В каких овощах и фруктах есть витамин а: Продукты с высоким содержанием витамина A

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Карта сайта

• Главная >
• Карта сайта

• Главная
  • Об учреждении
    • Новости
      • Внимание! Корь!
      • Интервью с Главным врачом
      • Время работы подразделений СПБ
        ГБУЗ Поликлиника №88
      • Внимание! Грипп птиц!

    • Лицензии
    • Вакансии
    • Публикации в прессе
    • Бережливая поликлиника
    • Волонтерство
    • Профсоюзная организация нашего
      учреждения

  
  

  • Подразделения
    • Детское поликлиническое
      отделение №57
    • Детское поликлиническое
      отделение №25
    • Женская консультация
      №13
    • Молодёжная
      Консультация
    • Поликлиника №88
    • Поликлиническое отделение №45
    • Отделение скорой медицинской
      помощи
      • Шок, определение, виды. Механизм
        возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом
        шоке на месте происшествия
      • Первая помощь при обмороке,
        гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе
        бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической
        коме
      • Гипергликемическая и
        гипогликемическая кома
      • Понятие «острый живот»
        и тактика при нем

    • Отделение организации
      медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд
      в ОО)
    • Отделение платных услуг
      • Индивидуальные
        занятия с логопедом
      • Инфракрасная сауна

  
  

  • Направления
    • Ведение беременности
    • Водолечение
      • Бассейн

    • Воздушная йога (Антигравити)
    • Гастроэнтерология
    • Гинекология и акушерство
    • Детская кардиология
    • Детская хирургия
    • Детская эндокринология
    • Диагностика и инструментальные исследования
      • Кольпоскопия
      • Пренатальный скрининг
      • Рентгенография
      • Рентгеновская
        мамография
      • УЗИ
      • ЭКГ
      • Флюорография

    • Кардиология
    • Клинико-диагностическая лаборатория
    • Неврология
    • Неонатология
    • Ортопедия
    • Оториноларингология
    • Оформление справок
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Психологическая помощь для взрослых
      • Задайте Ваш вопрос
        психологу

    • Психологическая помощь для
      детей и подростков
      • Задайте Ваш вопрос
        психологу

    • Терапия
    • Урология
    • Физиотерапия
      • Иглорефлексотерапия
      • Массаж
      • Детский массаж
      • Лечебная физкультура для детей

    • Хирургия
    • Эндокринология

    
    
    

    • Электроимпедансная
      маммография
    • Оформление справки 002
      о/у для получения лицензии на оружие

  
  

  • Профилактика
  • Статьи
  • Вспомогательные кабинеты
  • Отзывы
  • Контакты
  • Написать нам
  • Виды медицинской помощи
  • Пациентам
    • Школа снижения веса

  
  

10 продуктов, богатых витамином А, которые стоит включить в свой рацион

Стокси

Если вы хотите поддержать свою иммунную систему, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина А. Витамин А, естественным образом присутствующий во многих продуктах, известен тем, что поддерживает остроту зрения и чистоту кожи, но это также фантастический способ повысить иммунитет.

Впереди эксперты по питанию расскажут о продуктах, богатых витамином А, и о том, как лучше всего их приготовить, чтобы вы могли удовлетворить свои ежедневные потребности и добавить красок в свой рацион.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэролл Ли — сертифицированный консультант по вопросам здоровья, основатель и генеральный директор Provenance Meals, службы доставки готовых органических блюд.
• Серена Пун, CN, CHC, CHN, — знаменитый шеф-повар, диетолог и мастер рейки, а также основатель кулинарной алхимии, а также просто добавь воды.

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для женщин составляет 700 мкг (мкг или мкг). Соответственно, рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных составляет от 750 до 770 мкг (мкг или мкг) в зависимости от возраста и триместра. Пун отмечает: «Этому сообществу рекомендуется с осторожностью относиться к потреблению витамина А и избегать добавок, содержащих витамин А, и таких продуктов, как печень». По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для мужчин составляет от 900 микрограммов (мкг или мкг). Наконец, Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 300 до 700 микрограммов (мкг или мкг) для детей в зависимости от возраста и пола.

Пун объясняет, что «эти значения основаны на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Они могут отличаться в районах, где распространен дефицит витамина А».

По словам Пун, крайне важно избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как острая передозировка может привести к «тошноте, рвоте и головокружению». «Витамин А является жирорастворимым витамином, и его избыток накапливается в печени, что облегчает передозировку жирорастворимых витаминов (избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой). Если вы постоянно потребляете слишком много витамина А, у вас могут возникнуть такие состояния, как повреждение печени, боль в суставах или врожденные дефекты».

«Употребление продуктов, богатых витамином А, наряду с жирами, такими как масла, приправы или орехи, сделает эти жирорастворимые витамины более биодоступными для вашего организма», — говорит Пун.

При регулировании витамин А может помочь вам поддерживать здоровую диету, изобилующую иммуностимулирующими свойствами. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 продуктах, естественно богатых витамином А, и советах по их употреблению, по мнению наших экспертов по питанию.

01
из 10

Сыр

Вкусная и сытная закуска, сыр может помочь вам получить суточную дозу витамина А. Пун говорит: «Один ломтик сыра чеддер содержит около 6% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Сыр может служить сытной закуской или гарниром. заправки для супов и салатов». Однако главное — умеренность. «Я рекомендую есть сыр в умеренных количествах из-за содержания в нем насыщенных жиров».

Однако сыр не для всех. «Хотя я иногда наслаждаюсь острым чеддером или шариком мороженого, — говорит Ли, — белки (казеин) и сахара (лактоза) в молочных продуктах могут вызвать расстройство желудка или воспалительную реакцию. Я знаю, что могу найти отличные источники питательных веществ. как витамин А в другом месте».

02
из 10 шт.

Яйца

Пун любит садовые хлопоты, чтобы начать свой день. «Одно яйцо содержит около 16% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Я бы порекомендовал приготовить яйца в виде яичницы со множеством свежих овощей и трав. Таким образом, вы потребляете широкий спектр полезных фитонутриентов».

Ли отмечает, что некоторые яйца полезнее других. «Яйца, выращенные на пастбищах, содержат даже больше витамина А, чем их обычные аналоги», — отмечает она. «В Provenance мы подаем их разными способами: от яичницы-болтуньи, вареной или запеченной на завтрак, до сваренных вкрутую в салатах для добавления витамина А и высококачественного биодоступного белка».

03
из 10

Жирная рыба

Мы знаем, что жирная рыба очень полезна для здоровья, включая витамин А. «Одно филе жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, содержит около 2–3% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта рыба также богата омега-3. жирные кислоты, противовоспалительные соединения, которые поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы и помогают увеличить биодоступность витамина А», — говорит Пун. «Попробуйте эти виды рыбы, запеченные с травяным маринадом».

Ли отмечает, что витамин А, содержащийся в рыбе, может творить чудеса с вашим цветом лица. «Жирная рыба, такая как дикий лосось, является отличным источником жирорастворимых витаминов А и D. В отличие от растительных источников, витамин А в жирной рыбе поставляется готовым к употреблению в форме ретинола, важного для роста волос и чистой кожи. »

04
из 10

Печень

«Мясо внутренних органов — это кладезь необходимых питательных веществ», — говорит Ли. Некоторым это нравится; другие не очень. «Печень — это продукт с очень высоким содержанием витамина А, поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать его», — объясняет Пун. «Одна унция куриной печени содержит около 62% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта пища очень богата, и ее можно есть в небольших количествах, приготовленных и намазанных на крекеры с семенами или цельнозерновые хлебцы или тосты».

Опять же, умеренность — лучший способ насладиться этим деликатесом. «Попробуйте время от времени включать в свой рацион печеночный паштет или мусс, чтобы получить вкусный способ получить витамин А», — говорит Ли.

05
из 10

Молоко

Если вы любите молочные продукты, молоко может помочь пополнить ваш рацион витамином А. «Одна чашка цельного молока содержит около 5% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. Что касается предложений по подаче, Пун говорит: «Молоко можно употреблять в стакане или для придания более кремовой текстуры таким продуктам, как овсянка или каша. Некоторые люди считают, что козье или овечье молоко усваивается легче, чем коровье молоко».

06
из 10

Морковь

Помните, когда ваша мама говорила вам есть морковь, чтобы улучшить зрение? «Морковь известна своими преимуществами для здоровья глаз, что связано с высоким содержанием бета-каротина, который организм превращает в витамин А», — объясняет Ли. «Наслаждайтесь ими в сыром виде с хумусом, просто поджаренными с морской солью и оливковым маслом или сваренными в супе».

Плюс, по словам Пуна, «Одна морковь содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина А, но в форме провитамина. Моими любимыми источниками витамина А являются овощи и фрукты, потому что количество потенциально вредного витамина регулируется. Жареная морковь с фундуком и маслом авокадо в качестве вкусного гарнира, улучшающего усвоение жирорастворимых витаминов».

07
из 10

Шпинат

Ли — большой поклонник этой зелени. «Это отличный растительный источник витамина А», — говорит она. Когда дело доходит до подачи, она любит шпинат за его универсальность. «Используйте его в качестве основы для салатов, добавляйте в соусы и добавляйте в смузи».

По словам Пуна, «одна чашка шпината содержит 56% рекомендуемой суточной нормы витамина А в форме каротиноидов», так что вы на пути к повышению иммунитета с помощью примерно одной порции. Кроме того, по ее словам, «шпинат очень полезен для здоровья. Это один из моих любимых способов потребления витамина А. Обжаривайте шпинат в масле авокадо и чесноке и ешьте его как вкусный гарнир или как гарнир к основному блюду. »

08
из 10

Манго

Вкусным и освежающим способом побаловать себя витамином А является манго. «Одна чашка нарезанного кубиками манго обеспечивает около 25% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — объясняет Пун. «Добавление этого тропического фрукта в смузи с кокосовым маслом улучшит усвоение витаминов. Манго лучше всего есть спелым, но замороженное манго также является заманчивым вариантом».

Ли тоже использует манго в приготовлении пищи из-за его богатой питательными веществами сладости. «Естественно сладкий манго богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А», — говорит она. Для изюминки она предлагает посыпать «лаймом и порошком чили для сладкой и острой закуски».

09
из 10

Папайя

Еще один вкусный способ получить витамин А — добавить этот вкусный фрукт в свой смузи. «Одна чашка папайи содержит около 31% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. «Папайя — один из моих любимых фруктов, так как он вкусный, содержит множество питательных веществ и содержит пищеварительные ферменты, которые поддерживают здоровье кишечника. Нарежьте папайю и смешайте с ломтиками кокоса и соком лайма, чтобы получить вкусное лакомство, повышающее биодоступность витаминов».

Ли отмечает, что «яркий цвет папайи обусловлен бета-каротином, который особенно биодоступен в этом фрукте и превращается в витамин А». Она также любит его за его способность к пищеварению.

10
из 10

Абрикосы

Абрикосы, богатые витамином А, можно употреблять по-разному. «Один абрикос содержит около 13% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. «Абрикосы очень вкусные, и их довольно легко найти на большинстве рынков. Ешьте спелыми и сочетайте с листовой зеленью, грецкими орехами и легкой заправкой для уникального и сытного салата или гарнира».

Ли отмечает, что абрикосы особенно богаты клетчаткой. Она предлагает есть их сушеными. «Горсть кураги — отличная закуска на ходу».

10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту (и почему это важно)

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Витамин А: кто, когда и как. Здоровье глаз сообщества . 2013;26(84):71.

15 Здоровых продуктов с высоким содержанием витамина А

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Кейли Проктор, MPH, RDN, CSO, сертифицированным онкологическим диетологом из города Хоуп округа Ориндж в Ирвине, Калифорния.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Если продукты оранжевые, желтые или красные, есть большая вероятность, что они богаты витамином А.

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

• К продуктам с высоким содержанием витамина А относятся морковь, голубой тунец, сладкий картофель и брокколи.
• Витамин А полезен для здоровья глаз, органов и иммунной системы.
• Женщины должны потреблять 700 мкг витамина А в день, а мужчины — 900 мкг.

Витамин А является важным питательным веществом, ответственным за поддержание здорового зрения, иммунной функции и роста клеток. Таким образом, нехватка витамина А с пищей или добавками может привести к усталости, частым инфекциям, куриной слепоте и сильной сухости глаз.

Хотя вы можете принимать пищевые добавки с витамином А, вместо этого вам следует стремиться есть достаточно продуктов, богатых витамином А, говорит Дебора Малкофф-Коэн, зарегистрированный диетолог и сертифицированный нутрициолог организации NYC Eat Well. Это потому, что в цельных продуктах содержится больше клетчатки и микроэлементов, чем в одних добавках.

Важно: Рекомендуемая диетическая доза витамина А для взрослых мужчин составляет 900 мкг (мкг) RAE и 700 мкг RAE для взрослых женщин.

К счастью, витамин А содержится в ряде цельных продуктов. Ниже приведены несколько продуктов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом, а также несколько советов о том, как включить их в свой рацион.

1. Печень говяжья

Говяжья печень богата питательными веществами.

iStock

Кусок говяжьей печени (113 грамм) содержит 5700 мкг витамина А , что составляет 633% суточной нормы (DV) для мужчин, 814% DV для женщин.

Говяжья печень также содержит 23 грамма (г) белка, что составляет колоссальные 40% дневной нормы, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу, говорит Малкофф-Коэн. Кроме того, говяжья печень, содержащая всего 150 калорий и 4 г жира на порцию, является сытной и здоровой пищей для тех, кто следит за своим весом.

Совет: Попробуйте мелко нарезать говяжью печень и смешать ее с гамбургерами, фрикадельками или соусом болоньезе.

2. Сладкий картофель

Попробуйте приготовить окрошку из сладкого картофеля с колбасой и укропом.

Анна Хойчук/Shutterstock

Один большой сладкий картофель, запеченный с кожурой содержит 1730 мкг витамина А (192% суточной нормы для мужчин, 247% суточной нормы для женщин).

Порция сладкого картофеля также содержит 35,3 миллиграмма (мг) витамина С (39% суточной нормы), который играет ключевую роль в здоровье костей, мышц, иммунитета и кожи.

Быстрый совет: Запеченный, жареный или обжаренный на воздухе сладкий картофель служит вкусным гарниром к мясу, вегетарианским бургерам или яйцам.

3. Шпинат

Салат из шпината станет полезным обедом.

NightAndDayImages / Getty Images

Одна чашка вареного шпината содержит 943 мкг витамина А (105% суточной нормы для мужчин, 135% суточной нормы для женщин).

Одна чашка этой листовой зелени также содержит 6,43 мг железа (35,7% суточной нормы). Ваше тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать гемоглобин, белок в эритроцитах, ответственный за транспортировку кислорода по всему телу, и миоглобин, белок, который снабжает кислородом мышцы.

Краткий совет: Согласно исследованию 2018 года, приготовление шпината, особенно приготовление на пару или в микроволновой печи, значительно увеличивает содержание бета-каротина — формы витамина А. Попробуйте добавлять бланшированный, приготовленный на пару или обжаренный шпинат в супы, ризотто. , и омлеты.

4. Морковь

Жареная морковь — полезный гарнир.

Елена Шашкина/Shutterstock

Одна большая сырая морковь содержит 601 мкг витамина А (67% суточной нормы для мужчин, 86% суточной нормы для женщин).

Морковь также содержит 256 мкг лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, известных своей способностью снижать риск хронических заболеваний глаз, таких как катаракта. Кроме того, обзор 2018 года показал, что лютеин, в частности, связан с улучшением когнитивных функций.

Быстрый совет: Поскольку витамин А является жирорастворимым, а это означает, что для его усвоения и использования организмом требуется источник жира, подумайте о том, чтобы добавить морковь в салат с заправкой на масляной основе, обжарить ее в оливковом масле или едят их сырыми с хумусом.

