Содержание
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка не обеспечивает организм энергией, но, тем не менее, считается очень важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования всего организма, особенно пищеварительной системы.
Клетчатка – это волокна, которые находятся в пище растительного происхождения. Клетчатка в продуктах питания встречается очень часто. Употребляя такую пищу можно хорошо почистить организм, сбросить лишний вес и нормализовать моторику кишечника. Клетчатка находится в листьях, стеблях, клубнях растений и плодах. Известно, что человеку ежедневно необходимо употреблять в пищу около 25 грамм клетчатки. Ровно столько находится в одном килограмме овсянки, половине килограмма фасоли или двух с половиной килограмм капусты. Конечно же, такое количество редко кто способен съесть. На помощь приходят современные пищевые технологии, выпустившие хлебцы. В хлебцах сохранено максимально возможное количество клетчатки. Достаточно съедать всего лишь 100 грамм хлебцев в день для того, чтобы организм получил необходимую норму клетчатки.
Какие продукты богаты клетчаткой, помимо уже известных? Клетчатки много в свежих овощах и фруктах, зелени. Особенно большое количество ее содержится во всех разновидностях капусты, моркови, спарже, редисе, грибах, яблоках, персиках, винограде, бананах, ананасах. Следует знать, что при термической обработке количество клетчатки резко снижается. Поэтому важно не только знать в каких продуктах содержится клетчатка, но и правильно их употреблять. Например, очень важно не снимать кожуру у овощей и фруктов, ведь именно там ее количество самое большое. Продолжая список, в каких продуктах содержится клетчатка, следует вспомнить и о фасоли, бобах, сое и горохе. Необработанные злаки и крупы тоже содержат клетчатку в достаточном количестве. В свой ежедневный рацион надо включать овсяные, гречневые каши и коричневый рис. Для того, чтобы пополнить организм этими пищевыми волокнами, можно есть сухофрукты (изюм, курагу и чернослив). Есть клетчатка и в орехах. Грецкие орехи, миндаль, фундук очень полезно добавлять в тарелку с утренней кашей.
Вместо белого хлеба лучше употреблять отрубной, в том числе с разными злаками и семечками. Такие хлебобулочные изделия – хороший источник необходимой клетчатки. Также, вспоминая в каких продуктах содержится клетчатка, надо помнить и о рисовых, ржаных и пшеничных отрубях. Их лучше употреблять за пол часа до еды два раза в день по одной чайной ложке, потом постепенно увеличивая до одной столовой ложки. Такие отруби продаются в любой аптеке. В салаты из овощей можно добавлять семена льна или семечки тыквы, так как они тоже содержат много клетчатки.
Ежедневное употребление в пищу клетчатки практикуют многие современные диеты. Она препятствует чрезмерному накоплению жиров и замедляет их усвоение. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень опасного холестерина в крови, предотвращая тем самым риск сердечных заболеваний. Для диабетиков тоже очень важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, ведь она снижает сахар в крови. Употребляя такие продукты, диабетики могут регулировать диабетический баланс в организме.
При ежедневном употреблении в пищу клетчатки, можно снизить шанс заболеть раком кишечника. Например в Японии, где соя, рис и другие крупы являются основой ежедневного рациона, рак такого рода встречается крайне редко, чего не скажешь, к сожалению, о Европе и США. Помимо этого, в клетчатке еще много антиоксидантов, витаминов и различных минералов. Какая бы ни была полезная клетчатка, нужно понимать, что вводить ее в свой рацион следует постепенно. В противном случае может появиться метеоризм, вздутие и боли в животе.
Клетчатка — что это такое?
На человеческое здоровье постоянно действует множество неблагоприятных факторов: стрессы, недостаточная подвижность, экологические проблемы. Сюда можно ещё отнести неправильное питание, недостаток минералов, витаминов и микроэлементов, а также отсутствие в меню достаточного количества продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. О последних мы и поговорим.
На нашей статье расскажем о клетчатке: для чего она нужна, чем полезна для организма и похудения, в каких продуктах её много, и как её правильно употреблять.
Для чего нужна клетчатка в организме человека?
Она – важная составляющей здорового рациона, а её недостаток приводит к серьёзным болезням. Хотя этот продукт не снабжает тело энергией, его роль в пищеварении существенна. Он не переваривается в желудке и двенадцатипёрстной кишке, и только полезная микрофлора кишечника частично его перерабатывает. Но благодаря его свойству набухать, абсорбировать и выводить различные вредные вещества, эти пищевые элементы включаются в диетическое питание.
Для того чтобы лучше понимать пользу клетчатки для организма, стоит разобрать, что это такое и каких видов она бывает. По своей структуре она представляет собой грубые плотные пустотелые волокна. И присутствует только в растительной пище: корнях, стебле, семечках, кожуре.
Её разделяют на два основных вида:
-
Нерастворимая.
К ней относят лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Такие вещества есть в зёрнах, орехах, отрубях.
К ней относят лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Такие вещества есть в зёрнах, орехах, отрубях.
-
Растворимая. Сюда входят смолы и пектины. Они имеются в чёрном хлебе, бобовых, во фруктах с тонкой кожицей, различных овощах, овсяных хлопьях и других продуктах.
Рассмотрим действие каждого из веществ отдельно:
Первая присутствует в злаках, цельном зерне, свёкле, зелёных побегах горчицы и т. д. Вторая – в муке 2 сорта из пшеницы, брокколи, бобах, белокочанной капусте, кожуре огурца, в моркови и т. д.
Эти волокна положительно воздействуют на работу толстого кишечника. Они впитывают воду, увеличивая объём отходов пищеварения, и ускоряют их продвижение по толстой кишке. Что снижает вероятность обычных запоров и более опасных заболеваний: колита, дивертикулеза, варикоза, геморроя. Также при употреблении снижается риск онкологических новообразований в этой части ЖКТ.
-
Лигнин.
Есть в отрубях, различных ягодах, баклажанах, редисе, горохе, в лежалых фруктах и овощах, потому что при длительном хранении его содержание увеличивается. Содержание такого вещества влияет на усвояемость других волокон.
Взаимодействует жёлчными кислотами и снижает холестерин в крови. Также как целлюлозы, он ускоряет продвижение пищи через ЖКТ.
-
Пектин.
Встречается в зеленых и красных яблоках, цедре лимонов и других цитрусовых, капусты различных видов, моркови, гороха, бобовых, всевозможных ягодах: малине, клубнике, чернике. Он присутствует в некоторых сухофруктах и свежевыжатых соках с мякотью.
Он превращает в желе водные растворы и, обволакивая стенки кишечника, замедляет процесс всасывание жиров и сахара. Ещё стимулирует моторную функцию, облегчая опорожнение.
-
Камедь.
Встречается в кашах и различных продуктах на основе ячменя и овса, а также в сушёных бобах. Воздействие аналогично пектину.
Некоторые овощи и фрукты содержат одновременно оба вида элементов. Например, яблоко. В его мякоти встречается пектин, а его шкурка обеспечит Вас целлюлозой. Самые полезные вещества находятся именно в овощах и фруктах. А вот искусственные источники целлюлозы или пектинов следует избегать. Особенно если они включают добавки, такие как: полидекстроз, мальтодекстирин или инулин.
Полезные свойства клетчатки для организма
Если обобщить воздействия этих волокон на пищеварение, можно выделить следующие функции вещества:
-
Благодаря своему свойству адсорбировать вредные вещества, очищает ЖКТ, выводит шлаки, нитраты, ненужные жиры, канцерогены, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды и т. д.
-
Влияет на холестерин в крови. Согласно статистике у людей, с большим количеством растительной пищи в рационе, этот показатель почти на 60% ниже, по сравнению людьми с другими пищевыми предпочтениями. Уменьшение холестерина, снижает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний.
Согласно статистике у людей, с большим количеством растительной пищи в рационе, этот показатель почти на 60% ниже, по сравнению людьми с другими пищевыми предпочтениями. Уменьшение холестерина, снижает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний.
-
Предотвращает возникновение проблем с пищеварением и помогает лечению многих болезней ЖКТ. Например, семя льна создаёт слизь, обволакивающую стенки кишечника, и защищающую их от вредных воздействий. Она убирает воспаление и заживляет уже существующие повреждения.
-
Способствует появлению ощущения сытости. Волокна в желудке впитывают воду и увеличиваются в объёме, пространство заполняется, и чувство голода у человека уменьшается. Если употреблять этот продукт в течение получаса до еды, то насыщение происходит быстрее и сохраняется надолго даже от маленькой порции пищи.
Введение достаточного количества волокон в рацион позволяет снизить вес иногда даже без существенного изменения питания и упражнений.
Это происходит из-за прямого воздействия клетчатки на отложения жировой ткани, и косвенным образом – благодаря улучшению пищеварения, очищения кишечника и уменьшению аппетита.
Показания и противопоказания для применения
Показаниями к применению этого продукта считаются:
-
Большой вес. -
Расстройства пищеварения. -
Нарушение метаболизма. -
Недостаточность полезной микрофлоры. -
Профилактика заболеваний органов ЖКТ.
