В каких овощах и фруктах содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка — что это такое?- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения. пищевые волокна, содержащиеся в растениях, нужна для процессов пищеварения, выступает в роле пребиотика, недостаток клетчатки вредит здоровью.            Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
 Богатые клетчаткой продукты
•    Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
•    Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
•    Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
•    Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
•    Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
•    Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
•    Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
•    Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

• Дата публикации:
  29.05.2020
• Дата последнего изменения:
  29.05.2020

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

• замените говядину или свинину на фасоль,
• завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
• перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
• откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
• выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
• добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

• После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
• Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
• Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
• Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
• Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион и улучшить пищеварение

• К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся семена чиа, бобы, кокос, гуава, горох и многое другое.
• Приготовьте быструю закуску с высоким содержанием клетчатки из моркови и хумуса или тостов с авокадо.
• Старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов по сравнению с добавками.

Клетчатка полезна для вашего здоровья: она помогает поддерживать регулярную перистальтику кишечника и дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать контролю веса.

Более того, «получение достаточного количества клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварительного тракта и, как было показано, помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и колоректальный рак», — говорит Лон Бен-Ашер, доктор медицинских наук. врач-диетолог санатория «Центр долголетия Притыкина».

Типы клетчатки

Клетчатка представляет собой вещество, содержащееся в растениях, и бывает двух типов (оба одинаково важны для вашего здоровья): 

• Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это помогает замедлить пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в бобах, цельной пшенице, семенах, орехах и фруктах.
• Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых продуктах. Он не растворяется в воде. Вместо этого он помогает пище проходить через желудок и кишечник и добавляет вещества в стул.

Женщины должны получать 25 г клетчатки в день, а мужчины — 38 г. К сожалению, только около 7% американцев получают рекомендуемую дневную норму, поэтому большинству из нас полезно есть больше клетчатки.

Лучшими источниками клетчатки являются цельные, минимально обработанные растительные продукты, говорит Бен-Ашер. Таким образом, включение в свой рацион этих 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

1. Семена чиа

Всего одна столовая ложка сухих семян чиа содержит почти 4 г клетчатки. Добавляйте семена чиа в смузи или йогурт на завтрак или приготовьте пудинг из семян чиа в качестве десерта, богатого клетчаткой.

Будьте осторожны при употреблении сухих семян чиа, так как они могут вызвать проблемы с глотанием, так как впитывают жидкость. Как правило, рекомендуется замочить семена чиа в жидкости не менее чем на 10 минут перед употреблением.

2. Каши с высоким содержанием клетчатки

Несладкие хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби Fiber One Original или мюсли без добавления сахара Nature’s Path, — это отличный способ начать свой день с дозы клетчатки.

Половина чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки содержит около 14 г клетчатки, так что вы будете на пути к достижению своей ежедневной цели.

3. Гуава

Когда вы едите гуаву, вы потребляете мякоть, кожуру и семена, что делает этот фрукт великолепным источником клетчатки. В одной чашке 9 г клетчатки.

4. Малина

Если вы предпочитаете клетчатку с оттенком сладости, возьмите немного малины. В каждой чашке вы получите 8 г клетчатки.

Ежевика и черника также богаты клетчаткой, их можно добавлять в коктейли, овсянку или есть в свежем виде.

5. Нут

Приготовленный нут содержит более 6 г клетчатки всего в половине чашки. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, или превратите их в хумус для более полезного вегетарианского соуса по сравнению с заправкой из ранчо или сыра с плесенью.

6. Чечевица

Чечевица насыщена клетчаткой, а также богата белком, поэтому она очень полезна, говорит Бен-Ашер. Добавляйте их в салаты или ешьте в супах или соусах. Полстакана вареной чечевицы содержит почти 8 г клетчатки.

Существуют различные виды чечевицы, включая красную, зеленую и коричневую. Некоторые типы могут содержать больше клетчатки, чем другие, поэтому перед покупкой проверьте этикетку с пищевой ценностью, если вы предпочитаете клетчатку.

7. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и может быть добавлена ​​во многие блюда, такие как супы, спреды и салаты.

Морская, белая и желтая фасоль содержат более 9 г клетчатки всего в половине чашки, что делает их одним из самых богатых клетчаткой продуктов.

8. Авокадо

Полстакана авокадо содержит 5 г клетчатки. Джеймс Дж. Ли, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Провиденс Св. Иосифа, рекомендует намазывать авокадо на бутерброды или добавлять нарезанный кубиками авокадо с фасолью в пищу, богатую клетчаткой.

9. Горох

Замороженный горох — один из самых простых в приготовлении овощей и легкий источник клетчатки, 9г на чашку. Ешьте горох отдельно, в супах или карри, с салатом или цельнозерновыми мисками.

10. Киви

Чашка киви содержит 5,5 г клетчатки. По словам Ли, киви особенно полезен для людей, страдающих хроническими запорами, и может помочь при таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника. Добавьте киви во фруктовый салат или нарежьте его и заморозьте, чтобы добавить в смузи.

11. Бананы

Бананы легко брать с собой, поэтому ими удобно перекусывать на ходу, говорит Ли. По его словам, в среднем банане содержится около 4 г клетчатки, а в более крупном — до 6 г.

12. Цветная капуста

Цветная капуста — низкокалорийный овощ, который отлично заменяет рис или очищенную муку в таких блюдах, как пицца, — говорит Бен-Ашер. Вы получите 5 г клетчатки в каждой чашке приготовленной цветной капусты, в том числе много нерастворимой клетчатки.

13. Кокос

Кокос, вероятно, не приходит на ум, когда вы думаете о клетчатке. И все же одна унция кокоса содержит 4,5 г клетчатки. Посыпьте овсянку или йогурт несладкой тертой кокосовой стружкой, чтобы придать текстуру и дополнительный аромат.

14. Попкорн

Если вы хотите перекусить хрустящей корочкой, но хотите добавить клетчатки, попкорн — отличный выбор.

Каждая чашка содержит около 2 г клетчатки, но, поскольку вы обычно едите несколько чашек за раз, вы получите значительную дозу. Только не переусердствуйте с маслом и солью.

15. Миндаль

Одна унция сырого миндаля содержит 3,5 г клетчатки. Возьмите горсть миндаля на ходу в качестве закуски или посыпьте им салат. Они добавят текстуру и немного сладости любому блюду.

Еда на вынос

Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, как правило, содержат больше клетчатки, чем альтернативы, не содержащие цельнозерновой пшеницы, поэтому их выбор вместе с вышеперечисленными продуктами может увеличить потребление клетчатки.

Некоторым людям могут быть полезны добавки с клетчаткой, но перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. По словам Ли, некоторые добавки содержат только от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию, поэтому вам все равно нужно есть продукты, богатые клетчаткой, чтобы соответствовать вашим ежедневным рекомендациям.

Из-за этого почти все американцы должны сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой, говорит Бен-Ашер. «Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон имеет важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия», — говорит он.

Келли Берч

Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post, The Chicago Tribune и Forbes. Подпишитесь на нее в Facebook или Twitter или узнайте больше здесь.

ПодробнееПодробнее

Продукты с высоким содержанием клетчатки | UF Health, University of Florida Health

Описание

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Альтернативные названия

Пищевые волокна — уход за собой; Запор — клетчатка

Функция

Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона. Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка играет важную роль в достижении и поддержании гликемического контроля.

Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Что ожидать дома

Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, ешьте различные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельные зерна

Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование. .

Овощи, бобовые и орехи

Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые

5 Еще один важный источник пищевых волокон

14 Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• Квиноа
• Popcorn
• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубья, измельченная пшеница и пыхтная пшеница
• Pastas

9004

.