5. Сыр рикотта

Тосты с помидорами и рикоттой — это полезный и вкусный завтрак.

Аншу Аджитсария / Getty Images

½ чашки (около 124 г) из 9 шт.0147 сыр рикотта содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).

Сыр также является хорошим источником кальция. Например, рикотта содержит 206 мг (16% суточной нормы) основного минерала, укрепляющего кости и поддерживающего нормальную свертываемость крови.

Быстрый совет: Используйте этот ультрасливочный сыр с мягким вкусом в блинах, пирогах с заварным кремом, салатах и ​​соусах или намажьте его на тосты с нарезанными фруктами или овощами.

6. Скумбрия королевская

Вы можете попробовать приготовить скумбрию на гриле для полезного ужина.

Веснаанджич / Getty Images

Порция на 3 унции королевской макеры л содержит 214 мкг витамина А (24% суточной нормы для мужчин, 30% суточной нормы для женщин).

Королевская скумбрия также содержит 15,3 мкг витамина B12 (638% суточной нормы), который, как показал обзор 2010 года, может предотвратить проблемы со здоровьем сосудов, когнитивных функций, костей и глаз, а также врожденные дефекты во время беременности.

Совет: Жареное или приготовленное на гриле филе скумбрии станет полезным основным блюдом на ужин. Вы также можете заменить курицу этой жирной рыбой в блюдах из пасты, салатах и ​​запеканках.

7. Молоко обезжиренное витаминизированное

Выпейте стакан молока за завтраком или в качестве перекуса.

Изображения NoSystem/Getty Images

Одна чашка обогащенного обезжиренного молока содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).

Обогащенное обезжиренное молоко также содержит 115 международных единиц (МЕ) витамина D (14% суточной нормы). Витамин D позволяет организму более эффективно усваивать кальций и фосфор, тем самым поддерживая здоровье костей и иммунной системы.

Подсказка: При покупке молока проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, обогащено ли оно витамином D. Затем добавьте его в хлопья, протеиновые коктейли, смузи, чай или кофе.

8. Дыня

Канталупа богата бета-каротином — пигментом, который ваше тело превращает в витамин А.

Тери Вирбикис/Shutterstock

Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 264 мкг витамина А (29% суточной нормы для мужчин, 38% суточной нормы для женщин)

Дыня особенно богата бета-каротином, антиоксидантом и разновидностью каротиноидов, придающих этому фрукту оранжевый оттенок. Когда вы потребляете бета-каротин, ваше тело превращает его в витамин А, тем самым увеличивая потребление витамина А.

Быстрый совет: Хотя мускусная дыня сама по себе является вкусной и полезной закуской, ее также можно использовать в пикантных блюдах, таких как закуски с прошутто, салаты с пряными орехами и охлажденные супы с огурцом или имбирем.

9. Красный сладкий перец

Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с красным перцем.

Вестенд61 / Getty Images

Одна чашка нарезанного красного перца содержит 144 мкг витамина А (16% суточной нормы для мужчин, 20,6% суточной нормы для женщин).

Одна чашка красного сладкого перца также содержит 118 мг витамина С (131% суточной нормы), что делает его идеальной закуской, если вы плохо себя чувствуете. Это связано с тем, что потребление достаточного количества витамина С снижает продолжительность и тяжесть симптомов, связанных с простудой. Однако, вопреки распространенному мнению, это не убережет вас от болезней.

Совет: Красный перец можно жарить, фаршировать чечевицей, лебедой или мясным фаршем с сыром, добавлять в жаркое или есть сырым с хумусом.

10. Манго

Чтобы смешать гуакамоле, добавьте кусочки манго.

Наталья Арзамасова/Shutterstock

Одна чашка кусочков манго содержит 89 мкг витамина А (10% суточной нормы для мужчин, 13% суточной нормы для женщин).

Манго также является хорошим источником фолиевой кислоты: 71 мкг (18% суточной нормы) на порцию. Фолат, витамин B, помогает производить эритроциты. Это особенно важно во время беременности, так как предотвращает некоторые врожденные дефекты, в том числе:

Совет: Добавляйте манго в коктейли, сальсу, йогуртовые парфе и острые блюда с карри.