Особых противопоказаний для приёма клетчатки нет. Хотя при воспалительных и острых болезнях органов пищеварительной системы (гастриты, колиты, язва и т. д.) или подозрении на них перед началом употребления аптечных средств или резком изменении рациона рекомендовано проконсультироваться у врача.
Также не стоит принимать её при индивидуальной непереносимости компонентов.
Могут появиться неприятные симптомы и при простом злоупотреблении этими растительными пищевыми элементами. К примеру, при резком увеличении количества этого продукта иногда начинается газообразование, брожение, вздутие живота. Избыток семян льна может дать слабительных эффект. А волокна из расторопши при неконтролируемом приёме могут привести к головным болям и появлению реакции на коже.
Аптечная продукция при нарушении дозировки уменьшает всасываемость полезных веществ и микроэлементов. Из-за чего она может вызвать авитаминоз, и отрицательно повлиять на лечение определёнными препаратами.
Кроме того, из-за низкой питательной ценности такого продукта злоупотребление им приводит к снижению тонуса и общему упадку сил.
Где содержится клетчатка?
Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:
-
Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.
-
Отруби, смеси или жмых. -
Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.
Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.
Чем отличается клетчатка от отрубей?
Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.
По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:
-
Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.
Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.
Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.
По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:
-
Пшеничный. -
Сибирский. -
Из льняного семени. -
Тыквенный. -
Овсяный.
Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.
Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения.
Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.
Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.
Аптечные препараты, богатые клетчаткой
Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.
Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка
-
Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами. Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).
д. – тоже очень богаты этими элементами. Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).
-
Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.
Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?
Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.
Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di.
Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Суточная норма растительных волокон для взрослого человека составляет 25–35 грамм в день. При наличии разрешения от врача можно увеличивать эту дозу до 60 грамм.
Как для похудения правильно принимать клетчатку?
Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:
Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:
-
Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.
Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богаты клетчаткой.
Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.
Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.
-
Фрукты употреблять отдельно. Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.
-
Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон. Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.
- Во время перекусов лучше всего есть фрукты, овощи, различные сухофрукты, орехи, цельнозерновые тосты и сухарики.
Автор: Корпорация Di&Di
Какой овощ содержит больше всего клетчатки? – Честно говоря,
Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, отличной идеей будет есть больше овощей. Большинство овощей богаты клетчаткой. Но в каком овоще больше всего клетчатки?
Авокадо — овощ с самым высоким содержанием клетчатки. Они содержат 6,7 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию. Горох занимает второе место по содержанию клетчатки (5,7 грамма на порцию), а артишоки занимают третье место по содержанию клетчатки (5,4 грамма).
Авокадо настолько богат клетчаткой, что содержит в 13 раз больше клетчатки, чем овощ с наименьшим содержанием клетчатки среди протестированных, то есть кресс-салат. А авокадо содержит на 18% больше клетчатки, чем второй по величине овощ — горох.
Хотя технически авокадо является фруктом, я включил его в этот список, так как его чаще всего едят как овощ, как пикантный компаньон к другим продуктам.
Вот список 10 лучших овощей по содержанию клетчатки:
- Авокадо, 6,7 г
- Горох (зеленый), 5,7 г
- Артишоки, 5,4 г
- Листовая капуста, 4,1 г
- Листовая капуста, 4,0 г
- Кабачки и батат Хаббард, 3,9 г (связанные)
- Брюссельская капуста и грибы лисички, 3,8 г (связанные)
- Кольраби, 3,6 г
- Зелень одуванчика и эскарол, 3,5 г (связанные)
Источник: USDA FoodData Central
Более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендуемое количество пищевых волокон. Вероятно, это связано с тем, что 85% взрослых не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов 5 . Так что вы умны, чтобы узнать об источниках с высоким содержанием клетчатки в этой статье!
Рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество клетчатки для женщин составляет 22–28 г, а для мужчин — 28–34 г. Для простоты на этикетках пищевых продуктов используется число 29.
граммов как DV (Daily Value), предполагая, что диета составляет 2000 калорий в день. Это число я использовал для расчета процента DV овощей в таблице ниже.
В следующей таблице перечислены все популярные овощи, отсортированные по содержанию клетчатки, от самого высокого к самому низкому, включая процент рекомендуемого суточного потребления клетчатки.
Для целей этого анализа я определил овощи как растения, которые едят через листья, стебли, корни, клубни, луковицы, цветы и пикантные плоды. Поэтому я исключил фасоль, чечевицу, орехи, семена и злаки (хотя я включил кукурузу, которую часто считают овощем). См. мою статью о самых полезных бобах, включая содержание клетчатки, и о самых полезных орехах, включая содержание клетчатки, здесь.
| VEGETABLE (100 grams raw, except where noted*) | Fiber (grams) | % DV** |
| Artichoke | 5. 4 | 19 % |
| Arugula (AKA rocket; Italian Cress) | 1.6 | 7% |
| Asparagus | 2.1 | 7% |
| Avocado | 6.7 | 23% |
| Bamboo Shoots | 2.2 | 8% |
| Beet | 2.8 | 10% |
| Broccoli | 2,4 | 8% |
| Broccoli Rabe | 2,7 | 9% |
| Брюссель карапы | 3,8 | |
| Butterhead (includes Bibb and Boston) | 1. 1 | 4% |
| Cabbage , Green | 2.5 | 9% |
| Cabbage, Red | 2.1 | 7% |
| Carrot | 2.8 | 10% |
| Cauliflower | 2.0 | 7% |
| Celery | 1,6 | 6% |
| Корень сельдерея (Celeriac) | 1,8 | 3% |
Китайский капуст (AKAA CAPA CABAGE;| 3% | | |
| Collard | 4.0 | 14% |
| Corn † | 2.0 | 7% |
| Cucumber | 0.5 | 2% |
| Daikon (cooked) | 1.5 | 5% |
| Dandelion Greens | 3. 5 | 12% |
| Eggplant (AKA Aubergine) | 3.0 | 10% |
| Endive | 3.1 | 11% |
| Escarole (Frisée and Curly Endive are closely related) | 3.5 | 12% |
| Fennel | 3.1 | 11% |
| Green Beans | 2.7 | 9% |
| Green Leaf (AKA Leaf Lettuce) | 1.3 | 4% |
| Green Pepper | 1.7 | 6% |
| Iceberg (AKA Crisphead) | 1.2 | 4% |
| Jicama (AKA Yambean) | 4.9 | 17% |
| Kale | 4.1 | 14% |
| Kohlrabi | 3. 6 | 12% |
| Leeks | 1.8 | 6% |
| Mushrooms, Chanterelle | 3.8 | 13% |
| Mushrooms, Enoki | 2.7 | 9% |
| Mushrooms, Maitake | 2.7 | 9% |
| Mushrooms, Morel | 2.8 | 10% |
| Mushrooms, Oyster | 2.3 | 8% |
| Mushrooms, Portabella | 1.3 | 4% |
| Mushrooms, Shiitake | 2.5 | 9% |
| Mushrooms , White | 1.0 | 3% |
| Mustard Greens | 3.2 | 11% |
| Okra | 3. 2 | 11% |
| Onion , RED | 2,2 | 8% |
| лук , белый | 1,2 | 4% |
| 9005 на hellion | ||
| 9005.0053 1.9 | 7% | |
| Parsnip | 4.9 | 17% |
| Peas, Green | 5.7 | 20% |
| Potato, White (baked) | 2.1 | 7% |
| Potato, Red (baked) | 1.8 | 6% |
| Pumpkin | 0.5 | 2% |
| Radicchio | 0.9 | 3% |
| Radish | 1.6 | 6% |
| Red Leaf | 0. 9 | 3% |
| Red Pepper | 2.1 | 7% |
| Romaine (Little Gem is closely related) | 2.1 | 7% |
| Rutabaga | 2.3 | 8% |
| Scallions (AKA Spring Onions) | 2.6 | 9% |
| Shallots | 3.2 | 11% |
| Snow Peas † | 2.4 | 8% |
| Spinach | 2.2 | 8% |
| Sugar Snap Peas | 2.6 | 9% |
| Squash , Acorn | 1.5 | 5% |
| Squash, Butternut | 2.0 | 7% |
| Squash, Hubbard | 3. 9 | 13% |
| Squash, Spaghetti | 1.5 | 5% |
| Sweet Potato (cooked) | 3.3 | 11% |
| Tomatillo | 1.9 | 7% |
| Tomato, Grape | 2.1 | 7% |
| Tomato, Red | 1.2 | 4% |
| Tomato , Roma | 1.0 | 3% |
| Turnip | 1.8 | 6% |
| Watercress | 0.5 | 2% |
| Yam (baked) | 3.9 | 13% |
| Желтый перец | 0,9 | 3% |
| Zucchini (AKA Courgette) | 1,0 | 3% |
От 2 до 3/4 чашки
Узнайте здесь.
Arch Intern Med. 2004;164(4):370–376. doi:10.1001/archinte.164.4.370.