормы (DV) витамина А. В сладком картофеле больше клетчатки, чем в белом и желтом картофеле, что помогает поддерживать регулярный образ жизни, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий. У него также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому он не так сильно повышает и понижает уровень сахара в крови, сдерживая чувство голода и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усвоите его, если соедините картофель с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссет. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% DV) на 1/2 стакана замороженного, а затем вареного она также богата», — говорит Бриссет. Например, половина чашки приготовленного шпината содержит 63% дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами С, Е, К и В, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссет любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавить их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 459 мкг (51% DV) на 1/2 стакана в сыром виде

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании во время Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть. в темноте», — говорит Бриссет. Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется есть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

В то время как морковь-бейби — очень удобная и полезная закуска, обмакиваемая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина А : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого продукта6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Суперувлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54% суточной нормы витамина А. Предлагается добавить Brissette A. мускусной дыни в кувшин ледяной воды с ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрела или недозрела, выскоблите мякоть и бросьте в блендер, чтобы получился сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженной, вареной

Еще одна темно-зеленая листовая зелень с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи обеспечивает 24% суточной нормы. Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Бриссет покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на мелкие кусочки, чтобы добавлять во фриттаты, омлеты и скремблы. Или она положит сверху рис в рисоварке, чтобы увеличить объем овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного молока с добавлением витамина А и витамина D

Поскольку оно обогащено, в чашке молока содержится около 16 процентов дневной нормы витамина. А потребности. Хотя это немного, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете заменители молока, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана красного сырого перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете считать перец хорошим источником витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также полезны 16 процентов от вашей DV витамина А Разрежьте болгарский перец пополам, вырежьте семена и используйте его как хлеб, начинив любимыми салатными начинками (например, салатом из тунца, коричневым рисом, яичным салатом, куриным салатом и т. д.). Или начините его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запеките в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина А : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно целое манго обеспечивает 10 процентов суточной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими иммуностимулирующими антиоксидантами. Бриссет предлагает нарезать его кубиками с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы получилась сальса из манго. Подавайте его к рыбе, тертым куриным тако или крабовым котлетам.

Заметили тенденцию с оранжевыми фруктами и овощами в списке? Бета-каротин — это тип каротиноидов, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них является намеком на то, что существуют пигменты с разными свойствами. польза для здоровья», — говорит Бриссет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вам действительно нужен витамин А, выбирайте сушеные, а не свежие абрикосы в качестве более концентрированного источника. Спрячьте пакет сушеных абрикосов без добавления сахара в ящике вашего офиса, чтобы легко и удобно хранить перекус. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Есть пару столовых ложек сухофруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала выбирать свежие или замороженные фрукты», — говорит Бриссет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленного

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, говорит Бриссет. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. В трех унциях приготовленного лосося нерки вы получаете шесть процентов своих ежедневных потребностей.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получать другие полезные питательные вещества. Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и функцию мозга. Жирная рыба — один из немногих продуктов с естественным высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему.