В каких овощах и фруктах содержится магний: В каких продуктах содержится магний

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

14.03.2013 00:05

Алиса Волкова, 

Михаил Колтунов

Примерное время чтения: 4 минуты

872086

«АиФ. Здоровье» № 11. Острые блюда на ночь вызывают кошмары 14/03/2013

Фото: www.globallookpress.com

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Читайте в соцсетях!

магнийполезные продукты

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

10 продуктов, богатых магнием / Включите их в свой рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Для чего нужен магний

Главная функция магния — участие в обмене веществ. Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят органах и тканях. В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.

Магний нужен, чтобы:

• Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей;

• Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления;

• Усваивать витамины группы В и витамин С;

• Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа. Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений;

• Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов;

• Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей (это важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне).

В каких продуктах много магния

Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.

1. Кунжут (550 мг/100 г)

В этих маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г). Много в нем и фосфора и селена.

Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая его термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы. В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка).

Другой отличный вариант — кунжутная паста, ее можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую. На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью — вы получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.

2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г)

Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если вы против будербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения (а значит, и для нормализации веса).

Для того чтобы отруби было вкуснее и интереснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами (йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом — это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий). В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.

3. Кешью

Эти орехи — богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны — в первую очередь, за счет олеиновой кислоты Омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.

В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.

В кешью много антиоксидантов, это очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос. На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.

Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.

4. Гречка (259 мг/100 г)

Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).

В этой крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2. Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).

Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.

Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике. Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.

5. Кедровые орехи (250 мг/100 г)

Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.

Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос. Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.

Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода. Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.

Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки. Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.

6. Морская капуста (170 мг/100 г)

Этот скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода (до 15 мг), витамины группы В, D, Е и С.

Важное качество морской капусты — она обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующие веществ. В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.

Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза. Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.

Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.

7. Молоко (150 мг/100 г)

Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике. А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.

В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.

У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока. Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.

8. Горький шоколад (134 мг/100 г)

Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г). При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше — больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными. Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.

Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант. Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов — гормонов радости и счастья.

9. Красная икра (130 мг/100 г)

Треть продукта — это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе — сердечной). Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты (например, omega-3).

10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г)

Овсянка — хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния — еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши. Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.

Что можно сделать?

Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния. Если вы ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть — возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.

Читайте также

• 5 причин добавить суперфуды в ежедневное меню

• Рецепт овсяной каши на молоке

• Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью

Top Healthy Foods с высоким содержанием магния

Магний помогает повысить энергию, уменьшить воспаление и поддержать иммунитет. Употребляйте в пищу следующие продукты, богатые магнием, чтобы снизить риск его дефицита.

Автор: Лорен Бедоски. Проверено Келли Кеннеди, RDN.

Проверено: 30 марта 2020 г.

Рой Морш/Getty Images

Пришло время внести некоторые изменения в рацион питания, чтобы увеличить энергию и создать здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в общем состоянии здоровья и необходим для каждой функции и ткани в организме.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здравоохранения рекомендует искать продукты, богатые пищевыми волокнами, в том числе:

• Миндаль
• Авокадо
• Черная фасоль
• Каши с отрубями
• Коричневый рис
• 0
• Зерновые (измельченная пшеница)
• Эдамаме
• Фасоль
• Овсянка
• Арахисовое масло
• Арахис
• Картофель с кожурой
• Тыква
• Изюм
• Соевое молоко
• Шпинат
• Цельнозерновой хлеб
• Йогурт

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и здоровье костей, они могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (оба растительная и животная пища). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск развития диабета 2 типа на 32 процента. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавки с магнием могут помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЕ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки магния доступны без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом, чтобы предотвратить дефицит магния.

Хотя ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов потребляемого вами магния, дефицит магния может возникнуть из-за основного состояния здоровья, алкоголизма или приема определенных лекарств, согласно данным Национального института здоровья.

Фактически, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Научная .

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровое питание для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерала магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или обезжиренный йогурт.

23

Листовая зелень темного цвета предотвращает дефицит магния

Продукты, богатые магнием, включают темную листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, предлагая важные витамины и минералы, а также множество преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную зелень магния, такую ​​как молодой шпинат, листовая капуста, листовая капуста или мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, снабжая свое тело темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий. Чашка сырой капусты, например, содержит почти 7 мг магния (1,7 процента дневной нормы или DV) и всего около 7 калорий, согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA).

СВЯЗАННЫЕ: 14 полезных для здоровья зеленых салатов от лучших к худшим около 19 процентов DV. По данным клиники Кливленда, другие продукты, содержащие магний, включают кешью, арахис и тыквенные семечки.

Смешайте свои любимые орехи и семена, богатые магнием, в полезной домашней смеси — это идеальный полдник, который поддержит вашу энергию и уменьшит чувство голода. Просто помните, что, согласно прошлым исследованиям, орехи также являются богатым источником калорий, поэтому немного полезно, особенно если вы следите за своей талией.

