В каких фруктах железа больше: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом. Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы. 

Основные причины недостатка железа в организме: 

• кровотечения, 
• воспалительные заболевания,
• проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике. 

Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты (1). 

Одна из основных причин — неадекватное питание. Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых кровяных телец. Для остальных процессов необходим микроэлемент, полученный с пищей.

Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое(2).

Что важно знать о железе

Основные функции в организме	• Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты; • участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию; • участвует в работе иммунной системы; • поддерживает работу щитовидной и поджелудочной  желез; • участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи; • активно участвует в формировании плода.
Потребность организма в железе (в сутки)	• Мужчины — 8 мг • Женщины — 18-20 мг • Беременные — 27 мг • Дети до 13 лет — 7-10 мг • Мальчики-подростки — 11 мг • Девочки-подростки — 15 мг • Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг
Физиологические потери железа организмом	• У мужчин — 1 мг/сутки • У женщин — 2 мг/сутки
Источники железа	• Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба • Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты
Влияние на усвоение железа	• Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь • Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки
Факторы, повышающие потерю железа организмом	• Травмы, порезы, операции и пр.; • недостаточное поступление железа с пищей; • излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E; • отравление свинцом, антацидами; • язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли; • глистная инвазия; • нарушение кишечного всасывания; • нарушение обмена витамина C; • интенсивный рост организма; • беременность; • обильные менструации; • занятия спортом; • донорство.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом

Добавить в рацион пищу, насыщенную железом, необходимо всем. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены недостатку железа в крови. По данным ВОЗ, у 42% всех беременных выявляется железодефицитное состояние (3). Дело в том, что во время вынашивания ребенка у женщин изменяется ряд физиологических процессов. Практически на 50% возрастает объем плазмы крови, а количество кровяных телец повышается лишь на четверть (4). Отсюда необходимость в железе и микроэлементах — для повышенного синтеза гемоглобина. Расход этого вещества повышается также на потребности плаценты и плода и в период кормления грудью. 

Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два: 

• первые два года, связанные с интенсивным ростом,
• период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост. 

В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий (5) имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.

Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем. 

Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов. 

Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.

Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.

В каких продуктах содержится железо

С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше. 

Расскажем про 16 продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и яичные продукты

Фото: pixabay.com

Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе. 

В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов. 

Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.

Узнать больше

2. Субпродукты

Фото: pixabay.com

Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ. 

Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.

3. Морепродукты

Фото: pixabay.com

На третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны. 

Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).

Узнать больше

4. Мясо кролика

Фото: pixabay.com

Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе. 

Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.

5. Говядина 

Фото: pixabay.com

В мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма. Мясо бывает разных категорий: чем оно темнее, тем больше в нем железа. В мясе также много витаминов группы B, A, K и PP, белков (в том числе коллаген и эластин), микро- и макроэлементов.

6. Икра 

Фото: pixabay.com

Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Икра знаменита своим уникальным химическим составом: 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы. 

Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).

7. Мясо (баранина, свинина)

Фото: pixabay.com

Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. 

В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности). 

8. Птица

Фото: pixabay.com

В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг. 

В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). 

По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно диетическое, низкокалорийное, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.

9. Рыба

Фото: pixabay.com

В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг. 

Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.  

Узнать больше

10. Молочные продукты

Фото: pixabay.com

Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта. 

Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.

Узнать больше

Продукты, богатые негемовым железом

Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. 

1. Кунжут

Фото: pixabay.com

В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе. 

Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.

2. Морская капуста

Фото: Loyna, wikipedia.org

В морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.

Узнать больше

3. Бобовые 

Фото: pixabay.com

На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности). 

Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности. 

Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. 

Узнать больше

4. Крупы

Фото: pixabay.com

Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. 

Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.

Узнать больше

5. Семена и орехи

Фото: pixabay.com

Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.

6. Фрукты и зелень

Фото: pixabay.com

Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг. 

Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах. 

Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).

Фрукты

Травы

Как правильно принимать продукты с железом

Прежде всего питание должно быть сбалансированным — и не только по железу. Составляя свое меню, помните о веществах, помогающих и препятствующих усвоению железа. 

Не смешиваем с кальцием и магнием

При приготовлении блюд не стоит смешивать железосодержащие продукты с молочными и кисломолочными продуктами. Присутствующий в них кальций снижает усвояемость железа.

Также не стоит заправлять еду семечками и орехами. В них много магния, который препятствует усвоению гемового железа.

Чай и острая пища — отдельно

Не запивайте еду чаем или кофе. В этих продуктах содержатся вещества — антагонисты железа.

Не употребляйте совместно с содержащими железо продуктами острую и кислую пищу. Она раздражает слизистую ЖКТ и снижает усвояемость железа. 

Выбираем гарнир к мясу

Не следует использовать рис в качестве гарнира к мясу. Он замедлит усвоение железа. Отдайте предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени с высоким содержание витамина C.

Правильные сочетания

Помощники в усвоении железа — витамины. Их много во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах, в яйцах. 

Также рекомендовано сочетать гемовое и негемовое железо, это повышает усвояемость вещества.

Готовим в чугуне

Дополнительно насыщает пищу железом приготовление ее в чугунной посуде при максимально сокращенной термической обработке.

Отзывы врачей о продуктах с железом

В медицине большое значение придается правильному питанию. На сегодняшний день железодефицитная анемия (ЖДА) стала основной проблемой здравоохранения. Уровень заболеваемости растет. Основная проблема в том, что 90% анемий — железодефицитные (2), большая часть из них имеет алиментарный характер, то есть связана с питанием.

Особое внимание врачи обращают на рацион беременных женщин, так как предшествующая беременности анемия осложняет ее течение (6). 

— Нередко женщины входят в беременность, уже имея пониженный уровень гемоглобина, — говорит врач акушер-гинеколог Наталья Косолапова. — В этом случае ЖДА у беременных протекает сложнее, так как организм успел адаптироваться к низкому уровню железа. Прекрасное средство профилактики анемии при подготовке к беременности — правильное питание, сбалансированное, в том числе и по железу.

Особенно важным врачи считают рациональное питание детей, особенно в период полового созревания. Несерьезное отношение к еде самих подростков вносит свою лепту в рост заболеваемости ЖДА у несовершеннолетних.

— В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемии неукоснительно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость ЖДА выросла почти на 300% и практически вся связана с питанием. Далеко не всегда причина в доступности продуктов, — говорит врач-терапевт Михаил Лысцов. — Больше половины детей жалуются на нехватку времени на еду, высокую занятость, любовь к полуфабрикатам и фастфуду, склонность к вегетарианству. Среди девочек высокий процент частично голодающих или отказывающихся от некоторых приемов пищи в связи с высокой мотивацией похудеть.

Популярные вопросы и ответы

Тема правильного питания сегодня популярна. Ответим кратко на наиболее часто задаваемые вопросы относительно важности железа в организме.

Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?

Недостаток железа в организме приводит к анемии. Симптомы: усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружения и головная боль, кожа становится заметно бледнее, изменяется структура волос и ногтей, учащается сердцебиение, появляется одышка. Достоверно наличие анемии покажет анализ крови.

Какие продукты мешают усвоению железа?

Усвоению железа мешают продукты с высоким содержание кальция (молочные и кисломолочные, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь. Снизят усвоение орехи и семечки из-за содержащегося в них магния, а также совместно принятая острая и кислая пища.

К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?

Последствие недостатка в железе — железодефицитная анемия. Также недостаток железа пагубно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Источники

1. Частота и распространенность железодефицитной анемии. Жорова В.Е. Хилькевич Е.Г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chastota-i-rasprostranennost-zhelezodefitsitnoy-anemii/viewer 
2. Железодефицитная анемия. Современная тактика диагностики и лечения, критерии эффективности терапии. Стуклов Н.И., Семенова Е.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-sovremennaya-taktika-diagnostiki-i-lecheniya-kriterii-effektivnosti-terapii/viewer 
3. Роль железа в организме человека. Железодефицитная анемия. Саргсян А.М. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-zheleza-v-organizme-cheloveka-zhelezodefitsitnaya-anemiya/viewer 
4. Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение. Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer 
5. Железодефицитные анемии у подростков. Жукова Л.Ю., Харчев А. В., Соколова Н.Е., Егоров А.С., Тарасенко А.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnye-anemii-u-podrostkov/viewer
6. Железодефицитная анемия при беременности. Пересада О.А., Котова Г.С., Солонко И.И. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-pri-beremennosti/viewer

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 31.05.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-05-31T21:14

здоровье — общество

продукты

еда

россия

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог. При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг. Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом. Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты. Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik. ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, витамины

Здоровье — Общество, Продукты, Еда, Россия, Витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

24 сентября 2021, 21:09

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

Железо отвечает за такие процессы как:

• —

  транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;

• —

  метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

2 декабря 2021, 18:36

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.

2 ноября 2021, 03:15ЗОЖ

Назван продукт для восполнения дефицита железа в организме

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

22 ноября 2021, 09:04Свежее утро

Вам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

© Depositphotos.com / bit245Продукты, содержащие витамин С

© Depositphotos.com / bit245

Продукты, содержащие витамин С

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

22 ноября 2021, 20:13ЗОЖ

Диета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

11 ноября 2021, 02:35ЗОЖ

Россиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

1. 1

   возраст;

2. 2

   пол;

3. 3

   образ жизни;

4. 4

   состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

20 октября 2021, 03:55ЗОЖ

Диетолог назвала идеальные продукты для завтрака

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

24 ноября 2021, 18:28В России

Диетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

© Depositphotos.com / AndreyPopovЗабор крови у беременной женщины

© Depositphotos.com / AndreyPopov

Забор крови у беременной женщины

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

17 ноября 2021, 13:51

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

• —

  молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;

• —

  семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;

• —

  чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

1 декабря 2021, 06:16

Исследование показало, сколько кофе выпивают россияне

Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

1. 1

   Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.

2. 2

   Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.

3. 3

   Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.

4. 4

   Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

28 ноября 2021, 02:00Сказано в эфире

Как понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

• —

  Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.

• —

  Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

18 октября 2021, 12:10

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy / Брокколи

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy /

Брокколи

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

© Depositphotos. com / AnekДевушка готовит смузи

© Depositphotos.com / Anek

Девушка готовит смузи

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

13 октября 2021, 04:00Сказано в эфире

На какие заболевания может указывать изжога?

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Медицинский работник проводит забор крови

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

1. 1

   Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.

2. 2

   Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.

3. 3

   Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.

4. 4

   Следить за поступлением белка и его усвоением.

5. 5

   Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

1 октября 2021, 02:15

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

7 основных богатых железом фруктов, которые вы должны знать | Преимущества продуктов, богатых железом

Медицинская оценка Даршиты Таккар, менеджера по обучению и качеству питания PAN India

Продукты являются естественным источником питательных веществ, и единственное питательное вещество, о котором мы говорим сегодня, — это железо.

Богатые железом фрукты могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Согласно отчетам Национального исследования здоровья семьи за 2015–2016 годы, 53 % индийских женщин страдают анемией. Поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые железом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 1,62 миллиарда человек с анемией (что составляет четверть населения мира), и половина анемии связана с дефицитом железа.

По сообщениям, дефицит железа является одной из основных причин инвалидности в Индии.

Железо является важным питательным веществом, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, а также к анемии.

Например, вы чувствовали усталость или усталость? Или у вас ненормальный бледный цвет лица? Ну, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.

Закажите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Содержание

• 5 Основные симптомы дефицита железа
• 7 Фрукты, богатые железом
• Потребность в железе

1. Усталость

Это один из распространенных симптомов дефицита железа, вызванный недостаточным поступлением кислорода к тканям организма.

2. Появление бледности лица

Дефицит железа приводит к бледности кожи лица и внутренней поверхности век. Это связано с низким уровнем гемоглобина в организме.

3. Одышка

Низкий уровень гемоглобина приводит к недостатку поступления кислорода к тканям организма, что характеризуется одышкой.

4. Головная боль

Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что приводит к повышению давления в кровеносных сосудах, что приводит к головным болям.

5. Учащенное сердцебиение

Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее. Это приводит к более быстрому сердцебиению.

Итак, избавьтесь от усталости, бледного цвета лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.

 Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 богатых железом фруктов, которые вы можете полностью включить в свой рацион.

1. Финики

Финики богаты железом

В 100 граммах фиников содержится 4,79 мг суточной нормы железа. Кроме того, будучи богатыми железом фруктами, финики являются прекрасным источником антиоксидантов.

Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.

2. Курага

  В 100 г абрикоса содержится 2,7 мг железа. Курага не только фрукт, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.

Сушеные абрикосы богаты железом.

Они содержат растворимую клетчатку, отвечающую за снижение уровня холестерина. Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и способствует их удалению посредством экскреции.

Тип железа, который мы получаем из сушеных абрикосов, представляет собой негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его усвоение можно увеличить, употребляя другие пищевые источники витамина С и гемового железа.

3. Ягоды

Сейчас в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного низко, ягоды действуют как усилители усвоения железа.

Как? Что ж, ягоды — отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.

Витамин С или аскорбиновая кислота улучшают усвоение негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.

Исследования показали, что витамин С не только улучшает всасывание железа, но и увеличивает усвоение железа клетками.

Кроме того, витамин помогает в восстановлении двухвалентной формы железа до двухвалентной, которая легко усваивается организмом.

4. Чернослив

Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.

И да, это, безусловно, один из важных богатых железом фруктов . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов чернослива содержат 3,52 мг железа.

чернослив богат витаминами и минералами

  Эти черносливы также содержат большое количество пищевых волокон, витаминов К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку с утренними хлопьями.

5. Арбуз

Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.

Мало того, арбузы богаты витамин С , который еще больше повышает эффективность негемового железа в организме.

Арбузы являются отличными источниками железа

Арбузы также являются хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме. В исследованиях наблюдались те же явления, хотя их точный механизм еще предстоит изучить.

6. Гранат

100 г граната содержат 0,3 мг железа. Этот богатый железом плод, семена граната, являются одним из наиболее часто рекомендуемых богатых железом фруктов для борьбы с анемией, вызванной дефицитом железа.

Гранат: богат железом

Мало того, гранат также содержит витамины, особенно витамин А, витамин С и витамин Е, а также фолиевую кислоту. Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.

Рекомендовано для вас:   5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать

7. Изюм

Еще один богатый железом фрукт в списке — изюм, представляющий собой сушеный виноград. В 100 г изюма содержится около 1 мг железа.

В них почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживается, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.

Изюм: продукты, богатые железом

Помимо железа, изюм также содержит углеводы, витамины группы В и калий. Изюм содержит определенные члены комплекса витаминов группы В, которые отвечают за образование новой крови.

Различные факторы влияют на потребность человека в железе, например

• Возраст
• Пол
• Физическая активность
• Особые требования, такие как младенческий возраст, подростковый возраст или беременность.

Кроме того, рекомендуемая норма потребления (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.

Источник ежедневной потребности в железе

Хотите похудеть, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья.

Закажите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Часто задаваемые вопросы

В. Какие продукты богаты железом?
A. 6 Распространенные продукты с железом — это темные листовые овощи, такие как:

• Шпинат
• Красное мясо
• Морепродукты
• Фасоль
• Горох
• Брокколи

В. Какие орехи богаты железом?
A. Вот 5 орехов с высоким содержанием железа.

• Кедровые орехи   10 г = 0,6 мг железа
• Фундук  14 г = 0,7 мг железа
• Фисташки  28 г = 1,1 мг железа
• Миндаль     10 г = 0,5 мг железа
• Орехи кешью 10 г = 0,3 мг железа

В. Какие овощи богаты железом?
A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом

• Шпинат
• Тыква
• Чечевица
• Тофу
• Соевые бобы

21 Вегетарианские продукты, богатые железом

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).

Недостаток железа в пище может привести к упадку сил, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) основана на среднем потреблении 18 мг в день. Тем не менее, индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола человека и стадии жизни.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

А поскольку негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, рекомендуемая суточная доза для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов (3).

Вот список из 21 растительного продукта с высоким содержанием железа.

1–3: Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены разновидности, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, темпе, натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, богаты железом.

Фактически, соевые бобы содержат около 9,9 мг его на чашку, или 55% суточной нормы. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15,1 мг, или 84% суточной нормы (4, 5).

Точно так же 6 унций мягкого тофу содержат 2,56 мг железа, или 14% суточной нормы. И та же порция темпе предлагает 4,48 мг железа, или 25% суточной нормы (6, 7).

В дополнение к железу эти соевые продукты содержат от 10 до 34 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — еще один продукт, богатый железом, содержащий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (8).

Чечевица также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает 56% суточной нормы клетчатки.

3. Другая фасоль и горох

Другие виды фасоли также содержат большое количество железа.

Лимская фасоль, морская фасоль, нут и черноглазый горох следуют за соевыми бобами, предлагая 4,2–4,7 мг железа на приготовленную чашку, или 23–26% суточной нормы (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, красная фасоль и белая фасоль имеют самое высокое содержание железа. Они обеспечивают около 5,2–6,6 мг на приготовленную чашку, или 29–37% от РСНП (13, 14).

Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление фасоли и гороха со снижением артериального давления и уровня холестерина. Эти продукты также могут снижать уровень сахара в крови, но исследователи говорят, что необходимы дополнительные доказательства (15, 16, 17).

Сводка:

Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.

4–5: Орехи и семечки

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности, так как они содержат наибольшее количество железа.

4. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна являются семенами, наиболее богатыми железом, содержащими около 1,7–3,9 мг на унцию (28,5 г), или 9–22% суточной нормы (18 , 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают внимания. Например, две столовые ложки (30 граммов) тахини, пасты из семян кунжута, содержат 1,3 мг железа, что составляет 7% суточной нормы (22).

Точно так же хумус, приготовленный из нута и тахини, содержит около 3,1 мг железа на полстакана, или 17% суточной нормы (23).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (24).

Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли, в частности, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (25).

5. Орехи кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 0,8 до 1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% суточной нормы (26, 27, 28, 29). ).

Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (30).

Имейте в виду, что бланширование или обжаривание орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и небланшированным сортам (31).

Что касается орехового масла, лучше всего выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.

Резюме:

Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также множества других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений. Каждый день добавляйте небольшую порцию в свое меню.

6–10: Овощи

Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они, как правило, также богаты витамином С, который способствует лучшему усвоению железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, мангольд и зелень свеклы, содержит от 1 до 5,7 мг железа на приготовленную чашку, или 6–32% РСНП (32, 33, 34, 35).

Из-за их большого размера некоторым может быть трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше употреблять их в вареном виде.

Другие богатые железом овощи, подходящие к этой категории, включают брокколи и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% суточной нормы (36, 37).

7. Томатная паста

При 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при высушивании или концентрировании они дают гораздо большее количество (38).

Например, 1/4 стакана (66 г) томатной пасты содержит 2 мг железа, или 11% суточной нормы, тогда как 1 стакан (245 г) консервированного томатного соуса содержит 2,4 мг, или 13% от суточной нормы. (39, 40).

Вяленые помидоры — еще один источник, богатый железом: 2,5 мг на полстакана, или 14% суточной нормы (41).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (42).

8. Картофель

Картофель содержит большое количество железа, в основном сконцентрированного в кожуре.

Точнее, большой неочищенный картофель (299 граммов) обеспечивает 1,9 мг железа, что составляет 11% от суточной нормы. Но даже без кожуры сладкий картофель содержит немного больше — около 2,2 мг на то же количество, или 12% суточной нормы (43, 44).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 42% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии (43).

9. Грибы

Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка (156 г) белых грибов содержит около 2,7 мг, или 15% суточной нормы (45).

Одна чашка (86 граммов) сырых вешенок содержит 7% суточной нормы, тогда как портобелло и грибы шиитаке содержат очень мало (46, 47,48).

10. Сердцевина пальмы

Сердцевина пальмы — тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

Менее известный факт о пальмовых сердцевинах заключается в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% суточной нормы (49).

Этот универсальный овощ можно смешивать с соусами, жарить на гриле, добавлять в салаты и даже запекать с вашими любимыми начинками.

Сводка:

Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в приготовленном виде может облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей.

11–13 Фрукты

Фрукты обычно не являются той группой продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты содержат удивительно много железа.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11. Сок чернослива

Чернослив известен своим легким слабительным действием, помогающим при запорах (50).