11. Яйца, сваренные вкрутую

Для приготовления фаршированных яиц можно использовать яйца, сваренные вкрутую.

Лаури Паттерсон / Getty Images

Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 74,5 мкг витамина А (8% суточной нормы для мужчин, 11% суточной нормы для женщин).

Яйца также являются хорошим вегетарианским источником B12: 0,55 мкг (23% суточной нормы) на порцию. Вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению B12, поскольку растительная пища не содержит этого витамина. Это означает, что они подвержены риску дефицита B12, который может вызвать усталость и мышечную слабость.

Совет: Сваренные вкрутую яйца — это питательная добавка к салатам и бутербродам, а также высокобелковая низкоуглеводная закуска между приемами пищи.

12. Брокколи

Приготовление брокколи на пару — это быстрый и простой способ сделать овощ более нежным и сохранить некоторые его питательные вещества.

Клаудия Тотир / Getty Images

Порция ½ чашки нарезанной вареной брокколи содержит 60 мкг витамина А (7% суточной нормы для мужчин, 9% суточной нормы для женщин), что более чем в четыре раза превышает его количество в сырой брокколи.

Брокколи также является хорошим источником клетчатки: 2,6 г (9% суточной нормы) на порцию. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную перистальтику кишечника и контролирует уровень сахара в крови.

Подсказка: Так как вареная брокколи содержит больше витамина А, чем ее сырая копия, подумайте о том, чтобы использовать ее для приготовления пиццы, пасты и фриттатов.

13. Козий сыр

Козий сыр сливочный и острый.

бит24/Шаттерсток

Порция козьего сыра весом 1 унция содержит 81,6 мкг витамина А (9% суточной нормы для мужчин, 12% суточной нормы для женщин).

Козий сыр также может увеличить потребление белка: 5,24 г (11% суточной нормы) на порцию. Белок наращивает мышцы, сохраняет упругость кожи и повышает чувство сытости, поскольку переваривается дольше, чем жиры или углеводы.

Совет: Раскрошенный козий сыр хорошо сочетается с яйцами и салатами из свеклы или рукколы, но его также можно намазывать на бутерброды, тосты и лепешки.

14. Мускатная тыква

Мускатная тыква — идеальный осенний суп.

Истетиана / Getty Images

Одна чашка приготовленной, нарезанной кубиками мускатной тыквы содержит 1140 мкг витамина А (128% суточной нормы для мужчин, 163% суточной нормы для женщин).

Мускатная тыква также содержит 6,6 г клетчатки (24% суточной нормы). В дополнение к регулированию веса и уровня сахара в крови клетчатка является пребиотиком, то есть питает здоровые бактерии в нашем кишечнике.

Быстрый совет: Мускатная тыква прекрасно сочетается с супами, ризотто и чили. Если его обжарить целиком, он также может послужить хорошей основой для тарелки с буррито.

15. Синий тунец

Попробуйте тунца в поке с рисом и авокадо.

Shutterstock / Магданатка

Порция голубого тунца весом 3 унции содержит 557 мкг витамина А (62% суточной нормы для мужчин, 80% для женщин)

Синий тунец также является хорошим источником полезных жиров с 1,36 г мононенасыщенных жиров. От 15% до 20% вашего ежедневного потребления жиров должны поступать из мононенасыщенных жиров, поскольку эти жирные кислоты снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Совет: Стейки из голубого тунца лучше всего есть сырыми или обжаренными до средней прожарки в центре. Нарежьте его небольшими кусочками и подавайте в виде севиче, тартара или в пиале.

Советы для инсайдеров 

Витамин А является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье органов, глаз и репродуктивную функцию.

К счастью, вы можете получать достаточное количество витамина А из здоровых цельных продуктов, таких как мускусная дыня, сыр и рыба.

Просто помните, что витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что вы лучше усвоите его, если сочетаете эти продукты с каким-либо жиром.

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.