25

Лосось и тунец богаты магнием и жирными кислотами омега-3

Добавьте в свое меню рыбу, такую ​​как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3. 3 жирные кислоты. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец-альбакор) не менее двух раз (две порции) в неделю. Предыдущий обзор также предполагает, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия.

26

Соевые бобы и эдамаме повышают уровень клетчатки и магния

Соевые бобы — это продукт, богатый магнием, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты (строительные блоки белка). Перекусывайте порцией полстакана сухих обжаренных соевых бобов — богатого источника энергии (209 калорий), магния (106 мг, или 25 процентов суточной нормы) и белка (20,2 г, или 40 процентов суточной нормы), согласно оценкам от USDA — или добавьте свежие соевые бобы (эдамаме) в свой список покупок. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль и фасоль.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растительных источников белка

27

Полезный для сердца авокадо насыщен питательными веществами — полезные питательные вещества и химические соединения, предотвращающие болезни. Богатые магнием авокадо — один из самых питательных и универсальных продуктов. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками авокадо в свой салат или бутерброд на обед, и вы легко получите 11 процентов дневной нормы магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Академии питания и диетологии, как и орехи, авокадо также богат полезными жирами, что делает их концентрированным источником калорий. Так что помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым наслаждением.

28

Ешьте бананы в качестве перекуса, богатого магнием

Знаете ли вы, что бананы тоже содержат магний? Бананы могут быть более известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг (или 8 процентов суточной нормы) магния, а также 10,3 мг витамина С (11,4 процента суточной нормы) и 3 г (12 процентов) клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Всего около 105 калорий, это надежная пища с высоким содержанием магния, которую можно положить в сумку для портативного завтрака или легкой закуски на ходу. Конечно, по данным Министерства сельского хозяйства США, в ваш рацион можно добавить и другие содержащие магний фрукты, такие как яблоки.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько калорий в банане? 9 фактов о фруктах, которые вы, вероятно, не знали

29

Декадентский темный шоколад — ваше любимое лакомство с магнием

Думайте о темном шоколаде как о прекрасном способе получить дозу магния, а также побаловать себя. Одна унция или примерно один квадрат темного шоколада с содержанием от 70 до 85 процентов обеспечивает 64,6 мг магния, что составляет 15,4 процента от дневной нормы, на 170 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, темный шоколад содержит флаванолы, которые являются типом антиоксиданта, который может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление, согласно предыдущему исследованию.

30

Попробуйте на завтрак обезжиренный или нежирный йогурт, содержащий магний

Обезжиренный или нежирный йогурт является отличным источником магния: согласно Министерство сельского хозяйства США. Йогурт также богат белком (9,7 г, что составляет 19,4% суточной нормы). Прошлые исследования показывают, что пища с высоким содержанием белка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что в конечном итоге приведет к потере веса. Сочетайте йогурт с богатыми клетчаткой фруктами для легкого и полезного завтрака.

Дополнительная отчетность по телефону Дебби Стронг .

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, необходимый вашему организму для нормального функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать надлежащий уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает строить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

• желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и целиакия
• диабет
• заболевания почек
• желудочные вирусы, вызывающие рвоту и диарею

7 90 регулярное употребление большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 лет: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг

9 Взрослые -30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг

• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продуктах. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько должны в своем рационе. Тем не менее, средний взрослый может получить только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества обработанных пищевых продуктов, которые мы едим.

Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы получить заряд магния.

Большинство цельнозерновых продуктов являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука выигрывает с содержанием 160 мг на чашку. Используйте для выпечки цельнозерновую муку вместо белой, а цельнозерновой хлеб покупайте в магазине.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Поделиться на Pinterest

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Поделиться на Pinterest

Миндаль, кешью и арахис не только полезны для здоровья, но и богаты магнием.

Одна унция миндаля содержит 80 мг, или около 20% рекомендуемой суточной нормы. Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг.мг магния.

Эти поджаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и вкуса.

Поделиться на Pinterest

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции по 1 унции, а одна плитка насыщена антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70%.

Поделиться на Pinterest

Любая фасоль полезна для здоровья, но когда дело доходит до магния, черная фасоль выходит на первое место. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейтесь этой зимой острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующей встречи.

Поделиться на Pinterest

Эдамаме — это соевые бобы, которые еще находятся в стручках.

Их обычно готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюда.

Полчашки очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержат 50 мг магния.

Поделиться на Pinterest

В одном плоде авокадо содержится 58 мг магния, что составляет 16% дневной нормы, а также они содержат полезные жиры (полезные для здоровья сердца и мозга).

Авокадо содержит большое количество витаминов группы В и К, а также больше калия, чем бананы.

Поделиться на Pinterest

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного разнообразить свой рацион.

В половине чашки тофу содержится 37 мг магния.

Поделиться на Pinterest

Кисломолочный йогурт — это продукт, богатый питательными веществами, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка.