В каких овощах и фруктах содержится белок: Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

2 Марта 2020

27 Июня 2020

4 минуты

7131

ProWellness

Оглавление

• Для чего организму нужен белок?
• В каких овощах содержится много белка?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

Мясо — не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

Для чего организму нужен белок?

Белки в организме отвечают за следующее:

• укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
• важны для повышения иммунитет;
• делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
• поддерживают водный баланс;
• полезны в качестве источника энергии;
• необходимы для роста и привлекательного вида волос;
• нормализуют гормональный баланс;
• транспортируют питательные вещества по всему организму;
• придают прочность кожным покровам;
• ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
• поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
• способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
• обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
• блокируют размножение вирусов.

В каких овощах содержится много белка?

Список лучших источников растительного белка:

1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

белокпротеинбелок продуктыовощи богатые белкомисточники растительного белкабелковая растительная пища

Оцените статью

(2 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»

      Белок является важным питательным веществом, в котором нуждается ваш организм, так как он необходим для построения и восстановления тканей.

      Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше белка, некоторые растения также содержат большое количество.

      Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее некоторые овощи могут также содержать большое количество белка на калорию.

      Вот 10 полезных овощей, которые содержат достаточное количество белка.

      1. Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.

      Кресс-салат имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
• В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
• Белок составляет 84% его калорий.

      В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей.

      Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.

      Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.

      Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи.

      2. Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.

       Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
• В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.

       Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

       Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина.

       В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18%.

      Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз.

      3. Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

       Шпинат имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
• В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% его калорий.

      Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

      Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.

      В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

      В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

      Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца.

      Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

      4. Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

      Бок-чой имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
• В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% ее калорий.

      Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

      Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами.

       Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты.

      Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени.

      Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

      5. Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

      Спаржа имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
• В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
• Белок составляет 44% ее калорий.

      Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

      Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

      Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий.

      Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

      6. Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

      Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
• В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% ее калорий.

      В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

      Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами.

       Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина.

      В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

      Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

       7. Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

      Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
• В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% ее калорий.

      Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека.

      Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

      Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

      Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты.

      Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы.

      Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект.

      Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

      8. Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.

      Брокколи имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
• В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
• Белок составляет 33% ее калорий.

      Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.

      Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.

      Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака.

      Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови.

      Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

      Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.

      9. Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

       Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
• В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% ее калорий.

      В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.

      Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.

      Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.

      10. Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

       Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

• Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
• В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
• Белок составляет 31% ее калорий.

      Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

      Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

      Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде.

      Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи.

      Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность.

      Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

      Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.

      Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

      Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Источник: https://www.magicworld.su/zdorove/1390-ovoshchi-bogatyye-belkom.html

10 овощей с высоким содержанием белка | EatingWell

Эта таблица овощей с высоким содержанием белка ранжирует овощи от самого высокого до самого низкого, чтобы вы могли увидеть, как овощи могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белков.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Новеллы Луи, RD, MHSc. Обновлено 09 августа 2022 г.

Отзыв диетолога Новеллы Луи, доктора медицинских наук, MHSc.

Таблица овощей с высоким содержанием белка

Белок важен для многих частей тела, от волос до мышц, и имеет решающее значение для поддержания здоровья организма. Возможно, вы знаете, что бобовые, молочные продукты, мясо, птица и морепродукты являются источниками белка, но знаете ли вы, что некоторые овощи также богаты белком?

Хотя не все овощи с белком содержат такое же количество белка, что и упомянутые выше продукты, тем не менее, они являются краеугольным камнем любой схемы здорового питания. Они богаты необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для оптимального функционирования. Здесь мы рассмотрим, какие овощи богаты белком и какие другие питательные вещества они приносят на стол. Некоторые продукты из этого списка могут вас удивить.

Зеленый горошек

1 чашка: 8,6 г белка

Горох — универсальный овощ, удивительно богатый белком. Это также хороший источник клетчатки: 35% суточной нормы на чашку. Добавьте горох к своей любимой пасте, жаркому или супу сегодня вечером, чтобы повысить уровень питательных веществ и белка.

Шпинат

1 чашка: 5,2 г белка

Помимо того, что шпинат занимает второе место в этом списке по содержанию белка, у него много полезного. Он полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин К и витамин С, которые поддерживают здоровую иммунную систему, защищают зрение, способствуют здоровому кровотоку и многое другое. Этот рейтинг относится к приготовленному шпинату, поэтому сделайте его удобным для кладовой, попробовав один из наших рецептов, которые начинаются с пакета замороженного шпината.

Артишоки

1 чашка: 4,8 г белка

Как и многие другие овощи в этом списке, артишоки богаты белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Артишок — это ароматный, землистый овощ, который заслуживает место на вашей тарелке. Наслаждайтесь консервированными или свежими артишоками с помощью этих простых советов по приготовлению.

Сладкая кукуруза

1 чашка: 4,7 г белка

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, сладкая кукуруза — это питательный продукт с впечатляющей пользой для здоровья. Подобно зеленому горошку, он является хорошим источником клетчатки (12% от рекомендуемой суточной нормы на чашку), которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным, особенно в сочетании с белком. Держите немного в морозильной камере, чтобы приготовить некоторые из наших любимых простых рецептов кукурузы.

Авокадо

1 чашка: 4,6 г белка

Есть так много причин, чтобы наслаждаться авокадо, от снижения веса до улучшения здоровья сердца. Наряду с белком авокадо является хорошим источником калия и клетчатки. Хотя мы любим классические тосты с авокадо, есть много способов насладиться этим овощем с высоким содержанием белка, которые не представлены в форме тостов.

Спаржа

1 чашка: 4,3 г белка

Спаржа — овощ с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, обладающий рядом полезных свойств. Это отличный источник фолиевой кислоты и витамина А, которые важны для роста клеток, зрения и здоровья кожи. Кроме того, вы можете наслаждаться преимуществами спаржи с чесноком и пармезаном — нужно ли говорить больше?

Брюссельская капуста

1 чашка: 4 г белка

Брюссельская капуста сочетает клетчатку и белок с несколькими витаминами и питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и питательными. Не говоря уже о том, что они полезны для здоровья, начиная от сохранения ясности ума и заканчивая борьбой с раком и снижением артериального давления. В каждой чашке сырых блюд содержится 4 г белка, поэтому наслаждайтесь ими, обжаренными с чесноком и пармезаном.

Грибы

1 чашка: 4 г белка

Мясной вкус грибов отличает их от других овощей. Мало того, что они земляные и ароматные, эти грибы также содержат больше белка, чем некоторые овощи — одна чашка приготовленных грибов обеспечивает около 4 г белка! Кроме того, грибы богаты витаминами группы В, а грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, — витамином D, который является питательным веществом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных грибов, чтобы найти идеи для еды.

Кале

1 чашка: 3,5 г белка

Капуста заработала репутацию источника питательных веществ, и ее впечатляющий пищевой профиль подтверждает это утверждение. Он полон антиоксидантов, витаминов и питательных веществ, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и рак. Чтобы насладиться этим очень питательным овощем, который содержит почти 4 г белка на одну приготовленную порцию, добавьте его в супы и салаты, приготовьте чипсы из капусты или попробуйте один из наших вкусных рецептов капусты.

Картофель

1 чашка: 3 г белка

Картофель имеет плохую репутацию как овощ с высоким содержанием углеводов. На самом деле, однако, они являются хорошим источником нескольких питательных веществ: одна чашка (160 г) вареного картофеля обеспечивает 20% суточной потребности в калии и 25% потребности в витамине С. Они также являются начинкой для крахмалистых овощей, предлагая три г белка на приготовленную порцию. Ознакомьтесь с нашими советами, как превратить печеный картофель в полезное и вкусное блюдо.

Обзор продуктов питания из дикого риса — полезен ли он для вас?

Дикий рис — это цельное зерно, популярность которого в последние годы растет.

Он очень питателен и, как полагают, обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Хотя исследования ограничены, несколько исследований дали большие надежды.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диком рисе.

Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не рис.

Хотя это семена водной травы, такой как рис, они не имеют к ней прямого отношения.

Эта трава в естественных условиях растет на неглубоких пресноводных болотах и ​​по берегам ручьев и озер.

Существует четыре различных вида дикого риса. Один родом из Азии и собирают как овощ. Остальные три произрастают в Северной Америке, особенно в районе Великих озер, и собирают их в виде зерна.

Дикий рис первоначально выращивался и собирался коренными американцами, которые использовали зерно в качестве основного продукта питания на протяжении сотен лет. Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится как другие виды риса.

Однако, как правило, имеет более сильный вкус и более высокую цену.

РЕЗЮМЕ

Дикий рис — это вид травы, который производит съедобные семена, напоминающие рис. Он, как правило, имеет более сильный вкус и более высокую цену, чем рис.

A 3.5-ounce (100-gram) serving of cooked wild rice provides (1):

• Calories: 101
• Carbs: 21 grams
• Protein: 4 grams
• Fiber : 2 грамма
• Витамин B6: 7% дневной нормы (DV)
• Folate: 6% of the DV
• Magnesium: 8% of the DV
• Phosphorus: 8% of the DV
• Zinc: 9% of the DV
• Copper: 6% от дневной нормы
• Марганец: 14% от дневной нормы

При 101 калории 3,5 унции (100 граммов) приготовленного дикого риса содержат немного меньше калорий, чем такая же порция коричневого или белого риса, которые содержат 112 калорий. и 130 калорий соответственно (1, 2, 3).

Дикий рис также содержит небольшое количество железа, калия и селена.

Низкая калорийность и высокое содержание питательных веществ делают дикий рис богатым питательными веществами продуктом. Это очень впечатляющий источник минералов и отличный источник растительного белка.

РЕЗЮМЕ

Дикий рис может похвастаться впечатляющим количеством нескольких питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк.

Дикий рис содержит больше белка, чем обычный рис и многие другие злаки.

Порция дикого риса весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 4 грамма белка, что вдвое больше, чем в обычном коричневом или белом рисе (1, 2, 3).

Хотя дикий рис не является богатым источником белка, он считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.

Между тем, содержание клетчатки в диком рисе такое же, как и в коричневом рисе, каждый из которых содержит 1,8 грамма клетчатки на порцию в 3,5 унции (100 грамм). С другой стороны, белый рис практически не содержит клетчатки.

РЕЗЮМЕ

Дикий рис содержит больше белка, чем другие виды риса, но такое же количество клетчатки, как коричневый рис.

Антиоксиданты важны для общего состояния здоровья.

Считается, что они защищают от старения и снижают риск развития ряда заболеваний, включая рак (4, 5).

Доказано, что дикий рис богат антиоксидантами (6, 7).

Фактически, при анализе 11 образцов дикого риса было обнаружено, что он обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис (7).

РЕЗЮМЕ

Дикий рис очень богат антиоксидантами, что может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Хотя исследования самого дикого риса ограничены, многие исследования изучали влияние цельных зерен, таких как дикий рис, на здоровье сердца.

Как правило, более высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний (9, 10).

Обзор 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше цельных зерен, риск сердечных заболеваний был на 16–21% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (11).

В частности, одно исследование показало, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов на 25 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 12–13% (12).

Другое исследование показало, что употребление не менее шести порций цельнозерновых продуктов в неделю замедляет образование бляшек в артериях (13).

Наконец, несколько исследований на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и предотвращает образование бляшек в артериях, что может снизить риск сердечных заболеваний (8, 14).

РЕЗЮМЕ

Исследования на животных показали, что употребление в пищу дикого риса улучшает здоровье сердца. Точно так же другие исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен, таких как дикий рис, связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как дикий рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 20–30% (15).

В основном это связано с витаминами, минералами, растительными соединениями и клетчаткой в ​​цельных зернах.

В обзоре 16 исследований цельные зерна были связаны со сниженным риском развития диабета 2 типа, в то время как рафинированные зерна, такие как белый рис, были связаны с повышенным риском (16).

Исследователи предполагают, что употребление по крайней мере двух порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития этого заболевания.

Данные 6 исследований с участием 286 125 человек показывают, что употребление 2 порций цельнозерновых продуктов в день связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 21% (17).

Хотя его не тестировали на людях, было показано, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает резистентность к инсулину у крыс (18).

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. ГИ дикого риса составляет 57, что аналогично ГИ овса и коричневого риса (19).).

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Более того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови.

Дикий рис, как правило, безопасен для употребления в пищу человеком.

Однако он может быть загрязнен спорыньей или тяжелыми металлами.

Токсичность спорыньи

Семена дикого риса могут быть заражены токсичным грибком спорыньей, который может быть опасен при употреблении в пищу.

Некоторые побочные эффекты отравления спорыньей включают тошноту, рвоту, диарею, головные боли, головокружение, судороги и психические нарушения.

Зараженные зерна обычно имеют розовые или пурпурные пятна или грибковые образования, видимые человеческому глазу.

Кроме того, стандарты зерна и методы ведения сельского хозяйства в большинстве стран помогают предотвратить заражение, поэтому токсичность спорыньи для человека встречается очень редко.

Тяжелые металлы

Как и обычный рис, дикий рис может содержать тяжелые металлы.

Со временем тяжелые металлы могут накапливаться в организме и вызывать проблемы со здоровьем.

Токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были обнаружены в 26 сортах дикого риса, продаваемого в США (20, 21).

Они могут стать проблемой при регулярном употреблении в больших количествах, но не должны вызывать беспокойства у людей, придерживающихся разнообразной диеты.

РЕЗЮМЕ

Дикий рис может содержать тяжелые металлы и может быть заражен токсичным грибком, называемым спорыньей. Загрязнение, вероятно, не беспокоит людей, придерживающихся разнообразной диеты.

Дикий рис имеет ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.

Это отличная замена картофелю, макаронам или рису. Некоторые люди едят его отдельно, в то время как другие смешивают его с другим рисом или зернами.

Кроме того, дикий рис можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы, запеканки и даже десерты.

Простое в приготовлении, но полное приготовление занимает 45–60 минут.

Поэтому лучше готовить большие партии и замораживать остатки для последующего приема пищи.

Вот простой рецепт:

Ингредиенты

• 1 стакан (160 г) дикого риса
• 3 стакана (700 мл) воды
• 1/2 чайной ложки соли

9 Rinse

9 рис с холодной водой.

1. Поместите его в кастрюлю, добавьте воду и соль. Доведите его до кипения на сильном огне.
2. Доведите до кипения и накройте кастрюлю крышкой.
3. Тушить под крышкой 40–60 минут, пока вода не впитается. Дикий рис считается полностью приготовленным, когда он растрескивается и скручивается.