Однако они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, содержит около 2,9 мг железа на чашку (8 унций или 237 мл). Это около 16% суточной нормы и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (51, 52).

Сок чернослива содержит клетчатку, калий, витамин С, витамин В6 и марганец.

12. Оливки

Оливки технически являются фруктами, и к тому же с хорошим содержанием железа.

Черные оливки содержат около 6,3 мг железа на 3,5 унции (100 грамм), или 35% суточной нормы. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (53).

Оливки также содержат олеуропеин, полезное растительное соединение, которое, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (54, 55).

13. Шелковица

Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей питательной ценностью.

Они не только содержат около 2,6 мг железа на чашку — 14% суточной нормы, но и такое количество шелковицы также соответствует 57% суточной нормы витамина С (56).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака (57).

Резюме:

Сливовый сок, оливки и шелковица — три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других питательных веществ, полезных для здоровья.

14–17: цельнозерновые продукты

Исследования подтверждают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).

Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна. Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — древнее безглютеновое зерно, которое не растет из травы, как другие злаки. По этой причине технически он считается «псевдозерновым».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку (246 граммов), или 29% суточной нормы (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. По буквам

Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.

Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку (194 грамма), или 18% суточной нормы. Более того, приготовленная полба содержит около 10 граммов белка на чашку (61).

Полба также содержит множество других питательных веществ, в том числе сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание белка и минералов в нем также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит около 1,2 мг железа — 12% суточной нормы — а также большое количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66).

17. Киноа

Как и амарант, киноа представляет собой безглютеновую псевдозерновую культуру, богатую полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он содержит около 2,8 мг железа на приготовленную чашку (185 г), или 16% суточной нормы. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в киноа с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение толерантности к глюкозе у людей с диабетом 2 типа. Эти метаболические эффекты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (67, 68, 69).

Резюме:

Цельные зерна обычно содержат больше железа, чем очищенные зерна. Перечисленные выше сорта особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

18–21: Другое

Некоторые продукты не относятся ни к одной из указанных выше пищевых групп, но содержат значительное количество железа.

Включив их в свой рацион, вы сможете обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления железа.

18. Кокосовое молоко

Консервированное кокосовое молоко может стать богатым и ароматным дополнением к вашей кухне.

Несмотря на высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (70).

Консервированное кокосовое молоко также содержит большое количество железа — более конкретно, около 7,5 мг на чашку (226 граммов), или около 42% суточной нормы.

Обратите внимание, что готовое к употреблению кокосовое молоко — это не то же самое, что консервированное кокосовое молоко. Первый представляет собой заменитель молочного молока, который поставляется в картонной упаковке и предназначен для употребления в чистом виде, а второй представляет собой более густой консервированный продукт, обычно используемый в приготовленных блюдах.

Кокосовое молоко, которое можно найти в холодильнике супермаркета вместе с другими заменителями молочных продуктов, обычно содержит очень мало железа (71).

19. Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Он не только содержит 3,4 мг железа на унцию (28,4 грамма), что соответствует примерно 19% суточной нормы, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (72).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (73).

20. Меласса черная

Черная патока — подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.

В пересчете на железо он содержит около 1,9 мг железа на две столовые ложки, или около 11% суточной нормы (74).

Эта порция также помогает покрыть от 12 до 26% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса из черных полосок по-прежнему содержит очень много сахара, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

21. Чабрец сушеный

Чабрец сушеный – одна из самых популярных кулинарных пряностей.

Многие считают это растение источником питательных веществ, и исследования показали, что экстракты и масла тимьяна полезны для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (75, 76, 77).

Чабрец также является одной из трав с самым высоким содержанием железа: 1,2 мг на чайную ложку (1 грамм) сушеного железа, или около 7% суточной нормы (78).

Добавлять немного железа в каждый прием пищи может быть хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Сводка:

Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян являются менее известными, но несомненно богатыми источниками железа.

Как увеличить усвоение железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине RDA для железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (3).

Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин в период менструации и 49 мг в день для беременных женщин (3).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо. Вот наиболее изученные методы:

• Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
• Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить усвоение железа (79, 80).
• Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (81).