Содержание
в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей
Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом. Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы.
Основные причины недостатка железа в организме:
- кровотечения,
- воспалительные заболевания,
- проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике.
Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты (1).
Кроме того, витамин помогает в восстановлении двухвалентной формы железа до двухвалентной, которая легко усваивается организмом.
4. Чернослив
Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.
И да, это, безусловно, один из важных богатых железом фруктов . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов чернослива содержат 3,52 мг железа.
чернослив богат витаминами и минералами
Эти черносливы также содержат большое количество пищевых волокон, витаминов К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку с утренними хлопьями.
5. Арбуз
Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.
Мало того, арбузы богаты витамин С , который еще больше повышает эффективность негемового железа в организме.
Арбузы являются отличными источниками железа
Арбузы также являются хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме. В исследованиях наблюдались те же явления, хотя их точный механизм еще предстоит изучить.
6. Гранат
100 г граната содержат 0,3 мг железа. Этот богатый железом плод, семена граната, являются одним из наиболее часто рекомендуемых богатых железом фруктов для борьбы с анемией, вызванной дефицитом железа.
Гранат: богат железом
Мало того, гранат также содержит витамины, особенно витамин А, витамин С и витамин Е, а также фолиевую кислоту. Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.
Рекомендовано для вас: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать
7. Изюм
Еще один богатый железом фрукт в списке — изюм, представляющий собой сушеный виноград. В 100 г изюма содержится около 1 мг железа.
В них почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживается, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.
Изюм: продукты, богатые железом
Помимо железа, изюм также содержит углеводы, витамины группы В и калий. Изюм содержит определенные члены комплекса витаминов группы В, которые отвечают за образование новой крови.
Различные факторы влияют на потребность человека в железе, например
- Возраст
- Пол
- Физическая активность
- Особые требования, такие как младенческий возраст, подростковый возраст или беременность.
Кроме того, рекомендуемая норма потребления (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.
Источник ежедневной потребности в железе
Хотите похудеть, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья.
Закажите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!
Часто задаваемые вопросы
В. Какие продукты богаты железом?
A. 6 Распространенные продукты с железом — это темные листовые овощи, такие как:
- Шпинат
- Красное мясо
- Морепродукты
- Фасоль
- Горох
- Брокколи
В. Какие орехи богаты железом?
A. Вот 5 орехов с высоким содержанием железа.
- Кедровые орехи 10 г = 0,6 мг железа
- Фундук 14 г = 0,7 мг железа
- Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
- Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
- Орехи кешью 10 г = 0,3 мг железа
В. Какие овощи богаты железом?
A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом
- Шпинат
- Тыква
- Чечевица
- Тофу
- Соевые бобы
21 Вегетарианские продукты, богатые железом
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).
Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.
Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.
Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.
А поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, рекомендуемая суточная доза для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).
Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.
1–3: Бобовые
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.
Ниже перечислены разновидности, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.
1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы
Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.
Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).
Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).
В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.
2. Чечевица
Чечевица — еще один продукт, богатый железом, содержащий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).
Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.
3. Другая фасоль и горох
Другие виды фасоли также содержат большое количество железа.
Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).
Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).
Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).
Сводка:
Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.
4–5: Орехи и семечки
Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.
Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.
4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна
Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).
Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).
Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).
Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).
Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).
5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи
Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.
Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).
Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).
Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).
Что касается орехового масла, лучше всего выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.
Резюме:
Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также множества других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.
6–10: Овощи
Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они, как правило, также богаты витамином С, который способствует лучшему усвоению железа (1).
Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).
Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.
Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).
7. Томатная паста
При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).
Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% от суточной нормы. (39, 40).
Вяленые помидоры — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).
Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).
8. Картофель
Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.
Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).
Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).
9. Грибы
Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.
Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).
Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).
10. Сердцевина пальмы
Сердцевина пальмы — тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.
Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).
Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.
Сводка:
Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.
![]()
11–13 Фрукты
Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.
Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
11. Сок чернослива
Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).
Однако они также являются хорошим источником железа.
Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).
Сок чернослива содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.
12. Оливки
Оливки технически являются фруктами, и к тому же с хорошим содержанием железа.
Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 грамм), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).
Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (54, 55).
13. Шелковица
Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.
Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).
Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).
Резюме:
Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.
![]()
14–17: цельнозерновые продукты
Исследования подтверждают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья.
Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).
Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.
По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.
14. Амарант
Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».
Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).
Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.
15. По буквам
Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.
Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).
Полба также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).
16. Овес
Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.
Чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).
Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).
17. Киноа
Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).
Резюме:
Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.
18–21: Другое
Некоторые продукты не относятся ни к одной из указанных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.
Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.
18. Кокосовое молоко
Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.
Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).
Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.
Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.
Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).
19. Темный шоколад
Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.
Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).
Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).
20. Меласса черная
Черная патока — подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.
В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).
Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.
Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.
21. Чабрец сушеный
Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.
Многие считают это растение источником питательных веществ, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).
Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).
Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.
Сводка:
Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.
Как увеличить усвоение железа из растительной пищи
Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).
Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).
Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:
- Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
- Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
- Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).